5 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Direkomendasikan Medis

Kehamilan sering dianggap sebagai momen yang penuh kehati-hatian, hingga sebagian Mama memilih untuk mengurangi banyak aktivitas fisik. Padahal, jika dilakukan dengan cara yang tepat, olahraga untuk ibu hamil justru bisa menjadi sahabat terbaik dalam menjaga kesehatan tubuh dan mendukung tumbuh kembang janin.

Gerakan sederhana seperti jalan kaki atau yoga prenatal mampu memberikan energi positif, mengurangi keluhan nyeri, sekaligus mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Yuk, cari tahu jenis olahraga apa saja yang bisa Mama lakukan saat hamil.

Artikel lainnya: 5 Gerakan Olahraga Ini Bisa Atasi Mual di Awal Kehamilan

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Olahraga selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat, baik bagi Mama maupun janin, asalkan tidak ada komplikasi. Beberapa manfaat olahraga ibu hamil di antaranya:

1. Membantu mengontrol kenaikan berat badan: Aktivitas fisik dapat membantu agar kenaikan berat badan saat hamil tetap dalam rentang sehat, sehingga mencegah penumpukan lemak berlebih. 
2. Menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia: Olahraga moderat diketahui dapat menurunkan kemungkinan terjadinya diabetes kehamilan (gestasional) dan tekanan darah tinggi (preeklampsia).
3. Mengurangi keluhan fisik umum kehamilan: Termasuk mengurangi nyeri punggung, sembelit pada ibu hamil, pembengkakan pada kaki, serta meningkatkan sirkulasi darah sehingga membantu kelancaran aliran darah di tubuh.
4. Meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh: Dengan otot dan jantung lebih kuat, bumil cenderung merasa lebih energik dan tidak mudah lelah.
5. Mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan: Otot, stamina, kontrol pernapasan yang terlatih membantu proses persalinan lebih baik dan efisien.
6. Pemulihan pascapersalinan lebih cepat: Mama yang tetap aktif selama kehamilan seringkali memiliki pemulihan tubuh lebih cepat setelah melahirkan.
7. Mendukung kesehatan mental: Endorfin dari aktivitas fisik dapat membantu meredakan stres selama kehamilan, kecemasan, atau mood swing selama kehamilan.

Karena itu, olahraga ibu hamil bukanlah sekadar bergerak saja, melainkan bagian dari strategi menjaga kehamilan sehat dan nyaman.

Jenis-Jenis Olahraga Aman yang Direkomendasikan untuk Ibu Hamil

Setiap ibu hamil memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Ada yang tetap bugar sepanjang kehamilan, ada pula yang lebih mudah lelah. Oleh karena itu, penting untuk memilih olahraga aman untuk bumil yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Berikut beberapa pilihan olahraga yang direkomendasikan dokter dan ahli kesehatan:

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana namun kaya manfaat. Gerakan ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Untuk Mama, jalan kaki membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi risiko pembengkakan kaki, serta menjaga kesehatan jantung.

Tipsnya, lakukan jalan santai selama 20–30 menit sehari dengan alas kaki yang nyaman. Hindari jalur yang licin atau menanjak curam. Menurut Mayo Clinic, jalan kaki termasuk aktivitas aerobik yang sangat aman untuk ibu hamil karena minim risiko cedera.

2. Berenang

Berenang sering disebut sebagai olahraga terbaik untuk ibu hamil. Air membantu menopang berat tubuh sehingga gerakan terasa lebih ringan, nyeri punggung berkurang, dan sendi tidak terbebani.

Selain itu, berenang juga membantu memperbaiki postur tubuh yang sering berubah selama kehamilan. Kamu bisa berenang dengan gaya bebas atau gaya punggung, dan hindari loncatan atau gaya kupu-kupu yang terlalu intens. Aktivitas ini juga terbukti aman untuk jantung dan pernapasan bumil.

3. Senam hamil dan aerobik khusus ibu hamil

Senam hamil adalah pilihan olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan kehamilan. Gerakan di dalamnya biasanya mencakup peregangan ringan, latihan pernapasan, hingga teknik relaksasi. Manfaatnya tidak hanya untuk kebugaran, tetapi juga untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.

Kelas senam hamil sering dipandu oleh instruktur khusus, sehingga lebih aman. Pastikan Mama memilih kelas yang memang ditujukan untuk ibu hamil, bukan aerobik umum. Dengan begitu, gerakan yang diberikan sudah disesuaikan agar tidak memberi tekanan berlebih pada perut.

Artikel Lainnya: Gerakan Senam Hamil Trimester 3 untuk Persiapan Persalinan

4. Yoga dan pilates

Yoga prenatal dan pilates prenatal semakin populer karena manfaatnya yang menyentuh aspek fisik sekaligus mental. Gerakan peregangan dan pernapasan dalam yoga hamil membantu mengurangi stres, memperbaiki postur, dan menjaga fleksibilitas tubuh.

Sementara pilates bermanfaat memperkuat otot inti serta otot dasar panggul, yang sangat penting untuk persalinan. Namun, pastikan kamu mengikuti kelas yoga khusus ibu hamil, bukan yoga umum.

Hindari posisi berbaring telentang terlalu lama, gerakan memutar perut, atau peregangan ekstrem. Dengan instruksi yang tepat, yoga prenatal dapat menjadi cara efektif menjaga kebugaran selama kehamilan.

5. Latihan kekuatan ringan

Banyak yang mengira ibu hamil tidak boleh mengangkat beban, padahal latihan kekuatan ringan dengan alat seperti dumbbell kecil atau resistance band bisa sangat bermanfaat.

Latihan ini membantu menjaga kekuatan otot lengan, punggung, dan kaki, sehingga tubuh lebih siap menopang perubahan berat badan selama hamil. Kuncinya adalah memilih beban ringan, menghindari gerakan berlebihan yang membebani punggung, serta fokus pada repetisi yang stabil.

Selain itu, latihan Kegel juga sangat dianjurkan untuk memperkuat otot dasar panggul. Gerakan olahraga saat hamil ini aman untuk dilakukan asalkan tekniknya benar dan tidak memaksa tubuh.

Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Saat Hamil

Meskipun banyak jenis olahraga yang aman, namun ada beberapa yang sebaiknya dihindari selama kehamilan karena risiko cedera, tekanan pada perut, atau jatuh. Beberapa olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil:

• Olahraga dengan risiko jatuh tinggi, seperti ski turun bukit, rollerblading, skate, panjat tebing, seluncur es.
• Olahraga kontak atau yang memungkinkan benturan pada perut, misalnya sepak bola, basket, atau tinju.
• Scuba diving, terkait tekanan dan kemungkinan hipoksia bagi janin.
• Hot yoga atau olahraga di lingkungan panas ekstrem yang bisa memicu risiko kenaikan suhu tubuh.
• Gerakan perut intens seperti sit-up atau crunch, terutama setelah trimester pertama, karena berisiko memperlebar otot perut (diastasis recti).
• Lompatan tinggi, gerakan pantulan ekstrem, dan aktivitas dengan perubahan arah tiba-tiba.

Selalu konsultasikan dengan dokter kandungan atau bidan jika Mama memiliki kehamilan dengan risiko atau komplikasi, karena mereka mungkin menyarankan agar menghindari olahraga tertentu secara total.

Seberapa Lama dan Sering Olahraga yang Aman untuk Bumil?

Berapa lama dan seringnya olahraga saat hamil sangat tergantung kondisi kesehatan, tingkat kebugaran sebelum hamil, dan rekomendasi dari tenaga medis.

Namun, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan untuk setidaknya 150 menit per mingguuntuk melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, misalnya 30 menit sehari selama 5 hari.

Jika belum terbiasa melakukan aktivitas fisik, Mama bisa memulainya dari durasi kecil, misalnya 5–10 menit dan secara bertahap, lalu menambahnya setiap minggu. Sisakan waktu pemanasan (warm up) dan pendinginan (cool down) sekitar 5–10 menit Apabila ibu hamil merasa lelah, sesak napas, atau pusing, Mama perlu beristirahat. Hindari gerakan olahraga yang terlalu lama berdiri diam.

Artikel Lainnya: 7 Olahraga untuk Memperlancar Persalinan

Tanda-Tanda Peringatan untuk Berhenti Berolahraga

Meski olahraga bisa memberikan manfaat yang baik bagi Mama dan janin, namun tidak dianjurkan untuk memaksakannya. Terdapat beberapa tanda peringatan yang perlu Mama perhatikan segera berhenti berolahraga, seperti:

• Pusing, lemas, atau ingin pingsan.
• Sesak napas berat (tak bisa berbicara).
• Nyeri dada.
• Rasa terbakar, nyeri perut, kram hebat.
• Pendarahan vagina atau keluarnya cairan dari vagina.
• Tendangan atau gerakan janin yang melemah.
• Kaki membengkak, terutama tiba-tiba dan terasa berat.
• Denyut perut tidak normal atau kontraksi rahim.
• Detak jantung terlalu cepat atau tak normal.

Pedoman keamanan olahraga selama kehamilan juga menekankan agar ibu hamil tidak melakukan olahraga yang mengandung risiko trauma perut atau jatuh, terutama bila sudah memasuki trimester lanjut.

Menjaga kesehatan selama kehamilan tidak hanya soal memilih olahraga aman untuk bumil, tetapi juga tentang mendapatkan informasi yang tepat dan dukungan yang menyemangati.

Mama bisa semakin siap dengan mengikuti webinar HalloBumil bersama para ahli. Selain itu, jangan lupa manfaatkan health tools hitung HPL(Hari Perkiraan Lahir) agar bisa merencanakan waktu persalinan dengan lebih tenang.

Mama juga bisa bergabung ke grup HalloBumil agar punya teman berbagi pengalaman, tips gerakan olahraga saat hamil, sampai cerita perjuangan menjalani kehamilan sehari-hari.

Tak kalah penting, pastikan Mama sudah mengunduh aplikasi HalloBumil supaya informasi seputar manfaat olahraga ibu hamil dan panduan kesehatan lainnya bisa langsung Mama akses dari genggaman tangan. Dengan dukungan ini, perjalanan kehamilan akan terasa lebih ringan, sehat, dan penuh semangat.