Olahraga Saat Hamil, Kenapa Tidak?

dr. Indria Sari

Salah satu kunci untuk menjaga kesehatan Mama dan calon buah hati selama kehamilan adalah dengan rutin berolahraga.

Bila Mama tidak mengalami masalah atau komplikasi kehamilan, Dokter akan memperbolehkan bahkan menganjurkan untuk berolahraga. Terlebih jika Mama terbiasa berolahraga sebelum hamil, biasanya Mama dapat tetap melanjutkan berolahraga, tentunya dengan beberapa penyesuaian.

Berolahraga selama hamil sangat penting karena aktivitas ini memiliki berbagai manfaat, seperti mengurangi nyeri punggung dan konstipasi, mencegah kenaikan berat badan berlebih, menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklamsia, serta memperkuat jantung.

Pilih Olahraga yang Aman dan Nyaman
Usia kehamilan tidak perlu menghalangi Mama untuk tetap berolahraga. Bahkan, Dokter Kandungan pada umumnya akan mendorong ibu hamil untuk terus aktif selama kehamilan, tentunya bagi Mama yang memiliki kehamilan normal.

Akan tetapi, pada ibu hamil yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, Dokter tidak menyarankan untuk berolahraga. Kondisi-kondisi tersebut, antara lain penyakit jantung dan paru tertentu, insufisiensi serviks, kehamilan kembar dengan risiko lahir prematur, plasenta previa, ketuban pecah dini, preeklamsia, serta anemia berat.

Secara umum, ibu hamil perlu menghindari olahraga yang dapat menimbulkan risiko jatuh atau cedera. Jenis olahraga yang bisa Mama lakukan, antara lain jalan kaki, berenang, yoga, Pilates, senam hamil, dan sepeda statis. Olahraga-olahraga ini merupakan aktivitas yang dapat memperkuat otot dan jantung, namun tidak terlalu membebani tubuh.

Mungkin Mama sering disarankan Dokter untuk melakukan senam hamil. Pada prinsipnya, senam hamil adalah bentuk latihan untuk melatih pernapasan serta memperkuat dan mempertahankan kelenturan dinding perut dan otot-otot dasar panggul. Latihan ini sangat bermanfaat dalam mempermudah proses persalinan normal.

Selain itu, beberapa posisi senam hamil dapat membantu bayi untuk segera berada di posisi yang benar (siap lahir) dan membuat pembukaan berlangsung lancar.

Tips Olahraga Saat Hamil
Manfaat olahraga saat hamil akan lebih terasa jika Mama mengikuti aturan yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga. Ikuti tipsnya berikut ini:

• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga selama 5-10 menit. Pendinginan setelah selesai berolahraga juga tak boleh dilupakan, lakukan selama 5-10 menit.
• Gunakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat (jangan yang ketat).
• Siapkan selalu botol air minum dalam jangkauan. Sangat penting bagi Mama untuk minum banyak air putih sebelum, selama, dan sesudah berolahraga guna mencegah dehidrasi.
• Mulailah olahraga secara bertahap. Jika memilih berjalan kaki, jangan langsung jarak jauh. Apabila Mama ingin menambah intensitas dan durasi olahraga, lakukan dengan bertahap. Misalnya, dengan menaikkan durasi jalan kaki selama lima menit setiap harinya.
• Konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang dan suplemen yang dianjurkan dokter. Hal ini tidak hanya untuk memberikan energi saat berolahraga, tetapi juga untuk menunjang aktivitas Mama sehari-hari dan perkembangan si Kecil dalam kandungan.
• Pilihlah waktu yang sesuai untuk berolahraga, misalnya pagi atau sore hari. Jangan melakukan olahraga saat cuaca panas.
• Hindari olahraga yang berlebihan. Selalu dengarkan tubuh dan jangan memaksakan diri.

Saat ini, kegiatan senam hamil atau prenatal yoga sudah banyak diselenggarakan di pusat-pusat kesehatan dan komunitas. Mama dapat berkonsultasi dengan dokter langganan tentang kegiatan ini, berikut dengan penyesuaian yang diperlukan mengingat adanya protokol kesehatan olahraga selama pandemi COVID-19.