5 Gerakan Olahraga Ini Bisa Atasi Mual di Awal Kehamilan

Mual dan muntah di awal kehamilan, atau morning sickness, sering dialami Mama di trimester pertama akibat perubahan hormon seperti hCG dan estrogen. Gejalanya bervariasi, dari mual ringan hingga cukup mengganggu aktivitas sehari-hari. Meskipun kondisi ini umum terjadi, ada beberapa cara untuk meredakannya, salah satunya dengan olahraga ringan.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat membantu mengurangi mual sekaligus menjaga kebugaran tubuh. Namun, penting bagi Mama untuk memilih olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi kehamilan. Artikel ini akan membahas gerakan olahraga untuk atasi mual di awal kehamilan serta tips agar Mama tetap nyaman dan aman saat berolahraga.

Artikel lainnya: 7 Olahraga untuk Memperlancar Persalinan

Mengapa Olahraga Bisa Membantu Mengurangi Mual di Awal Kehamilan?

Mama mungkin bertanya-tanya, bagaimana olahraga untuk ibu hamil trimester pertama bisa membantu mengurangi mual? Bukankah bergerak justru bisa membuat perut semakin tidak nyaman? Faktanya, beberapa penelitian menemukan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala mual dan muntah pada ibu hamil.

Menurut penelitian berjudul Associations Among Work-Related and Leisure-Time Physical Activity With Level of Nausea During Pregnancy, ibu hamil yang rutin berolahraga melaporkan tingkat mual yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif. Ada beberapa alasan mengapa olahraga bisa membantu, di antaranya:

1. Meningkatkan sirkulasi darah

Saat berolahraga, aliran darah ke seluruh tubuh meningkat, termasuk ke sistem pencernaan. Hal ini dapat membantu meningkatkan pergerakan usus dan mengurangi rasa mual.

2. Mengurangi stres dan kecemasan

Kehamilan sering kali membawa perubahan emosional yang dapat memengaruhi kondisi fisik. Olahraga ringan seperti yoga dan jalan kaki dapat merangsang pelepasan endorfin, hormon yang membantu mengurangi stres dan membuat tubuh lebih rileks.

3. Meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh

Pernapasan yang lebih baik saat berolahraga membantu meningkatkan asupan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otak dan sistem pencernaan, yang dapat membantu mengurangi mual.

4. Menjaga keseimbangan gula darah

Gula darah yang terlalu rendah dapat memicu mual. Aktivitas fisik membantu menjaga stabilitas kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko mual akibat perubahan kadar glukosa dalam tubuh.

Tentu saja, olahraga yang dilakukan harus sesuai dengan kondisi tubuh Mama dan tidak berlebihan. Jika merasa terlalu lelah atau semakin mual setelah berolahraga, sebaiknya kurangi intensitasnya atau beristirahat sejenak.

Artikel lainnya: Olahraga Saat Hamil, Kenapa Tidak?

Jenis Olahraga Ringan yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Setiap kehamilan itu unik, dan apa yang cocok untuk satu Mama belum tentu cocok untuk yang lain. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis olahraga yang ringan, aman, dan tidak memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Berikut beberapa rekomendasi olahraga yang disarankan saat hamil muda:

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah salah satu latihan yang aman untuk ibu hamil muda dan bisa dilakukan kapan saja. Selain meningkatkan sirkulasi darah, jalan kaki juga membantu menjaga kebugaran jantung tanpa memberikan tekanan berlebih pada persendian. Mama bisa melakukannya selama 20–30 menit sehari dengan kecepatan yang nyaman.

2. Berenang dan aerobik air

Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk ibu hamil karena air membantu menopang berat tubuh, mengurangi tekanan pada sendi, serta memberikan efek relaksasi. Jika Mama sering merasa mual, berenang dapat memberikan sensasi menyegarkan yang membantu mengurangi ketidaknyamanan.

3. Yoga prenatal

Yoga prenatal membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, memperbaiki postur, serta melatih pernapasan yang sangat berguna saat persalinan nanti. Gerakan yoga yang lembut juga bisa membantu meredakan ketegangan otot dan stres yang dapat memperburuk mual.

4. Pilates untuk ibu hamil

Pilates merupakan gerakan olahraga untuk kehamilan trimester 1 yang sedang populer saat ini. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh, termasuk otot panggul yang penting untuk kehamilan dan persalinan. Banyak kelas pilates prenatal yang dirancang khusus untuk menjaga kebugaran ibu hamil dengan gerakan yang aman.

5. Bersepeda statis

Jika Mama terbiasa bersepeda sebelum hamil, beralih ke sepeda statis bisa menjadi alternatif yang lebih aman. Latihan ini tetap memberikan manfaat kardiovaskular tanpa risiko jatuh seperti bersepeda di luar ruangan.

Artikel lainnya: Olahraga Setelah Melahirkan, Kapan Waktu yang Tepat?

Tips Aman Berolahraga Selama Kehamilan

Agar olahraga ringan saat hamil muda tetap nyaman dan aman, perhatikan beberapa tips berikut ini:

1. Mulai dengan perlahan

Jika sebelum hamil Mama jarang berolahraga, mulailah dengan durasi pendek (10–15 menit) dan tingkatkan secara bertahap.

2. Dengarkan tubuh Mama

Jika merasa lelah, pusing, atau mengalami nyeri saat berolahraga, segera hentikan dan beristirahat.

3. Tetap terhidrasi

Minum cukup air sebelum, selama, dan setelah olahraga untuk mencegah dehidrasi.

4. Gunakan pakaian yang nyaman

Pilih pakaian berbahan lembut dan menyerap keringat serta sepatu yang memberikan dukungan optimal.

5. Hindari olahraga dengan risiko tinggi

Jangan melakukan olahraga yang berisiko jatuh atau cedera, seperti lari cepat, angkat beban berat, atau olahraga dengan gerakan tiba-tiba.

6. Jangan terlalu memaksakan diri

Olahraga selama kehamilan sebaiknya dilakukan dengan intensitas sedang. Jika Mama masih bisa berbicara dengan nyaman saat berolahraga, berarti intensitasnya sudah tepat.

Mual di awal kehamilan memang bisa terasa tidak nyaman, tetapi ada banyak cara untuk mengatasinya, salah satunya dengan berolahraga ringan. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, yoga, dan pilates dapat membantu mengurangi mual serta menjaga kebugaran tubuh selama trimester pertama. Namun, pastikan Mama memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas baru.

Mama bisa lebih siap hadapi kehamilan dengan gabung komunitas Hallobumil untuk mendapatkan dukungan hangat dari sesama Mama untuk perjalanan kehamilan yang lebih tenang dan menyenangkan! Dapatkan tips bermanfaat, edukasi dari para ahli, bisa dengan mengikuti event yang ada di Hallobumil, Yuk, Unduh aplikasinya sekarang!