7 Olahraga untuk Memperlancar Persalinan

Reviwer: dr. Junita Tarigan

Menjelang persalinan, banyak Mama yang mulai mencari cara agar proses melahirkan bisa berjalan lebih lancar. Salah satu hal yang dapat membantu adalah menjaga kebugaran tubuh melalui olahraga ringan. Aktivitas fisik yang tepat bisa memperkuat otot, memperlancar sirkulasi darah, serta mengurangi ketegangan yang sering muncul menjelang hari persalinan.

Tidak perlu khawatir, olahraga selama kehamilan tidak harus berat. Justru, olahraga ringan untuk ibu hamil yang dilakukan secara rutin dapat memberikan manfaat besar. Artikel ini akan membahas pentingnya olahraga untuk persiapan persalinan, jenis olahraga untul lancarkan persalinan, serta tips agar olahraga tetap aman dan nyaman bagi Mama.

Artikel lainnya: Jaga Berat Badan dengan Olahraga yang Aman Buat Bumil

Mengapa Olahraga Penting untuk Melancarkan Persalinan?

Olahraga ringan memiliki berbagai manfaat yang telah didukung oleh penelitian medis. Beberapa manfaat utama olahraga untuk ibu hamil agar melahirkan normal antara lain:

1. Membantu memperkuat otot dan stamina

Proses persalinan membutuhkan tenaga besar, terutama saat fase mengejan. Dengan rutin berolahraga, Mama dapat meningkatkan kekuatan otot panggul, punggung, dan kaki sehingga tubuh lebih siap menghadapi kontraksi dan proses melahirkan.

2. Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri

Seiring bertambahnya usia kehamilan, postur tubuh Mama mengalami perubahan untuk menyesuaikan dengan pertumbuhan janin. Olahraga ringan, seperti yoga atau peregangan, dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mengurangi nyeri punggung yang sering dialami saat hamil.

3. Melancarkan sirkulasi darah

Aliran darah yang lancar sangat penting selama kehamilan, karena berpengaruh pada distribusi oksigen dan nutrisi ke janin. Olahraga ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, sehingga dapat mengurangi risiko pembengkakan kaki atau varises.

4. Membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur

Menjelang persalinan, wajar jika Mama merasa cemas atau tegang. Aktivitas fisik dapat merangsang pelepasan hormon endorfin yang membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

5. Mempermudah proses persalinan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Mama yang aktif secara fisik selama kehamilan cenderung memiliki durasi persalinan yang lebih singkat dibandingkan dengan yang jarang bergerak. Otot yang lebih kuat dan tubuh yang lebih lentur dapat membantu memancing kontraksi agar cepat melahirkan.

Artikel lainnya: 5 Gerakan Olahraga Ini Bisa Atasi Mual di Awal Kehamilan

7 Olahraga Ringan yang Bantu Lancarkan Persalinan

Tidak semua jenis olahraga aman untuk dilakukan selama kehamilan. Oleh karena itu, Mama perlu memilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh dan usia kehamilan. Berikut adalah lima olahraga membantu persalinan lancar:

1. Jongkok berdiri (squat)

Gerakan ini dilakukan dengan cara melebarkan kaki, kemudian turun perlahan-lahan hingga posisi jongkok namun punggung tetap tegak. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu kembali berdiri tanpa bantuan tangan. Dengan melakukan gerakan ini 10-20 menit setiap hari, dapat membantu mengurangi keluhan nyeri punggung saat hamil serta menguatkan otot panggul dan mendorong bayi agar turun lebih rendah.

2. Berjalan kaki

Berjalan kaki adalah salah satu olahraga yang disarankan menjelang persalinan. Aktivitas ini membantu menjaga kebugaran jantung, memperlancar peredaran darah, serta membantu posisi janin agar siap untuk lahir. Mama bisa berjalan santai selama 20–30 menit setiap hari, baik di dalam rumah maupun di taman.

3. Duduk di bola GYM

Saat perut Mama semakin membesar dan mulai timbul rasa mulas yang menandakan adanya kontraksi, posisi duduk yang benar dapat membantu mengurangi rasa sakit dan menstabilkan posisi panggul. Mama tidak disarankan untuk duduk di sofa berlama-lama saat akhir trimester ketiga karena ini akan membuat bokong Mama tenggelam. Untuk menghindari hal ini, Mama dapat menggunakan birth ball. Lakukan posisi duduk bersila di lantai dan renggangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan.

4. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang minim risiko cedera karena air membantu mengurangi tekanan pada persendian. Gerakan renang yang ringan bisa melatih otot tubuh tanpa memberikan beban berlebih. Selain itu, berenang juga dapat meredakan nyeri punggung dan meningkatkan sirkulasi darah.

5. Yoga prenatal

Gerakan ringan untuk ibu hamil ini sangat baik untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan mengajarkan teknik pernapasan yang berguna saat persalinan. Beberapa gerakan yoga juga membantu memperkuat otot panggul, sehingga mempermudah proses mengejan saat melahirkan. Pastikan Mama mengikuti kelas yoga prenatal yang dipandu oleh instruktur berpengalaman.

6. Senam hamil

Beberapa gerakan senam hamil 7-9 bulan biasanya dirancang khusus untuk memperkuat otot panggul, paha, dan punggung. Gerakan senam ibu hamil9 bulan agar cepat melahirkan ini juga dapat membantu mengurangi nyeri kehamilan serta melatih tubuh agar lebih siap menghadapi kontraksi dan persalinan.

7. Latihan kegel

Latihan Kegel bermanfaat untuk menguatkan otot dasar panggul, yang berperan penting dalam proses persalinan dan pemulihan pasca melahirkan. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu dengan menahan kontraksi otot panggul seperti saat menahan buang air kecil, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali dalam sehari.

Artikel lainnya: Olahraga yang Bermanfaat untuk Program Hamil

Tips Aman Berolahraga Selama Kehamilan Menjelang Persalinan

Meskipun ringan, olahraga untuk bumil harus dilakukan dengan benar supaya manfaatnya bisa terasa. Berikut tips efektif agar persalinan lancar dengan olahraga:

1. Konsultasikan dengan dokter

Sebelum memulai atau melanjutkan rutinitas olahraga, sebaiknya Mama berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk memastikan jenis olahraga yang aman sesuai kondisi kehamilan.

2. Hindari gerakan yang berisiko

Gerakan yang melibatkan lompatan, keseimbangan ekstrem, atau tekanan berlebih pada perut sebaiknya dihindari. Jika merasa tidak nyaman atau kelelahan, segera hentikan aktivitas.

3. Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman

Kenakan pakaian yang longgar, berbahan menyerap keringat, serta sepatu yang mendukung keseimbangan dan pergerakan tubuh.

4. Jaga asupan cairan dan hindari overheating

Pastikan Mama tetap terhidrasi dengan minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hindari berolahraga di tempat yang terlalu panas untuk mencegah tubuh mengalami overheating.

5. Dengarkan tubuh Mama

Jika merasa pusing, sesak napas, nyeri perut, atau mengalami kontraksi tidak normal, segera hentikan aktivitas dan istirahat.

Menjaga kebugaran tubuh selama kehamilan bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Mama dan mempermudah proses persalinan. Dengan memilih olahraga untuk mempercepat persalinan, Mama dapat memperkuat tubuh serta meningkatkan kesiapan fisik untuk menghadapi persalinan. Namun, selalu pastikan bahwa olahraga dilakukan dengan cara yang aman, mengikuti rekomendasi medis, dan disesuaikan dengan kondisi tubuh Mama. Dengan begitu, Mama bisa menjalani kehamilan yang lebih nyaman dan persalinan yang lebih lancar.

Jika Mama ingin tahu lebih banyak informasi mengenai kehamilan, jangan lupa untuk gabung jadi member komunitas Hallobumil! Unduh aplikasinya dan dapatkan tips bermanfaat, edukasi dari para ahli Mama bisa mengikuti berbagai seminar kehamilan di Hallobumil.