Manfaat Senam Kegel Saat Hamil dan Cara Melakukannya

Seiring bertambah besarnya perut, Mama mungkin mulai merasakan pegal di area panggul atau jadi lebih sering bolak-balik ke toilet untuk buang air kecil. Senam Kegel ibu hamil bisa menjadi cara untuk mengurangi ketidaknyamanan tersebut.

Senam Kegel termasuk latihan fisik ringan yang tidak membutuhkan alat khusus dan bisa dilakukan di rumah. Yuk, simak cara senam Kegel untuk ibu hamil dan cari tahu juga manfaatnya.

Apa Itu Senam Kegel?

Jika Mama baru pertama kali mendengarnya dan penasaran tentang apa itu senam Kegel untuk ibu hamil, jawabannya sebenarnya sangat sederhana. Senam Kegel adalah latihan ringan yang fokus pada pengencangan otot-otot dasar panggul.

Otot dasar panggul ini bentuknya seperti ayunan (hammock) yang bertugas menopang rahim, kandung kemih, dan usus. Saat hamil, beban yang ditopang otot ini semakin berat seiring bertumbuhnya janin.

Nah, senam Kegel untuk ibu hamil hadir untuk melatih dan memperkuat otot tersebut agar Mama tetap nyaman menjalani masa kehamilan hingga persalinan nanti. Senam ini dapat dilakukan saat usia kandungan sudah 28 minggu ke atas.

Artikel lainnya: 7 Jenis Senam Ibu Hamil yang Aman, Bantu Persalinan Lancar

Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Manfaat senam Kegel untuk ibu hamil sangatlah banyak, bukan hanya sekadar mengurangi pegal. Fungsi senam kegel bahkan masih bisa terasa hingga masa nifas kelak, berikut adalah penjelasan lengkapnya.

1. Menguatkan otot dasar panggul

Manfaat paling utama dari senam Kegel ibu hamil tentu saja memperkuat otot panggul yang terus meregang selama kehamilan. Otot yang kuat akan membantu menopang berat janin dengan lebih baik dan mengurangi rasa berat atau tertekan di area bawah perut Mama.

2. Memperlancar proses persalinan normal

Otot panggul yang sering dilatih akan lebih mudah dikendalikan. Saat momen persalinan tiba, Mama jadi lebih tahu dan peka kapan harus mengejan dan kapan harus rileks, sehingga proses persalinan normal bisa berjalan lebih lancar.

3. Mencegah mengompol (inkontinensia urine)

Pernahkah Mama tiba-tiba mengeluarkan sedikit pipis saat sedang tertawa, bersin, atau batuk? Ini disebut inkontinensia urine dan sangat wajar dialami bumil. Senam Kegel untuk ibu hamil membantu Mama mengontrol saluran kemih sehingga keluhan "mengompol" ini bisa dicegah.

4. Menghindari risiko wasir (ambeien)

Sembelit dan wasir sering kali menjadi keluhan langganan para ibu hamil. Rutin melakukan senam kegel akan membantu melancarkan sirkulasi darah di area panggul dan dubur, sehingga risiko munculnya wasir bisa berkurang secara perlahan.

Artikel lainnya: Atasi Wasir Saat Hamil dengan Cara Ini!

5. Mencegah robekan perineum

Tahukah Mama, di antara vagina dan anus terdapat area yang bernama perineum. Dengan melakukan senam kegel, otot di area ini menjadi lebih elastis dan lentur sehingga akan meminimalkan risiko robekan pada jalan lahir saat Mama mengejan nanti.

Artikel lainnya: Cegah Vagina Robek Saat Melahirkan dengan Pijat Perineum

6. Mempercepat pemulihan pasca melahirkan

Karena otot-otot panggul Mama sudah terbiasa dilatih sejak masa kehamilan, proses pemulihan dan penyembuhan jaringan di area intim setelah melahirkan biasanya akan berlangsung jauh lebih cepat.

7. Mengurangi keluhan nyeri punggung bawah

Nyeri punggung sering terjadi karena postur tubuh yang berubah akibat menopang beban perut yang makin berat. Otot panggul yang kuat akan membantu memperbaiki postur tubuh Mama, sehingga beban di punggung bawah ikut berkurang.

Artikel lainnya: 9 Cara Ampuh Menyembuhkan Nyeri Punggung Saat Hamil Besar

8. Mencegah rahim turun (prolaps organ panggul)

Kehamilan dan persalinan bisa melemahkan penopang rahim. Senam Kegel pada ibu hamil memastikan otot penopang ini tetap kencang, sehingga mencegah risiko rahim atau kandung kemih turun (prolaps) di kemudian hari.

9. Meningkatkan kontrol buang air besar

Sama seperti fungsinya dalam mengontrol saluran kemih, otot panggul yang kuat juga membantu Mama mengendalikan pergerakan usus bagian bawah. Hal ini sangat berguna jika Mama sering mengalami masalah pencernaan selama hamil.

10. Menjaga kerapatan vagina

Proses kehamilan dan persalinan normal tentu memengaruhi tingkat elastisitas organ intim. Latihan kegel secara rutin akan membantu otot vagina kembali rapat, kencang, dan sehat seperti semula setelah melahirkan.

11. Meningkatkan kepuasan berhubungan intim

Otot panggul dan vagina yang kencang tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Mama, tapi juga bisa meningkatkan sensitivitas. Hal ini tentu akan berdampak sangat positif pada kepuasan saat Mama dan Papa berhubungan intim.

Artikel lainnya: 7 Olahraga untuk Memperlancar Persalinan

Gerakan Senam Kegel untuk Bumil dan Cara Melakukannya

Setelah tahu banyaknya manfaat di atas, pasti Mama tidak sabar ingin mempraktikkan cara senam kegel untuk ibu hamil di rumah. Sebenarnya gerakannya sangat praktis karena bisa dilakukan kapan saja; sambil duduk santai, berdiri, atau bahkan rebahan.

Berikut adalah panduan langkah demi langkahnya:

• Temukan otot yang tepat: Saat sedang buang air kecil, cobalah hentikan aliran urine di tengah-tengah selama beberapa detik. Otot yang Mama gunakan untuk menahan pipis itulah yang disebut otot dasar panggul. (Catatan: Lakukan trik ini hanya sekali atau dua kali untuk menemukan letak ototnya saja ya Ma, jangan jadikan kebiasaan menahan pipis).
• Kosongkan kandung kemih: Sebelum mulai senam, pastikan Mama sudah buang air kecil sampai tuntas agar perut bagian bawah tidak terasa sakit atau tertekan saat latihan.
• Pilih posisi paling nyaman: Mama bisa duduk bersila, berdiri tegak, atau berbaring telentang. Pilih posisi yang membuat tubuh Mama merasa paling rileks.
• Tarik dan tahan otot: Kontraksikan (kencangkan) otot dasar panggul yang sudah Mama temukan tadi. Tahan kontraksi tersebut selama 3 hingga 5 detik.
• Bernapaslah dengan normal: Saat sedang menahan otot panggul, pastikan Mama tetap bernapas santai seperti biasa. Jangan menahan napas, dan jangan ikut mengencangkan otot perut, paha, atau bokong.
• Rileks dan lemaskan: Lepaskan kontraksi secara perlahan dan istirahatkan otot panggul Mama selama 3 hingga 5 detik.
• Ulangi gerakan: Lakukan siklus mengencangkan dan melemaskan ini sebanyak 10 kali repetisi (pengulangan) dalam satu sesi latihan.
• Lakukan secara rutin: Agar hasilnya maksimal dan otot makin kuat, Mama bisa melakukan rangkaian senam kegel ini sebanyak 3 kali sehari, misalnya saat pagi, siang, dan malam hari.

Menjaga kesehatan otot panggul lewat rutinitas senam kegel ibu hamil adalah bekal yang sangat berharga untuk kelancaran persalinan dan kenyamanan Mama di masa depan. Yuk, mulai rutinkan gerakan sederhana ini setiap hari!

Nah, supaya perjalanan kehamilan Mama semakin terasa seru, ayo gabung Komunitas Hallobumil dan temukan berbagai tips menarik serta dukungan dari Mama lainnya.

Jangan lupa juga untuk pantau perkembangan janin melalui fitur kalkulator HPL online dan download aplikasi Hallobumil agar Mama bisa memantau tumbuh kembang si Kecil dengan lebih praktis.

Supaya makin seru, Mama juga bisa ikut event Hallobumil untuk bertukar cerita, dapat berbagai tips bermanfaat, hingga seru-seruan bersama ribuan Mama lainnya!