Manfaat Senam Kegel Saat Hamil dan Cara Melakukannya

dr. Indira Dewi Ariani

Senam hamil merupakan contoh olahraga rutin yang disarankan bagi ibu hamil, dengan tujuan untuk menyiapkan mental dan jasmani sang Mama. Salah satu bagian dari senam hamil adalah senam Kegel. Apa itu senam Kegel, dan bagaimana cara melakukannya?

Pada tubuh kita, terdapat otot-otot dasar panggul yang membantu menahan organ-organ yang ada di daerah panggul tetap berada pada tempatnya. Ini termasuk otot saluran kemih, saluran vagina, dan anus.

Dr. Arnold Kegel pada tahun 1940 menemukan bahwa melatih kelompok otot ini merupakan hal yang penting. Latihan Kegel dapat membantu memperbaiki otot-otot dasar panggul dan dinding perut hingga mempercepat penyembuhan robekan jalan lahir.

Apa Manfaat Senam Kegel bagi Ibu Hamil?
Berikut adalah beberapa manfaat melakukan latihan Kegel bagi ibu hamil:

• Membantu mengurangi risiko masalah kontrol kandung kemih dan anus, baik selama masa kehamilan maupun pascapersalinan.
• Memudahkan proses kelahiran Si Kecil tanpa banyak merobek jalan lahir.
• Mempercepat penyembuhan luka jalan lahir pasca persalinan.
• Mencegah prolaps uteri (turunnya rahim).

Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel?
Sebelum melakukan latihan Kegel, Mama perlu memastikan dulu kondisi kehamilan ke bidan atau dokter, apakah kondisinya normal dan aman untuk melakukan senam.

Latihan Kegel perlu dilakukan secara teratur, dalam suasana yang tenang, dan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Mama juga dapat melakukan senam ini di mana saja, bisa dengan posisi duduk, berdiri, ataupun berbaring.

Otot-otot yang akan dilatih ini berada di dasar panggul, melingkupi tulang ekor sampai tulang kemaluan. Fokuskan perhatian Mama pada otot-otot tersebut.

Caranya adalah: kencangkan otot dasar panggul di sekitar anus dengan cara seperti menahan buang angin, dan juga otot di depannya seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama 3-10 detik kemudian relaksasi, diulangi 3-5 kali.

Latihan ini dikerjakan sebanyak tiga kali dalam sehari, atau hentikan kalau Mama merasa sudah lelah.

Beberapa Kesalahan dalam Melakukan Senam Kegel
Ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan ibu hamil saat senam Kegel. Berikut di antaranya:

• Mengencangkan Otot yang Keliru
  Kesalahan umum yang biasa dilakukan adalah mengencangkan otot yang keliru, biasanya otot pantat, otot perut, atau mengempit kedua paha. Melatih otot yang keliru akan mengurangi efektivitas latihan otot dasar panggul.
• Melakukan dengan Terburu-buru
  Senam Kegel yang dikerjakan dengan terburu-buru akan membuat otot tidak mengencang optimal. Selain itu, Mama juga tidak boleh terlalu sering melakukannya supaya otot tidak lelah. Selama latihan, Mama harus ingat untuk terus bernapas dengan teratur.
• Senam dalam Posisi Berbaring dan Mengangkat Panggul dengan Punggung Tetap Menempel Lantai
  Ini merupakan cara yang salah dalam melakukan senam Kegel. Senam bentuk ini bukanlah senam untuk melatih otot dasar panggul, tetapi lebih kepada latihan gerakan panggul. Lagi pula, senam gerakan panggul tidak boleh dilakukan dalam posisi berbaring setelah usia kehamilan 16 minggu.
• Melakukan Senam Kegel Saat Buang Air Kecil
  Mama tidak boleh melakukan latihan Kegel saat buang air kecil. Menahan aliran urine yang keluar saat buang air kecil bisa membuat kandung kemih tidak bisa dikosongkan secara sempurna, sehingga meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
  Kalau merasa ragu, Mama bisa berkonsultasi kepada tenaga medis atau terapis mengenai cara melakukan senam Kegel yang benar. Senam Kegel dengan panduan dari tenaga kesehatan membuat latihan menjadi lebih efektif.

Hal-Hal yang Perlu Mama Perhatikan
Senam hamil tidak boleh dikerjakan oleh ibu hamil yang mempunyai:

• Penyakit jantung
• Penyakit paru
• Serviks inkompeten
• Kehamilan kembar
• Riwayat perdarahan pervaginam pada trimester kedua dan ketiga
• Kelainan letak plasenta
• Preeklampsia
• Hipertensi

Selain itu, apabila Mama mengalami tanda dan gejala berikut saat senam Kegel, sebaiknya segera hentikan:

• Rasa nyeri
• Kontraksi rahim yang lebih sering
• Perdarahan pervaginam
• Keluarnya cairan ketuban
• Napas pendek yang berlebihan
• Denyut jantung yang meningkat
• Mual dan muntah yang menetap
• Kesulitan berjalan
• Pembengkakan yang menyeluruh
• Aktivitas janin berkurang

Ingatlah bahwa senam Kegel harus dilakukan dengan benar agar manfaatnya lebih maksimal. Jadi, jangan ragu untuk mendiskusikan cara senam Kegel yang benar dengan tenaga medis atau terapis.