Penyebab Sakit Punggung saat Hamil Trimester 3 dan Cara Mengatasinya

Sakit punggung saat hamil trimester 3 pasti membuat Mama merasa serba salah saat ingin beristirahat. Rasa nyeri punggung ini sebenarnya muncul karena tubuh Mama sedang menyesuaikan diri dengan berat si Kecil yang terus bertambah setiap harinya.

Meski melelahkan, jangan biarkan rasa tidak nyaman ini mengurangi kebahagiaan Mama menyambut persalinan. Jangan khawatir! Ada beberapa penyebab dan cara mengatasi sakit punggung saat hamil trimester 3 yang bisa Mama simak di bawah ini.

Penyebab Sakit Punggung saat Hamil Trimester 3

Memasuki trimester akhir, tubuh Mama mengalami banyak perubahan fisik dan hormonal. Berikut adalah penyebab sakit punggung saat hamil trimester 3:

1. Pertambahan berat badan

Seiring berkembangnya janin, berat badan Mama juga meningkat secara signifikan. Beban tambahan ini memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang dan sendi panggung sehingga memicu nyeri punggung saat hamil trimester 3.

2. Perubahan hormon relaksin

Selama hamil, tubuh memproduksi hormon relaksin yang berfungsi melonggarkan sendi dan ligamen untuk mempermudah jalan lahir. Dampaknya, ligamen di area punggung menjadi kurang stabil dan mudah terasa nyeri.

3. Pergeseran pusat gravitasi

Perut yang membesar menarik pusat gravitasi tubuh ke arah depan. Secara tidak sadar, Mama akan mengubah postur tubuh saat berdiri atau berjalan, yang akhirnya membebani otot punggung bawah.

Artikel lainnya: Pegal Saat Hamil? Cek Penyebab & Cara Mengatasinya

4. Pemisahan otot perut (diastasis recti)

Tekanan dari rahim dapat menyebabkan otot-otot perut meregang dan terpisah. Karena otot perut membantu menyangga tulang belakang, pemisahan ini membuat punggung Mama lebih mudah merasa lelah dan merasa nyeri.

5. Stres dan ketegangan emosional

Tahukah Mama? Stres secara psikologis bisa memicu ketegangan otot di area leher dan punggung. Rasa cemas menjelang persalinan sering kali membuat tubuh Mama menjadi kaku dan memperparah sakit punggung saat hamil trimester 3.

6. Kurangnya aktivitas fisik atau jarang berolahraga

Otot yang jarang digerakkan cenderung menjadi kaku dan lemah. Jika Mama jarang berolahraga, otot penyangga punggung pun tidak cukup kuat untuk menopang beban kehamilan yang semakin besar dan akhirnya terasa sakit.

Artikel lainnya: Posisi Duduk Yang Berbahaya untuk Ibu Hamil

Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil Trimester 3

Sakit punggung yang Mama rasakan bisa sedikit dikurang. Lakukan cara mengatasi sakit punggung saat hamil trimester 3 agar Mama bisa tetap merasa nyaman dan bugar hingga hari persalinan:

1. Perbaiki postur tubuh dalam beraktivitas

Langkah awal yang paling mudah adalah menjaga tulang belakang tetap lurus. Saat berdiri, usahakan dada Mama tetap tegak dan bahu rileks. Jika harus duduk lama, gunakan bantal kecil di belakang punggung bawah untuk menjaga posisi duduk tetap alami.

2. Gunakan alas kaki yang nyaman dan stabil

Hindari penggunaan high heels karena dapat memperburuk pergeseran pusat gravitasi tubuh. Pilihlah sepatu datar atau sandal dengan bantalan empuk yang bisa menyangga lengkungan kaki Mama dengan baik saat berjalan.

3. Cari posisi tidur yang pas dengan bantal pendukung

Gunakan bantal hamil atau bantal biasa untuk menyangga tubuh Mama saat tidur miring. Letakkan bantal di antara lutut, di bawah perut, dan di belakang punggung. Cara ini sangat efektif untuk mengurangi tarikan beban pada area pinggang selama Mama beristirahat.

Artikel lainnya: Posisi Tidur yang Aman dan Nyaman Saat Hamil

4. Manfaatkan kompres hangat atau dingin

Jika punggung terasa sangat kaku, tempelkan kompres hangat untuk melancarkan aliran darah. Namun, jika terasa nyeri yang menusuk atau bengkak, kompres dingin bisa membantu meredakannya. Lakukan selama 15-20 menit.

5. Lakukan pijat prenatal dengan tenaga profesional

Pijatan lembut pada area punggung dan bahu Mama bisa sangat membantu meredakan ketegangan otot. Namun, pastikan Mama melakukannya dengan terapis yang ahli dalam pijat prenatal dan jangan ragu untuk mengonsultasikan posisi pijat yang aman kepada dokter kandungan.

6. Berendam air hangat untuk relaksasi

Air hangat dapat membantu merilekskan seluruh otot tubuh Mama yang tegang akibat beban kehamilan. Selain fisik jadi lebih nyaman dan nyeri punggung saat hamil trimester 3 berkurang, momen berendam ini juga bisa membantu mengurangi stres menjelang persalinan.

7. Tetap aktif bergerak dengan yoga atau senam hamil

Jangan biarkan otot menjadi kaku karena kurang bergerak. Lakukan peregangan ringan, yoga prenatal, atau jalan santai. Gerakan yang tepat akan memperkuat otot penyangga punggung sehingga Mama tidak mudah merasa pegal.

8. Perhatikan teknik mengambil barang yang benar

Jika Mama ingin mengambil sesuatu di bawah, jangan langsung membungkuk dengan menekuk pinggang. Jongkoklah terlebih dahulu dengan menekuk lutut, lalu berdiri perlahan. Dengan begitu, tumpuan berat akan berada di kaki, bukan di punggung.

Artikel lainnya: 9 Cara Ampuh Menyembuhkan Nyeri Punggung Saat Hamil Besar

Menghadapi sakit punggung saat hamil trimester 3 memang butuh kesabaran ekstra. Tetaplah mendengarkan sinyal tubuh Mama dan jangan memaksakan diri jika memang butuh istirahat lebih banyak. Sehat selalu ya, Ma!

Jangan merasa sendirian menjalani masa-masa penting ini, Ma! Ayo, gabung Komunitas Hallobumil untuk berbagi cerita dengan Mama lainnya!

Jangan lupa juga untuk cek estimasi kelahiran dengan Kalkulator HPL dan download aplikasi Hallobumil untuk memantau tumbuh kembang si Kecil dengan lebih praktis.

Mama juga bisa bertukar cerita, dapat berbagai tips bermanfaat, hingga ikut event Hallobumil yang seru bersama ribuan Mama lainnya!