15 Gerakan Senam Hamil 7-9 Bulan agar Persalinan Lancar

Memasuki trimester ketiga, Mama butuh melakukan peregangan untuk mempersiapkan fisik menghadapi hari persalinan.

Melakukan gerakan senam hamil 7-9 bulan secara teratur dapat membantu merenggangkan otot panggul, meredakan rasa tidak nyaman, sekaligus menjaga kebugaran Mama.

Menurut Perkumpulan Obstetri dan Ginekologi Indonesia (POGI), melakukan olahraga aman trimester 3 dengan intensitas ringan hingga sedang sangat efektif mempersiapkan stamina ibu hamil menuju persalinan. Sebagai panduan, berikut adalah gerakan yang aman yang bisa Mama coba.

Apa Manfaat Senam Hamil di Trimester 3?

Tubuh Mama mengalami perubahan hormon dan beban fisik yang makin besar saat sudah memasuki usia kehamilan 28 hingga 40 minggu. Rutin berolahraga ringan memberikan berbagai manfaat senam hamil trimester 3 yang sangat berguna bagi kesehatan Mama dan janin, di antaranya:

• Membantu proses pembukaan: Gerakan panggul aktif dapat menjadi pilihan senam hamil agar cepat bukaan karena membantu kepala janin turun lebih optimal ke dasar panggul.
• Meredakan nyeri punggung dan pinggul: Senam hamil membantu melenturkan otot-otot tulang belakang dan panggul yang tegang akibat menopang beban janin.
• Meningkatkan stamina dan kekuatan otot: Melatih otot paha, panggul, dan perut akan memberikan kekuatan ekstra saat Mama mengejan nanti.
• Melatih pernapasan persalinan: Kontrol napas yang terbiasa dilatih saat senam akan membantu Mama tetap tenang dan mengelola rasa sakit saat kontraksi tiba.
• Mengurangi bengkak dan melancarkan sirkulasi: Gerakan kaki dan tubuh ringan membantu mencegah penumpukan cairan pada area kaki dan pergelangan.

Artikel lainnya: 7 Jenis Senam Ibu Hamil yang Aman, Bantu Persalinan

Apa Saja Gerakan Senam Hamil 7-9 Bulan yang Aman?

Berikut adalah 15 gerakan senam hamil 7-9 bulan yang dirancang khusus untuk melatih kelenturan panggul, menguatkan otot, dan melancarkan jalan lahir. Mama bisa mempraktikannya di atas matras yoga yang nyaman.

1. Cat-cow stretch

Gerakan ini sangat efektif meredakan tekanan pada tulang belakang dan mengurangi pegal di area punggung bawah.

• Ambil posisi merangkak di atas matras dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
• Saat menarik napas, lengkungkan punggung perlahan ke bawah dan angkat kepala sedikit ke atas (cow pose).
• Saat mengembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing dan tundukkan kepala perlahan (cat pose).
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5–8 kali secara perlahan.

2. Pelvic tilt

Mengawinkan gerakan panggul sederhana ini sangat ampuh menguatkan otot perut dan panggul Mama.

• Lakukan gerakan pelvic tilt ibu hamil dengan posisi merangkak atau berbaring terlentang dengan lutut ditekuk (jika masih nyaman).
• Tarik napas, lalu kencangkan otot perut dan dorong panggul ke arah dalam hingga punggung rata.
• Tahan posisi ini selama 3–5 detik, lalu hembuskan napas dan lepaskan kembali.
• Ulangi sebanyak 8–10 kali.

3. Butterfly pose

Posisi duduk kupu-kupu ini berfungsi membuka area panggul serta merenggangkan paha bagian dalam.

• Duduk tegak di atas matras, pertemukan kedua telapak kaki di depan tubuh.
• Pegang pergelangan kaki, lalu tarik tumit mendekati area panggul secukupnya.
• Gerakkan kedua lutut naik-turun perlahan seperti kepakan sayap kupu-kupu.
• Lakukan selama 30–60 detik sambil mengatur napas dengan tenang.

Artikel lainnya: Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil

4. Senam jongkok (squat pose)

Squat merupakan salah satu gerakan terbaik untuk membuka panggul dan memberi ruang agar kepala bayi makin turun.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki menghadap agak ke luar.
• Turunkan pinggul perlahan ke posisi berjongkok dengan punggung tetap tegak. Mama bisa berpegangan pada kursi yang stabil jika membutuhkan bantuan keseimbangan.
• Tahan posisi jongkok selama beberapa detik, lalu dorong tubuh kembali berdiri menggunakan kekuatan kaki.
• Ulangi sebanyak 5–8 kali.

5. Goddess pose

Gerakan variasi squat berdiri ini fokus menguatkan otot paha, bokong, dan panggul.

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar, lalu tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan posisi lutut sejajar dengan pergelangan kaki dan tidak melebihi jari kaki.
• Angkat kedua tangan ke atas atau angkat di samping dada.
• Tahan selama 3–5 hitungan pernapasan, lalu kembalikan tubuh ke posisi berdiri tegak.

6. Wall push-up

Latihan ini menguatkan otot dada dan lengan tanpa memberikan tekanan berlebih pada area perut.

• Berdiri menatap dinding dengan jarak sepanjang lengan.
• Tempelkan kedua telapak tangan di dinding sejajar dengan tinggi bahu.
• Tekuk siku perlahan dan dekatkan dada ke arah dinding.
• Dorong tubuh kembali ke posisi semula menggunakan kekuatan lengan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali.

7. Side-lying leg lift

Gerakan ini melatih kekuatan otot pinggul dan paha luar dalam posisi berbaring miring yang aman untuk trimester 3.

• Berbaring miring ke sisi kiri dengan kepala ditopang lengan atau bantal.
• Tekuk sedikit kaki bagian bawah untuk menjaga keseimbangan.
• Angkat kaki kanan ke atas secara perlahan, lalu turunkan kembali tanpa menyentuh lantai.
• Lakukan 8–10 kali, kemudian berganti ke sisi kanan.

8. Modified plank

Latihan ini membantu menjaga kekuatan otot core (inti) tubuh tanpa menekan rahim secara berlebihan.

• Ambil posisi plank, namun tumpukan beban pada lutut dan telapak tangan (bukan jemari kaki).
• Pastikan garis tubuh dari kepala hingga lutut berada dalam posisi lurus.
• Tahan posisi ini selama 10–15 detik sambil tetap bernapas secara teratur.
• Istirahat dan ulangi 2–3 kali.

9. Half pigeon pose

Pose yoga ini sangat baik untuk merenggangkan area sendi panggul (hip opener) yang sering terasa kaku menjelang persalinan.

• Dari posisi merangkak, tarik lutut kanan ke depan di antara kedua tangan.
• Luruskan kaki kiri ke belakang di atas matras.
• Topang tubuh dengan kedua tangan atau letakkan bantal di bawah panggul jika terasa terlalu tegang.
• Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti sisi kaki berikutnya.

10. Senam kegel

Melakukan senam kegel ibu hamil sangat penting untuk menguatkan otot dasar panggul (pelvic floor) yang menopang rahim dan kandung kemih.

• Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
• Kencangkan otot dasar panggul (seperti gerakan menahan buang air kecil).
• Tahan jepitan otot tersebut selama 3–5 detik, lalu lemaskan kembali secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10–12 kali dalam satu sesi.

Artikel lainnya: Manfaat Senam Kegel Saat Hamil dan Cara Melakukannya

11. Deep breathing exercise

Latihan pernapasan dalam sangat krusial untuk membantu Mama mengelola rasa cemas dan menghadapi gelombang cinta (kontraksi).

• Duduk bersila dengan nyaman, letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga perut terasa mengembang.
• Hembuskan napas perlahan melalui mulut sambil merilekskan seluruh otot tubuh.
• Lakukan latihan pernapasan ini selama 2–3 menit secara fokus.

12. Ankle circles

Gerakan melingkar pada pergelangan kaki membantu melancarkan sirkulasi darah dan meredakan pembengkakan kaki.

• Duduk tegak di kursi dengan kaki agak diangkat.
• Putar pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 10 kali.
• Putar kembali pergelangan kaki ke arah berlawanan sebanyak 10 kali.

13. Seated torso twist

Peregang punggung atas dan tengah ini membantu melepaskan rasa pegal setelah seharian beraktivitas.

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak secara alami.
• Letakkan tangan kanan di lutut kiri dan tangan kiri di belakang pinggul.
• Putar tubuh bagian atas perlahan ke arah kiri sambil mengembuskan napas.
• Tahan selama 10–15 detik, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.

14. Shoulder roll

Gerakan ini meringankan ketegangan di area leher dan bahu yang sering tegang akibat perubahan postur tubuh.

• Duduk atau berdiri dengan santai.
• Putar kedua bahu ke arah belakang dengan gerakan melingkar sebanyak 10 kali.
• Lakukan gerakan serupa ke arah depan sebanyak 10 kali.

15. Relaksasi akhir (cool down)

Penutup senam yang berfungsi menenangkan pikiran dan merilekskan seluruh otot tubuh setelah berolahraga.

• Berbaring miring ke sisi kiri (left side-lying position).
• Gunakan bantal untuk menopang kepala dan letakkan bantal tambahan di antara kedua lutut.
• Pejamkan mata, atur napas secara alami, dan nikmati momen relaksasi ini selama 5–10 menit.

Artikel lainnya: Makanan Pemicu Kontraksi agar Lancar Melahirkan

Kapan Ibu Hamil Tidak Boleh Melakukan Senam Hamil?

Meskipun senam hamil sangat bermanfaat, ada beberapa kondisi medis tertentu yang membuat ibu hamil harus menunda atau menghentikan olahraga.

Berdasarkan rekomendasi medis dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Mama sebaiknya tidak melakukan senam hamil jika mengalami kondisi berikut:

• Mengalami pendarahan dari vagina atau keluar cairan ketuban.
• Memiliki riwayat atau diagnosis plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu.
• Mengalami tekanan darah tinggi akibat kehamilan (preeklamsia).
• Menunjukkan tanda-tanda persalinan prematur atau serviks lemah (incompetent cervix).
• Memiliki gangguan jantung atau paru-paru yang signifikan.
• Mengalami gejala pusing berat, nyeri dada, atau sesak napas saat beraktivitas.

Artikel lainnya: Tips Melahirkan Normal & Lancar, Apa Saja Persiapannya?

Apa yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mulai Senam Hamil?

Agar aktivitas senam hamil berjalan aman dan memberikan hasil maksimal, berikut beberapa panduan penting yang perlu Mama terapkan sebelum memulai latihan:

• Konsultasi dengan dokter atau bidan: Pastikan kehamilan Mama dalam kondisi sehat dan tidak memiliki kontraindikasi medis sebelum berolahraga.
• Gunakan pakaian yang nyaman: Kenakan pakaian berbahan menyerap keringat dan supportive bra yang tidak menekan dada.
• Jaga asupan cairan: Minum air putih yang cukup sebelum, saat, dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi.
• Gunakan matras anti-slip: Lakukan senam di atas permukaan yang rata dan tidak licin untuk menghindari risiko terpeleset.
• Dengarkan sinyal tubuh: Jangan memaksakan diri jika merasa lelah. Segera istirahat jika tubuh memberi sinyal tidak nyaman.

Rutin mempraktikkan gerakan senam hamil 7-9 bulan tidak hanya membuat tubuh terasa lebih segar, tetapi juga menjadi investasi penting dalam mempersiapkan fisik dan mental Mama menghadapi momen persalinan. Sesuaikan selalu durasi dan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh Mama, ya!

Ingin tahu lebih banyak panduan seputar kehamilan, tips persiapan persalinan, hingga fitur pemantau tumbuh kembang janin? Yuk, cari lebih banyak tips dan informasi terpercaya dengan gabung Komunitas Hallobumil supaya Mama bisa berdiskusi langsung dengan para ahli atau Mama lainnya.

Jangan lupa juga download aplikasi Hallobumil dan daftarkan akun untuk mendapatkan informasi parenting lengkap dan terbaru. Mama juga bisa menggunakan tools seperti Kalender HPL, dapat berbagai tips bermanfaat, hingga ikut event Hallobumil yang seru bersama ribuan Mama lainnya!