Gerakan Senam Hamil Trimester 3 untuk Persiapan Persalinan

Saat memasuki trimester ketiga, tubuh Mama mengalami banyak perubahan yang bisa mempengaruhi kenyamanan sehari-hari. Di tahap ini, senam hamil menjadi salah satu cara efektif untuk menjaga kebugaran, mengurangi keluhan fisik, sekaligus mempersiapkan diri untuk proses persalinan. Yuk, kenali lebih jauh manfaat, persiapan, hingga gerakan senam hamil trimester 3 dan posisi senam hamil yang aman untuk Mama.

Artikel lainnya: 7 Olahraga untuk Memperlancar Persalinan

Manfaat Senam Hamil di Trimester 3

Senam hamil di trimester ketiga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental Mama. Berdasarkan hasil penelitian, beberapa manfaat penting yang bisa Mama rasakan antara lain:

• Meningkatkan kualitas tidur

Pada masa akhir kehamilan, tidur mungkin terasa kurang nyaman. Senam ibu hamil trimester 3 diketahui dapat memperbaiki kualitas tidur, membantu Mama merasa lebih segar dan berenergi setiap harinya.

• Mengurangi nyeri punggung

Nyeri punggung bawah sering dirasakan oleh ibu hamil di trimester ketiga. Gerakan senam tertentu mampu memperkuat otot-otot punggung dan mengurangi ketegangan, sehingga Mama dapat menjalani aktivitas dengan lebih nyaman.

• Menurunkan tingkat kecemasan

Menjelang persalinan, wajar jika Mama merasa cemas. Aktivitas fisik seperti senam hamil bisa membantu menenangkan pikiran dan memperbaiki suasana hati, sehingga Mama lebih siap secara mental menghadapi persalinan.

• Meningkatkan kesiapan fisik untuk persalinan

Dengan tubuh yang lebih kuat dan fleksibel, Mama akan lebih siap menghadapi tantangan selama proses melahirkan. Senam hamil menjelang persalinan membantu memperkuat otot-otot penting yang berperan saat melahirkan berlangsung.

Persiapan Sebelum Senam

Sebelum mulai berolahraga, ada beberapa hal yang perlu Mama persiapkan untuk memastikan senam berjalan aman dan nyaman:

• Konsultasikan dengan dokter atau bidan

Langkah pertama yang perlu Mama lakukan adalah berbicara dengan tenaga medis terpercaya. Konsultasi ini penting untuk memastikan kondisi kehamilan Mama aman untuk melakukan senam.

• Pilih instruktur yang berpengalaman

Ikuti kelas senam hamil yang dipandu oleh instruktur bersertifikat dan berpengalaman dalam menangani ibu hamil. Instruktur yang memahami kebutuhan kehamilan dapat membantu Mama berolahraga dengan aman.

• Kenakan pakaian dan perlengkapan yang nyaman

Gunakan pakaian olahraga yang longgar dan menyerap keringat. Selain itu, siapkan matras atau alat bantu lain jika diperlukan untuk mendukung kenyamanan selama berolahraga.

Artikel lainnya: Amankah Berolahraga Saat Hamil?

Gerakan Senam Hamil yang Dianjurkan di Trimester 3

Tidak semua gerakan olahraga cocok dilakukan saat kehamilan, terutama di trimester ketiga. Berikut beberapa gerakan senam hamil 7-9 bulan yang disarankan untuk Mama:

• Side Plank

Gerakan senam hamil trimester 3 agar cepat kontraksi ini membantu memperkuat otot samping tubuh dan menjaga keseimbangan. Dengan otot inti yang kuat, Mama akan lebih siap mendukung perubahan bentuk tubuh.

• Senam Kegel

Senam kegel ini bertujuan memperkuat otot dasar panggul, yang sangat penting untuk mendukung rahim, kandung kemih, dan usus. Otot panggul yang kuat juga membantu mempercepat pemulihan setelah persalinan.

• Upper Back Stretch

Peregangan pada bagian punggung atas membantu mengurangi ketegangan akibat perubahan postur tubuh selama kehamilan.

• Latihan dengan Gym Ball

Menggunakan gym ball untuk senam ibu hamil 9 bulan agar cepat melahirkan, seperti putaran panggul atau latihan keseimbangan dapat membantu melonggarkan area panggul dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Tips Aman Saat Melakukan Senam Hamil

Agar senam hamil tetap menjadi aktivitas yang aman dan bermanfaat, perhatikan beberapa tips berikut:

• Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan

Sebelum mulai gerakan senam hamil agar bayi cepat turun, luangkan waktu untuk pemanasan ringan agar tubuh siap beraktivitas. Setelah senam, lakukan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera.

• Dengarkan sinyal dari tubuh

Kalau Mama merasa pusing, lelah berlebihan, atau tidak nyaman, segera hentikan latihan. Tubuh Mama memberikan sinyal penting yang perlu diperhatikan.

• Hindari gerakan yang berisiko

Gerakan yang membutuhkan Mama berbaring telentang terlalu lama atau gerakan yang berisiko kehilangan keseimbangan sebaiknya dihindari, terutama di trimester akhir.

• Pastikan asupan cairan cukup

Minumlah air sebelum, selama, dan setelah senam untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Artikel lainnya: Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil

Kapan Harus Menghentikan Senam dan Konsultasi ke Dokter?

Meskipun senam hamil umumnya aman, ada beberapa tanda yang menunjukkan Mama perlu segera menghentikan aktivitas dan berkonsultasi dengan dokter:

• Terjadi pendarahan vagina

Pendarahan selama kehamilan memerlukan perhatian medis segera untuk memastikan kondisi Mama dan janin tetap aman.

• Kontraksi rahim yang teratur

Kalau Mama merasakan kontraksi teratur, bisa jadi ini tanda awal persalinan. Sebaiknya segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan terdekat.

• Mengalami nyeri dada atau sesak napas

Gejala ini bisa mengindikasikan adanya masalah pada jantung atau paru-paru, sehingga perlu penanganan segera.

• Pusing atau kehilangan kesadaran

Jika Mama merasa sangat pusing atau bahkan pingsan, hentikan semua aktivitas fisik dan segera cari bantuan medis.

• Gerakan janin berkurang

Perhatikan aktivitas si kecil di dalam perut. Jika Mama merasa gerakan janin berkurang dari biasanya, segera konsultasikan ke dokter untuk memastikan semuanya baik-baik saja.

Menjaga kebugaran selama trimester ketiga kehamilan memang penuh tantangan, tetapi dengan melakukan gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan secara tepat dan aman, Mama bisa merasakan banyak manfaat baik untuk tubuh maupun pikiran. Selain membantu persiapan persalinan, senam hamil juga membuat masa-masa akhir kehamilan terasa lebih nyaman dan penuh semangat. 

Tetap dengarkan tubuh Mama, lakukan gerakan yang sesuai, dan jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga medis jika ada hal yang perlu diperhatikan. Dengan begitu, Mama bisa menjalani masa kehamilan ini dengan lebih percaya diri dan bahagia.

Senam aman? Cek panduan gerakannya di aplikasi Hallobumil! Download sekarang dan temani kehamilan Mama setiap harinya, dari awal sampai lahiran. Ikutan edukasi kehamilan bareng para ahli, yuk! Cek jadwal event Hallobumil bisa offline atau online, tinggal pilih yang pas buat Mama! Punya pertanyaan atau mau sharing pengalaman selama hamil? Gabung ke grup WhatsApp Hallobumil, yuk! Ada grup khusus trimester 3 juga, lho!