Makanan Wajib untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga

dr. Junita Tarigan

Trimester ketiga kehamilan selalu menjadi periode yang banyak dinantikan oleh kebanyakan ibu hamil. Semakin mendekati persalinan, semakin banyak persiapan yang sudah harus dilakukan. Selain persiapan tersebut, nutrisi yang tepat dan lengkap untuk ibu hamil juga penting untuk diperhatikan.

Beberapa nutrisi yang wajib ada dalam menu makanan ibu hamil trimester ketiga adalah sebagai berikut:

1. Omega-3
Omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak tak jenuh yang sangat bermanfaat untuk perkembangan otak janin. Sumber makanan yang banyak mengandung omega-3, di antaranya salmon, tuna, minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kanola, minyak kedelai), serta biji rami.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan ibu hamil trimester ketiga agar mengonsumsi dua porsi ikan atau makanan laut sejenisnya minimal satu kali per minggu (atau sekitar 340 gram per minggu) guna mencukupi kebutuhan omega-3.

Kadar ini juga disesuaikan untuk menghindari beberapa efek tidak diinginkan, seperti kontaminasi merkuri yang mungkin terdapat pada ikan tersebut.

2. Serat
Memasuki trimester ketiga, pembesaran rahim yang terjadi akibat janin yang semakin bertumbuh akan menimbulkan keluhan sulit buang air besar. Hal ini merupakan masalah yang sangat umum dijumpai pada ibu hamil.

Untuk mengurangi keluhan tersebut, pastikan Mama mengonsumsi cukup serat dalam menu makanan sehari-hari. Kebutuhan serat ini dapat dipenuhi melalui variasi makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, dan biji-bijian.

Sebaiknya Mama mengonsumsi sayur dan buah sebanyak lima porsi setiap harinya. Sedangkan untuk gandum, ibu hamil trimester ketiga dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 200 gram per hari. Rekomendasi ini disusun sebagai acuan untuk ibu hamil yang berat badannya sebelum hamil sekitar 50 kg.

Di samping baik untuk pencernaan, variasi bahan makanan tersebut juga mengandung vitamin serta mineral yang sangat dibutuhkan janin.

3. Protein
Protein merupakan komponen pembangun yang sangat penting untuk tumbuh kembang janin, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Selain itu, asupan protein yang cukup turut menjamin terpenuhinya kebutuhan energi yang diperlukan menjelang persalinan nanti.

Mama dapat memenuhi kebutuhan protein dengan bahan makanan seperti daging bebas lemak, ikan, ayam, telur, dan kacang-kacangan. Di samping protein, sumber makanan ini juga kaya akan vitamin B dan zat besi yang dapat menunjang kelancaran kehamilan serta penting untuk tumbuh kembang janin.

Berdasarkan U.S. Food and Drug Administration, rekomendasi kebutuhan protein untuk ibu hamil trimester ketiga adalah 180 gram per hari (untuk ibu hamil yang berat badannya sebelum hamil sekitar 50 kg).

4. Kalsium
Kalsium menjadi salah satu mineral yang dibutuhkan pada kehamilan trimester ketiga, karena berperan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Kebutuhan kalsium pada trimester ketiga adalah 1.200 gram per hari, yang dapat dipenuhi melalui konsumsi susu dan produk olahan lainnya.

Untuk menunjang tumbuh kembang janin dan mempersiapkan energi saat proses persalinan nanti, nutrisi seperti omega-3, protein, kalsium, dan serat sangat dibutuhkan pada kehamilan trimester ketiga. Karena itu, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan zat-zat gizi tersebut!