Inilah Makanan Ibu Hamil Trimester 3 yang Dianjurkan Medis

Memasuki bulan-bulan terakhir kehamilan, tubuh ibu hamil bekerja lebih keras dari sebelumnya. Janin berkembang dengan cepat, sementara Mama harus menjaga stamina menjelang hari persalinan.

Pada periode ini, diet ibu hamil tua tidak hanya sekadar memenuhi rasa lapar, melainkan harus kaya nutrisi untuk menjaga kesehatan Mama dan bayi. Lantas, apa saja makanan ibu hamil trimester 3 yang bisa Mama konsumsi? Yuk, cari tahu jawabannya di sini.

Artikel Lainnya: Tanda Janin Sehat saat Trimester 3 Kehamilan

Kenapa Bebutuhan nutrisi dan Energi Meningkat di Trimester Ketiga

Trimester ketiga adalah fase ketika janin mengalami pertumbuhan paling pesat. Berat badan bayi bisa bertambah hingga tiga kali lipat dalam 12 minggu terakhir kehamilan. Organ vital seperti otak, paru-paru, hati, dan sistem saraf semakin matang, sementara lapisan lemak tubuh bayi mulai terbentuk sebagai cadangan energi.

Semua proses ini tentu membutuhkan nutrisi yang cukup dari tubuh Mama. Itulah sebabnya, pola makan sehat dan terencana sangat penting di periode ini. Selain mendukung perkembangan janin, tubuh Mama sendiri juga mengalami banyak perubahan yang membuat kebutuhan energi meningkat.

Volume darah bertambah sekitar 50 persen untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi ke bayi, rahim semakin membesar, serta payudara bersiap memproduksi ASI. Semua itu menambah beban metabolisme tubuh Mama. Maka tidak heran, kebutuhan kalori harian di trimester ketiga naik sekitar 450 kalori ekstra per hari dibanding sebelum hamil.

Perubahan ini juga berdampak pada kondisi fisik sehari-hari. Banyak ibu hamil tua merasa cepat lelah, sesak, bahkan sulit tidur. Jika asupan nutrisi kurang, Mama bisa mengalami anemia, imunitas menurun, hingga risiko bayi lahir dengan berat rendah.

Sebaliknya, dengan memperhatikan makanan ibu hamil trimester 3, mulai dari karbohidrat kompleks, protein berkualitas, hingga makanan penguat kandungan trimester 3, Mama dapat menjaga energi tetap stabil, mengurangi keluhan, dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan yang sehat.

Artikel Lainnya: Makanan yang Harus Dihindari Mama di Kehamilan Trimester 3

Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil Trimester 3

Di trimester ketiga, tubuh Mama membutuhkan energi tambahan sekitar 450 kalori per hari di atas kebutuhan sebelum hamil. Rata-rata total kebutuhan energi ibu hamil pada tahap ini adalah sekitar 2.200–2.400 kalori per hari, tergantung berat badan, usia, dan tingkat aktivitas.

Tambahan kalori ini tidak boleh asal diambil dari makanan manis atau tinggi lemak jenuh, melainkan harus berasal dari makanan ibu hamil trimester 3 yang kaya nutrisi. Berikut rincian nutrisi trimester 3 yang wajib dipenuhi:

1. Protein

Protein adalah fondasi penting untuk pembentukan sel dan jaringan, baik pada janin maupun tubuh Mama. Di trimester ketiga, kebutuhan protein meningkat menjadi sekitar 70–100 gram per hari. Protein berfungsi untuk membantu perkembangan otot, jaringan otak bayi, serta mendukung produksi hormon dan enzim.

Sumber makanan penguat kandungan trimester 3 yang mengandung protein di antaranya daging tanpa lemak, ikan rendah merkuri (salmon, sarden, atau tuna kaleng ringan), ayam, telur, tahu tempe, kacang-kacangan, lentil, hingga susu dan produk olahannya.

2. Kalsium

Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi bayi, sekaligus menjaga kepadatan tulang Mama. Berdasarkan American Pregnancy Association, kebutuhan kalsium ibu hamil adalah sekitar 1.000–1.300 mg per hari.

Kekurangan kalsium bisa menyebabkan risiko osteoporosis di kemudian hari dan mengganggu perkembangan tulang bayi. Menu diet ibu hamil tua tinggi kalsium yang bisa Mama konsumsi adalah susu, yoghurt, keju, ikan dengan tulang lunak (sarden), sayuran hijau seperti brokoli dan kale, serta produk fortifikasi kalsium.

Artikel Lainnya: Hal-Hal yang Harus Diperhatikan Saat USG Trimester Ketiga

3. Zat besi

Zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia. Pada trimester ketiga, kebutuhan zat besi mencapai sekitar 27 mg per hari. Kekurangan zat besi bisa meningkatkan risiko kelelahan ekstrem, persalinan prematur, hingga bayi lahir dengan berat badan rendah.

Bahan menu ibu hamil trimester ketiga yang mengandung zat besi di antaranya daging merah tanpa lemak, hati ayam atau sapi (dalam jumlah terbatas), telur, kacang-kacangan, bayam, biji labu. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi nabati, Mama bisa mengombinasikannya dengan vitamin C (misalnya jeruk, kiwi, stroberi).

4. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting untuk perkembangan otak dan retina bayi. Mama yang hamil disarankan mengonsumsi sekitar 200–300 mg DHA + EPA per hari.

Sumber makanan memperlancar persalinan yang mengandung asam lemak omega-3 adalah ikan laut rendah merkuri (salmon, makarel, sarden), biji chia, biji rami (flaxseed), dan kenari. Mama juga bisa mengonsumsi suplemen DHA berdasarkan konsultasi dengan dokter.

5. Serat tinggi

Serat sangat membantu mengurangi sembelit yang umum dialami ibu hamil trimester akhir. Kebutuhan serat sekitar 25–30 gram per hari. Selain melancarkan pencernaan, serat juga menjaga kadar gula darah stabil. Sumber cemilan sehat trimester 3 yang bisa Mama konsumsi adalah buah (apel, pir, berry), sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, oatmeal, dan quinoa.

6. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama. Di trimester ketiga, sekitar 45–60% dari total kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks agar energi stabil dan gula darah tetap terkendali. Coba konsumsi beras merah, gandum utuh, kentang, ubi, jagung, oat, dan pasta whole grain yang mengandung karbohidrat kompleks. Batasi konsumsi gula, kue, dan minuman manis.

7. Air

Hidrasi optimal sangat penting karena volume darah meningkat, cairan ketuban bertambah, dan metabolisme tubuh lebih aktif. Ibu hamil disarankan minum sekitar 2,5–3 liter air per hari, atau lebih bila cuaca panas dan aktivitas cukup padat. Mama bisa mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih, jus buah tanpa gula tambahan, sup, dan buah kaya air, seperti semangka, melon, serta mentimun.

Artikel Lainnya: Gerakan Senam Hamil Trimester 3 untuk Persiapan Persalinan

Tips pola makan ibu hamil trimester 3

Mengatur pola makan di trimester akhir tidak selalu mudah. Perut Mama akan terasa penuh karena ukuran janin semakin besar, sementara kebutuhan energi meningkat. Belum lagi munculnya keluhan seperti heartburn, kembung, dan sembelit yang bisa mengganggu kenyamanan makan.

Nah, supaya kebutuhan nutrisi trimester 3 tetap tercukupi tanpa membuat perut terasa tidak nyaman, berikut beberapa tips pola makan yang bisa dipraktikkan:

1. Makan porsi kecil tapi sering

Pada trimester ketiga, janin yang semakin besar akan menekan lambung sehingga kapasitas perut berkurang. Makan sekaligus dalam porsi besar bisa membuat Mama merasa cepat kenyang, sesak, bahkan memicu asam lambung naik.

Oleh karena itu, disarankan makan 5–6 kali sehari dalam porsi kecil ketimbang hanya 3 kali makan besar. Cara ini membantu energi tetap stabil sepanjang hari tanpa membuat perut begah.

2. Jangan lupa hidrasi optimal

Hidrasi adalah kunci utama di trimester 3. Volume darah meningkat, cairan ketuban bertambah, dan tubuh Mama bekerja lebih keras. Minum air putih bisa membantu mencegah dehidrasi, sembelit, hingga kontraksi palsu yang sering muncul karena kurang cairan. Dianjurkan untuk minum sebanyak 2,5–3 liter air per hari atau sesuai dengan aktivitas bumil dan cuaca.

Tips sederhana untuk kebutuhan cairan terpenuhi adalah dengan menyediakan botol minum sepanjang hari, tambahkan potongan lemon atau timun agar terasa segar, atau konsumsi buah berair tinggi seperti semangka, melon, dan jeruk. Hindari minuman manis berlebihan dan batasi kafein, ya!

Artikel Lainnya: Catat, Persiapan Melahirkan di Trimester Ketiga

3. Hindari makanan pemicu keluhan

Banyak ibu hamil trimester 3 mengalami keluhan seperti mulas, heartburn, perut kembung, hingga sulit tidur setelah makan. Beberapa makanan bisa memperparah kondisi ini, sehingga sebaiknya dihindari atau dibatasi, seperti:

• Makanan pedas, berlemak, atau digoreng yang memicu munculnya rasa terbakar dan rasa panas di dada.
• Minuman berkarbonasi dan makanan yang menghasilkan gas, seperti kol dan brokoli berlebih yang bisa membuat perut kembung.
• Kafein berlebihan yang dapat mengganggu tidur dan meningkatkan frekuensi buang air kecil.
• Ikan tinggi merkuri, misalnya hiu, king mackerel, swordfish yang berbahaya bagi perkembangan otak bayi.

Sebagai gantinya, pilih makanan penguat kandungan trimester 3 seperti buah, sayur, biji-bijian, ikan rendah merkuri, dan sumber protein tanpa lemak. Makanan ini bukan hanya ramah di perut, namun juga bisa menjadi makanan memperlancar persalinan berkat kandungan serat, protein, dan nutrisi lengkap.

Kehamilan di trimester akhir memang penuh tantangan, namun Mama tidak harus menghadapinya sendirian. Yuk, mulai dengan mengikuti kelas online HalloBumil untuk mendapat penjelasan langsung tentang makanan memperlancar persalinan dan tips pola makan sehat di trimester 3.

Jangan lupa juga gunakan health tools di HalloBumil untuk menghitung HPL (hari perkiraan lahir) agar Mama lebih siap menyambut momen kelahiran. Supaya makin terasa hangat, gabung ke komunitas HalloBumil dan temukan banyak Mama lain yang sedang melewati fase serupa.

Langsung download aplikasi HalloBumil sekarang agar Mama bisa selalu update seputar nutrisi trimester 3, ide menu ibu hamil trimester ketiga, hingga inspirasi cemilan sehat trimester 3 langsung dari ponsel.