Sumber Vitamin D dan Kalsium yang Bermanfaat untuk Tubuh

Kalsium merupakan mikronutrien yang penting untuk tubuh kita, terutama untuk kesehatan tulang. Kalsium terbaik didapatkan dari makanan. Namun, jika Mama tidak terlalu yakin dengan jumlah asupan kalsium yang berasal dari makanan yang Mama konsumsi, Mama dapat memperoleh kalsium tersebut dari suplemen kalsium.

Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalsium. Oleh karena itu, Mama dapat memperoleh kalsium tersebut dari sumber makanan, seperti dairy product, sayuran hijau tua, ikan ataupun suplemen kalsium.

Asupan kalsium yang lebih tinggi sangatlah dibutuhkan, terutama pada masa kanak-kanak, wanita yang sedang hamil ataupun menyusui. Yuk, kita bahas lebih lengkap mengenai manfaat, sumber alami, serta cara memenuhi kebutuhan harian vitamin D dan kalsium dengan mudah dan menyenangkan!

Artikel lainnya: Pentingnya Vitamin D dalam Program Hamil

Kenapa Tubuh Membutuhkan Vitamin D dan Kalsium?

Vitamin D dan kalsium bekerja sama dalam membentuk tulang yang kuat dan sehat. Kalsium berfungsi sebagai bahan utama pembentuk tulang dan gigi, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.

Jika tubuh kekurangan salah satunya, manfaat yang optimal pun tidak bisa diperoleh. Misalnya, tanpa cukup vitamin D, tubuh tidak mampu menyerap kalsium dengan baik, meskipun asupannya tinggi.

Apa sajakah manfaat kalsium dan Kalsium untuk tubuh?

• Tubuh kita memerlukan kalsium untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang.
• Selain organ tulang, kalsium diperlukan untuk metabolisme tubuh, kerja jantung, pergerakan otot dan saraf yang ada di dalam tubuh kita.
• Kalsium merupakan zat pembentuk gigi dan tulang, dan merupakan sumber yang penting bagi pertumbuhan tulang baru, serta menjaga kekuatan tulang.
• Kalsium dapat mencegah atau mengontrol tekanan darah tinggi.
• Menyeimbangkan tingkat keasaman darah.
• Kalsium menjaga keseimbangan cairan tubuh.
• Mencegah osteoporosis (keropos tulang).
• Kalsium juga dapat mengurangi gejala PMS (pramenstruasi).
• Kalsium dengan vitamin D dapat membantu melindungi tubuh terhadap kanker payudara pada wanita premenopause.
• Meminimalkan penyusutan tulang selama hamil dan menyusui.

Artikel lainnya: Fungsi Kalsium dalam Kehamilan

Sumber Alami Vitamin D

1. sinar matahari sebagai sumber utama

Tubuh Mama sebenarnya bisa memproduksi vitamin D sendiri saat kulit terpapar sinar matahari, terutama sinar UVB. Inilah mengapa paparan sinar matahari dan vitamin D sangat berkaitan. Cukup berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10–15 menit, 2–3 kali seminggu, dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Pastikan area kulit terbuka dan tanpa tabir surya saat berjemur, ya, Ma.

2. Makanan yang mengandung vitamin D

Meski sebagian besar vitamin D diperoleh dari matahari, Mama tetap bisa mendapatkan makanan tinggi vitamin D, seperti:

• Ikan berlemak (salmon, tuna, sarden)
• Hati sapi
• Kuning telur
• Produk susu dan sereal yang difortifikasi
• Minyak ikan cod

3. Suplemen vitamin D, perlukah?

Dalam beberapa kondisi, seperti minimnya paparan matahari atau gangguan penyerapan vitamin D, dokter mungkin merekomendasikan suplemen vitamin D dan kalsium. Konsumsi suplemen sebaiknya dilakukan atas saran tenaga medis untuk menghindari overdosis atau interaksi dengan obat lain.

Artikel lainnya: Kenali Tanda Dan Gejala Hipokalsemia Selama Kehamilan

Sumber Alami Kalsium

1. Susu dan produk olahan susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium alami terbaik. Pilihan susu tinggi kalsium seperti susu sapi, yogurt, dan keju mengandung sekitar 200–300 mg kalsium per porsi. Produk ini juga sering difortifikasi dengan vitamin D, lho, Ma.

2. Sayuran hijau dan kacang-kacangan

Selain susu, sayuran berkalium tinggi seperti bayam, brokoli, dan kale juga mengandung kalsium meski dalam jumlah yang lebih sedikit. Kacang-kacangan, terutama almond dan kedelai, serta olahannya seperti tahu dan tempe, juga bisa menjadi alternatif sehat untuk Mama dan keluarga.

3. Makanan laut dan ikan bertulang lunak

Ikan bertulang lunak seperti sarden dan teri yang dikonsumsi bersama tulangnya kaya akan kalsium. Selain itu, makanan laut seperti udang dan kerang juga mengandung mineral penting lainnya yang mendukung kesehatan tulang.

Artikel lainnya: Daftar Makanan Kaya Kalsium untuk Ibu Hamil

Kebutuhan Harian Vitamin D dan Kalsium

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi harian yang berbeda, tergantung usia dan kondisi tubuh. Berikut panduan umum kebutuhan vitamin D dan kalsium:

Anak-anak (1–8 tahun)

• Vitamin D: 600 IU/hari
• Kalsium: 700–1000 mg/hari

Remaja dan dewasa

• Vitamin D: 600–800 IU/hari
• Kalsium: 1000–1300 mg/hari

Ibu hamil dan menyusui

• Vitamin D: 600 IU/hari
• Kalsium: 1000–1300 mg/hari

Artikel lainnya: Vitamin Penting Dalam Kehamilan

Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D atau Kalsium

Setelah usia 20 tahun, tubuh manusia akan mulai mengalami kekurangan kalsium sebanyak 1% per tahun. Dan setelah umur 50 tahun, jumlah kandungan kalsium dalam tubuh akan menyusut sebanyak 30%. Ketika usia mencapai 70 tahun, kehilangan kalsium akan mencapai 50%. Begitu juga seterusnya, tubuh manusia akan terus-menerus kehilangan kalsium.

Jika kita tidak mendapatkan jumlah kalsium yang cukup, maka dapat terjadi osteoporosis di kemudian hari. Hal tersebut disebabkan karena jumlah kalsium yang kurang dapat menyebabkan penurunan masa tulang.

Selain itu, apabila kekurangan kalsium terjadi pada anak-anak maka anak yang kekurangan kalsium tersebut tidak akan mencapai tinggi potensialnya. Jika Mama atau si kecil menunjukkan tanda-tanda tersebut, sebaiknya segera konsultasi ke dokter untuk evaluasi lebih lanjut.

Dengan memahami manfaat, sumber alami, serta kebutuhan hariannya, Mama bisa menjaga kesehatan keluarga dengan lebih optimal. Ingin tahu lebih banyak seputar nutrisi selama kehamilan dan tumbuh kembang anak? Yuk, download aplikasi Hallobumil untuk akses informasi terpercaya!

Mama juga bisa ikutan webinar menarik di halaman event, gabung ke komunitas WhatsApp sesuai tahap kehamilan atau usia anak, dan pakai tools kalender masa subur serta kalkulator HPL langsung dari aplikasi. Praktis banget, kan?