Cara Membaca Label Gizi pada Kemasan: Panduan Praktis untuk Ibu Hamil

Saat hamil, memilih makanan bukan hanya soal rasa atau keinginan sesaat, tetapi juga memastikan kebutuhan nutrisi Mama dan si Kecil tetap terpenuhi. Salah satu kebiasaan baik yang bisa mulai dilakukan adalah memahami informasi nilai gizi pada kemasan makanan.

Label ini membantu Mama mengetahui kandungan energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral dalam suatu produk sebelum dikonsumsi.

Banyak ibu hamil mungkin masih bingung ketika melihat tabel gizi dengan berbagai angka dan istilah seperti takaran saji, Angka Kecukupan Gizi (AKG), arti %AKG, atau jumlah sajian per kemasan.

Padahal, memahami cara membaca label gizi dapat membantu Mama mengatur asupan harian, terutama dalam memilih makanan yang mendukung kebutuhan krusial selama masa kehamilan.

Artikel lainnya: Bolehkah Ibu Hamil Mengonsumsi MSG (Micin)?

Kenapa Mama Perlu Paham Label Gizi Saat Hamil?

Selama kehamilan, tubuh Mama membutuhkan tambahan zat gizi untuk mendukung pertumbuhan janin, pembentukan jaringan tubuh bayi, serta menjaga kesehatan Mama.

Untuk itu, label gizi untuk ibu hamil dapat menjadi panduan sederhana untuk mengetahui apakah sebuah produk memiliki kandungan nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan.

Dengan membaca label, Mama bisa lebih bijak dalam memilih makanan kemasan dan tidak hanya terpaku pada tulisan klaim iklan di bagian depan kemasan.

Selain membantu memilih makanan yang lebih sehat, memahami label gizi juga dapat membantu Mama mengontrol asupan zat tertentu yang perlu diawasi seperti gula, garam, dan lemak.

Beberapa produk mungkin terlihat sehat karena menggunakan klaim tertentu, tetapi kandungan nutrisinya tetap wajib diperiksa melalui tabel Informasi Nilai Gizi.

Kebutuhan nutrisi ibu hamil sendiri memiliki acuan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang telah ditetapkan oleh pemerintah.

Anatomi Tabel Informasi Nilai Gizi

Tabel Informasi Nilai Gizi (ING) berisi informasi mengenai kandungan zat gizi dalam suatu produk pangan olahan.

Bagian ini biasanya dicetak kotak di bagian belakang atau samping kemasan dan disusun dengan format tertentu agar konsumen lebih mudah memahami kandungan nutrisi makanan.

Dalam tabel tersebut, Mama dapat menemukan informasi penting mulai dari jumlah energi hingga kandungan mikro vitamin dan mineral.

Agar tidak salah membaca, Mama perlu memahami beberapa bagian penting dalam tabel gizi, seperti takaran saji, jumlah sajian per kemasan, energi total, energi dari lemak, kandungan zat gizi, dan persentase AKG (%AKG).

Setiap bagian memiliki arti yang berbeda dan saling berkaitan saat Mama menghitung asupan makanan sehari-hari. Berikut rincian anatomi yang perlu Mama ketahui:

Takaran saji & jumlah sajian per kemasan (jebakan paling sering)

Salah satu kesalahan yang paling sering terjadi saat membaca label gizi adalah langsung melihat jumlah kalori tanpa memperhatikan keterangan takaran saji.

Takaran saji menunjukkan jumlah makanan yang menjadi dasar perhitungan kandungan gizi dalam tabel tersebut. Misalnya, sebuah produk susu memiliki takaran saji 30 gram, artinya seluruh angka gizi yang tercantum di bawahnya hanya berlaku untuk konsumsi sebanyak 30 gram, bukan angka untuk satu kemasan penuh.

Oleh karenanya, Mama juga wajib memperhatikan jumlah sajian per kemasan. Sebagai contoh nyata yang sering menjebak, sebuah minuman kemasan botol mungkin mencantumkan angka 8 gram gula per takaran saji.

Namun jika diperhatikan, di atas tabelnya tertulis "2,5 sajian per botol". Artinya, jika Mama meminum habis satu botol tersebut sekaligus, asupan gula yang masuk ke tubuh Mama adalah 20 gram (8 dikali 2,5). Angka ini sudah memakan hampir separuh dari batas aman konsumsi gula harian ibu hamil.

Inilah mengapa memahami cara membaca kemasan makanan menjadi sangat penting agar batas porsi konsumsi tetap sesuai kebutuhan.

Artikel lainnya: Benarkah Bumil Perlu Mengurangi Gula Berlebih? Ini Batas Aman & Penjelasannya

Energi total & energi dari lemak

Energi total menunjukkan jumlah energi (kalori) yang diperoleh dari satu takaran saji makanan atau minuman. Informasi ini biasanya ditampilkan dalam satuan kilokalori (kkal).

Saat hamil, kebutuhan energi harian memang meningkat sekitar 180 hingga 300 kkal per harinya tergantung trimester kehamilan.

Namun, ini bukan berarti Mama perlu mengonsumsi makanan tinggi kalori kosong tanpa memperhatikan kualitas nutrisi di dalamnya.

Selain energi total, beberapa produk juga mencantumkan energi dari lemak. Angka ini menunjukkan berapa banyak kalori yang berasal murni dari kandungan lemak dalam makanan tersebut.

Mama tetap membutuhkan lemak sehat selama kehamilan, tetapi asupan energi dari lemak berlebihan (terutama lemak jenuh) perlu dibatasi agar pola makan tubuh tetap seimbang.

Arti %AKG (angka kecukupan gizi)

Arti %AKG pada tabel gizi menunjukkan seberapa besar persentase kontribusi satu sajian makanan tersebut dalam memenuhi target kebutuhan gizi harian.

Namun, ada satu hal krusial yang wajib Mama pahami, %AKG pada label produk kemasan di Indonesia dihitung berdasarkan acuan kebutuhan gizi untuk populasi masyarakat atau orang dewasa pada umumnya (berbasis diet 2.150 kkal), bukan berdasarkan kebutuhan ibu hamil yang pastinya jauh lebih tinggi.

Artinya, ketika sebuah kemasan makanan ringan mencantumkan "Kalsium 20% AKG", persentase itu dihitung dari standar orang dewasa biasa.

Bagi ibu hamil yang kebutuhan kalsiumnya melonjak pesat, kontribusi aslinya terhadap kebutuhan harian Mama sebenarnya jauh lebih kecil dari 20% tersebut.

Oleh karena itu, Mama dianjurkan untuk menjadikan %AKG hanya sebagai panduan gambaran kasar.

Cara paling akurat adalah langsung melihat angka mutlaknya (dalam satuan miligram atau gram) pada kemasan, lalu membandingkannya dengan target angka kecukupan gizi spesifik untuk ibu hamil. 

Artikel lainnya: Rekomendasi Camilan Enak dan Sehat untuk Ibu Hamil

Yang Wajib Dicek Bumil pada Label Gizi

Selain memahami cara membaca label gizi, Mama juga perlu mengetahui bagian mana yang harus menjadi perhatian utama saat memilih makanan atau minuman kemasan selama kehamilan.

Tidak semua produk dengan tampilan menarik memiliki kandungan nutrisi yang sesuai untuk kebutuhan Mama dan janin.

Dengan mengecek beberapa komponen utama dalam informasi nilai gizi, Mama bisa membuat pilihan yang lebih tepat dan mendukung pola makan seimbang selama hamil.

Beberapa kandungan yang sebaiknya diperhatikan Mama saat membaca label gizi untuk ibu hamil antara lain:

• Energi (kalori). Perhatikan jumlah energi dalam setiap takaran saji agar asupan harian tetap sesuai kebutuhan. Kebutuhan energi ibu hamil memang meningkat, tetapi tambahan kalori tetap perlu berasal dari makanan yang memiliki nilai gizi baik, bukan hanya makanan tinggi gula atau lemak.
• Protein. Protein menjadi salah satu zat gizi penting selama kehamilan karena berperan dalam pembentukan jaringan tubuh Mama dan perkembangan janin. Mama dapat melihat jumlah protein dalam tabel Informasi Nilai Gizi dan membandingkannya dengan kebutuhan harian berdasarkan anjuran tenaga kesehatan.
• Gula. Kandungan gula perlu diperhatikan karena konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan selama kehamilan. Sebaiknya pilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah dan tetap utamakan sumber karbohidrat dari makanan alami seperti nasi, kentang, buah, atau biji-bijian.
• Lemak jenuh dan lemak trans. Lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk membantu penyerapan vitamin tertentu dan mendukung perkembangan janin. Namun, konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang terlalu tinggi perlu dibatasi karena kurang baik jika dikonsumsi berlebihan.
• Natrium (garam). Natrium berhubungan dengan jumlah garam dalam makanan. Mama sebaiknya memperhatikan kandungan natrium terutama pada makanan kemasan seperti makanan instan, camilan asin, atau makanan olahan. 

Zat Gizi yang Justru Perlu Dicari Bumil

Saat membaca informasi nilai gizi, Mama tidak hanya perlu melihat kandungan yang perlu dibatasi, tetapi juga mencari zat gizi yang mendukung kesehatan selama kehamilan. Nutrisi tertentu memiliki peran penting untuk membantu pertumbuhan janin, menjaga stamina Mama, serta mendukung proses pembentukan organ bayi.

Memilih makanan dengan kandungan zat gizi yang tepat dapat membantu Mama memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Berikut beberapa zat gizi yang sebaiknya diperhatikan dalam label gizi untuk ibu hamil:

• Protein: Berperan dalampembentukan dan perbaikan jaringan tubuh Mama serta mendukung pertumbuhan jaringan, otot, dan organ janin. Berdasarkan AKG Indonesia, kebutuhan protein ibu hamil meningkat sekitar +1 gram per hari pada trimester pertama, +10 gram per hari pada trimester kedua, dan +30 gram per hari pada trimester ketiga dibandingkan kebutuhan perempuan dewasa sebelum hamil.
• Zat besi: Berfungsi dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selama kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat karena volume darah Mama bertambah dan janin membutuhkan oksigen untuk tumbuh optimal. Menurut AKG, kebutuhan zat besi ibu hamil adalah sekitar 27 mg selama masa kehamilan. 
• Asam folat (folat): Salah satu vitamin penting yang perlu dipenuhi sejak sebelum hamil hingga masa awal kehamilan karena berperan dalam pembentukan dan perkembangan sistem saraf janin. Berdasarkan AKG Indonesia, kebutuhan folat ibu hamil adalah sekitar 600 mcg per hari. 
• Kalsium: Nutrisi inimembantu pembentukan tulang dan gigi janin sekaligus menjaga kesehatan tulang Mama. Jika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh dapat mengambil cadangan kalsium dari tulang Mama untuk memenuhi kebutuhan janin. Berdasarkan AKG Indonesia, kebutuhan kalsium ibu hamil bergantung pada usia, yaitu sekitar 1.200 mg per hari pada usia 10-18 tahun dan 1.000 mg per hari pada usia 19-49 tahun.
• Vitamin D: Penyerap kalsium dan mendukung pertumbuhan tulang serta kesehatan sistem imun. Kekurangan vitamin D selama kehamilan dapat berdampak pada kesehatan Mama maupun perkembangan janin. Berdasarkan AKG Indonesia, kebutuhan vitamin D ibu hamil adalah sekitar 15 mcg per hari atau setara 600 IU.
• Iodium. Zat gizi ini penting selama kehamilan karena berperan dalam pembentukan hormon tiroid yang mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin. Dalam AKG Indonesia, kebutuhan iodium ibu hamil meningkat menjadi sekitar 220 mcg per hari.
• Omega-3 (DHA): Jenis asam lemak omega-3 yang berperan dalam perkembangan otak dan mata janin. Meskipun kebutuhan DHA tidak tercantum sebagai angka AKG tersendiri dalam Permenkes RI No. 28 Tahun 2019, beberapa organisasi kesehatan merekomendasikan asupan DHA sekitar 200 mg per hari selama kehamilan untuk mendukung perkembangan janin.

Dengan mengetahui kebutuhan masing-masing zat gizi berdasarkan AKG ibu hamil, Mama dapat lebih mudah memilih produk yang memberikan manfaat sesuai kebutuhan tubuh. 

Artikel lainnya: Nutrisi Penting Ibu Hamil & Sumber Makanannya

Membaca Daftar Komposisi dan Urutan Bahan

Selain memeriksa tabel Informasi Nilai Gizi, Mama juga mutlak perlu membaca kolom "Komposisi" atau "Bahan-bahan" (ingredients) pada kemasan. Secara aturan produksi, daftar ini diurutkan lurus berdasarkan porsi bahan baku dari yang volumenya paling besar (paling banyak) hingga yang paling sedikit.

Artinya, bahan yang berada di urutan awal memiliki jumlah lebih banyak dibandingkan bahan yang berada di bagian akhir daftar. Misalnya, jika gula tercantum di urutan awal komposisi, Mama perlu lebih berhati-hati karena kemungkinan kandungan gula dalam produk cukup tinggi.

Jebakan gula tersembunyi: Hati-hati, produsen sering mengakali aturan urutan bahan ini dengan cara memecah jenis gula ke dalam banyak nama.

Gula bisa disamarkan dengan nama turunan seperti sirop jagung, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, atau gula invert.

Dengan memakai tiga jenis pemanis yang berbeda, posisi masing-masing kata bisa turun ke urutan tengah, padahal jika digabungkan, total gulanya sangat membeludak.

Sebaliknya, produk dengan bahan utama yang kokoh seperti susu segar murni, gandum utuh, atau sumber protein murni yang berjejer di urutan teratas merupakan pilihan investasi sehat yang sejalan dengan kualitas diet kehamilan Mama.

Istilah Klaim Kemasan yang Sering Menyesatkan

Saat membeli makanan kemasan, Mama mungkin sering menemukan berbagai klaim seperti “rendah gula”, “tanpa pengawet”, atau “mengandung susu”.

Klaim tersebut memang dapat menjadi informasi tambahan, tetapi bukan berarti produk otomatis lebih sehat. Mama tetap perlu mengecek tabel Informasi Nilai Gizi dan daftar komposisi untuk mengetahui kandungan sebenarnya.

Sebagai contoh, produk dengan label “rendah gula” belum tentu memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Produk “tanpa pengawet” juga belum tentu rendah kalori atau rendah lemak. 

Sementara itu, klaim “mengandung susu” sering kali disematkan pada minuman manis yang kandungan susu aslinya bahkan tidak mencapai 5%. Untuk itu, Mama tetap perlu menerapkan cara membaca label gizi agar tidak hanya mengandalkan tulisan promosi pada kemasan. 

Artikel lainnya: Amankah Jus dan Minuman Kemasan untuk Ibu Hamil?

Cara Cek Izin Edar BPOM Produk

Keamanan pangan adalah harga mati selama kehamilan. Untuk memastikan produk telah melalui proses ketat uji klinis laboratorium, cara cek BPOM produk dapat dilakukan langsung melalui situs resmi Cek BPOM atau aplikasi BPOM Mobile.

Di Indonesia, perhatikan huruf kode izin edar di depan rentetan angka pendaftarannya:

• BPOM RI MD : Menandakan bahwa produk tersebut diproduksi secara lokal (Makanan Dalam Negeri).
• BPOM RI ML : Menandakan produk Makanan Luar Negeri (impor resmi yang lulus sensor).

Jika Mama justru menemukan awalan lain (seperti TR untuk Obat Tradisional atau SD untuk Suplemen), maka produk tersebut masuk ke kategori registrasi yang berbeda. Mama sebaiknya tidak pernah membeli atau menelan produk kemasan apalagi yang tidak memiliki informasi deret nomor izin edar yang valid, ya, Ma.

Studi Kasus: Membandingkan 2 Produk Sejenis

Untuk mempraktikkan keterampilan ini, mari kita asumsikan Mama sedang menimbang untuk memilih salah satu dari dua merek "Susu Kemasan Fiktif" di supermarket.

Keduanya diklaim sangat bagus untuk kesehatan tulang, tetapi kita akan membongkarnya lewat tabel gizi:

Dari contoh studi kasus di atas, jika Mama hanya tergoda iklan "kalsium tinggi" pada kemasan A, Mama justru sedang memasukkan gula pasir dalam jumlah fantastis ke dalam tubuh, karena gula menempati urutan pertama pembuatannya.

Sebaliknya, meski takaran saji Susu B lebih berat (45 gram) dan kalorinya slightly lebih besar, profil produk B jauh lebih menyehatkan.

Susu B memiliki kandungan protein dua kali lipat lebih melimpah, kalsium nyata yang lebih padat, dan komposisi utamanya benar-benar dari susu murni, bukan dominasi pemanis. Inilah kekuatan utama jika Mama bisa membaca label gizi.

Artikel lainnya: Minum Soda Saat Hamil, Ini Dampaknya!

Checklist Singkat Sebelum Mama Beli

Sebelum memasukkan makanan atau minuman kemasan ke dalam keranjang belanja, yuk luangkan waktu beberapa menit untuk membaca labelnya. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu Mama lebih sadar terhadap asupan nutrisi yang masuk selama kehamilan. 

Dengan memahami cara membaca kemasan makanan, Mama tidak hanya membeli berdasarkan rasa, kemasan menarik, atau klaim kesehatan, tetapi juga berdasarkan kandungan gizinya. 

Berikut checklist yang bisa Mama gunakan sebelum membeli produk:

• Cek takaran saji dan jumlah sajian per kemasan agar tidak salah menghitung jumlah nutrisi yang dikonsumsi.
• Perhatikan jumlah energi atau kalori sesuai kebutuhan harian Mama.
• Pastikan produk memiliki kandungan protein yang cukup untuk mendukung kebutuhan selama kehamilan.
• Periksa kandungan gula, natrium, lemak jenuh, dan lemak trans agar tidak berlebihan.
• Cari zat gizi penting seperti zat besi, kalsium, asam folat, dan vitamin D.
• Pahami arti %AKG untuk mengetahui kontribusi nutrisi dari satu sajian makanan.
• Baca daftar komposisi dan perhatikan bahan yang berada di urutan awal.
• Jangan hanya percaya klaim seperti “rendah gula”, “tanpa pengawet”, atau “mengandung susu”.
• Pastikan produk memiliki izin edar dengan melakukan cara cek BPOM produk.
• Periksa tanggal kedaluwarsa dan kondisi kemasan sebelum membeli.

Artikel lainnya: Bolehkah Bumil Makan Mie Instan? Simak Aturan Amannya

Memahami informasi nilai gizi merupakan salah satu langkah sederhana yang dapat membantu Mama membuat pilihan makanan yang lebih bijak selama kehamilan.

Dengan mengetahui cara membaca label gizi, Mama dapat memahami kandungan energi, protein, gula, lemak, vitamin, dan mineral dalam sebuah produk sehingga asupan harian dapat lebih terkontrol.

Label gizi untuk ibu hamil bukan sekadar angka pada kemasan, tetapi menjadi panduan agar Mama dapat memilih makanan yang mendukung kesehatan diri sendiri dan perkembangan si Kecil.

Mulailah membiasakan diri membaca takaran saji, angka kecukupan gizi (AKG), arti %AKG, hingga komposisi bahan sebelum membeli produk makanan atau minuman kemasan. Setiap kehamilan memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Untuk itu, selain memperhatikan label makanan, Mama juga tetap perlu memenuhi pola makan seimbang, rutin melakukan pemeriksaan kehamilan, serta berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika memiliki kondisi khusus selama hamil.

Membaca label gizi adalah salah satu bentuk perhatian kecil untuk menjaga kesehatan Mama dan si Kecil.

Agar perjalanan kehamilan semakin nyaman, Mama bisa mendapatkan berbagai informasi kehamilan terpercaya dengan registrasi diaplikasi Hallobumil.

Mulai dari tips nutrisi, perkembangan janin, hingga pengingat penting selama masa kehamilan, semuanya bisa diakses dengan lebih mudah dalam satu aplikasi. 

Mama juga bisa bergabung dengan komunitas Hallobumil di WhatsApp untuk bertukar cerita bersama ibu hamil lainnya, mendapatkan dukungan, serta menemukan informasi menarik seputar kehamilan dari sumber terpercaya.

Selain itu, Mama dapat mengikuti berbagai event kehamilan seperti webinar dan kegiatan edukasi untuk mendapatkan wawasan baru dari para ahli. 

Jangan lupa manfaatkan juga health tools hitung HPL untuk membantu memperkirakan hari perkiraan lahir dan memantau perjalanan kehamilan Mama dari waktu ke waktu.

Dengan mengetahui perkiraan usia kehamilan, Mama dapat lebih siap mempersiapkan kebutuhan nutrisi dan persiapan menyambut si Kecil.

Langsung download aplikasi Hallobumil sekarang dan temukan berbagai informasi kehamilan yang menemani Mama dari awal perjalanan hingga si Kecil lahir.