Kenapa Bumil Susah Tidur? Pahami Penyebab & Solusinya

Kehamilan adalah momen penuh keajaiban, tapi juga penuh tantangan, salah satunya adalah tidur yang terganggu. Beberapa ibu hamil mengalami insomnia sejak trimester 1, sementara yang lain baru merasakannya menjelang persalinan. 

Tidak heran jika pertanyaan seperti kenapa bumil susah tidur atau bagaimana cara mengatasi susah tidur saat hamil tuajadi topik yang sering dibicarakan. Mari temukan tips agar istirahat malam tetap berkualitas lewat penjelasan di bawah ini. 

Artikel Lainnya: Insomnia Saat Hamil, Pengaruh dan Risikonya bagi Janin

Penyebab Umum Susah Tidur di Tiap Trimester Kehamilan

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting selama kehamilan. Namun, faktanya banyak ibu hamil mengalami gangguan tidur di setiap tahap kehamilan dengan penyebab yang berbeda-beda. Berikut faktor penyebabnya:

Trimester Pertama

Penyebab utama insomnia hamil trimester 1 adalah perubahan hormon, khususnya estrogen dan progesteron yang memengaruhi pola tidur, mood, bahkan membuat hidung tersumbat atau pernapasan terganggu.

Belum lagi, morning sickness (mual-muntah) yang bisa muncul di malam hari juga bisa bikin Mama susah tidur. Ditambah, detak jantung yang meningkat jadi makin membuat tidak nyaman.

Trimester Kedua

Memasuki trimester kedua, perut mulai membesar, sehingga bumil susah tidur karena merasa tidak nyaman dan kesulitan menemukan posisi tidur yang pas. Gerakan janin juga mulai terasa kuat, mengakibatkan tendangan si kecil bisa bikin bumil terjaga di malam hari.

Trimester Ketiga

Menjelang trimester ketiga alias hamil tua, insomnia makin sering terjadi. Banyak yang mengalami sering buang air kecil saat malam karena rahim menekan kandung kemih. Ada juga keluhan heartburn alias sensasi terbakar di dada karena asam lambung naik. Tak hanya itu, kaki sering kram, nyeri punggung, serta rasa cemas menjelang persalinan juga jadi penyebab sering bangun malam saat hamil.

Artikel Lainnya: 10 Tips Agar Bisa Tidur Nyenyak di Trimester Ketiga

Cara Mengatasi Insomnia Saat Hamil

Walaupun susah tidur adalah masalah umum yang terjadi selama kehamilan, bahkan menurut American Pregnancy Association ini dialami pada 78 persen ibu hamil, namun bukan berarti Mama harus pasrah begadang setiap malam. Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu tidur lebih nyenyak, di antaranya:

1. Posisi tidur yang nyaman untuk bumil: Posisi tidur miring ke kiri. Ini dapat membantu aliran darah dan nutrisi ke plasenta serta mengurangi tekanan pada tubuh bumil. Coba Mama tambahkan bantal di antara lutut dan di punggung untuk kenyamanan ekstra.
2. Mandi air hangat sebelum tidur: Ritual simple ini efektif untuk relaksasi, meredakan nyeri punggung dan kram kaki Mama, serta memicu kantuk datang lebih cepat.
3. Tidur dan bangun di waktu yang sama: Sleep hygiene penting untuk ibu hamil. Coba untuk set alarm tidur dan bangun secara konsisten untuk membantu ritme alami tubuh dan mengurangi susah tidur.
4. Hindari layar cahaya biru & makanan berat sebelum tidur: Matikan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dapat mengganggu ritme sirkadian. Begitu juga dengan makan besar atau makanan pedas sebelum tidur sebaiknya dihindari agar perut tidak mulas atau terganggu saat tidur.
5. Batasi minum di malam hari & jangan tidur siang yang terlalu lama: Kurangi minum air putih mendekati waktu tidur supaya tidak bolak-balik ke kamar mandi. Tidur siang diperbolehkan, tetapi jangan lebih dari 90 menit agar tidur malam tetap nyenyak.
6. Olahraga ringan atau yoga: Olahraga ringan seperti jalan kaki, renang, yoga kehamilan terbukti meningkatkan kualitas tidur, mengurangi nyeri punggung, dan menjaga mood tetap stabil.
7. Lakukan teknik relaksasi atau meditasi: Jika Mama sulit tidur, coba meditasi, teknik pernapasan dalam, atau tulis kekhawatiran Mama di jurnal. Teknik ini membantu pikiran menjadi rileks dan merasa kantuk.
8. Nutrisi penunjang tidur: Hindari kafein dan coba konsumsi camilan sehat seperti susu hangat yang mengandung tryptophan, kiwi, atau kacang-kacangan untuk membantu tidur lebih nyenyak.
9. CBT untuk Insomnia: Jika gangguan tidur sudah mengganggu kualitas hidup Mama, terapi perilaku kognitif (CBT) bisa membantu mengatur pola pikir dan kebiasaan tidur.

Artikel Lainnya: Ibu Hamil Tidur Terlalu Banyak, Adakah Dampaknya bagi Kesehatan?

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Gangguan tidur selama kehamilan sebenarnya wajar, tetapi jika insomnia sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, membuat tubuh terasa lelah terus-menerus, atau memengaruhi kesehatan mental, itu tanda Mama perlu segera berkonsultasi dengan tenaga medis.

Bahaya kurang tidur saat hamil tidak bisa diremehkan. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (preeklamsia), diabetes gestasional, gangguan mood seperti depresi, hingga persalinan prematur.

Bumil juga harus waspada jika mengalami:

• Susah tidur lebih dari 3 malam berturut-turut.
• Sering terbangun disertai sesak napas atau nyeri dada.
• Mengalami mimpi buruk terus-menerus dan sulit kembali tidur.
• Rasa kantuk berlebihan di siang hari hingga mengganggu aktivitas.
• Gejala depresi atau kecemasan yang makin berat.

Jika tanda-tanda tersebut muncul, dokter dapat melakukan pemeriksaan lebih lanjut untuk mencari penyebabnya. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin akan merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT), pemeriksaan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), atau penyesuaian pola hidup yang lebih intensif.

Usahakan untuk tidak menunda konsultasi jika kualitas tidur menurun drastis, karena tidur yang cukup bukan hanya penting untuk kesehatan bumil, tetapi juga tumbuh kembang janin di dalam kandungan. Kalau Mama sedang mencari posisi tidur yang pas atau kepala penuh pikiran sehingga mata enggan terpejam, jangan dibiarkan berlarut.

Download aplikasi HalloBumil untuk akses tips tidur sehat, panduan posisi tidur sesuai usia kandungan, dan fitur catatan kehamilan yang membantu memantau kondisi tubuh setiap hari.

Gabung juga ke komunitas Hallobumil untuk berbagi cerita, mencari inspirasi cara mengatasi insomnia, bahkan dapat trik dari bumil lain yang sudah sukses tidur nyenyak lagi.

Ikuti event edukasi dan kelas kehamilan bersama para ahli. Dapatkan pengetahuan penting untuk perjalanan kehamilan Mama. Daftar sekarang! Pantau tumbuh kembang janin dengan mudah. Gunakan Health Tools hitung HPL Hallobumil." Yuk, lengkapi perjalanan kehamilan dengan istirahat berkualitas, karena tidur yang baik adalah hadiah terbaik untuk Mama dan si kecil.