Kenapa Ibu Hamil Susah Tidur? Ini Penyebab dan Solusinya

Kehamilan membawa banyak perubahan pada tubuh, termasuk pola tidur. Tidak sedikit Mama yang merasa lebih mudah mengantuk pada siang hari, tetapi justru sulit terlelap atau sering terbangun saat malam.

Lantas, kenapa ibu hamil susah tidur? Sebenarnya, kondisi ini dapat dipengaruhi oleh perubahan hormon, keluhan fisik, gerakan janin, rasa cemas, hingga ukuran perut yang semakin besar.

Susah tidur dapat muncul sejak awal kehamilan dan berubah seiring bertambahnya usia kandungan. Mengingat penyebabnya tidak selalu sama pada setiap trimester, memahami pemicunya dapat membantu Mama memilih cara yang lebih tepat untuk mendapatkan istirahat.

Yuk, simak selengkapnya penjelasan mengenai penyebab dan cara mengatasi susah tidur saat hamil.

Artikel lainnya: Ibu Hamil Tidur Terlalu Banyak, Adakah Dampaknya bagi Kesehatan?

Seberapa Umum Ibu Hamil Mengalami Susah Tidur?

Gangguan tidur termasuk keluhan yang cukup sering dialami selama kehamilan. Bahkan, sejumlah literatur medis mencatat bahwa keluhan ibu hamil susah tidur dapat dialami oleh hingga 78 persen Mama di masa kehamilannya.

Perubahan tubuh dan hormon dapat mengubah kebutuhan serta kualitas tidur Mama. Pada sebagian Mama, masalah tidur berupa sulit memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi.

Keluhan tidur juga dapat berbeda pada tiap tahap kehamilan. Trimester pertama sering ditandai rasa lelah dan perubahan hormonal, sedangkan trimester kedua dapat disertai ketidaknyamanan fisik, sering buang air kecil, nyeri punggung, heartburn (rasa panas di dada), atau gerakan janin.

Pada trimester ketiga, ukuran perut dan semakin dekatnya waktu persalinan juga dapat membuat tidur terasa lebih sulit.

Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur di Trimester Pertama

Memasuki trimester pertama, tubuh mulai beradaptasi dengan perubahan hormon dan berbagai perubahan fisik akibat kehamilan. Kondisi ini dapat membuat pola tidur berubah, bahkan ketika Mama merasa lebih cepat lelah dari biasanya.

Perubahan hormon

Salah satu penyebab susah tidur trimester 1 adalah perubahan hormon yang berlangsung cukup cepat. Peningkatan progesteron secara spesifik dapat membuat Mama lebih mudah mengantuk dan lelah pada siang hari.

Namun, perubahan hormon dan berbagai gejala awal kehamilan ini juga dapat membuat pola tidur malam menjadi tidak teratur.

Mual dan muntah

Mual dan muntah, terutama yang muncul pada malam hari, dapat mengganggu waktu istirahat. Rasa mual yang menetap dapat membuat Mama sulit merasa nyaman ketika berbaring sehingga waktu untuk terlelap menjadi lebih lama.

Lebih sering buang air kecil

Pada awal kehamilan, perubahan tubuh dan meningkatnya aliran darah dapat membuat ginjal memproses lebih banyak cairan.

Akibatnya, Mama mungkin lebih sering buang air kecil, termasuk pada malam hari. Terbangun berkali-kali untuk ke kamar mandi dapat membuat tidur menjadi terputus-putus.

Cemas dan banyak pikiran

Kehamilan juga dapat memunculkan berbagai kekhawatiran, misalnya mengenai kondisi janin, perubahan tubuh, persalinan, maupun kesiapan menjadi Mama dan Papa. Stres dan kecemasan ini dapat membuat pikiran tetap aktif saat seharusnya tubuh mulai beristirahat.

Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur di Trimester Kedua

Pada trimester kedua, beberapa keluhan awal kehamilan biasanya mulai berkurang, tetapi tubuh terus mengalami perubahan seiring pertumbuhan janin.

Perut yang mulai membesar dan munculnya beberapa keluhan fisik dapat membuat Mama kembali mengalami gangguan tidur.

Perut mulai membesar

Memasuki trimester kedua, perubahan bentuk tubuh mulai semakin terasa. Perut yang membesar dapat membuat posisi tidur yang sebelumnya nyaman menjadi kurang nyaman.

Berdasarkan saran dari Mayo Clinic, Mama mungkin perlu mengubah posisi atau menggunakan bantal tambahan untuk menopang tubuh.

Nyeri punggung dan kaki

Pertumbuhan rahim dan perubahan fisik selama kehamilan dapat membuat punggung, pinggang, atau kaki terasa tidak nyaman. Kram kaki juga termasuk keluhan yang sangat khas kehamilan dan benar-benar dapat membangunkan Mama di malam hari.

Artikel lainnya: 15 Keluhan Ibu Hamil pada Trimester Kedua

Heartburn atau rasa panas di dada

Heartburn dapat semakin mengganggu ketika Mama berbaring setelah makan. Kondisi ini dapat membuat Mama merasa panas atau tidak nyaman di area dada sehingga sulit mempertahankan posisi tidur.

Mengatur waktu makan dan menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat langsung membantu mengurangi keluhan.

Mulai merasakan gerakan janin

Ketika gerakan janin mulai terasa, sebagian Mama mungkin terbangun atau sulit tidur karena bayi aktif pada waktu tertentu.

Gerakan janin merupakan bagian normal dari kehamilan, tetapi dapat menjadi salah satu faktor yang membuat tidur malam lebih sering terputus.

Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur di Trimester Ketiga

Trimester ketiga sering menjadi fase ketika tidur terasa semakin menantang. Ukuran perut yang semakin besar, gerakan janin, rasa tidak nyaman, hingga kekhawatiran menjelang persalinan dapat membuat Mama lebih sulit mendapatkan tidur yang nyenyak.

Perut semakin besar dan sulit mencari posisi nyaman

Pada trimester ketiga, ukuran dan posisi janin dapat membuat Mama semakin sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.

Rasa penuh pada perut, nyeri punggung, dan tekanan pada bagian tubuh tertentu juga dapat membuat Mama lebih sering berganti posisi saat malam.

Artikel lainnya: 10 Tips Agar Bisa Tidur Nyenyak di Trimester Ketiga

Lebih sering buang air kecil

Seiring bertambahnya usia kehamilan, rahim yang semakin besar dapat memberi tekanan fisik langsung pada kandung kemih. Akibatnya, Mama dapat lebih sering terbangun untuk buang air kecil dan mengalami tidur yang terputus-putus.

Gerakan janin dan kontraksi palsu

Gerakan janin yang semakin kuat serta kontraksi Braxton Hicks dapat membuat Mama lebih sadar terhadap sensasi tubuh ketika sedang berbaring.

Kondisi tersebut tidak selalu berarti persalinan sudah dimulai, tetapi dapat membuat tidur malam menjadi kurang nyenyak karena rasa khawatir.

Insomnia saat hamil trimester 3

Insomnia saat hamil trimester 3 dapat terjadi ketika Mama terus-menerus mengalami kesulitan untuk tidur, sering terbangun, atau bangun terlalu dini dan sulit tidur kembali selama beberapa minggu.

Selain ketidaknyamanan fisik, kecemasan menjelang persalinan juga dapat memperburuk masalah tidur ini.

Bagaimana Posisi Tidur yang Aman dan Nyaman Saat Hamil?

Memilih posisi tidur aman untuk ibu hamil menjadi semakin penting ketika usia kehamilan bertambah. Setelah usia kehamilan mencapai sekitar 28 minggu, NHS menganjurkan Mama untuk mulai tidur dengan posisi miring, baik ke kiri maupun kanan.

Tidur miring membantu mengurangi risiko yang dikaitkan dengan tidur telentang pada akhir kehamilan. Mama tidak perlu panik jika terbangun dalam posisi telentang. Cukup ubah posisi kembali menjadi miring dan lanjutkan tidur dengan tenang.

Agar lebih nyaman, gunakan bantal untuk menopang perut serta letakkan bantal lain di antara kedua lutut. Bantal biasa yang ada di rumah sudah cukup dan Mama tidak harus membeli bantal khusus ibu hamil.

Posisi tersebut dapat membantu mengurangi tekanan pada tubuh dan membuat Mama lebih mudah menemukan posisi istirahat yang nyaman.

Artikel lainnya: Posisi Tidur untuk Redakan Perut Kembung Saat Hamil Muda

Bagaimana Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil?

Ada beberapa cara mengatasi susah tidur saat hamil yang dapat dicoba dan disesuaikan dengan keluhan Mama:

• Jaga kebersihan tidur: Mulailah dengan membuat jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten, menjaga kamar tetap tenang dan nyaman, serta mengurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur.
• Tetap bergerak: Aktivitas fisik ringan yang sesuai kondisi kehamilan dapat membantu tubuh lebih rileks, lho, Ma.
• Atur pola makan untuk cegah heartburn: Atur waktu makan agar tidak terlalu dekat dengan jam tidur dan hindari makan dalam jumlah besar sebelum berbaring.
• Sediakan camilan kering: Untuk meredakan mual yang muncul di malam hari, sediakan camilan kering seperti biskuit di dekat tempat tidur.
• Kurangi minum malam hari: Batasi asupan cairan menjelang waktu tidur untuk meminimalkan terbangun karena buang air kecil, namun pastikan kecukupan hidrasi di siang hari tetap terjaga.
• Atasi kram kaki: Lakukan peregangan ringan sebelum tidur atau kompres hangat pada area betis untuk mencegah kram kaki di malam hari.
• Tenangkan pikiran: Bila kecemasan membuat sulit terlelap, tuangkan pikiran dengan menuliskannya di jurnal atau membicarakannya dengan pasangan sebelum tidur.
• Rutinitas relaksasi: Untuk membantu tubuh lebih rileks, Mama dapat melakukan teknik pernapasan, relaksasi ringan, atau mandi air hangat sebelum tidur.

Jangan langsung mengonsumsi obat tidur atau produk herbal untuk mengatasi gangguan tidur tanpa berkonsultasi dengan dokter.

Ingat, label "alami" pada produk herbal tidak berarti otomatis aman untuk kehamilan. Jika keluhan menetap, dokter dapat membantu mencari penyebabnya dan menentukan penanganan yang paling aman.

Apa Dampak Kurang Tidur untuk Ibu Hamil?

Kurang tidur selama kehamilan dapat membuat tubuh terasa lebih lelah dan kurang bertenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Jika berlangsung terus-menerus, dampak kurang tidur untuk ibu hamil juga dapat memengaruhi konsentrasi dan suasana hati. Beberapa dampak yang dapat dirasakan Mama antara lain:

• Mudah lelah dan mengantuk pada siang hari.
• Sulit berkonsentrasi atau merasa kurang fokus.
• Perubahan suasana hati, seperti lebih mudah kesal atau emosional.
• Menurunnya energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
• Risiko komplikasi kehamilan tertentu. Terus-menerusnya masalah tidur yang parah berpotensi memengaruhi tekanan darah atau kesehatan kardiovaskular dalam jangka panjang, sehingga tidak boleh diabaikan.

Kapan Susah Tidur Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Susah tidur sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau tenaga kesehatan jika berlangsung terus-menerus, membuat Mama sulit menjalankan aktivitas sehari-hari, atau menyebabkan rasa lelah berlebihan pada siang hari.

Keluhan tidur yang menetap juga dapat menjadi tanda adanya gangguan tidur tertentu yang membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut.

Mama perlu segera berkonsultasi apabila tidur terganggu oleh dengkuran keras, terbangun sambil terengah-engah, atau merasa seperti berhenti bernapas ketika tidur. Tanda-tanda ini sering kali lebih disadari oleh pasangan daripada Mama sendiri.

Kondisi sleep apnea (gangguan napas saat tidur) dapat menjadi lebih serius pada trimester ketiga dan berkaitan dengan sejumlah komplikasi kehamilan sehingga sebaiknya tidak dibiarkan tanpa evaluasi medis.

Waspadai Gejala Penyerta: Segera hubungi tenaga kesehatan jika gangguan tidur disertai keluhan kehamilan yang mengkhawatirkan, seperti perdarahan, nyeri perut hebat, sesak napas berat, sakit kepala hebat, pandangan kabur (yang berkaitan dengan preeklamsia), atau berkurangnya gerakan janin.

Keluhan serius tersebut tidak boleh dianggap hanya sebagai akibat kurang tidur dan perlu dinilai langsung oleh dokter.

Artikel lainnya: Kelelahan Saat Hamil: Penyebab dan Cara Mengatasinya

Ingin memantau perjalanan kehamilan dengan lebih praktis? Download aplikasi Hallobumil untuk mendapatkan berbagai informasi dan pendampingan seputar kehamilan dalam satu tempat.

Kalau sedang butuh tempat untuk bertanya atau sekadar berbagi cerita tentang keluhan selama hamil, bergabunglah dengan komunitas Hallobumil di WhatsApp.

Bertukar pengalaman dengan sesama Mama bisa membuat perjalanan kehamilan terasa lebih ringan dan tidak sendirian.

Usia kehamilan juga lebih mudah dipantau dengan mengetahui perkiraan hari persalinan. Manfaatkan Health Tools Hitung HPL(Hari Perkiraan Lahir)untuk membantu memperkirakan tanggal kelahiran berdasarkan informasi kehamilan yang dimiliki.

Selain mendapatkan informasi sehari-hari, Mama juga bisa mengikuti webinar kesehatan untuk menambah wawasan mengenai kehamilan, persalinan, hingga persiapan menjadi orang tua. Jangan sampai ketinggalan, langsung registrasi di Hallobumil sekarang juga, Ma!