Ketahui Sumber dan Manfaat Kalsium untuk Program Hamil

Banyak calon Mama fokus pada asam folat ketika merencanakan kehamilan, padahal ada nutrisi lain yang tidak kalah penting, yaitu kalsium untuk program hamil.

Kalsium tidak hanya berperan dalam menjaga kesehatan tulang, tetapi juga berpengaruh besar pada kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesiapan tubuh menghadapi kehamilan. Memenuhi manfaat kalsium sebelum hamil akan membantu Mama memiliki tubuh yang kuat sekaligus mendukung pertumbuhan janin nantinya.

Artikel Lainnya: Manfaat Zat Besi untuk Program Hamil & Sumber Makanannya

Manfaat Kalsium dalam Program Hamil

Memenuhi kebutuhan kalsium untuk program hamil memiliki sejumlah manfaat penting. Pertama, kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat untuk calon bayi bahkan sejak masa konsepsi dan trimester awal, sekaligus menjaga integritas tulang Mama.

Kedua, kalsium juga berperan dalam fungsi hormon, kontraksi otot, transmisi saraf, serta menjaga irama jantung dan sirkulasi darah yang sehat. Tanpa kalsium yang cukup, banyak mekanisme tubuh reproduksi bisa terganggu. Misalnya, kalsium dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan preeklamsia selama kehamilan.

Lebih jauh, terdapat manfaat kalsium untuk kesuburan karena kondisi tubuh yang optimal, termasuk mineral-mineral dan vitamin seimbang yang membantu ovulasi yang baik, siklus haid yang stabil, dan lingkungan rahim yang sehat untuk implantasi embrio.

Risiko Kekurangan Kalsium Sebelum dan Saat Hamil

Meskipun kalsium dikenal sebagai mineral penting, masih banyak calon Mama yang belum menyadari betapa besar dampaknya jika kebutuhan ini tidak tercukupi. Padahal, kekurangan kalsium sebelum dan saat hamil dapat menimbulkan berbagai risiko, baik bagi Mama maupun janin.

Dampak pada Mama

• Jika asupan kalsium kurang sejak sebelum hamil, cadangan tulang bisa sudah mulai menipis. Saat hamil, janin mengambil kebutuhan kalsium dari Mama melalui plasenta. Bila asupan tidak mencukupi, tubuh Mama akan ‘meminjam’ dari tulang sehingga Mama bisa berisiko mengalami osteoporosis di masa mendatang.
• Kekurangan kalsium juga dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklamsia (tekanan darah tinggi pada kehamilan) yang berbahaya jika tak ditangani.
• Bisa muncul masalah seperti kram otot, gangguan saraf, kejang ringan, gangguan kontraksi otot, bahkan gangguan jantung jika kekurangan berat.

Bahaya pada janin

• Pertumbuhan tulang dan gigi janin bisa terganggu. Bila tubuh Mama tidak menyediakan kalsium yang cukup, janin mungkin tidak mendapatkan mineral yang cukup untuk pembentukan kerangka yang optimal.
• Risiko berat badan lahir rendah, prematur, atau bahkan kelahiran bayi yang kekurangan mineral penting bisa meningkat.
• Gangguan fungsi organ-organ seperti jantung, saraf, dan otot yang memerlukan pasokan kalsium cukup juga bisa terjadi jika asupan tidak mencukupi.

Artikel Lainnya: Asam Folat, yang Wajib untuk Program Hamil!

Sumber Makanan Kaya Kalsium Terbaik

Untuk memenuhi kebutuhan makanan sumber kalsium, berikut beberapa kelompok makanan yang sangat direkomendasikan:

1. Produk susu dan olahannya

Produk seperti susu sapi, yoghurt, dan keju adalah sumber utama kalsium karena kandungan yang tinggi dan bentuknya yang mudah diserap tubuh. Misalnya 1 gelas susu (sekitar 200-250 mL) bisa menyediakan 300 mg kalsium. Jika intoleransi laktosa atau alergi, ada alternatif susu kedelai atau susu lain yang sudah difortifikasi kalsium.

2. Sayuran hijau

Sayuran seperti brokoli, bayam, pakcoy, kale, dan sayuran berdaun hijau tua lainnya juga menyediakan kalsium. Walau kandungan kalsiumnya kadang lebih rendah daripada susu, tetapi ditambah serat, vitamin, dan mineral lainnya yang mendukung kesehatan general.

Perlu diingat bahwa beberapa sayuran mengandung oksalat atau asam fitat yang bisa mengurangi penyerapan kalsium, tetapi jika dikombinasikan dengan sumber lain, akan sangat bermanfaat.

3. Kacang-kacangan

Kacang almond, biji wijen, kacang tanah, kacang kedelai, dan berbagai kacang lainnya adalah sumber kalsium nabati selain protein dan lemak sehat. Kacang kedelai dan produk turunannya (tahu, tempe) juga sangat direkomendasikan.

4. Chia seed

Chia seed adalah salah satu biji yang kaya akan kalsium dalam bentuk nabati, juga kaya serat, omega-3, dan antioksidan. Mengonsumsi chia seed sebagai topping salad, smoothie, atau dicampur ke yogurt bisa membantu menambah asupan kalsium. Kendati demikian, sumber chia seed bagus, kandungan selain lemak dan serat perlu diperhitungkan agar tidak berlebihan konsumsi kalori.

5. Edamame

Edamame (kedelai muda) selain protein nabati yang baik, juga mengandung kalsium cukup tinggi dibanding kacang-kacangan lainnya. Cocok sebagai camilan atau tambahan ke menu makanan utama. Kombinasi dengan sayur hijau, kacang-kacangan, dan susu memperkuat total asupan kalsium yang dibutuhkan.

Berapa Kebutuhan Kalsium yang Direkomendasikan untuk Calon Mama?

Sebelum hamil dan pada trimester awal kehamilan, wanita direkomendasikan untuk memenuhi asupan kalsium sekitar 1.000 mg per hari. Untuk ibu hamil yang masih di bawah usia 18 tahun atau Mama yang sedang menyusui, kebutuhan kalsium ibu hamil bisa lebih tinggi (sekitar 1.300 mg/hari) karena tubuhnya sendiri masih dalam masa pertumbuhan atau ada tambahan kebutuhan tubuh untuk menyusui.

Untuk kehamilan lanjut, trimester ke-2 dan trimester ke-3, kebutuhan janin terhadap kalsium meningkat, terutama untuk pembentukan kerangka yang cepat. Walau angka pastinya bisa bervariasi tergantung kondisi kesehatan Mama.

Artikel Lainnya: Zinc dan Tembaga untuk Program Hamil, Efektifkah?

Kapan Diperlukan Suplemen Kalsium?

Beberapa kondisi membuat suplemen kalsium program hamil atau selama kehamilan menjadi perlu, yaitu:

• Jika dari makanan saja belum memenuhi kebutuhan harian, misalnya karena intoleransi laktosa, alergi susu, pola diet vegan, atau mual muntah yang mengganggu makanan padat).
• Jika Mama memiliki risiko tinggi preeklamsia atau tekanan darah tinggi terkait kehamilan.
• Jika dokter menemukan bahwa cadangan tulang Mama lemah atau ada indikasi bahwa janin mungkin kekurangan mineral penting.
• Vitamin sebelum hamil juga dipertimbangkan jika lingkungan Mama memiliki asupan umum kalsium rendah, misalnya kurang produk susu atau bahan makanan tinggi kalsium lainnya.

Tips Meningkatkan Penyerapan Kalsium

Agar kalsium yang dikonsumsi, baik itu dari makanan maupun suplemen bisa diserap tubuh secara optimal, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:

• Pastikan asupan vitamin D cukup karena vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Sinar matahari pagi, makanan yang diperkaya vitamin D, ikan berlemak, dan suplemen vitamin D jika direkomendasikan.
• Batasi asupan yang mengganggu penyerapan kalsium, seperti oksalat (ada dalam bayam, daun ubi), fitat (terkandung dalam biji-bijian mentah), terlalu banyak garam, kafein, dan berpola diet tinggi fosfat (seperti soda).
• Konsumsi kalsium dalam porsi yang tidak terlalu besar sekaligus, idealnya dibagi menjadi dua dosis jika menggunakan suplemen, karena tubuh hanya menyerap kalsium sekitar maksimal 500 mg per kali konsumsi dengan baik.
• Rajin konsumsi makanan yang kaya kalsium secara teratur, bukan hanya satu jenis makanan saja. Kombinasikan produk susu, sayur hijau, kacang-kacangan, dan sumber nabati lainnya untuk membantu penyerapan dan kesehatan tubuh secara umum.
• Perhatikan juga sistem pencernaan yang baik, misalnya mengonsumsi serat, menjaga flora usus agar tidak gampang diare atau sembelit, karena gangguan pencernaan bisa mengganggu penyerapan mineral.

Memenuhi kalsium untuk program hamil adalah salah satu cara sederhana namun penting untuk memastikan Mama siap menghadapi kehamilan sekaligus memberikan yang terbaik bagi tumbuh kembang si kecil. Agar lebih mudah, Mama bisa memanfaatkan berbagai dukungan dari aplikasi HalloBumil.

Yuk, gabung dengan komunitas WhatsApp HalloBumil untuk berbagi pengalaman dengan calon Mama lainnya. Jangan terlewat, Mama juga bisa mencoba health tools hitung masa subur agar perjalanan kehamilan lebih terencana. Tak kalah penting, ikuti berbagai kelas online HalloBumil bersama para ahli dengan langkah ini, Mama tidak hanya menyiapkan tubuh yang sehat, tapi juga mental yang lebih tenang dalam menyambut buah hati.