Chia Seed untuk Ibu Hamil: Manfaat, Dosis, dan Cara Konsumsi

Chia seed untuk ibu hamil bisa menjadi salah satu pilihan makanan tambahan yang praktis dan kaya nutrisi. Biji berukuran kecil ini ternyata mengandung serat, protein, kalsium, zat besi, magnesium, serta asam lemak omega-3 jenis ALA yang dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi Mama selama kehamilan.

Lantas, apa saja manfaat chia seed untuk ibu hamil, berapa jumlah yang aman dikonsumsi, dan bagaimana cara mengolahnya agar tetap aman untuk Bumil? Yuk, cari tahu jawaban lengkapnya lewat artikel di bawah ini.

Apa Kandungan Gizi Chia Seed untuk Ibu Hamil?

Chia seed memiliki ukuran kecil, tetapi kandungan nutrisinya cukup beragam. Biji ini dapat membantu melengkapi asupan beberapa zat gizi yang penting selama kehamilan, terutama serat, protein, mineral, dan lemak sehat.

Meski begitu, kebutuhan nutrisi Bumil tetap perlu dipenuhi dari berbagai kelompok makanan, bukan hanya mengandalkan chia seed. Beberapa kandungan gizi yang terdapat dalam chia seed antara lain:

• Serat untuk membantu memenuhi kebutuhan serat dan menjaga kesehatan pencernaan.
• Protein yang mendukung pertumbuhan serta perbaikan jaringan tubuh.
• Omega-3 jenis ALA alias asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh dan dapat menjadi bagian dari pola makan selama kehamilan.
• Kalsium yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi.
• Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin dan membantu memenuhi peningkatan kebutuhan zat besi selama hamil.
• Magnesium yang berperan dalam berbagai proses metabolisme serta fungsi otot dan saraf.
• Fosfor untuk mendukung pembentukan tulang dan berbagai fungsi sel.
• Antioksidan untuk membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Artikel lainnya: Resep Overnight Oat Sehat dan Praktis untuk Sarapan

Manfaat Chia Seed untuk Ibu Hamil dan Janin

Jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai, chia seed dapat menjadi pelengkap pola makan selama kehamilan. Kandungan serat, mineral, protein, dan lemak sehat di dalamnya memberikan beberapa manfaat yang menarik untuk Bumil.

Berikut beberapa manfaat chia seed untuk ibu hamil dan risikonya yang perlu Mama ketahui:

1. Membantu mencegah sembelit

Sembelit cukup sering dialami selama kehamilan. Perubahan hormon, berkurangnya aktivitas, tekanan rahim yang semakin besar, serta kebutuhan zat besi yang meningkat dapat membuat sistem pencernaan menjadi lebih lambat.

Asupan serat yang cukup dapat membantu membuat tinja lebih lunak dan mendukung kelancaran buang air besar. Chia seed merupakan salah satu bahan makanan yang tinggi serat. Sekitar 28 gram atau 1 ons chia seed mengandung sekitar 10 gram serat.

Namun, peningkatan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai cukup minum agar tidak justru menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan.

Artikel lainnya: Sembelit Saat Hamil Muda: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

2. Membantu memenuhi kebutuhan zat besi

Selama hamil, kebutuhan zat besi meningkat karena tubuh harus memproduksi lebih banyak darah untuk mendukung Mama dan janin. Zat besi diperlukan dalam pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Chia seed mengandung zat besi sehingga dapat menjadi salah satu makanan yang membantu melengkapi asupan mineral tersebut.

Meski demikian, chia seed tidak dapat dijadikan satu-satunya cara untuk mencegah anemia. Kebutuhan zat besi selama kehamilan cukup tinggi, sehingga Mama tetap perlu mengonsumsi makanan sumber zat besi lainnya dan mengonsumsi suplemen kehamilan apabila direkomendasikan oleh tenaga kesehatan.

3. Mendukung perkembangan otak dan saraf janin

Salah satu alasan chia seed cukup populer selama kehamilan adalah kandungan omega-3-nya.

Omega-3 dalam chia seed terutama berbentuk alpha-linolenic acid atau ALA. ALA merupakan salah satu jenis asam lemak omega-3 esensial yang harus diperoleh melalui makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya sendiri dalam jumlah yang cukup.

Namun, perlu dipahami bahwa omega-3 chia seed untuk janin bukanlah bentuk DHA. DHA merupakan omega-3 rantai panjang yang memiliki peran penting dalam perkembangan otak dan mata janin.

Tubuh memang dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi prosesnya terbatas. Oleh sebab itu, sumber DHA seperti ikan rendah merkuri tetap penting dalam pola makan kehamilan sesuai anjuran tenaga kesehatan.

4. Mendukung pembentukan tulang dan gigi janin

Chia seed mengandung kalsium dan fosfor yang dapat membantu melengkapi asupan mineral selama kehamilan.

Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi, sementara fosfor juga berperan dalam struktur tulang dan berbagai fungsi tubuh.

Kebutuhan kalsium selama kehamilan tetap perlu dipenuhi secara keseluruhan dari makanan dan, bila diperlukan, suplemen.

Sumber kalsium lain seperti susu dan produk olahannya yang dipasteurisasi, ikan dengan tulang yang dapat dimakan, serta beberapa sayuran juga dapat menjadi bagian dari menu harian Mama.

Artikel lainnya: Kalsium Buat Ibu Hamil: Panduan Lengkap Makanan Enak & Sehat

5. Membantu menambah asupan energi dan protein

Kehamilan membuat kebutuhan tubuh terhadap energi dan berbagai zat gizi berubah. Protein, misalnya, diperlukan untuk mendukung pertumbuhan jaringan Mama dan perkembangan janin.

Chia seed mengandung protein sehingga dapat menjadi tambahan dalam menu, misalnya dicampurkan ke oatmeal atau yoghurt.

Meski begitu, porsi chia seed relatif kecil sehingga tidak cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan energi dan protein selama kehamilan.

Mama tetap perlu mengonsumsi sumber protein lain seperti telur matang, ikan rendah merkuri, daging yang dimasak matang, kacang-kacangan, tahu, tempe, serta produk susu yang aman dikonsumsi selama hamil.

6. Membantu menjaga pola makan tetap mengenyangkan

Kandungan serat dan lemak dalam chia seed dapat membuat makanan terasa lebih mengenyangkan. Chia seed juga mudah dicampurkan ke berbagai makanan sehingga bisa menjadi tambahan sederhana untuk meningkatkan kandungan gizi menu sehari-hari.

Namun, rasa kenyang bukan berarti Bumil boleh mengganti makanan utama dengan chia seed. Kehamilan membutuhkan pola makan beragam yang mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta cairan dalam jumlah yang sesuai kebutuhan. Chia seed sebaiknya diposisikan sebagai pelengkap, bukan sebagai makanan utama.

Artikel lainnya: Rekomendasi Biskuit Ibu Hamil yang Aman dan Bergizi

Berapa Dosis Aman Chia Seed untuk Ibu Hamil?

Sebenarnya, tidak ada angka batas atas khusus untuk ALA dari chia seed selama kehamilan yang ditetapkan oleh National Institute of Health.

Untuk sehari-hari, dianjurkan untuk mengonsumsi 1–2 sendok makan chia seed per hari sebagai jumlah yang umumnya dapat ditoleransi oleh orang dewasa, termasuk selama kehamilan, selama tidak ada kondisi medis tertentu yang membuat konsumsi perlu dibatasi.

Jika sebelumnya jarang mengonsumsi makanan tinggi serat, Mama sebaiknya memulai dari jumlah yang lebih kecil, misalnya 1 sendok makan, kemudian melihat respons tubuh.

Dosis chia seed untuk ibu hamil sebaiknya juga disesuaikan dengan keseluruhan pola makan, kondisi kesehatan, dan anjuran dokter atau bidan.

Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan agar peningkatan serat tidak menyebabkan sembelit atau perut tidak nyaman.

Artikel lainnya: Rekomendasi Sarapan Sehat dan Bernutrisi untuk Ibu Hamil

Risiko Chia Seed Jika Dikonsumsi Berlebihan

Chia seed memang kaya nutrisi, tetapi mengonsumsinya dalam jumlah terlalu banyak tidak otomatis memberikan manfaat yang lebih besar.

Kandungan seratnya yang tinggi justru dapat menimbulkan keluhan bila tubuh belum terbiasa. Karena itu, Bumil perlu mengetahui efek samping chia seed berlebihan dan cara mengonsumsinya dengan tepat.

Beberapa risiko yang dapat terjadi jika chia seed dikonsumsi berlebihan atau tidak diolah dengan tepat meliputi:

• Kembung dan perut tidak nyaman: terlalu banyak serat dalam waktu singkat dapat meningkatkan gas dan membuat perut terasa penuh.
• Sembelit atau diare: perubahan asupan serat yang terlalu cepat dapat mengganggu pola buang air besar.
• Risiko tersedak: chia seed kering dapat menyerap air dan mengembang sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi langsung dalam jumlah banyak tanpa cairan.
• Interaksi dengan obat tertentu: Bumil yang menggunakan obat untuk mengontrol gula darah atau obat tertentu lainnya sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
• Reaksi alergi: meskipun tidak umum, alergi makanan dapat terjadi dan perlu diwaspadai.

Asupan yang tidak seimbang: terlalu fokus pada chia seed dapat membuat variasi makanan lain yang juga penting selama kehamilan menjadi berkurang.

Artikel lainnya: Manfaat Serat untuk Ibu Hamil & Sumber Makanannya

Bagaimana Cara Mengolah Chia Seed yang Tepat?

Cara mengolah chia seed untuk Bumil sebenarnya cukup sederhana. Salah satu cara yang lebih aman adalah merendam chia seed terlebih dahulu dalam cairan seperti air putih atau susu yang telah dipasteurisasi. Chia seed dapat menyerap cairan dan membentuk tekstur seperti gel, sehingga lebih mudah dicampurkan ke dalam makanan.

Bumil dapat merendam chia seed selama setidaknya sekitar 15 menit sebelum dikonsumsi. Biji yang sudah mengembang kemudian dapat ditambahkan ke yoghurt, oatmeal, smoothie, puding chia, atau makanan lain. Pastikan bahan tambahan yang digunakan juga aman untuk kehamilan, terutama produk susu yang sebaiknya sudah dipasteurisasi.

Hal lain yang tidak kalah penting adalah menjaga kebersihan bahan dan peralatan saat mengolahnya. Jika chia seed dicampurkan ke smoothie atau makanan siap santap, sebaiknya segera dikonsumsi dan tidak dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang. Selama hamil, keamanan pangan perlu diperhatikan untuk mengurangi risiko paparan mikroorganisme penyebab penyakit.

Chia seed untuk ibu hamil dapat menjadi tambahan makanan yang bergizi karena mengandung serat, protein, kalsium, zat besi, magnesium, serta omega-3 jenis ALA. Manfaatnya antara lain membantu memenuhi kebutuhan serat, mendukung kesehatan pencernaan, melengkapi asupan mineral, dan menjadi bagian dari pola makan yang mendukung pertumbuhan janin. Meski demikian, chia seed bukan pengganti makanan utama maupun suplemen kehamilan.

Konsumsi dalam jumlah wajar, olah dengan cara yang tepat, dan tetap variasikan makanan sehari-hari. Jika Bumil memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang mengonsumsi obat, atau masih ragu mengenai jumlah yang sesuai, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau bidan.

Kalau ingin memantau kesehatan kehamilan dengan lebih praktis, Bumil juga bisa mengunduh aplikasi Hallobumil dan daftarkan akun Mama untuk mendapatkan berbagai informasi dan pendampingan seputar kehamilan dalam satu tempat.

Bumil yang ingin punya ruang untuk bertukar cerita dan pengalaman dengan ibu hamil lainnya juga dapat bergabung ke komunitas Hallobumil di WhatsApp.

Diskusi dengan komunitas bisa menjadi teman perjalanan selama kehamilan, termasuk ketika sedang mencari ide camilan bernutrisi seperti olahan chia seed.

Selain memperhatikan makanan, jangan lupa memantau perkembangan kehamilan dari waktu ke waktu.

Akses Health Tools Hallobumil untuk menghitung HPL agar perkiraan tanggal persalinan lebih mudah dipantau dan dapat menjadi salah satu acuan dalam mempersiapkan kebutuhan menjelang kelahiran.

Dan kalau ingin mendapatkan informasi kehamilan secara langsung, ikuti event Hallobumil.

Berbagai kegiatan dan edukasi yang tersedia dapat menjadi kesempatan untuk menambah pengetahuan tentang nutrisi, kesehatan Mama, serta persiapan menyambut si kecil.