Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Tubuh saat Hamil

dr. Dyah Novita Anggraini

Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh sangatlah penting untuk ibu hamil. Senam hamil disarankan untuk dilakukan ketika Mama memasuki trimester ketiga mulai usia kehamilan menginjak 28 minggu.

Senam hamil yang baik dan aman harus rutin dilakukan untuk memudahkan proses melahirkan. Aktif bergerak dan melakukan senam hamil dapat membantu Mama dalam masa kehamilan, seperti:

• Menjaga berat badan selama kehamilan
• Mempersiapkan diri dan pikiran untuk masa melahirkan nanti
• Mengurangi  gejala nyeri punggung dan pinggang

Adapun tujuan dari senam hamil, yakni:

• Menguasai teknik pernapasan saat melahirkan.
• Memperkuat elastisitas otot-otot dinding perut, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
• Melatih relaksasi. Proses relaksasi berguna untuk mengatasi ketegangan atau mengurangi rasa sakit saat proses persalinan.

Hindari latihan senam hamil jika Mama memiliki salah satu gejala dibawah ini:

• Nyeri di dada, kaki dan perut
• Pusing
• Susah bernafas
• Pendarahan atau keluar cairan dari dalam vagina
• Kontraksi
• Susah untuk berjalan

Beberapa jenis senam hamil yang dapat Mama lakukan adalah sebagai berikut:

• Senam kegel
  Senam Kegel adalah senam hamil dengan melakukan perenggangan dan penguatan pada panggul ibu hamil. Hal tersebut berfungsi untuk melatih penguatan otot-otot dasar panggul agar melahirkan menjadi lebih mudah.
• Senam posisi jongkok
  Senam hamil ini memiliki posisi punggung lurus yang diikuti dengan menurunkan badan hingga posisi jongkok secara perlahan dan menahan posisi tersebut hingga 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini beberapa kali sehari. Manfaat senam hamil ini adalah memperkuat otot paha dan perenggangan otot panggul sehingga lebih mempermudah ibu hamil untuk melahirkan
• Senam posisi kupu-kupu
  Senam posisi kupu-kupu merupakan pose dalam yoga yang dilakukan dengan duduk di lantai dan punggung lurus ke dinding. Kedua, telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai. Manfaat senam hamil posisi kupu-kupu ini adalah untuk melatih otot paha sehingga menghilangkan stres pada punggung bawah Mama. Lakukan posisi ini 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
• Senam duduk bersila
  Salah satu gerakan senam hamil yang dapat dilakukan adalah dengan duduk bersila dengan punggung tegak dan kedua tangan berada di atas paha. Posisi ini seperti posisi saat meditasi yoga. Kemudian aturlah nafas, hirup dan keluarkan perlahan. Gerakan ini dapat membantu para calon Mama untuk melatih pernafasan mereka saat persalinan nanti.
• Jalan kaki
  Saat usia kehamilan menginjak 9 bulan, para Mama disarankan untuk banyak melakukan gerakan berjalan kaki. Gerakan berjalan kaki termasuk salah satu jenis senam hamil yang sangat mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang cukup banyak untuk proses persalinan nantinya.