Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil

dr. Junita Tarigan

Pernahkah Mama mendengar tentang senam Pilates? Ya, senam ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan tubuh. Ada banyak pusat kebugaran maupun boutique gym yang telah menyediakan kelas senam ini. Mari kenali lebih jauh mengenai senam Pilates dan manfaatnya untuk ibu hamil.

Manfaat Senam Pilates untuk Ibu Hamil
Selama kehamilan, Mama mungkin sering mengeluhkan beberapa masalah pada perut, punggung, dan panggul akibat otot rahim yang semakin membesar. Senam Pilates yang berfokus pada otot perut, panggul, dan punggung dapat mengurangi keluhan ini.

Dengan melakukan senam Pilates secara teratur, Mama akan mendapatkan beberapa manfaat berikut ini:

1. Memperkuat Otot Perut
Saat hamil, pertumbuhan Si Kecil pada rahim Mama akan menimbulkan peregangan pada otot perut. Pengaruh hormonal yang berubah pada masa kehamilan juga akan menyebabkan peregangan pada otot perut dan kerentanan terhadap cedera.

Gerakan senam Pilates ini akan memperkuat otot perut sehingga cedera tersebut dapat dicegah

2. Mengurangi Nyeri Punggung
Latihan perut yang dilakukan saat senam Pilates akan mendukung kestabilan pada punggung dan panggul.

3. Memperkuat Dasar Panggul
Latihan Pilates akan mendukung otot pada usus, kandung kemih, dan rahim saat Si Kecil mengalami penurunan ke panggul di akhir trimester ketiga.

Tak hanya itu, senam Pilates membantu menghindari terjadinya inkontinesia urin saat Mama bersin dan batuk. Inkontinensia urin sering dialami ibu hamil pada trimester ke tiga.

4. Menjaga Keseimbangan Tubuh
Pembesaran rahim yang terjadi seiring dengan pertumbuhan buah hati dapat menimbulkan kekakuan pada tubuh Mama, sehingga akan memengaruhi keseimbangan.

Beberapa gerakan senam Pilates yang berpusat pada sumbu tubuh akan meningkatkan keseimbangan pada tubuh mama.

5. Mengurangi Ketegangan Otot Punggung dan Otot Panggul
Latihan yang berfokus pada tangan dan lutut pada senam Pilates akan mengurangi keluhan nyeri punggung selama kehamilan. Selain itu, latihan ini juga dapat membantu Si Kecil tetap pada posisi yang benar.

Tips Saat Latihan Senam Pilates
Berikut adalah gerakan senam Pilates yang dianjurkan selama kehamilan:

• Latihan Otot Dasar Pelvis
  Mulailah dari posisi duduk dengan lutut dalam posisi bengkok, dan senderkan punggung serta kepala pada sebuah bantal.
  Kontraksikan otot dasar panggul dengan gerakan seperti saat menahan berkemih selama 10 detik. Setelah itu, Mama dapat merelaksasikan seluruh otot panggul.
• Pelvic Tilts (Ayunan Panggul)
  Posisikan tubuh Mama berbaring telentang, dengan kepala dan punggung dalam keadaan elevasi dengan bantuan bantal, sedangkan lutut dalam keadaan bengkok.

Sementara itu, gerakan senam Pilates yang sebaiknya dihindari dan modifikasinya adalah sebagai berikut:

• Chest List (Memiringkan Dada)
  Gerakan ini sama seperti sit up. Namun, setelah trimester satu sebaiknya Mama menghindari gerakan yang menimbulkan penekanan pada otot perut. Mama dapat menggantinya dengan gerakan toe taps yang dapat menstabilkan otot perut.
• Roll-up Pilates
  Gerakan ini seperti sit up namun ditambah dengan merentangkan tangan. Karena gerakan ini menimbulkan tekanan yang besar pada perut, sebagai gantinya Mama dapat melakukan roll up modifikasi yang sedikit menimbukan tekanan pada otot perut.
• Criss-Cross
  Dasar dari gerakan ini adalah sit up, namun dengan tambahan mengerakkan tungkai kaki saling bergantian. Hanya saja, gerakan ini tidak terlalu direkomendasikan karena menimbulkan penekanan yang besar ke otot perut.
  Sebagai pengganti, Mama dapat melakukan gerakan banana leg lift di mana Mama dalam posisi tidur miring.
• Swimmer
  Posisi telungkup sangat tidak disarankan selama kehamilan. Sebagai pengganti, Mama dapat melakukan gerakan kneeling swimmer dengan posisi berlutut.

Senam Pilates dapat berguna untuk ibu hamil. Langkah-langkah pada senam ini mampu memperkuat otot perut, dasar panggul, serta otot punggung yang mendukung proses kehamilan serta persalinan. Selamat berlatih Pilates!