Diet Saat Hamil, Bolehkah? Cek Panduan Medisnya

Setiap Mama ingin memberikan yang terbaik untuk buah hatinya, termasuk melalui kebiasaan makan yang lebih teratur dan bergizi.

Namun di sisi lain, kekhawatiran tentang kenaikan berat badan hamil sering muncul dan memicu keinginan untuk mengatur porsi dan jenis makanan tertentu. Lantas, diet saat hamil bolehkah? Mari ketahui jawaban selengkapnya lewat ulasan di bawah ini. 

Artikel lainnya: Panduan Diet untuk Ibu Hamil yang Mengalami Obesitas

Fokus Utama Diet Saat Hamil: Nutrisi Seimbang untuk Mama dan Janin

Fokus utama diet saat hamil adalah menjaga nutrisi seimbang untuk Mama dan janin, karena keduanya membutuhkan asupan gizi yang cukup agar tumbuh kembang berlangsung optimal.

Diet ibu hamil bukan tentang menurunkan berat badan, melainkan memastikan tubuh mendapatkan kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral penting seperti folat, zat besi, kalsium, dan vitamin D. 

Dengan pola makan sehat ibu hamil yang teratur, Mama akan tetap bertenaga, risiko anemia atau gula darah tinggi dapat berkurang, dan perkembangan organ bayi berlangsung lebih baik.

Inilah yang membuat aman diet saat hamil hanya berarti satu hal, yakni makan cukup, makan bergizi, dan makan seimbang sesuai kebutuhan kehamilan.

Rekomendasi Kenaikan Berat Badan Berdasarkan IMT Pra-Hamil

Salah satu tolok ukur penting dalam membicarakan diet ibu hamil adalah memantau kenaikan berat badan hamil, karena kebutuhan setiap Mama berbeda tergantung IMT (Indeks Massa Tubuh) sebelum hamil.

Berdasarkan rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yaitu: 

• IMT < 18,5 (kurang berat) disarankan menambah 28–40 lb atau sekitar 12,5–18 kg.
• IMT normal 18,5–24,9, panduan dianjurkan kenaikan 25–35 lb atau 11,5–16 kg.
• IMT 25–29,9 (kelebihan berat), direkomendasikan 15–25 lb atau 6,8–11,3 kg.
• IMT ≥ 30 (obesitas), disarankan kenaikan lebih rendah, yaitu 11–20 lb atau 5–9 kg.

Angka-angka ini menunjukkan bahwa ibu hamil tidak perlu mencoba menurunkan berat badan saat hamil, tetapi fokus menjaga kenaikan yang sesuai rentang sehat agar pertumbuhan janin optimal.

Dengan memahami pedoman ini, Mama bisa menjalani diet saat hamil secara aman, terarah, dan sesuai kebutuhan tubuh.

Makanan yang Wajib Dikonsumsi dan Dihindari

Memilih makanan yang tepat selama kehamilan adalah kunci untuk memastikan janin tumbuh sehat dan Mama tetap bertenaga.

Dalam diet ibu hamil, bukan hanya soal makan cukup, tetapi juga memilih jenis makanan yang aman, bergizi, dan mendukung perkembangan bayi.

Oleh karena itu, penting untuk memahami mana makanan yang perlu dikonsumsi setiap hari dan mana yang sebaiknya dihindari demi menjaga keamanan serta kenyamanan selama kehamilan.

Makanan wajib untuk ibu hamil

Makanan yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil adalah makanan yang kaya nutrisi dan membantu memenuhi kebutuhan harian yang meningkat. Beberapa kelompok makanan yang sangat dianjurkan adalah:

• Buah dan sayuran berwarna, biji-bijian utuh, dan sumber karbohidrat kompleks.
• Protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan rendah merkuri, telur, kacang-kacangan.
• Produk susu rendah lemak atau alternatif yang memperhatikan kebutuhan kalsium dan vitamin D.
• Lemak sehat seperti dari ikan berlemak (yang aman), kacang, biji-bijian, minyak tumbuhan. Tentunya tetap memperhatikan risiko merkuri atau kontaminan pada jenis ikan tertentu.

Dengan memilih makanan ini, Mama menjalankan pola makan sehat ibu hamil yang mendukung kesehatan diri dan bayi.

Pantangan makanan untuk ibu hamil

Di sisi lain, ada beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari demi mencegah risiko infeksi atau gangguan pada janin, yaitu:

• Daging, unggas, telur yang kurang matang atau mentah karena risiko infeksi bakteri seperti listeria atau salmonella.
• Produk susu atau keju yang tidak dipasteurisasi.
• Ikan dengan kadar merkuri tinggi, sebaiknya pilih ikan yang rendah merkuri.
• Kafein berlebihan (umumnya dibatasi maksimal 200 mg per hari).
• Alkohol selama hamil.

Dengan memperhatikan pantangan ini, diet saat hamil tetap aman dan mendukung kesehatan Mama maupun bayi dalam kandungan.

Artikel lainnya: Diet Vegan Saat Hamil, Amankah?

Tips Diet Sehat untuk Bumil

Menjalani diet ibu hamil bukan soal membatasi makan, tetapi memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang benar pada waktu yang tepat.

Tips-tips berikut membantu Mama menjalani pola makan sehat ibu hamil yang aman, seimbang, dan tetap nyaman tanpa merasa kelaparan atau terbebani.

1. Terapkan pola makan sehat

Mulailah dengan membuat jadwal makan yang teratur, yaitu tiga kali makan utama dan 1–2 camilan sehat setiap hari. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal yang mampu menjaga energi lebih stabil.

Lengkapi dengan protein berkualitas dari ikan rendah merkuri, telur matang, tahu, tempe, kacang-kacangan, serta lemak sehat dari alpukat dan kacang. Jangan lupa tambahkan sayuran dan buah berwarna untuk memenuhi vitamin, mineral, dan serat.

Dengan pola makan seperti ini, diet saat hamil menjadi aman dan membantu mencegah kenaikan berat badan berlebihan saat hamil, sekaligus menjaga gula darah tetap stabil terutama bagi Mama yang berisiko diet diabetes gestasional.

2. Aktif bergerak dan berolahraga

Selain makanan, aktivitas fisik berperan besar dalam kesehatan kehamilan. Mama bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan pagi, senam hamil, berenang, atau yoga prenatal selama kondisi kehamilan sehat dan tidak ada kontraindikasi medis.

Aktivitas fisik membantu menjaga kenaikan berat badan hamil tetap terkendali, memperbaiki mood, mengurangi pegal, serta meningkatkan kualitas tidur.

Olahraga teratur juga membantu tubuh mengolah energi lebih baik sehingga pola makan sehat ibu hamil menjadi lebih efektif dan nyaman dijalani.

Artikel lainnya: 5 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Direkomendasikan Medis

3. Tetap terhidrasi

Hidrasi merupakan bagian penting dari diet ibu hamil. Volume darah meningkat selama kehamilan sehingga kebutuhan cairan pun lebih besar.

Biasakan minum air secara berkala, bukan menunggu haus terlebih dahulu. Urine berwarna kuning pucat menandakan hidrasi baik, sementara warna lebih gelap berarti perlu menambah cairan.

Air putih adalah pilihan terbaik, namun Mama juga bisa menambah variasi dengan infused water atau kuah bening rendah garam.

Dengan menjaga cairan cukup, tubuh akan lebih bertenaga, sistem pencernaan terjaga, dan risiko sembelit atau kontraksi dini dapat berkurang, sehingga menjadikan diet ibu hamil semakin aman dan efektif.

Artikel lainnya: 8 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Dianjurkan Medis

Kapan Diet Khusus Direkomendasikan oleh Dokter?

Diet khusus biasanya direkomendasikan dokter ketika ibu hamil memiliki kondisi medis tertentu yang membutuhkan pengaturan makanan lebih terarah.

Misalnya, pada diabetes gestasional, Mama perlu mengatur asupan karbohidrat dan gula agar kadar glukosa tetap stabil.

Jika Mama memiliki tekanan darah tinggi, dokter mungkin menyarankan diet rendah garam untuk mencegah pembengkakan dan risiko preeklamsia.

Pada Mama dengan obesitas atau IMT tinggi sebelum hamil, diet sehat yang lebih terkontrol juga dibutuhkan agar kenaikan berat badan hamil tidak berlebihan.

Selain itu, kondisi seperti gangguan tiroid, anemia berat, alergi makanan, hingga hiperemesis gravidarum (mual muntah hebat) juga bisa membuat dokter memberikan pola makan spesifik.

Intinya, diet ibu hamil harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, dan jika ada kondisi medis tertentu, dokter akan membantu menyusun pola makan yang aman sehingga Mama tetap sehat dan janin berkembang optimal.

Jika Mama ingin memastikan diet ibu hamil tetap aman dan sesuai kebutuhan tubuh, bisa mulai dengan mengunduh aplikasi Hallobumil untuk memantau perkembangan kehamilan dan kebutuhan nutrisi harian.

Untuk dukungan lebih luas, jangan ragu bergabung dengan komunitas Hallobumil di WhatsApp, tempat para Mama saling berbagi pengalaman dan tips sehat.

Mama juga bisa mengikuti webinar Hallobumil dan manfaatkan fitur kalkulator HPL (Hari Perkiraan Lahir) di aplikasi untuk memperkirakan tanggal persalinan secara akurat.