Panduan Diet untuk Ibu Hamil yang Mengalami Obesitas

Menjaga berat badan selama kehamilan adalah hal penting, terutama bagi Mama yang memiliki kondisi obesitas. Diet dalam konteks ini bukan berarti mengurangi makan secara ekstrem, melainkan mengatur pola makan agar tetap sehat dan aman bagi Mama dan janin. Yuk, simak panduan diet ibu hamil dengan obesitas berikut ini!

Kenapa Obesitas Saat Hamil Perlu Diwaspadai?

Obesitas pada ibu hamil terjadi jika IMT (Indeks Massa Tubuh) mencapai 30 kg/m² atau lebih, yang biasanya dihitung saat pemeriksaan pertama kehamilan. Obesitas terbagi dalam tiga kelas yaitu kelas I (IMT 30.0-34.9), kelas II (IMT 35.0-39.9), dan kelas III (IMT 40 ke atas).

Bahkan penurunan kecil, sekitar 5-7% dari berat badan, bisa sangat membantu kesehatan secara keseluruhan dan kehamilan yang lebih sehat. Bagi Mama yang hamil dengan obesitas, kenaikan berat badan yang disarankan adalah sekitar 5-9 kg untuk kehamilan tunggal dan 11-19 kg untuk kehamilan kembar.

Obesitas saat hamil bisa meningkatkan risiko komplikasi, baik untuk Mama maupun janin. Berat badan berlebih bisa menyebabkan:

• Diabetes gestasional, yaitu diabetes yang terjadi selama kehamilan.
• Tekanan darah tinggi (preeklampsia) yang bisa membahayakan nyawa jika tidak ditangani.
• Risiko lahir prematur atau bayi lahir dengan berat badan terlalu besar (makrosomia).
• Kesulitan saat proses persalinan, seperti tingginya kemungkinan menjalani operasi caesar.

Karena itu, menjaga berat badan ideal dengan pola makan ibu hamil yang tepat sangat penting.

Artikel lainnya: Ini Risiko Kelebihan Berat Badan Selama Hamil

Apakah Ibu Hamil Obesitas Boleh Diet?

Tentu saja boleh, Ma, tapi perlu diluruskan dulu bahwa diet di sini bukan bertujuan untuk menurunkan berat badan drastis. Diet untuk ibu hamil dengan obesitas adalah mengatur asupan nutrisi agar mencukupi kebutuhan Mama dan janin tanpa menambah berat badan secara berlebihan. Dengan diet seimbang ibu hamil, Mama bisa mengontrol kenaikan berat badan, menjaga kadar gula darah, dan menekan risiko komplikasi kehamilan.

Jenis Diet Untuk Mama yang Sedang Hamil dan Memiliki Obesitas

Ada beberapa jenis diet yang bisa dipertimbangkan adalah diet rendah glycemic load (GL) atau diet Mediterania. Berikut penjelasan singkatnya:

1. Diet rendah Gglycemic load (GL)

Diet ini fokus pada konsumsi makanan yang memiliki dampak kecil terhadap kadar gula darah. Makanan dengan glycemic load rendah akan dicerna lebih lambat, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang sangat penting selama kehamilan. Contohnya adalah sayuran non-tepung, buah-buahan seperti apel dan pir, serta biji-bijian utuh.

2. Diet mediterania

Diet ini menekankan pada konsumsi makanan sehat yang kaya akan lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, serta makanan yang mengandung banyak buah dan sayur segar, ikan, dan sedikit daging merah. Diet Mediterania dikenal baik untuk menjaga berat badan sehat, mendukung kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan.

Artikel lainnya: 10 Mitos Kehamilan Terkait Makanan

Tips Diet Sehat untuk Ibu Hamil Obesitas

1. Konsultasikan ke dokter atau ahli gizi

Langkah pertama dan paling penting adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi. Mereka bisa memberikan panduan pola makan ibu hamil yang sesuai kondisi tubuh Mama.

2. Konsumsi makanan rendah lemak dan gula

Kurangi makanan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan. Gantilah dengan makanan sehat ibu hamil seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh.

• Sayuran: 5 porsi per hari (masing-masing ± 75 g), misalnya wortel, bayam, labu, tomat, paprika, ubi.
• Buah-buahan: 2 porsi per hari (masing-masing ± 150 g), misalnya pisang, mangga, jeruk, melon.
• Biji-bijian: 8½ porsi per hari, setara dengan 1 lapis roti, ½ cup nasi /pasta /quinoa /mie/ bubur, 2/3 cup sereal gandum, atau ¼ cup muesli.
• Produk susu: 2½ porsi per hari, setara dengan 1 cup susu, 2 lapis keju, atau ¾ cup yoghurt.

3. Utamakan karbohidrat kompleks dan protein

Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum. 3½ porsi per hari, misalnya 65 g daging tanpa lemak, 80 g unggas, 100 g ikan, 2 butir telur, 1 cangkir kacang-kacangan, 170 g tahu. Protein tanpa lemak seperti dada ayam, telur, tahu, dan tempe juga sangat penting untuk pertumbuhan janin.

4. Makan dalam porsi kecil tapi sering

Daripada makan banyak sekaligus, coba makan dalam porsi kecil sebanyak 5–6 kali sehari. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

5. Hindari camilan tidak sehat

Batasi camilan seperti keripik, gorengan, atau makanan olahan. Pilih buah untuk diet ibu hamil seperti apel, pir, atau alpukat.

6. Aktif bergerak dengan olahraga ringan

Olahraga seperti jalan kaki 30 menit sehari atau prenatal yoga bisa membantu menjaga berat badan tetap stabil dan memperbaiki sirkulasi darah.

Artikel lainnya: Jaga Berat Badan dengan Olahraga yang Aman Buat Bumil

Contoh Menu Harian Diet Sehat Ibu Hamil Obesitas

Berikut contoh menu diet ibu hamil dengan obesitas yang bisa jadi inspirasi:

• Sarapan: Oatmeal dengan potongan pisang dan susu rendah lemak.
• Snack pagi: Apel atau kacang almond.
• Makan siang: Nasi merah, dada ayam panggang, tumis bayam.
• Snack sore: Yoghurt rendah lemak atau smoothie buah.
• Makan malam: Sup bening tahu dan wortel, tempe bakar, dan sedikit nasi.

Kesalahan Umum dalam Mengatur Diet Saat Hamil

1. Menghindari makan sama sekali: Beberapa Mama mungkin takut berat badan naik, lalu malah mengurangi makan terlalu banyak. Ini bisa berbahaya karena janin tetap butuh nutrisi.
2. Konsumsi suplemen tanpa pengawasan: Tidak semua suplemen aman dikonsumsi selama hamil. Selalu diskusikan dulu dengan dokter.
3. Terlalu fokus pada angka timbangan: Berat badan memang penting, tapi jangan hanya fokus pada angka. Yang lebih penting adalah kualitas makanan dan kesehatan Mama secara keseluruhan.

Artikel lainnya: Panduan Makan Ibu Hamil Agar Berat Badan Tetap Sehat

Kapan Harus Konsultasi dengan Dokter?

Segera konsultasi jika Mama mengalami:

• Berat badan naik terlalu cepat atau justru menurun drastis.
• Merasa lemas, pusing, atau tidak nafsu makan.
• Memiliki riwayat penyakit seperti diabetes atau tekanan darah tinggi.

Ingat Ma, setiap kehamilan itu unik. Diet yang aman dan sehat harus disesuaikan dengan kondisi tubuh Mama. Pantau kenaikan berat badan dan asupan harian Mama dengan fitur lengkap di aplikasi Hallobumil. Yuk, download gratis sekarang juga.

Mau ikutan event kehamilan dari Hallobumil? Ada kelas online dan offline seputar nutrisi, persiapan lahiran, dan masih banyak lagi. Cek jadwalnya, yuk! Mama nggak sendiri, lho! Gabung ke grup WhatsApp Hallobumil sesuai tahap kehamilan atau usia si kecil. Bisa tanya-tanya dan curhat bareng sesama Mama. Bagikan tips atau pengalaman seputar kehamilan di kolom komentar ya.