8 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Dianjurkan Medis

Setiap gigitan makanan saat hamil punya arti yang lebih besar dari biasanya. Bukan hanya mengenyangkan, tetapi juga menyuplai energi dan nutrisi bagi dua kehidupan sekaligus, yakni Mama dan calon bayi.

Inilah sebabnya memilih makanan yang baik untuk ibu hamil menjadi hal krusial. Menu yang seimbang, dari lauk hingga cemilan sehat ibu hamil, bisa menentukan apakah Mama merasa bugar, janin berkembang normal, hingga proses persalinan berjalan lancar. Yuk, cari tahu apa saja makanan sehat untuk ibu hamil lewat ulasan di bawah ini.

Artikel Lainnya: Berapa Jumlah Asupan Nutrisi Ibu Hamil Agar Bayi Berkembang Optimal?

Mengapa Makanan Sehat Sangat Penting untuk Ibu Hamil?

Selama kehamilan, tubuh Mama mengalami perubahan besar, mulai dari volume darah meningkat, sistem kekebalan bekerja lebih ekstra, hormon berubah, dan bertambahnya kebutuhan energi serta nutrisi untuk membangun jaringan janin (otak, organ, tulang).

Jika asupan nutrisi ibu hamil kurang atau tidak seimbang, ini bisa menimbulkan risiko seperti anemia, pertumbuhan janin terlambat, cacat tabung saraf, kelahiran prematur, atau berat badan lahir rendah.

Sebaliknya, diet yang baik dapat membantu mendukung tumbuh kembang janin, mempermudah persalinan, mempercepat pemulihan pasca persalinan, dan menjaga kesehatan Mama terhadap penyakit-penyakit kehamilan seperti preeklampsia dan diabetes gestasional.

Kategori Nutrisi Penting dalam Diet Ibu Hamil

Memahami apa saja nutrisi ibu hamil yang wajib dipenuhi adalah langkah pertama untuk menyusun menu sehat ibu hamil sehari-hari. Tidak cukup hanya “makan lebih banyak”, melainkan memastikan gizi seimbang ibu hamil benar-benar tercukupi, mulai dari protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, hingga vitamin dan mineral.

1. Protein: Fondasi sel dan jaringan

Protein adalah bahan baku penting untuk pembentukan sel-sel tubuh, termasuk sel-sel janin, plasenta, dan jaringan Mama sendiri. Protein juga diperlukan untuk produksi enzim, hormon, dan antibodi. Ibu hamil biasanya butuh tambahan protein dibanding orang tidak hamil.

2. Karbohidrat kompleks: Sumber energi utama

Karbohidrat adalah sumber energi utama, yang sangat dibutuhkan ibu hamil agar tidak mudah lelah. Nutrisi yang satu ini juga dapat mendukung aktivitas sehari-hari dan menyediakan glukosa bagi janin.

Namun yang lebih baik adalah memilih karbohidrat kompleks (seperti gandum utuh, nasi merah, ubi, oat) yang melepaskan energi lebih lambat, menjaga gula darah lebih stabil, dan memiliki serat untuk pencernaan.

3. Lemak sehat: Untuk perkembangan otak janin

Lemak, terutama jenis omega-3 (DHA & EPA), sangat penting bagi perkembangan otak dan mata janin. Lemak sehat juga membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K). Namun, konsumsi berhati-hati. Mama dianjurkan untuk memilih sumber lemak sehat dan membatasi lemak jenuh atau trans agar tidak menyebabkan komplikasi.

4. Vitamin dan mineral: Asupan mikro yang krusial

Vitamin dan mineral, meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil namun berperan besar untuk ibu hamil. Misalnya:

• Asam folat yang berfungsi untuk mencegah cacat tabung saraf janin.
• Zat besi guna mendukung pembentukan darah untuk Mama dan janin, serta mencegah anemia.
• Kalsium untuk membangun tulang dan gigi janin, juga menjaga kesehatan gigi & tulang Mama.
• Vitamin D yang berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium & imunitas.
• Vitamin C guna membantu penyerapan zat besi & sebagai antioksidan.

Artikel Lainnya: 15 Rekomendasi Vitamin Ibu Hamil yang Bagus dan Aman

Rekomendasi Jenis Makanan & Cemilan Sehat untuk Ibu Hamil

Berikut sederet makanan dan cemilan sehat ibu hamil yang bisa membantu memenuhi nutrisi ibu hamil sekaligus dapat dimasukkan dalam menu harian atau sebagai variasi resep makanan sehat bumil:

1. Telur (protein lengkap & kolin)

Telur kaya akan protein berkualitas tinggi, semua asam amino esensial, dan kolin menjadi nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan memori bayi. Mengonsumsi telur matang bisa menjadi bagian dari menu sehat ibu hamil.

2. Salmon (omega-3 & vitamin D)

Salmon adalah sumber omega-3 (termasuk DHA) yang sangat baik, serta vitamin D dan protein. WebMD menyebutkan bahwa salmon sangat bagus untuk perkembangan otak dan mata bayi, serta memberikan vitamin-B yang penting. Dianjurkan untuk memilih salmon jenis rendah merkuri, dan jangan dimakan mentah selama kehamilan.

3. Sayuran hijau glap (asam folat, zat besi, kalsium)

Sayuran seperti bayam, brokoli, kale, dan kangkung mengandung asam folat, zat besi non-heme, serta kalsium. Asam folat sangat penting terutama di trimester awal untuk mencegah cacat tabung saraf.

4. Buah beri (antioksidan & vitamin C)

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry memiliki kandungan antioksidan tinggi, serta vitamin C yang membantu memperkuat sistem imun dan membantu penyerapan zat besi. Mama bisa mengonsumsinya secara langsung atau dicampurkan ke yoghurt dan oatmeal.

5. Kacang-kacangan dan lentil (serat, protein, zat besi)

Kacang polong, lentil, kacang merah, kacang almond, kacang kenari, merupakan sumber protein nabati yang baik, juga serat. Nutrisi tersebut berfungsi untuk membantu pencernaan, menjaga rasa kenyang, dan suplai zat besi yang diperlukan.

6. Ubi jalar (beta-karoten & serat)

Ubi jalar mengandung beta-karoten (turunan vitamin A), yang penting untuk penglihatan bayi dan pertumbuhan kulit. Selain itu seratnya membantu fungsi usus, dan gula yang dilepaskannya lebih lambat sehingga membantu menjaga stabilitas gula darah.

7. Alpukat (asam lemak sehat & kalium)

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik, sehingga dapat membantu penyerapan vitamin. Kandungan kaliumnya juga bermanfaat guna mengatur tekanan darah dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Artikel Lainnya: Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil dan Janin

8. Air putih (pentingnya hidrasi)

Asupan cairan seringkali diabaikan. Hidrasi penting untuk pembentukan cairan ketuban, volume darah Mama, pencernaan, dan mencegah dehidrasi yang bisa memicu kontraksi prematur. Minumlah air putih yang cukup, sekitar 8-10 gelas per hari atau lebih tergantung aktivitas dan cuaca.

Artikel Lainnya: 8 Jenis Pantangan Makanan Sebelum Hamil: Ini yang Harus Dihindari

Tips Memilih dan Menyiapkan Makanan yang Aman

Tak hanya memilih makanan yang baik untuk ibu hamil, Mama juga perlu memerhatikan beberapa hal untuk menyiapkannya, di antaranya:

1. Pastikan bahan makanan segar dan bersih: Cuci sayur dan buah dengan air mengalir, perhatikan kebersihan ikan atau ikan laut dan makanan laut supaya bebas bakteri serta kontaminan.
2. Masak sampai matang: Telur, daging, serta ikan usahakan untuk diolah sampai dimasak sempurna agar bakteri seperti Salmonella dan Listeria tidak berbahaya.
3. Pilih ikan rendah merkuri: Meskipun salmon bagus, jenis ikan dengan merkuri tinggi harus dihindari atau dibatasi.
4. Kurangi konsumsi gula tambahan dan makanan olahan: Pilih camilan sehat ibu hamil, seperti buah, kacang, atau yoghurt rendah gula. Tidak dianjurkan untuk konsumsi kue manis atau minuman bersoda.
5. Variasi menu: Agar nutrisi ibu hamil terpenuhi semua, kombinasikan sumber protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran dan buah dalam satu hari.

Apabila ada alergi, kondisi khusus (diabetes, hipertensi, anemia), atau kehamilan kembar, kebutuhan nutrisi bisa berbeda. Oleh karenanya, pastikan Mama konsultasi dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu.

Nah, itu dia sederet makanan sehat untuk ibu hamil yang Mama perlukan. Pastikan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian dengan mengonsumsi makanan bergizi. Menjaga nutrisi ibu hamil memang penuh tantangan, namun Mama tidak harus menjalaninya sendiri. Yuk, gabung di grup WhatsApp HalloBumil untuk saling berbagi cerita dengan sesama ibu hamil.

Jangan lupa juga ikuti webinar HalloBumil bersama para ahli supaya makin paham tentang menu sehat ibu hamil dan cemilan sehat ibu hamil yang praktis. Plus, ada health tools seperti kalkulator HPL (Hari Perkiraan Lahir) yang bisa diakses mudah di aplikasi HalloBumil. Semua ini hadir untuk mendukung perjalanan kehamilan Mama lebih sehat dan tenang.