Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

dr. Venny Beauty

Asupan makanan yang sehat sangat diperlukan ketika sedang mengandung, khususnya saat kehamilan menginjak usia 1-3 bulan. Sebab, pada usia tersebut Si Kecil mulai tumbuh dan berkembang.

Mama membutuhkan berbagai macam makanan sehat untuk mencukupi kebutuhan energi Mama serta perkembangan Si Kecil. Lalu, apa saja asupan bergizi yang perlu dikonsumsi oleh ibu hamil?

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Beberapa asupan makanan sehat yang penting untuk ibu hamil, antara lain:

1. Makanan Berkarbohidrat
Makanan berkarbohidrat penting untuk Mama sebagai sumber energi. Energi tersebut sangat berguna untuk pertumbuhan janin hingga pembentukan plasenta.

Beberapa contoh makanan berkarbohidrat yang bagus untuk ibu hamil adalah nasi, roti, kentang, pasta, dan oatmeal.

2. Makanan Berprotein
Makanan yang mengandung protein juga penting untuk menjaga kondisi Mama. Protein berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh janin, pertumbuhan plasenta, bahkan otak.

Beberapa contoh makanan berprotein yang dapat dikonsumsi ibu hamil adalah daging ayam, daging sapi, telur, tahu, dan tempe.

3. Sayuran
Sayuran adalah makanan tinggi serat yang sangat bermanfaat untuk Mama. Selain dapat melancarkan pencernaan, sayuran juga berguna untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Mama.

4. Buah-buahan
Manfaat buah-buahan untuk ibu hamil, antara lain untuk mencegah sembelit, menjaga imun tubuh, dan membantu perkembangan Si Kecil.

Beberapa contoh buah-buahan yang bagus untuk ibu hamil adalah jeruk, pisang, mangga, apel, dan lain-lain.

Selain makanan-makanan tersebut, Mama juga harus memperhatikan keseimbangan vitamin dan mineral di dalam tubuh Mama. Beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk ibu hamil, antara lain:

• Kalsium
  Salah satu fungsi kalsium selama kehamilan adalah untuk membantu proses pertumbuhan tulang Si Kecil. Asupan kalsium yang dibutuhkan ibu hamil sebanyak 1.000-1.300 mg.
  Sumber kalsium bisa didapatkan dari produk olahan susu, termasuk susu, keju, yoghurt, puding, kacang-kacangan, serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
• Zat Besi
  Zat besi berguna untuk meningkatkan volume darah serta mencegah terjadinya anemia pada Mama. Makanan yang mengandung zat besi bisa didapatkan dari daging merah tidak berlemak, bayam, kacang-kacangan, dan sereal.
  Konsumsilah makanan yang mengandung zat besi setidaknya 27 mg per hari selama hamil.
• Iodine
  Iodine dibutuhkan ibu hamil sebanyak 250 mikrogram untuk mendukung pertumbuhan saraf dan sistem saraf pusat.
  Makanan yang mengandung iodine bisa diperoleh dari makanan olahan susu seperti keju dan yoghurt, serta dari makanan laut seperti ikan kod, salmon, dan udang.
• Vitamin C
  Penting bagi ibu hamil untuk mencukupi kebutuhan vitamin C dalam tubuh. Vitamin ini dapat membantu proses pertumbuhan tulang dan gigi pada janin, serta meningkatkan proses metabolisme pada ibu hamil.
  Asupan vitamin C untuk ibu hamil adalah 70 mg setiap harinya. Vitamin C terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, anggur, stroberi, dan pepaya. Selain itu, vitamin C juga bisa diperoleh dari sayuran seperti brokoli, kol, dan tomat.
• Asam Folat
  Asam folat berguna untuk mencegah terjadinya kecacatan pada tulang belakang dan otak janin. Oleh sebab itu, ibu hamil memerlukan asupan asam folat sebanyak 600 mg setiap harinya.|
  Asam folat bisa didapatkan dari sayur-sayuran seperti bayam, bit, kubis, brokoli, asparagus, seledri, jagung, dan kailan.
  Selain sayuran, asam folat juga bisa ditemukan pada buah-buahan seperti pisang, jeruk, tomat, melon, stroberi, pepaya, kacang-kacangan, salmon, serta hati ayam.
• Vitamin A
  Ada banyak sekali manfaat vitamin A selama kehamilan. Vitamin ini dapat membantu perkembangan janin, seperti perkembangan organ mata dan jantung, pertumbuhan tulang, dan kesehatan kulit.
  Vitamin A bisa didapatkan dari wortel, labu, kentang, dan bayam.

Makanan dan Minuman yang Perlu Dihindari
Terdapat beberapa jenis zat yang patut dihindari oleh ibu hamil, karena dapat membahayakan kondisi Mama serta Si Kecil.

Beberapa jenis zat tersebut adalah:

• Alkohol
  Ibu hamil disarankan untuk menghindari asupan alkohol. Konsumsi alkohol dapat menyebabkan kelahiran prematur, gangguan mental retardasi, kelahiran cacat, dan rendahnya berat badan bayi ketika lahir.
• Kafein
  Batasilah asupan kafein agar tidak lebih dari 300 mg per hari.
• Pemanis Buatan
  Tidak disarankan bagi ibu hamil untuk menggunakan sakarin (pemanis buatan). Pasalnya, pemanis buatan tersebut dapat menembus plasenta dan menumpuk di jaringan janin sehingga menimbulkan dampak buruk bagi janin.
• Makanan Mentah
  Selama kehamilan, hindarilah asupan makanan mentah, bahkan ikan mentah sekalipun. Hal ini dikarenakan banyak dari makanan mentah yang mengandung bakteri dan virus. Selain itu, dengan mengonsumsi makanan mentah, janin juga dapat berisiko terinfeksi parasit Toksoplasma.