Cara Diet Bumil Trimester 3 yang Aman untuk Ibu & Janin

Trimester ketiga adalah masa paling intens dalam kehamilan, ketika janin tumbuh pesat dan tubuh Mama membutuhkan energi ekstra.

Itulah mengapa memahami cara diet bumil trimester 3 sangat penting, bukan untuk membatasi makan, tetapi memastikan setiap makanan yang masuk penuh nutrisi.

Melalui diet sehat ibu hamil trimester 3 yang tepat, termasuk pemilihan makanan memperlancar persalinan dan memenuhi nutrisi bumil trimester 3, Mama dapat menjaga kesehatan diri dan bayi hingga menjelang hari persalinan.

Artikel lainnya: Inilah Makanan Ibu Hamil Trimester 3 yang Dianjurkan Medis

Berapa Kenaikan Berat Badan Normal di Trimester Ketiga?

Kenaikan berat badan pada trimester ketiga sangat bergantung pada berat sebelum hamil (BMI). Berdasarkan pedoman umum dari CDC, seorang Mama dengan BMI normal sebelum hamil sebaiknya mendapatkan total kenaikan sekitar 11–16 kgsepanjang kehamilan.

Di trimester kedua dan ketiga, kenaikan berat yang sehat rata-rata adalah sekitar 0,5 kg per minggu (sekitar 1 pon per minggu) jika sebelum hamil masuk kategori normal.

Jadi, cara diet bumil trimester 3 bukan soal menghentikan kenaikan berat, melainkan menjaga agar kenaikan berat badan hamil trimester 3 tetap dalam batas sehat.

Nutrisi yang Wajib Dipenuhi di Trimester Ketiga

Di trimester ketiga, kebutuhan nutrisi ibu hamil meningkat. Mama membutuhkan asupan karbohidrat, protein, lemak sehat, kalsium, serta mikronutrien penting seperti omega-3.

Kebutuhan protein pada trimester ketiga bisa mencapai sekitar 90 gram per hari, sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Selain itu, kalsium adalah nutrisi kunci di trimester ini. Dibutuhkan sekitar 1.000 mg per hari untuk membangun tulang janin.

Dengan memenuhi nutrisi tersebut, diet sehat ibu hamil trimester 3 bisa berjalan seimbang, mendukung pertumbuhan janin sekaligus mempersiapkan tubuh Mama untuk persalinan.

Artikel lainnya: Panduan Diet untuk Ibu Hamil yang Mengalami Obesitas

Makanan yang Mendukung Pertumbuhan Janin dan Persiapan Persalinan

Memasuki trimester ketiga, pilihan makanan padat gizi dapat membantu pertumbuhan janin sekaligus menjadi makanan memperlancar persalinan di akhir kehamilan. Berikut sederet menu ibu hamil trimester ketiga yang bisa Mama pertimbangkan:

1. Karbohidrat kompleks untuk energi

Karbohidrat kompleks memberikan energi yang stabil. Sumbernya bisa berupa nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, dan biji-bijian utuh.

Jenis karbohidrat ini karena lebih lambat dicerna dan membantu menjaga kadar gula darah. Selain itu, karbohidrat harus menyumbang 50–60 persen dari energi harian ibu hamil.

2. Sumber protein tinggi

Protein sangat penting untuk membangun jaringan tubuh Mama dan janin, serta mempersiapkan plasenta dan persalinan.

Bumil trimester tiga setidaknya butuh sekitar 90 gram protein perhari, dan bisa diperoleh dari daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan susu.

3. Buah dan sayur kaya serat

Buah dan sayuran sangat penting karena mengandung serat, vitamin, dan mineral. Serat membantu pencernaan dan mencegah sembelit, salah satu masalah umum di kehamilan.

Asupan serat ideal adalah sekitar 28 gram per hari dari buah dan sayur.
Selain itu, berbagai jenis sayuran hijau juga menyediakan folat, vitamin A, dan mineral penting lainnya.

4. Sumber kalsium

Kalsium sangat dibutuhkan di trimester ketiga karena tulang janin berkembang dengan cepat. Dianjurkan bagi ibu hamil mengonsumsi 1.000–1.300 mg kalsium per hari, yang bisa diperoleh dari susu rendah lemak, yoghurt, keju, ikan bertulang (seperti sarden, teri), dan sayuran hijau seperti brokoli atau kacang-kacangan.

5. Lemak sehat

Lemak sehat sangat membantu sebagai cadangan energi dan mendukung perkembangan otak janin. Oleh karenanya, penting bagi ibu hamil mendapatkan asupan lemak omega-3 (DHA/EPA) pada ibu hamil yang berasal dari ikan salmon, telur, minyak kedelai, atau kacang walnut.

Bahkan, 20–30 persen dari total energi harian Mama bisa berasal dari lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. 

Artikel lainnya: 8 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Dianjurkan Medis

Tips Pola Makan Sehat di Trimester Ketiga

Untuk menerapkan cara diet bumil trimester 3 secara praktis, berikut beberapa tips pola makan:

1. Makan porsi kecil tapi sering

Karena perut ibu hamil bisa lebih cepat penuh dan kadang mual, sangat disarankan untuk makan dengan porsi kecil tapi frekuensi lebih sering, misalnya 5–6 kali sehari. Strategi ini efektif untuk menjaga kadar gula darah dan mencegah kenaikan berat berlebih.

2. Tetap Terhidrasi

Air sangat penting, terutama di trimester ketiga karena volume darah meningkat dan kebutuhan cairan untuk amniotik juga besar.

Direkomendasikan bagi Mama untuk mengonsumsi 8–12 gelas air putih per hari. Dehidrasi pada ibu hamil dapat menurunkan volume cairan ketuban dan meningkatkan risiko persalinan prematur.

3. Hindari makanan olahan dan tinggi gula

Makanan tinggi gula tambahan, minuman manis, dan makanan olahan bisa memberikan kalori kosong tanpa nutrisi penting. Diet sehat ibu hamil trimester 3 lebih baik fokus pada makanan padat gizi daripada camilan manis yang cepat menaikkan gula darah.

4. Lakukan olahraga ringan

Olahraga ringan, seperti jalan kaki, senam kehamilan, atau yoga prenatal, bisa sangat bermanfaat. CDC merekomendasikan sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, bila kondisi kehamilan memungkinkan.

Olahraga juga membantu sirkulasi darah, menjaga berat badan, dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.

5. Tetap konsultasi dengan ahli gizi

Sangat penting untuk rutin berkonsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi. Mengingat bahwa setiap ibu hamil memiliki kondisi unik (berat sebelum hamil, riwayat kehamilan, masalah kesehatan), ahli gizi bisa menyesuaikan menu ibu hamil trimester ketiga yang ideal.

Untuk memastikan pola makan dan persiapan persalinan berjalan optimal, Mama dapat memperkaya informasi dari berbagai sumber terpercaya. Coba gunakan fitur Hitung HPL (Hari Perkiraan Lahir) di Hallobumil agar Mama lebih siap menjelang hari lahir.

Kemudian, ikuti webinar Hallobumil bersama para ahli untuk mendapatkan arahan nutrisi trimester ketiga yang mudah dipraktikkan.

Supaya tidak merasa sendirian, bergabunglah dengan komunitas Hallobumil yang hangat dan suportif. Tentu saja, download aplikasi Hallobumil agar semua fitur tersebut bisa Mama akses dalam satu tempat.