Asupan Nutrisi untuk Ibu Hamil Agar Janin Cerdas dan Sehat

dr. Fiona Amelia

Menjaga asupan nutrisi merupakan sebuah keharusan bagi ibu hamil.

Walau demikian, sebagian besar ibu hamil mengalami keluhan mual dan muntah yang kerap mengganggu, sehingga kurang nafsu makan. Hal ini tentu dapat menghalangi terpenuhinya kebutuhan nutrisi yang diperlukan untuk tumbuh kembang Si Kecil.

Lalu, bagaimana cara memenuhi nutrisi agar Si Kecil bisa tetap tumbuh cerdas dan sehat?

Mual dan muntah saat hamil
Mual dan muntah merupakan keluhan yang umum ditemukan pada ibu hamil. Sebagian besar merasakannya hingga usia kehamilan mencapai 14 minggu. Namun, sebanyak 20 persennya mengalami mual muntah sampai akhir kehamilan.

Penyebab mual dan muntah pada kehamilan dikaitkan dengan adanya peningkatan kadar hormon beta-hCG (human chorionic gonadotropin) dan estrogen. Meski demikian, mekanisme kedua hormon tersebut dalam menyebabkan mual muntah masih belum jelas.

Nutrisi yang diperlukan ibu hamil agar janin cerdas dan sehat
Meski intensitas mual dan muntah bisa sangat berat dan mengganggu, Mama harus tetap berusaha mencukupi kebutuhan nutrisi hariannya agar Si Kecil berkembang sehat. Ini merupakan faktor kunci yang menentukan berat badan Si Kecil saat lahir.

Pada dasarnya, ibu hamil dengan berat badan normal dan kehamilan tunggal tidak perlu meningkatkan asupan kalorinya pada trimester pertama.

Namun, asupan nutrisi perlu ditingkatkan sebesar 350 kalori pada trimester kedua dan 450 kalori pada trimester ketiga. Ini hanya acuan sederhana sebab kebutuhan energi tiap ibu hamil bervariasi tergantung berat badan sebelum hamil, aktivitas fisik, usia, dan kondisi kehamilan.

Hal lain yang perlu diperhatikan, terpenuhinya asupan nutrisi tidak hanya soal jumlah kalori tetapi juga komposisi makanan yang dikonsumsi. Berikut panduan nutrisi ibu hamil yang bisa dipakai:

Trimester pertama
Pada trimester pertama kehamilan, sangat penting bagi Mama untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan asam folat, vitamin B6, dan zat besi.

• Asam folat
  Asam folat baik untuk perkembangan sistem saraf Si Kecil. Contoh makanan yang kaya asam folat meliputi telur, jeruk, alpukat, brokoli, jagung, wortel, bit, asparagus, sayuran hijau (kol, kale, bayam), serta kacang-kacangan dan polong-polongan (buncis, kacang merah).
• Vitamin B6
  Konsumsi vitamin B6 selama trimester pertama akan sangat membantu untuk mengurangi keluhan mual dan muntah. Beberapa makanan yang kaya akan vitamin ini adalah ayam, susu, pisang, nasi merah, selai kacang, oatmeal, salmon, dan kacang-kacangan.
• Zat besi
  Ini merupakan mineral penting yang kontribusinya besar terhadap kesehatan ibu dan kecerdasan Si Kecil. Zat besi diperlukan untuk perkembangan saraf dan otak janin Si Kecil sangat cepat pada trimester pertama.
  Oleh sebab itu, konsumsinya harus benar-benar tercukupi. Secara alami, zat besi bisa didapat dari polong-polongan, tahu, sayuran berdaun hijau gelap, tiram, dan daging merah.

Trimester kedua
Trimester kedua kehamilan merupakan periode perkembangan tulang dan gigi Si Kecil. Oleh sebab itu, pada trimester ini sangat penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D. Otak Si Kecil juga sudah terbentuk dan sedang mematangkan fungsinya, sehingga diperlukan pula asam lemak omega-3.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D, konsumsilah susu dan produk olahannya seperti keju atau yoghurt sebanyak 2-3 porsi sehari. Bila diinginkan, dapat pula memilih variasi produk yang rendah lemak dan rendah gula.

Ikan berlemak (trout, salmon, tuna, dan kembung) dan kacang-kacangan juga kaya kalsium dan vitamin D. Di samping itu, makanan ini juga tinggi asam lemak omega-3.

Trimester ketiga
Pada trimester ketiga kehamilan, makanan yang dikonsumsi bertujuan untuk memberikan energi yang cukup bagi ibu hamil untuk persiapan melahirkan. Melahirkan merupakan proses yang melelahkan dan memakan banyak energi.

Pastikan kebutuhan kalori tercukupi dengan tetap memperhatikan kecukupan zat besi untuk mencegah anemia pada ibu hamil. Zat besi juga dapat menopang kebutuhan Si Kecil selama enam bulan pertama kehidupan.

Akan lebih baik pula bila selama trimester ini, Mama mengonsumsi cukup vitamin K. Sebab, vitamin K berperan dalam proses penyembuhan luka pascamelahirkan.

Makanan sumber vitamin K utamanya berasal dari berbagai sayuran dan buah-buahan. Yang kadarnya tinggi adalah sayuran berdaun hijau gelap, bayam, brokoli, kiwi, alpukat, buah beri, dan melon.

Mama juga akan mendapat manfaat lain dari konsumsi sayur dan buah yang banyak pada trimester ketiga, yakni mengurangi sembelit.

Demikian sumber nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil pada trimester pertama hingga ketiga. Mama dapat berdiskusi kepada Dokter Kandungan mengenai porsi makanan yang perlu dikonsumsi, karena takaran tiap ibu hamil berbeda-beda tergantung usia, berat badan, dan lainnya.