Pegal Saat Hamil? Cek Penyebab & Cara Mengatasinya

Saat hamil, tubuh Mama bekerja ekstra untuk mendukung tumbuh kembang janin. Tak heran jika keluhan seperti pegal linu, nyeri punggung, atau rasa tidak nyaman di area tubuh tertentu sering muncul.

Banyak ibu hamil menganggap hal ini wajar, namun rasa pegal saat hamil bisa memengaruhi aktivitas sehari-hari jika tidak ditangani dengan tepat. Memahami penyebab dan cara mengatasinya akan membantu ibu menjalani kehamilan dengan lebih nyaman dan tenang.

Artikel Lainnya: Nyeri Ketika Hamil, Bagaimana Menanganinya?

Mengapa Tubuh Sering Terasa Pegal Saat Hamil?

Selama kehamilan, tubuh Mama mengalami perubahan besar untuk mendukung tumbuh kembang janin. Salah satu perubahan utama adalah meningkatnya kadar hormon relaksin, yang berfungsi melonggarkan sendi dan ligamen, terutama di area panggul agar persalinan lebih mudah.

Namun, efeknya tidak hanya terjadi di panggul. Ligamen yang lebih longgar membuat sendi menjadi kurang stabil, sehingga otot dan jaringan sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menopang tubuh.

Tak hanya itu, pertambahan berat badan dan perubahan bentuk tubuh menyebabkan pusat gravitasi bergeser ke depan. Pergeseran ini membuat otot punggung bawah dan panggul menahan beban lebih besar, sehingga mudah terasa nyeri dan kaku.

Kondisi ini sangat umum terjadi, terutama di trimester kedua dan trimester ketiga saat perut semakin membesar. Otot perut yang meregang seiring pertumbuhan janin juga mengurangi kemampuan tubuh dalam menjaga stabilitas postur. Akibatnya, tekanan pada punggung, panggul, kaki, hingga leher meningkat.

Aktivitas sehari-hari seperti berdiri terlalu lama, posisi duduk yang kurang ergonomis, hingga pemakaian sepatu yang tidak mendukung dapat memperparah rasa pegal saat hamil. Kondisi ini bisa disertai nyeri punggung saat hamil, pegal linu ibu hamil, dan rasa tidak nyaman yang mengganggu tidur atau aktivitas.

Meski umumnya normal, penting untuk mewaspadai tanda bahaya pegal hamil, seperti nyeri hebat yang muncul tiba-tiba, kesemutan ekstrem, atau keluhan disertai demam dan perdarahan. Jika keluhan tersebut terjadi, sebaiknya segera berkonsultasi ke tenaga kesehatan untuk memastikan tidak ada kondisi medis yang lebih serius.

Area Tubuh yang Umumnya Mengalami Pegal Saat Hamil

Rasa pegal saat hamil bisa muncul di berbagai bagian tubuh, tergantung pada perubahan fisik yang dialami setiap Mama. Seiring bertambahnya usia kehamilan, tekanan pada otot dan sendi meningkat sehingga area tertentu menjadi lebih rentan terhadap ketegangan dan nyeri.

1. Punggung bawah

Punggung bawah merupakan area yang paling sering mengalami keluhan pegal saat hamil. Seiring bertambahnya berat badan dan membesarnya perut, pusat gravitasi tubuh bergeser ke depan sehingga punggung bagian bawah bekerja ekstra untuk menjaga keseimbangan.

Otot punggung menjadi lebih cepat lelah, ligamen lebih longgar karena pengaruh hormon relaksin, dan postur tubuh pun sering berubah tanpa disadari.

Akibatnya, ibu hamil sering merasakan nyeri tumpul, kaku, atau rasa seperti ditarik pada punggung bagian bawah. Kondisi ini biasanya semakin terasa pada trimester kedua dan ketiga, terutama setelah berdiri lama atau beraktivitas berat.

Artikel Lainnya: 9 Cara Ampuh Menyembuhkan Nyeri Punggung Saat Hamil Besar

2. Panggul dan tulang kemaluan

Selain punggung, panggul dan tulang kemaluan juga menjadi area yang sering menimbulkan rasa tidak nyaman. Pengaruh hormon kehamilan membuat ligamen di sekitar panggul lebih kendur, menyebabkan pergeseran sendi panggul dan tulang kemaluan.

Akibatnya, ibu hamil bisa merasakan nyeri tajam atau rasa pegal di panggul, terutama saat berjalan, menaiki tangga, atau mengubah posisi dari duduk ke berdiri.

Kondisi ini dikenal sebagai pelvic girdle pain dan bisa cukup mengganggu aktivitas sehari-hari bila tidak ditangani dengan benar. Penanganan biasanya melibatkan perbaikan postur, latihan ringan, atau dukungan seperti sabuk penyangga panggul jika diperlukan.

3. Kaki dan pergelangan kaki

Kaki dan pergelangan kaki sering kali terasa cepat pegal atau berat seiring peningkatan beban tubuh. Tekanan tambahan pada pembuluh darah dan jaringan di tungkai dapat menyebabkan sirkulasi melambat, sehingga timbul rasa nyeri tumpul, pegal linu, atau bengkak ringan terutama di sore hari.

Kondisi ini juga dapat diperparah jika Mama banyak berdiri, kurang bergerak, atau mengenakan alas kaki yang tidak mendukung. Oleh karena itu, penting untuk memberi waktu istirahat bagi kaki, mengangkat kaki sesekali, dan memakai sepatu yang nyaman untuk membantu meringankan keluhan ini.

Artikel Lainnya: 5 Tips Atasi Kaki Bengkak saat Hamil

4. Leher dan bahu

Meskipun jarang menjadi fokus utama, leher dan bahu juga sering mengalami pegal saat hamil. Perubahan postur tubuh akibat perut yang membesar juga dapat menyebabkan bahu membungkuk ke depan dan otot leher bekerja lebih keras untuk menahan posisi kepala.

Selain itu, posisi tidur yang tidak ergonomis atau aktivitas yang membuat bahu menegang, seperti sering menunduk menatap ponsel dapat memperparah ketegangan di area ini.

Keluhan umumnya berupa rasa kaku, pegal, atau nyeri ringan yang muncul di akhir hari. Peregangan ringan dan perbaikan postur dapat membantu meringankan ketegangan di area ini.

Artikel Lainnya: Nyeri Pinggul Saat Hamil, Bagaimana Mengatasinya?

Cara Meredakan Pegal Saat Hamil

Meskipun pegal saat hamil merupakan keluhan yang umum, bukan berarti Mama harus pasrah merasakannya sepanjang kehamilan. Ada banyak cara sederhana dan aman yang dapat dilakukan untuk meredakan ketegangan otot, mengurangi nyeri punggung saat hamil, serta membuat tubuh terasa lebih rileks. Berikut cara mengatasi pegal ibu hamil:

1. Lakukan peregangan ringan

Peregangan ringan dapat membantu mengendurkan otot yang kaku dan memperbaiki sirkulasi. Mama bisa melakukan peregangan punggung bawah, tilt panggul, atau peregangan leher dan bahu.

Berdasarkan rekomendasi dari Mayo Clinic, melakukan peregangan secara rutin bisa membantu mengurangi nyeri punggung saat hamil. Pastikan peregangan dilakukan dengan lembut dan tidak memaksa posisi yang menimbulkan nyeri, ya!

2. Kompres hangat atau dingin

Memberikan kompres hangat dapat membantu otot yang tegang menjadi rileks, sementara kompres dingin bisa mengurangi inflamasi ringan di sendi yang terbebani. Pastikan suhu tidak ekstrem, dan hindari langsung mengompres kulit tanpa pelindung ringan.

3. Pijatan lembut dari pasangan

Pijat aman untuk ibu hamil. tentu dengan teknik yang tepat dan hindari tekanan kuat di area abdomen dapat memberikan efek relaksasi otot. Minta pasangan atau terapis yang memahami pijat prenatal untuk fokus pada area punggung bawah, panggul, bahu dan leher. Pijatan lembut juga dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan, faktor yang juga berdampak pada pegal linu ibu hamil.

4. Perbaiki postur tubuh

Perubahan postur adalah penyebab besar nyeri dan pegal saat hamil. Oleh karena itu, memperbaiki postur bisa sangat membantu. Coba untuk berdiri lurus dan tinggi, bahu rileks ke belakang, lutut sedikit menekuk, dan jangan mengunci lutut saat berdiri.

Ketika duduk, gunakan kursi yang mendukung punggung bawah atau tambahkan bantal kecil. Hindari berdiri terlalu lama atau menahan satu posisi terlalu panjang.

5. Kenakan sepatu yang nyaman dan mendukung

Sepatu yang tidak mendukung, seperti high heels atau sandal datar tanpa dukungan lengkung kaki bisa memperparah ketidaknyamanan. Pilih sepatu dengan tumit rendah (tidak rata dengan lantai), dukungan lengkung kaki yang baik, dan ukuran yang pas. Penting untuk Mama ingat, memilih sepatu yang mendukung merupakan salah satu cara mengurangi nyeri saat hamil yang perlu diperhatikan.

6. Olahraga ringan secara teratur

Aktivitas fisik ringan dan teratur sangat dianjurkan dalam kehamilan sehat, tidak hanya untuk kebugaran, tetapi juga untuk mengurangi rasa pegal. Olahraga untuk pegal hamil yang disarankan adalah jalan cepat, berenang, dan yoga prenatal yang terbukti aman dan membantu.

Artikel Lainnya: 5 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Direkomendasikan Medis

7. Cukupi istirahat

Istirahat yang cukup merupakan salah satu kunci penting untuk meredakan pegal saat hamil. Tubuh Mama bekerja ekstra selama kehamilan, sehingga membutuhkan waktu pemulihan lebih banyak agar otot dan sendi tidak terus-menerus dalam kondisi tegang.

Usahakan posisi tidur ibu hamil dengan miring ke kiri sambil meletakkan bantal di antara lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah dan panggul.

Mengatur pola tidur yang teratur dan memastikan kualitas tidur yang baik juga dapat membantu tubuh lebih rileks, sehingga keluhan nyeri punggung saat hamil maupun pegal linu ibu hamil dapat berkurang secara alami.

Meski umumnya tidak berbahaya, pegal linu ibu hamil dapat mengganggu aktivitas sehari-hari jika dibiarkan. Untuk itu, cara penanganan di atas bisa Mama terapkan untuk meredakan keluhan pegal saat hamil.

Ingin mendapatkan lebih banyak tips kesehatan seputar kehamilan? Yuk, download aplikasi hallobumil untuk akses tools kehamilan seperti hitung HPL (Hari Perkiraan Lahir) dan kalender kehamilan.

Jangan lupa juga bergabung ke komunitas hallobumil supaya bisa saling berbagi pengalaman dengan sesama ibu hamil, serta ikuti webinar hallobumil dengan para ahli untuk memperdalam pengetahuan kehamilan langsung dari sumber terpercaya.