Seiring bertambahnya usia kehamilan, perut Mama semakin membesar. Hal ini tentu berdampak pada perubahan fisik dan menimbulkan rasa tidak nyaman, termasuk nyeri punggung. Nyeri punggung biasanya terjadi pada trimester ketiga, dirasakan oleh sekitar 50-70% ibu hamil, dan sering kali disertai dengan gangguan tidur serta rasa sakit pada pinggang akibat peningkatan berat badan.

Cara Mengatasi Sakit Punggung di Trimester Ketiga

Sakit punggung sering kali disertai dengan perubahan postur tubuh. Kondisi ini biasanya terjadi ketika Mama berdiri terlalu lama. Selain itu, peningkatan hormon kehamilan juga dapat membuat persendian di tulang panggul meregang, yang dapat memengaruhi cara punggung menopang perut. Mama yang sedang mengandung bayi kembar, memiliki pekerjaan yang mengharuskan duduk lama, atau yang mengalami kenaikan berat badan yang signifikan, cenderung lebih berisiko mengalami sakit punggung saat hamil. Berikut beberapa cara yang bisa Mama coba untuk mengatasinya:

1. Melatih postur tubuh

 Berikut beberapa tips postur yang bisa Mama lakukan:

- Berdirilah dengan tubuh tegak dan posisi kepala lurus.

- Pastikan bahu tetap rileks dan tidak tegang.

- Posisikan dada sedikit terangkat.

- Jika Mama harus berdiri dalam waktu lama, coba letakkan satu kaki di atas bangku rendah dan pastikan lutut tidak terkunci.

- Saat duduk, gunakan bantal atau handuk gulung untuk menyokong punggung bawah Mama.

2. Rutin melakukan peregangan

Agar punggung Mama terasa lebih lega, coba lakukan peregangan, seperti pose sujud, merangkak, atau mencium lutut. Beberapa gerakan yoga ringan bisa membantu melemaskan otot dan membuat tubuh lebih nyaman.

3. Gunakan perlengkapan yang nyaman

Gunakan sepatu dengan bantalan yang empuk dan pastikan sepatu tersebut sesuai dengan bentuk kaki Mama. Sebaiknya hindari sepatu hak tinggi yang dapat memberi tekanan pada punggung. Selain itu, menggunakan maternity belt bisa sangat membantu untuk meringankan beban di punggung bawah Mama.

4. Angkat barang dengan cara yang benar

Saat Mama perlu mengangkat barang, pastikan untuk melakukannya dengan cara yang tepat agar tidak memberi beban berlebih pada punggung. Cobalah jongkok terlebih dahulu dan angkat dengan kaki, bukan membungkuk. Mengangkat barang dengan cara yang salah bisa memicu cedera, apalagi jika Mama sedang hamil.

5. Tidur miring

Tidur miring ke sisi kiri adalah posisi tidur yang disarankan untuk Mama hamil. Agar lebih nyaman, Mama bisa menambahkan bantal di bawah perut, di antara lutut, dan di belakang punggung. Jika Mama lebih nyaman tidur telentang, gunakan bantal di bawah punggung bawah dan di sela-sela lutut untuk memberikan dukungan ekstra.

6. Kompres dengan air dingin atau air hangat

Kompres dingin bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah dalam 2-3 hari pertama. Gunakan es batu atau benda beku yang dibungkus kain selama 15 menit untuk mengurangi peradangan. Setelah itu, kompres hangat bisa membantu melemaskan otot-otot punggung. Cukup gunakan botol air hangat yang dibungkus handuk untuk memberikan rasa nyaman.

7. Lakukan pemijatan

 Pijatan dengan minyak aromaterapi atau minyak pijat hangat bisa membantu melepaskan ketegangan otot, sambil memberikan efek relaksasi.

8. Olahraga rutin

 Olahraga ringan seperti jalan santai atau berenang dapat menguatkan otot punggung dan membantu mengurangi rasa sakit. Selain itu, senam yoga yang melibatkan banyak peregangan juga bagus untuk menenangkan tubuh dan pikiran Mama.

9. Konsultasi dengan Dokter

Jika nyeri punggung bawah Mama tidak kunjung hilang atau semakin parah, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter. 

Itulah beberapa cara yang bisa Mama coba untuk mengatasi nyeri punggung bawah selama kehamilan. Jika Mama pernah mengalami hal yang sama, jangan ragu untuk berbagi pengalaman di kolom komentar di bawah ya!