Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Trimester Kedua

Trimester kedua kehamilan sering disebut sebagai masa “bulan madu” karena gejala mual mulai berkurang dan Mama bisa lebih menikmati masa kehamilan. Tapi jangan lupa ya, kebutuhan nutrisi tetap penting untuk tumbuh kembang si Kecil di dalam kandungan.

Artikel lainnya: Morning Sickness pada Trimester Kedua, Amankah?

Kenapa Nutrisi Trimester 2 Itu Penting?

Nutrisi merupakan hal yang penting diperhatikan oleh ibu hamil. Sebab, nutrisi memegang peranan vital dalam menjaga kondisi kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin. Ibu hamil perlu mengonsumsi asupan nutrisi yang baik dan cukup sepanjang masa kehamilan, dari trimester pertama sampai ketiga.

Pada trimester kedua, organ-organ janin sudah terbentuk. Pada masa ini, berat badan dan panjang janin mulai bertambah dengan pesat. Asupan nutrisi yang tidak optimal pada trimester kedua dapat mengganggu penambahan berat dan panjang badan janin.

Agar asupan nutrisi ibu hamil optimal, bukan hanya jumlah porsi makan saja yang penting diperhatikan. Ibu juga perlu memperhitungkan jenis makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah Nutrisi penting dan makanan sehat untuk ibu hamil trimester kedua.

Artikel lainnya: Penyebab dan Cara Mengatasi Berat Badan Janin Kurang

Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Ibu Hamil di Trimester 2

1. Pilihlah karbohidrat dari serealia utuh (Whole Grain)

Serealia utuh artinya adalah makan dari biji-bijian yang berada dalam keadaan utuh, tidak melalui proses pengolahan atau penggilingan. Contoh serealia utuh adalah beras merah, beras cokelat, jagung, gandum, atau quinoa.

Serelia utuh lebih dianjurkan dibandingkan jenis karbohidrat lainnya karena mengandung lebih banyak serat. Tingginya serat pada karbohidrat jenis serealia utuh bermanfaat untuk memperlancar saluran pencernaan, menjaga kestabilan gula darah, dan merupakan sumber berbagai vitamin serta mineral.

2. Protein

Pada masa kehamilan, protein sangat dibutuhkan untuk perkembangan rahim dan jaringan payudara, serta untuk pertumbuhan sel-sel janin. Protein dapat berasal dari bahan hewani maupun nabati. Contoh protein hewani adalah ikan, daging, ayam, dan telur. Sementara protein nabati bisa diperoleh dari tahu, tempe, kacang merah, kacang tanah, buncis, kacang panjang, dan kacang hijau.

3. Zat besi

Zat besi diperlukan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke janin. Pada trimester 2, volume darah Mama meningkat sekitar 30–50%, sehingga kebutuhan zat besi ikut meningkat. Kebutuhan harian Sekitar 27 mg per hari (WHO & CDC).

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia kehamilan, kelelahan, gangguan perkembangan janin, hingga risiko persalinan prematur. Sumber zat besi heme: daging merah, hati ayam, ikan dan zat besi non-heme: bayam, kacang-kacangan, sereal fortifikasi. Konsumsi bersama sumber vitamin C seperti jeruk atau tomat agar penyerapan zat besi non-heme meningkat.

Artikel lainnya: Berat Badan Kurang Saat Hamil Sebabkan Anemia, Mitos atau Fakta?

4. Kalsium

Saat hamil, ibu membutuhkan setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Kebutuhan kalsium tersebut dapat dipenuhi dari susu atau produk susu seperti keju dan yoghurt. Selain itu, sayur-sayuran hijau juga mengandung kalsium. Namun, jumlah kalsium dari sayuran lebih kecil dibandingkan kalsium dari produk susu.

5. Asam Folat

Asam folat berperan penting dalam proses pembelahan sel dan sintesis DNA, yang sangat penting untuk pembentukan sistem saraf pusat. Asupan yang cukup membantu mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects) seperti spina bifida dan anensefali.

Neural tube sudah terbentuk sejak awal kehamilan, jadi asupan asam folat sebaiknya dipenuhi sejak merencanakan kehamilan ya Ma. Kebutuhan harian asam folat sekitar 600 mcg (mikrogram) per hari selama kehamilan (CDC & WHO). Sumber asam folat seperti bayam, brokoli, jeruk, alpukat, kacang-kacangan, dan suplemen asam folat (jika disarankan dokter).

6. DHA dan Omega-3

DHA (docosahexaenoic acid) adalah jenis asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak, retina mata, dan sistem saraf janin. Asupan DHA juga dapat membantu menurunkan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah. Kebutuhan harian untu Mama sekitar 200–300 mg DHA per hari selama kehamilan (ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists).

Sumber yang dianjurkan yaitu ikan laut rendah merkuri seperti salmon, sarden, trout, herring, telur yang diperkaya DHA, dan suplemen DHA berbasis minyak ikan atau algae (dengan persetujuan dokter). Hindari ikan tinggi merkuri ya Ma seperti hiu, king mackerel, dan tuna sirip biru karena berisiko merusak perkembangan sistem saraf janin.

Artikel lainnya: Omega 3 untuk Perkembangan Otak Janin

Contoh Menu Harian untuk Ibu Hamil Trimester 2

• Pagi: Nasi merah, telur rebus, tumis bayam, segelas susu.
• Cemilan: Smoothie buah + yogurt.
• Siang: Ikan panggang, sup brokoli, nasi putih.
• Sore: Buah potong + kacang almond.
• Malam: Ayam kukus, tumis wortel dan buncis, nasi putih.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

• Ikan tinggi merkuri seperti hiu atau king mackerel.
• Daging mentah atau setengah matang.
• Produk susu yang tidak dipasteurisasi.
• Makanan cepat saji tinggi garam dan gula.
• Kafein berlebihan, batas aman sekitar 200 mg per hari.

Tips Tambahan yang Harus Diperhatikan

Jangan lupa perhatikan asupan cairan

Sekarang Mama sudah tahu apa saja makanan wajib untuk ibu hamil trimester kedua. Meski begitu, jangan sampai lupa memperhatikan asupan cairan, ya.

Air diperlukan untuk memproduksi cairan ketuban dan meningkatkan volume darah yang bersirkulasi dalam tubuh ibu. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk minum dalam jumlah yang cukup. Secara umum, ibu hamil dianjurkan minum air sebanyak 8-12 gelas per hari (1 gelas = 240 mililiter).

Cairan terbaik untuk ibu hamil adalah air putih. Selain itu, ibu hamil juga dapat mengonsumsi jenis minuman lainnya, asalkan tidak mengandung alkohol dan tidak tinggi gulanya. Misalnya susu, yoghurt, atau jus buatan rumah.

Kenaikan berat badan saat hamil

Selain jenis dan jumlah makanannya, perhatikan juga kenaikan berat badan ibu selama hamil. Pasalnya, baik kenaikan berat badan yang berlebihan maupun kurang dapat menyebabkan komplikasi dalam kehamilan dan mengganggu tumbuh kembang janin.

Kenaikan berat badan yang dianjurkan untuk ibu hamil sangatlah bervariasi. Konsultasikan dengan dokter mengenai kenaikan berat badan yang disarankan. Secara umum, jika indeks massa tubuh (IMT) ibu sebelum hamil termasuk kategori normal, sebaiknya berat badan naik sebesar 11,5-16 kg dalam keseluruhan masa kehamilan.

Mama yang memiliki IMT overweight dianjurkan untuk meningkatkan berat badan sebesar 7-11,5 kg saja. Sementara itu, ibu yang mengalami obesitas sejak sebelum hamil sebaiknya berat badan tak meningkat lebih dari 5-9 kg sepanjang masa kehamilan.

Artikel lainnya: Panduan Diet untuk Ibu Hamil yang Mengalami Obesitas

Perlukah Suplemen?

Jika dokter menyarankan, suplemen seperti zat besi, asam folat, atau kalsium bisa membantu mencukupi kebutuhan harian Mama. Tapi ingat, suplemen tidak menggantikan makanan sehat, ya!

Kapan Harus Konsultasi Dokter?

Segera temui dokter jika Mama mengalami:

• Berat badan tidak bertambah.
• Mual dan muntah berlebihan.
• Sakit perut atau nyeri hebat.
• Keluar darah dari vagina.
• Tidak merasakan gerakan janin (jika usia kandungan sudah mendekati 20 minggu).

Sekarang, Mama bisa lebih mudah pantau tumbuh kembang janin lewat aplikasi Hallobumil. Fitur seperti kalender kehamilan, pengingat makan, dan cek perkembangan janin minggu ke minggu sangat membantu, apalagi untuk Mama yang super sibuk.

Menjaga asupan makanan saat trimester 2 adalah salah satu bentuk cinta Mama untuk si Kecil. Dengan nutrisi yang cukup dan seimbang, perkembangan janin bisa optimal, dan Mama juga tetap sehat dan bertenaga.

Jangan lupa, download aplikasi Hallobumil untuk gabung ke grup WhatsApp Hallobumil sesuai fase kehamilan Mama! Bisa sharing, tanya-tanya, dan saling dukung bareng Mama lainnya. Klik di sini untuk pilih grupnya. Ikuti event online dan offline Hallobumil seru seputar kehamilan dan parenting. Cek jadwalnya sekarang dan jangan sampai ketinggalan, ya Ma! Yuk, jadikan perjalanan kehamilan lebih tenang dan terarah.