Cemas Baca Berita Bencana? 5 Cara Ampuh Atasi Overthinking Bagi Ibu Hamil

Scrolling berita pagi, tiba-tiba muncul kabar gempa di daerah lain. Jantung langsung berdegup kencang. Pikiran melayang ke mana-mana. "Bagaimana kalau terjadi di sini? Bagaimana dengan si Kecil dalam perut?"

Mama, perasaan cemas seperti ini sangat manusiawi. Mama sedang membawa kehidupan baru, wajar kalau naluri melindungi jadi lebih tajam dari biasanya.

Tapi ketika kecemasan mulai mengganggu tidur, nafsu makan, atau bikin pikiran terus berputar tanpa henti, saatnya kita bicara tentang cara mengatasinya.

Artikel lainnya: Ancaman Abu Vulkanik bagi Janin: Risiko Kesehatan dan Langkah Proteksi Mandiri

Kenapa Berita Negatif Terasa Lebih Berat Saat Hamil

Fenomena ini punya nama. Para ahli menyebutnya kecemasan vicarious, yaitu perasaan cemas yang muncul karena melihat atau mendengar pengalaman buruk orang lain. Ibu hamil cenderung lebih rentan mengalaminya karena perubahan hormonal yang sedang terjadi.

Tubuh Mama saat ini sedang memproduksi hormon dalam jumlah berbeda dari biasanya. Ketika Mama terpapar berita yang memicu stres, tubuh merespons dengan melepaskan hormon kortisol.

Dalam kadar normal, kortisol sebenarnya membantu tubuh menghadapi situasi darurat. Masalahnya, paparan stres yang terus-menerus bisa membuat kadar kortisol tetap tinggi dalam waktu lama.

Kortisol yang tinggi secara berkepanjangan bisa mempengaruhi perkembangan si Kecil dalam kandungan. Plasenta memang punya kemampuan menyaring sebagian kortisol, tapi tidak sepenuhnya. Kabar baiknya, begitu Mama belajar mengelola respons stres, tubuh akan kembali ke kondisi yang lebih seimbang.

Penting juga untuk membedakan antara empati dan kecemasan berlebihan. Merasa sedih mendengar kabar bencana adalah empati. Tapi ketika pikiran terus berputar membayangkan skenario terburuk sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, itu sudah bergeser menjadi kecemasan yang perlu dikelola.

Artikel lainnya: 8 Tips Menghilangkan Stres Saat Hamil

Atur Jadwal Baca Berita dengan Diet Digital

Solusi pertama bukan menghindari berita sama sekali. Mama tetap perlu tahu apa yang terjadi di sekitar. Tapi caranya perlu diatur supaya tidak membanjiri pikiran.

Coba terapkan jadwal kurasi berita yang sehat. Alokasikan waktu khusus untuk membaca berita, misalnya hanya 15 menit di siang hari setelah makan siang.

Hindari mengecek berita di pagi hari sebelum aktivitas dimulai atau di malam hari menjelang tidur. Dua waktu ini adalah saat pikiran paling rentan terbawa suasana.

Pilih juga sumber berita dengan bijak. Portal berita yang menampilkan headline sensasional cenderung memicu respons emosional lebih kuat dibanding sumber yang menyajikan informasi dengan lebih terukur. Matikan notifikasi berita di ponsel supaya Mama yang mengontrol kapan mau membaca, bukan sebaliknya.

Saat merasa sudah cukup mendapat informasi yang dibutuhkan, tutup aplikasi. Tidak perlu membaca semua update. Satu atau dua artikel sudah memberikan gambaran situasi. Sisanya hanya pengulangan yang menambah beban emosional tanpa memberikan informasi baru yang berguna.

Teknik Pernapasan untuk Menenangkan Diri dan Si Kecil

Ketika pikiran mulai berputar tidak karuan, tubuh perlu sinyal untuk kembali tenang. Pernapasan adalah tombol reset paling cepat yang bisa Mama akses kapan saja.

Teknik pernapasan 4-7-8 bisa dicoba. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan. Hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 hitungan. Ulangi sebanyak 4 kali atau sampai merasa lebih tenang.

Menariknya, saat Mama bernapas dengan tenang dan dalam, detak jantung melambat, tekanan darah menurun, dan tubuh mengirimkan sinyal aman ke sistem saraf.

Si Kecil dalam kandungan juga merasakan perubahan ini. Bayangkan Mama sedang mengajak si Kecil belajar menenangkan diri bersama-sama.

Praktikkan teknik ini secara rutin, bukan hanya saat panik. Dengan latihan teratur, tubuh akan lebih mudah masuk ke mode relaksasi saat dibutuhkan. Mama bisa melakukannya saat bangun tidur, sebelum makan, atau kapan pun ada waktu luang sebentar.

Artikel lainnya: Perubahan Emosi di Awal Kehamilan Bisa Diatasi, Ini Caranya

Cari Teman Bicara dan Dukungan Profesional

Memendam kekhawatiran sendirian hanya membuat pikiran semakin berat. Berbagi dengan orang yang tepat bisa membantu meringankan beban.

Pasangan adalah tempat pertama untuk berbagi. Ceritakan apa yang Mama rasakan, apa yang bikin khawatir, tanpa merasa harus menyembunyikannya. Kadang sekadar didengarkan sudah membuat perasaan lebih baik.

Bergabung dengan komunitas sesama ibu hamil juga sangat membantu. Mama akan menemukan orang-orang yang sedang berada di fase serupa, menghadapi kekhawatiran serupa, dan bisa saling menguatkan. Perasaan "ternyata bukan cuma aku" itu sangat melegakan.

Kelas persiapan persalinan bisa jadi pilihan yang produktif. Selain mengalihkan fokus ke persiapan positif menyambut si Kecil, Mama juga mendapat pengetahuan praktis yang mengurangi ketidakpastian.

Semakin banyak yang Mama pahami tentang proses persalinan dan perawatan bayi, semakin sedikit ruang untuk pikiran negatif mengambil alih.

Jika kecemasan terasa sangat mengganggu sampai mempengaruhi kualitas hidup sehari-hari, jangan ragu berkonsultasi dengan psikolog atau dokter. Mencari bantuan profesional bukan tanda kelemahan. Justru itu bentuk tanggung jawab Mama terhadap kesehatan diri sendiri dan si Kecil.

Artikel lainnya: Atasi Mood Naik Turun Saat Hamil

Bangun Kebiasaan Afirmasi Positif Setiap Hari

Pikiran yang terbiasa fokus ke hal negatif perlu dilatih ulang untuk melihat sisi positif. Afirmasi harian adalah salah satu caranya.

Afirmasi bukan sekadar kalimat-kalimat manis tanpa makna. Afirmasi adalah pengingat sadar tentang kenyataan baik yang sering terlupakan saat kecemasan mengambil alih. "Tubuhku sedang bekerja dengan baik untuk si Kecil." "Aku mampu menghadapi hari ini." "Aku tidak sendirian dalam perjalanan ini."

Ucapkan afirmasi di depan cermin setiap pagi. Tulis di jurnal sebelum tidur. Pasang di tempat yang sering terlihat, seperti di dinding kamar atau sebagai wallpaper ponsel. Otak perlu mendengar pesan positif berulang kali sebelum mulai mempercayainya.

Kombinasikan afirmasi dengan aktivitas menyenangkan lainnya. Dengarkan musik yang menenangkan. Luangkan waktu untuk hobi yang membuat hati senang.

Gerakkan tubuh dengan olahraga ringan yang aman untuk ibu hamil. Semua aktivitas ini membantu menjaga stabilitas emosional.

Mama, kehamilan adalah perjalanan yang penuh dengan perubahan. Perasaan cemas sesekali itu normal. Tapi Mama tidak harus membiarkan kecemasan itu mengendalikan hari-harimu.

Dengan langkah-langkah kecil yang konsisten, Mama bisa menciptakan lingkungan pikiran yang lebih tenang untuk diri sendiri dan si Kecil. Yuk, mulai praktikkan dari hari ini. Mama pasti bisa.

Ingin perjalanan kehamilan Mama lebih tenang dan terarah? Download aplikasi Hallobumil dan registrasi data diri Mama untuk mendapatkan informasi tepercaya seputar kesehatan mental dan perkembangan si Kecil setiap harinya.

Jangan lupa, persiapan persalinan juga bisa dimulai dengan mengetahui perkiraan hari lahir si kecil. Akses Health Tools untuk menghitung HPL agar Mama dapat memperkirakan waktu persalinan dan mempersiapkan kebutuhan menjelang kelahiran dengan lebih baik.

Mama tidak perlu menghadapi kecemasan ini sendirian. Yuk, gabung ke komunitas Hallobumil di WhatsApp untuk saling berbagi cerita, menguatkan, dan menemukan support system yang suportif bersama sesama ibu hamil lainnya.

Lengkapi juga pengetahuan Mama dengan rutin mengikuti event kesehatan Hallobumil. Melalui webinar dan kelas interaktif bersama ahlinya, Mama bisa mendapat panduan langsung dan solusi atas berbagai kekhawatiran selama masa kehamilan hingga persiapan persalinan nanti.