Berbagai Manfaat Ikan Kembung untuk Ibu Hamil yang Perlu Mama Tahu

Selama kehamilan, Mama membutuhkan asupan makanan yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga kaya nutrisi untuk mendukung kesehatan tubuh dan pertumbuhan janin.

Salah satu pilihan makanan yang dapat dipertimbangkan adalah ikan kembung untuk ibu hamil. Ikan ini termasuk ikan laut yang mengandung protein, vitamin, mineral, serta asam lemak omega-3 yang berperan penting selama masa kehamilan.

Selain memiliki kandungan gizi yang baik, ikan kembung juga mudah ditemukan dan harganya relatif lebih ekonomis dibandingkan beberapa jenis ikan laut lain.

Namun, Mama tetap perlu memperhatikan cara memilih, mengolah, dan jumlah konsumsinya agar manfaat ikan kembung untuk ibu hamil dapat diperoleh secara optimal.

Artikel lainnya: Aturan Makan Ikan yang Aman untuk Ibu Hamil

Kandungan Gizi Ikan Kembung

Ikan kembung termasuk ikan tinggi omega-3 untuk bumil. Selain itu, kandungan ikan kembung juga cukup beragam, mulai dari protein berkualitas tinggi, vitamin D, vitamin B12, selenium, hingga fosfor.

Protein dalam ikan kembung membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh Mama serta mendukung pertumbuhan jaringan janin selama kehamilan.

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kementerian Kesehatan, setiap 100 gram ikan kembung segar mengandung:

• Energi: 125 kkal
• Protein: 21,3 gram
• Lemak: 3,4 gram
• Kalsium: 136 miligram
• Fosfor: 69 miligram
• Zat besi: 0,8 miligram

Sementara itu, data Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP) mencatat kandungan omega-3 ikan kembung mencapai sekitar 2,6 gram per 100 gram.

Angka inilah yang membuat ikan kembung termasuk salah satu sumber omega-3 terbaik yang mudah didapat di pasar Indonesia.

Kandungan DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid) dalam omega-3 berperan dalam perkembangan otak dan mata janin. Nutrisi ini menjadi salah satu alasan mengapa konsumsi ikan rendah merkuri sering dianjurkan selama kehamilan.

Ikan Kembung vs Salmon: Mana Lebih Hemat & Bergizi?

Salmon memang dikenal sebagai salah satu ikan yang kaya omega-3 dan sering direkomendasikan untuk ibu hamil. Namun, bukan berarti salmon menjadi satu-satunya pilihan.

Ikan kembung juga memiliki kandungan nutrisi yang baik, terutama protein dan lemak sehat, dengan harga yang biasanya lebih terjangkau sehingga dapat menjadi alternatif menu harian Mama.

Berikut perbandingan keduanya berdasarkan data Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP):

*Harga dapat berbeda di setiap daerah dan waktu pembelian.

Dari sisi ekonomi, ikan kembung jelas menjadi pilihan yang lebih hemat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.

Tidak semua Mama harus mengonsumsi ikan mahal untuk mendapatkan nutrisi penting, karena ikan lokal yang mudah didapat pun tetap memberikan kandungan gizi yang bermanfaat.

Hal yang terpenting bukan memilih ikan mahal, melainkan memastikan ikan yang dikonsumsi aman, matang sempurna, dan termasuk jenis dengan kadar merkuri rendah.

Kabar baiknya, ikan kembung termasuk kelompok ikan berkadar merkuri rendah sehingga aman dikonsumsi dalam porsi yang dianjurkan selama kehamilan.

Artikel lainnya: Minyak Ikan vs Seafood Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Manfaat Ikan Kembung untuk Mama & Perkembangan Janin

Ikan kembung memiliki berbagai manfaat yang mendukung kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan. Berikut beberapa manfaat ikan kembung untuk ibu hamil yang perlu Mama ketahui:

1. Mendukung perkembangan otak dan mata janin

Kandungan DHA dalam omega-3 membantu perkembangan sistem saraf, otak, dan mata janin. DHA merupakan salah satu komponen penting dalam pembentukan jaringan otak sehingga kebutuhan nutrisi ini perlu diperhatikan selama kehamilan.

Mengonsumsi ikan yang mengandung omega-3, termasuk ikan kembung yang diolah dengan tepat, dapat membantu Mama mendapatkan asupan lemak sehat dari sumber makanan alami.

2. Membantu memenuhi kebutuhan protein selama hamil

Protein menjadi nutrisi penting untuk membantu pembentukan sel dan jaringan baru, termasuk perkembangan organ janin.

Ikan kembung dapat menjadi salah satu sumber protein hewani yang mudah dicerna dan cocok dikombinasikan dengan berbagai menu makanan sehat.

Asupan protein yang cukup juga membantu menjaga kondisi tubuh Mama agar tetap bertenaga selama menjalani perubahan fisik saat kehamilan.

3. Membantu menjaga kesehatan jantung Mama

Omega-3 dalam ikan kembung tidak hanya bermanfaat untuk janin, tetapi juga membantu menjaga kesehatan jantung Mama. Lemak sehat ini diketahui berperan dalam mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan tubuh secara umum.

Dengan memilih sumber omega-3 dari makanan, Mama dapat memperoleh manfaat nutrisi sekaligus menikmati variasi menu selama kehamilan.

4. Mendukung pembentukan tulang janin

Ikan kembung mengandung vitamin D dan mineral seperti fosfor yang berperan dalam mendukung pembentukan tulang dan gigi janin. Nutrisi ini bekerja bersama kalsium untuk membantu perkembangan struktur tulang yang sehat.

Karena kebutuhan nutrisi meningkat selama hamil, Mama perlu mengonsumsi makanan beragam agar kebutuhan vitamin dan mineral lebih mudah terpenuhi.

5. Membantu menjaga energi dan daya tahan tubuh

Kandungan protein, vitamin B12, dan mineral dalam ikan kembung dapat membantu mendukung metabolisme energi tubuh. Hal ini penting karena tubuh Mama bekerja lebih keras untuk mendukung pertumbuhan janin.

Menu ikan kembung juga dapat menjadi pilihan lauk bergizi yang praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Artikel lainnya: Fungsi Kalsium dalam Kehamilan

Batas Aman Konsumsi dan Catatan Soal Merkuri

Walaupun ikan memiliki banyak manfaat, Mama tetap perlu memperhatikan jumlah konsumsinya. Mayo Clinic menyarankan ibu hamil mengonsumsi sekitar 2–3 porsi ikan rendah merkuri per minggu dengan variasi jenis ikan. Satu porsi umumnya setara sekitar 100–115 gram, sehingga totalnya berkisar 225–340 gram per minggu.

Merkuri dalam jumlah tinggi dapat berisiko mengganggu perkembangan sistem saraf janin. Untuk itu, Mama perlu menghindari ikan dengan kadar merkuri tinggi dan memilih ikan yang lebih aman dikonsumsi selama kehamilan.

Artikel lainnya: 8 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Dianjurkan Medis

Cara Mengolah Ikan Kembung yang Sehat

Olahan ikan kembung tetap perlu diperhatikan agar nutrisi tetap terjaga dan risiko kontaminasi makanan dapat diminimalkan. Beberapa cara mengolah ikan kembung yang lebih aman, yaitu:

• Dimasak hingga matang sempurna: Pastikan daging ikan sudah matang dan tidak ada bagian tengah yang masih mentah.
• Dikukus atau dipanggang: Metode ini dapat menjadi pilihan dibandingkan menggoreng dengan minyak berlebihan.
• Gunakan bumbu alami: Tambahkan bawang, kunyit, jahe, atau rempah lain untuk memperkaya rasa.
• Hindari konsumsi ikan mentah: Ikan seperti sushi atau sashimi sebaiknya dihindari selama hamil karena risiko bakteri dan parasit.

Untuk menu sehari-hari, ikan kembung bisa diolah menjadi pepes, pesmol, kembung bakar bumbu kuning, atau kembung kuah asam. Olahan berkuah dan berbumbu rempah seperti ini lebih ramah untuk Mama karena tidak memerlukan banyak minyak.

Satu hal yang perlu diperhatikan, ikan kembung juga sering dijual dalam bentuk ikan asin atau pindang yang kandungan garamnya tinggi. Mama sebaiknya membatasi olahan tersebut, terutama bila memiliki riwayat hipertensi atau berisiko mengalami preeklamsia.

Artikel lainnya: Resep Ikan Kembung Pesmol Lezat dan Mudah Dibuat Di Rumah

Ikan Lain yang Baik dan yang Sebaiknya Dihindari Saat Hamil

Selain ikan kembung, ada beberapa jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil karena kaya nutrisi dan memiliki kadar merkuri lebih rendah. Namun, Mama juga perlu mengetahui ikan yang harus dihindari ibu hamil agar tetap aman.

• Ikan yang baik dikonsumsi: Salmon, sarden, udang, trout, ikan teri, dan beberapa jenis ikan rendah merkuri lainnya.
• Ikan yang perlu dihindari: Hiu, ikan todak (swordfish), king mackerel (kelompok ikan tenggiri), dan jenis ikan besar lain yang memiliki kadar merkuri tinggi.
• Ikan yang perlu dibatasi: Tuna. Menurut panduan FDA dan EPA, tuna kalengan jenis light masih termasuk pilihan yang lebih aman, sedangkan tuna albakor dan yellowfin sebaiknya maksimal satu porsi per minggu. Tuna bigeye termasuk yang perlu dihindari.
• Ikan mentah atau setengah matang: Sebaiknya tidak dikonsumsi selama hamil karena meningkatkan risiko infeksi makanan.

Ikan kembung untuk ibu hamil dapat menjadi pilihan makanan bergizi karena mengandung protein, omega-3, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan Mama serta perkembangan janin.

Dengan memilih ikan yang aman dan mengolahnya hingga matang sempurna, ikan kembung dapat menjadi bagian dari menu sehat selama kehamilan.

Agar perjalanan kehamilan semakin nyaman, Mama juga bisa mendapatkan berbagai informasi dan pendampingan dengan registrasi di aplikasi Hallobumil. Mulai dari memantau perkembangan kehamilan hingga mendapatkan edukasi terpercaya bersama komunitas Mama lainnya.

Punya pertanyaan seputar nutrisi, perkembangan janin, atau pengalaman selama hamil? Gabung ke komunitas Hallobumil di WhatsApp dan berbagi cerita bersama Mama lainnya.

Selain menjaga pola makan sehat, Mama juga bisa menghitung perkiraan hari lahir (HPL) dengan Health Tools Kalkulator HPL agar persiapan menyambut si kecil menjadi lebih terencana.

Jangan lewatkan berbagai event edukasi untuk mendapatkan informasi kehamilan dari para ahli dan bertemu dengan komunitas Mama yang saling mendukung. Yuk, langsung download aplikasi Hallobumil sekarang!