Aturan Makan Ikan yang Aman untuk Ibu Hamil

dr. Junita Tarigan

Banyak Mama yang bertanya-tanya, apakah boleh makan ikan saat hamil? Jawabannya, tentu saja!

Mengonsumsi ikan saat hamil bisa aman dan bermanfaat. Hal ini akan membantu mencukupi kebutuhan beberapa mineral dan vitamin yang diperlukan untuk tumbuh kembang Si Kecil, seperti asam lemak esensial omega-3 dan docosahexaenoic acid (DHA).

Namun, Mama tetap perlu tahu panduan makan ikan yang aman untuk Mama agar manfaatnya lebih maksimal.

Manfaat ikan untuk Mama 
Tak hanya enak dan mudah dibuat menjadi masakan apa pun, ikan juga kaya akan manfaat kesehatan. Ada banyak keuntungan yang bisa didapat Mama dengan mengonsumsi ikan, seperti:

• Mendukung pertumbuhan Si Kecil
  Kandungan protein dan asam amino esensial dalam ikan membantu membentuk sel-sel Si Kecil, mulai dari kulit, otot, hingga tulang.
• Baik untuk otak Si Kecil
  Salmon adalah sumber omega-3 yang luar biasa. Zat ini terbukti bermanfaat untuk memaksimalkan pertumbuhan otak Si Kecil.
• Meningkatkan daya ingat
  Tak hanya bagus untuk Si Kecil, mengonsumsi ikan kaya omega-3 secara cukup juga mampu meningkatkan daya ingat Mama.
• Mengurangi risiko depresi selama kehamilan
  Asupan omega-3 yang memadai, terutama DHA, dapat mengurangi risiko depresi selama kehamilan.
• Menyehatkan jantung
  Makan ikan secara cukup dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Jika Mama sudah memiliki hipertensi, rutin mengonsumsi ikan juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.
• Menurunkan risiko kelahiran prematur
  Para peneliti menemukan bahwa ada hubungan antara asupan omega-3 yang memadai dengan risiko kelahiran prematur yang lebih rendah.

Seberapa banyak ikan yang dapat dikonsumsi
Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan Mama untuk mengonsumsi ikan 2-3 kali per minggu, dengan jumlah 1–1.5 mangkok (340 gr). Jadi, usahakan untuk tidak terlalu berlebih.

Jenis ikan yang baik untuk Mama
Pada umumnya, ikan yang baik untuk Mama adalah ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Contoh ikan yang kaya omega-3, di antaranya:

• Salmon
• Teri
• Haring
• Sarden
• Ikan air tawar
• Nila
• Kod
• Lele
• Udang

Tips mengonsumsi ikan yang aman
Meskipun sah-sah saja makan ikan saat hamil, Mama tetap tidak boleh sembarangan. Pasalnya ada beberapa ikan yang tergolong tidak aman untuk Mama. Berikut hal-hal yang perlu Mama perhatikan:

• Jangan mengonsumsi ikan laut predator, seperti hiu, kembung, dan todak, karena mereka tinggi akan merkuri. Logam ini dapat terakumulasi dalam darah jika Mama terlalu banyak mengonsumsi ikan-ikan tersebut, dan selanjutnya bisa menimbulkan kerusakan pada otak dan saraf.
• Hindari mengonsumsi makanan laut yang tidak dimasak, seperti tiram, sushi, dan sashimi. Mereka dapat mengandung bakteri dan virus yang berbahaya bagi Mama maupun Si Kecil.
• Masaklah makanan laut dengan optimal, yaitu pada suhu 145 °F (63 °C) sampai matang.

Sumber makanan lain yang mengandung omega-3
Ikan adalah sumber terbaik asam lemak omega-3 DHA dan EPA. Namun, Mama juga dapat memperolehnya dari makanan lain, seperti:

• Flaxseed
• Minyak kanola
• Kacang kenari
• Biji bunga matahari
• Edamame
• Yoghurt, susu, dan telur yang difortifikasi dengan omega-3
• Suplemen

Beberapa mineral dan vitamin yang dibutuhkan untuk perkembangan otak Si Kecil bisa didapat dari mengonsumsi ikan laut. Namun, sebagian ikan laut memiliki kandungan merkuri yang cukup tinggi dan membahayakan saat kehamilan. Mama dapat mencegah hal ini dengan memilih jenis ikan yang tepat dan melakukan proses pengolahan yang baik. Jika Mama ingin mengonsumsi suplemen omega-3 saat kehamilan, bicarakan terlebih dulu dengan dokter.