Yogurt untuk Ibu Hamil: Manfaat, Cara Memilih, dan Rekomendasinya

Yogurt untuk ibu hamil bisa menjadi pilihan camilan yang praktis dan bernutrisi. Produk olahan susu ini mengandung sejumlah zat gizi penting, seperti protein, kalsium, vitamin B12, fosfor, dan pada produk tertentu vitamin D serta kultur bakteri hidup.

Agar manfaatnya lebih optimal, Mama perlu memilih yogurt yang dibuat dari susu pasteurisasi dan memperhatikan kandungan gula pada label kemasan. Simak selengkapnya lewat ulasan berikut ini.

Bolehkah Ibu Hamil Makan Yogurt?

Mungkin banyak Mama yang penasaran, bolehkah ibu hamil makan yogurt? Jawabannya boleh, selama yogurt tersebut dibuat dari susu yang telah dipasteurisasi dan disimpan dengan baik.

Yogurt termasuk kelompok produk susu yang dapat menjadi sumber kalsium dan protein selama kehamilan. Kalsium dibutuhkan untuk membantu pembentukan tulang dan gigi janin sekaligus menjaga kesehatan tulang Mama.

Meski begitu, tidak semua yogurt memiliki nilai gizi yang sama. Yogurt dengan tambahan gula, sirup, cokelat, atau topping manis dapat memberikan asupan gula yang lebih tinggi.

Untuk itu, yogurt plain tanpa tambahan gula atau yogurt dengan kandungan gula yang lebih rendah dapat menjadi pilihan sehari-hari. Mama juga bisa menambahkan buah segar, kacang, atau biji-bijian untuk meningkatkan nilai gizinya.

Artikel lainnya: Rekomendasi Camilan Enak dan Sehat untuk Ibu Hamil

Manfaat Yogurt untuk Mama dan Janin

Manfaat yogurt untuk ibu hamil terutama berasal dari kombinasi protein, kalsium, vitamin B, fosfor, serta kultur bakteri hidup yang terdapat pada beberapa produk. Berikut dampak baiknya:

1. Membantu memenuhi kebutuhan kalsium

Kalsium merupakan salah satu mineral penting selama kehamilan karena berperan dalam pembentukan tulang dan gigi janin. Kalsium juga dibutuhkan Mama untuk fungsi otot, saraf, dan kesehatan tulang.

Yogurt termasuk sumber kalsium yang praktis. Bagi Mama yang tidak terlalu suka minum susu, yogurt dapat menjadi salah satu alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.

2. Mendukung pembentukan tulang dan gigi janin

Kalsium dari makanan membantu memenuhi kebutuhan mineral yang diperlukan selama pertumbuhan janin. Bersama vitamin D, kalsium berperan penting dalam perkembangan tulang dan gigi Si Kecil.

Mengingat kebutuhan kalsium tidak hanya berasal dari yogurt, Mama tetap perlu mengonsumsi sumber kalsium lainnya, seperti susu, keju, ikan dengan tulang yang dapat dimakan, sayuran hijau, atau makanan yang telah difortifikasi.

3. Menjadi sumber protein

Protein dibutuhkan selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan jaringan Mama dan janin. Yogurt, terutama Greek yogurt, umumnya memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dibandingkan beberapa jenis yogurt biasa.

Mama bisa menjadikan yogurt sebagai camilan dengan tambahan buah dan kacang agar lebih mengenyangkan sekaligus mendapatkan kombinasi protein, serat, vitamin, dan mineral.

Artikel lainnya: 7 Camilan Tinggi Protein untuk Bumil Aktif yang Praktis & Mengenyangkan

4. Membantu menjaga kesehatan pencernaan

Beberapa jenis yogurt mengandung kultur bakteri hidup atau probiotik. Bakteri baik tersebut dapat membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di saluran pencernaan.

Pada sebagian orang, konsumsi yogurt dapat membantu menjaga fungsi pencernaan. Namun, efek probiotik dapat berbeda-beda tergantung jenis dan strain bakteri yang digunakan dalam produk.

5. Membantu mengatasi sembelit

Sembelit cukup umum terjadi selama kehamilan karena perubahan hormon, tekanan rahim yang semakin besar, perubahan pola makan, atau penggunaan suplemen zat besi tertentu.

Yogurt dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan pencernaan, terutama jika dikombinasikan dengan makanan tinggi serat dan cukup air.

Untuk membantu mengatasi sembelit, Mama juga dapat menambahkan buah seperti kiwi, pir, pepaya, atau beri ke dalam yogurt.

6. Membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12

Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi sistem saraf. Produk susu, termasuk yogurt, dapat menjadi salah satu sumber vitamin B12.

Kebutuhan vitamin B12 selama kehamilan perlu diperhatikan terutama bagi Mama yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, karena sumber alami vitamin B12 banyak berasal dari produk hewani.

7. Mengandung vitamin B2 yang mendukung metabolisme energi

Yogurt mengandung riboflavin atau vitamin B2. Vitamin ini membantu tubuh mengolah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi yang dapat digunakan tubuh.

Meski begitu, yogurt bukan berarti dapat langsung menghilangkan rasa lelah saat hamil. Kelelahan selama kehamilan dapat disebabkan banyak faktor, sehingga kebutuhan zat besi, folat, vitamin B12, tidur, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan.

Artikel lainnya: Resep Makanan: Banana Yoghurt Smoothie

8. Menyediakan fosfor untuk mendukung tulang

Selain kalsium, yogurt juga mengandung fosfor. Mineral ini bekerja bersama kalsium dalam berbagai proses yang berkaitan dengan struktur tulang dan gigi.

Asupan fosfor umumnya dapat diperoleh dari pola makan beragam sehingga Mama tidak perlu mengandalkan yogurt sebagai satu-satunya sumber mineral tersebut.

9. Membantu membuat camilan lebih mengenyangkan

Kandungan protein dalam yogurt dapat membantu memberikan rasa kenyang. Untuk itu, yogurt dapat menjadi pilihan camilan di antara waktu makan, terutama jika dipadukan dengan buah dan sumber lemak sehat seperti kacang atau chia seed.

Memilih yogurt dengan kandungan gula yang lebih rendah juga dapat membantu Mama menghindari asupan gula tambahan yang berlebihan dari camilan.

10. Membantu menjaga pola makan tetap seimbang

Yogurt dapat dipadukan dengan berbagai bahan bergizi, seperti buah, oat, kacang, dan biji-bijian. Kombinasi ini membuat yogurt lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan seimbang selama kehamilan.

Misalnya, yogurt plain dengan pisang dan oat dapat menjadi pilihan sarapan atau camilan yang menyediakan protein, karbohidrat, kalsium, serta serat.

11. Menjadi sumber vitamin D jika difortifikasi

Sebagian produk yogurt mendapatkan tambahan vitamin D melalui proses fortifikasi. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan mendukung kesehatan tulang.

Namun, kandungan vitamin D setiap produk berbeda. Untuk itu, Mama perlu melihat tabel informasi nilai gizi dan keterangan fortifikasi pada kemasan jika ingin memilih yogurt sebagai salah satu sumber vitamin D.

Artikel lainnya: Sumber Vitamin D dan Kalsium yang Penting untuk Tubuh

12. Menambah variasi sumber nutrisi untuk Mama dan janin

Selama hamil, kebutuhan nutrisi sebaiknya dipenuhi dari berbagai kelompok makanan, Ma. Yogurt dapat membantu menambah variasi sumber protein, kalsium, vitamin B, dan mineral dalam menu harian.

Penelitian National Institute of Health (NIH) mengenai yogurt probiotik selama kehamilan menunjukkan adanya potensi manfaat terhadap beberapa aspek kesehatan metabolik dan pencernaan, tetapi bukti mengenai manfaat spesifik untuk mencegah komplikasi kehamilan masih beragam.

Jadi, yogurt sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sebagai terapi atau pencegah penyakit tertentu.

Jenis Yogurt yang Aman untuk Ibu Hamil

Jenis yogurt yang aman untuk ibu hamil pada dasarnya adalah yogurt yang dibuat menggunakan susu pasteurisasi.

Pasteurisasi penting karena membantu mengurangi risiko kontaminasi mikroorganisme berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit akibat makanan.

Selain keamanan bahan baku, pilih yogurt dengan kandungan gula yang tidak terlalu tinggi. Yogurt plain untuk ibu hamil dapat menjadi pilihan karena biasanya tidak mendapatkan tambahan perasa atau pemanis sebanyak yogurt berperisa.

Greek yogurt juga dapat dipertimbangkan karena umumnya memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Sementara itu, yogurt rendah lemak atau tanpa lemak bisa dipilih sesuai kebutuhan nutrisi dan kondisi kesehatan Mama.

Beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan meliputi:

• Yogurt plain tanpa tambahan gula.
• Greek yogurt plain.
• Yogurt rendah gula.
• Yogurt pasteurisasi dengan kultur bakteri hidup.
• Yogurt lactose-free bagi Mama yang sulit mencerna laktosa.
• Yogurt yang telah difortifikasi vitamin D dan kalsium.

Hindari yogurt yang menggunakan susu tidak dipasteurisasi, terutama jika informasi mengenai proses produksinya tidak jelas.

Mama juga sebaiknya berhati-hati dengan yogurt rumahan yang tidak memiliki informasi jelas mengenai pasteurisasi dan penyimpanannya.

Berapa Banyak Yogurt yang Boleh Dikonsumsi Ibu Hamil per Hari?

Tidak ada angka khusus yang berlaku untuk semua ibu hamil karena kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan usia, berat badan, aktivitas, kondisi kesehatan, pola makan, serta sumber produk susu lainnya yang dikonsumsi.

Sebagai gambaran praktis, Mama dapat mengonsumsi sekitar 1–2 porsi yogurt per hari, misalnya sekitar 100–200 gram secara keseluruhan, lalu menyesuaikannya dengan kebutuhan makanan harian.

Yogurt juga dapat menjadi bagian dari kelompok makanan susu bersama susu dan keju, sehingga porsinya tidak harus berdiri sendiri.

Yogurt untuk ibu hamil trimester pertama

Yogurt untuk ibu hamil trimester pertama dapat dikonsumsi selama terbuat dari bahan yang aman dan pasteurisasi. Pada fase ini, sebagian Mama mengalami mual atau muntah sehingga nafsu makan dapat berubah.

Jika makanan berat terasa kurang nyaman, yogurt dingin dengan rasa yang tidak terlalu kuat dapat menjadi salah satu pilihan camilan. Pilih yogurt plain atau rendah gula dan konsumsi dalam jumlah kecil terlebih dahulu jika Mama sedang sensitif terhadap makanan.

Artikel lainnya: Makanan Wajib untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Yogurt untuk ibu hamil trimester kedua

Yogurt untuk ibu hamil trimester kedua tetap dapat dikonsumsi dengan porsi yang sama sesuai kebutuhan pola makan harian. Pada trimester kedua, kebutuhan energi mulai meningkat sehingga Mama mungkin membutuhkan camilan yang lebih mengenyangkan.

Greek yogurt dengan buah, oat, atau kacang dapat menjadi pilihan karena memberikan protein dan energi dalam satu porsi. Namun, jumlah yogurt tidak perlu otomatis ditambah hanya karena memasuki trimester kedua.

Bagaimana dengan trimester ketiga?

Pada trimester ketiga, kebutuhan nutrisi tetap tinggi, tetapi bukan berarti Mama harus makan yogurt dalam jumlah lebih banyak. Kebutuhan kalsium untuk perempuan hamil usia 19–50 tahun tetap sekitar 1.000 mg per hari, sedangkan remaja hamil membutuhkan sekitar 1.300 mg per hari.

Perbedaan kebutuhan energi berdasarkan trimester tidak berarti kebutuhan yogurt harus meningkat secara khusus. Yang lebih penting adalah memastikan total pola makan memenuhi kebutuhan energi, protein, kalsium, zat besi, vitamin, dan mineral lainnya.

Cara Membaca Label Yogurt Sebelum Membeli

Sebelum membeli yogurt untuk ibu hamil, jangan hanya melihat tulisan “plain”, “Greek”, atau “healthy” pada bagian depan kemasan. Periksa juga tabel informasi nilai gizi dan komposisinya.

Pertama, cari keterangan bahwa produk dibuat dari susu pasteurisasi. Kedua, perhatikan ukuran takaran saji karena angka gula, protein, dan kalsium selalu berkaitan dengan jumlah tersebut.

Selanjutnya, cek bagian “gula”. Yogurt plain pun tidak selalu berarti bebas gula karena susu secara alami mengandung laktosa. Karena itu, bedakan antara gula total dan gula tambahan jika informasi tersebut tersedia.

Mama juga dapat melihat kandungan protein dan kalsium. Greek yogurt umumnya menawarkan protein lebih tinggi, sedangkan kandungan kalsium dapat berbeda antarproduk.

Jika memiliki diabetes gestasional atau berisiko mengalami diabetes gestasional, sebaiknya pilih produk yang lebih rendah gula dan diskusikan pilihan makanan dengan dokter atau ahli gizi.

Apa Efek Samping Yogurt bagi Ibu Hamil?

Secara umum, yogurt yang aman dan dikonsumsi dalam jumlah wajar dapat menjadi bagian dari pola makan kehamilan. Namun, efek samping yogurt untuk ibu hamil tetap mungkin terjadi pada kondisi tertentu.

Gangguan pencernaan pada intoleransi laktosa

Mama yang mengalami intoleransi laktosa dapat mengalami kembung, gas, mual, sakit perut, atau diare setelah mengonsumsi produk yang mengandung laktosa.

Yogurt terkadang lebih mudah ditoleransi dibandingkan susu karena proses fermentasi mengurangi sebagian laktosa, tetapi respons setiap orang berbeda.

Diare jika dikonsumsi berlebihan

Mengonsumsi yogurt dalam jumlah terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada sebagian orang.

Untuk itu, tidak perlu menjadikan yogurt sebagai satu-satunya sumber makanan atau mengonsumsinya berkali-kali dalam jumlah besar setiap hari.

Asupan gula bisa berlebihan

Yogurt berperisa, yogurt dengan topping, atau produk yang menggunakan banyak pemanis dapat memiliki kandungan gula lebih tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering, gula dari yogurt dapat menambah total asupan gula harian.

Reaksi alergi susu

Mama dengan alergi protein susu sapi perlu menghindari yogurt berbahan susu sapi. Alergi susu berbeda dengan intoleransi laktosa dan dapat menyebabkan reaksi imun yang lebih serius.

Risiko keamanan jika tidak dipasteurisasi

Yogurt yang dibuat menggunakan susu tidak dipasteurisasi memiliki risiko keamanan pangan yang lebih tinggi. Selama kehamilan, Mama lebih rentan mengalami infeksi tertentu akibat makanan, termasuk listeriosis, yang dapat membahayakan kehamilan.

Dapat mengganggu penyerapan suplemen zat besi

Kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi apabila dikonsumsi bersamaan dalam bentuk suplemen. Jika Mama mendapatkan suplemen zat besi dari dokter, ikuti petunjuk waktu konsumsi yang diberikan dan pertimbangkan untuk tidak mengonsumsi yogurt tepat bersamaan dengan suplemen tersebut.

Lebih Baik Yogurt atau Susu Khusus Ibu Hamil?

Yogurt dan susu khusus ibu hamil tidak bisa dibandingkan sebagai mana yang mutlak lebih baik karena keduanya memiliki fungsi dan komposisi yang berbeda. Yogurt dapat memberikan protein, kalsium, serta pada beberapa produk kultur bakteri hidup.

Sementara itu, susu khusus ibu hamil biasanya diformulasikan dan difortifikasi dengan sejumlah vitamin dan mineral tertentu, tetapi komposisinya berbeda-beda antarproduk.

Yogurt dapat menjadi pilihan apabila Mama menyukai makanan fermentasi dan ingin mendapatkan sumber kalsium serta protein dari makanan.

Susu khusus ibu hamil dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi tertentu jika memang diperlukan berdasarkan pola makan Mama.

Yang perlu diingat, susu khusus ibu hamil bukan pengganti pola makan sehat, begitu pula yogurt bukan pengganti prenatal vitamin.

Selama kehamilan, kebutuhan zat besi, folat, yodium, kalsium, vitamin D, protein, dan nutrisi lainnya perlu dipenuhi dari kombinasi makanan serta suplemen sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Jadi, Mama tidak harus memilih salah satu. Yogurt dan susu dapat dikonsumsi secara bergantian sesuai kebutuhan, preferensi, toleransi tubuh, dan total asupan nutrisi harian.

Artikel lainnya: 15 Rekomendasi Susu Ibu Hamil Terbaik untuk Janin dan Kandungan

Rekomendasi Yogurt yang Aman untuk Ibu Hamil

Saat memilih yogurt, utamakan produk yang menggunakan susu pasteurisasi, memiliki izin edar yang jelas, disimpan sesuai petunjuk, dan tidak terlalu tinggi gula. Berikut beberapa produk yogurt yang baik untuk ibu hamil:

1. Biokul Stirred Yogurt Plain

Biokul Stirred Yogurt Plain merupakan yogurt plain dengan tekstur lembut dan kultur bakteri hidup. Produk ini memiliki ukuran sajian sekitar 80 ml. Berdasarkan informasi produk yang tersedia, kandungan gulanya sekitar 6 gram per sajian.

Jenis: Stirred yogurt plain
Gula: sekitar 6 gram per 80 ml

2. Greenfields Yogurt Plain

Greenfields Yogurt Plain merupakan yogurt plain yang dapat dikombinasikan dengan buah segar, kacang, atau oat. Produk ini tidak memiliki tambahan sukrosa menurut informasi produk yang dirujuk, tetapi tetap mengandung gula alami berupa laktosa dari susu.

Jenis: Yogurt plain
Gula: sekitar 6 gram per 120 gram, berupa laktosa; sukrosa 0 gram

3. Elle & Vire Le Nature Doux & Cremeux Unsweetened

Produk ini merupakan yogurt plain tanpa tambahan gula dengan tekstur yang creamy. Berdasarkan informasi produk yang tersedia, kandungan gulanya sekitar 4,1 gram per 100 gram. Gula tersebut tidak berarti seluruhnya berasal dari gula tambahan karena susu secara alami mengandung laktosa.

Jenis: Yogurt plain/unsweetened
Gula: sekitar 4,1 gram per 100 gram

4. Heirloom Greek Yogurt Jar Plain

Heirloom Greek Yogurt Jar Plain merupakan jenis Greek yogurt dengan tekstur lebih kental. Produk ini tercantum memiliki kandungan gula 0 gram pada sumber produk yang dirujuk.

Jenis: Greek yogurt plain
Gula: 0 gram per sajian yang tercantum pada sumber

5. Yummy Natural Plain Yoghurt

Yummy Natural Plain Yoghurt dapat menjadi pilihan bagi Mama yang mencari yogurt plain. Berdasarkan informasi produk yang tersedia, kandungan gulanya sekitar 3 gram per 80 gram.

Jenis: Yogurt plain
Gula: sekitar 3 gram per 80 gram

6. Delicyo Coconut Dessert Plain Unsweetened

Delicyo Coconut Dessert Plain Unsweetened merupakan alternatif berbasis kelapa, sehingga dapat dipertimbangkan oleh Mama yang tidak mengonsumsi produk dairy. Produk ini tercantum memiliki kandungan gula sekitar 1 gram per 100 gram, berupa gula kelapa.

Jenis: Yogurt/dessert berbasis kelapa, plain unsweetened
Gula: sekitar 1 gram per 100 gram

Artikel lainnya: Inilah Pola Makan Ibu Hamil yang Benar, Jangan Sembarangan!

7. Kalimera Yogurt Plain

Kalimera Yogurt Plain merupakan yogurt jenis Greek dengan tekstur creamy. Informasi produk yang tersedia mencantumkan kandungan gula sekitar 1 gram per 60 gram.

Jenis: Greek yogurt plain
Gula: sekitar 1 gram per 60 gram

Perlu diingat, daftar tersebut bukan berarti produk-produk tersebut wajib dikonsumsi selama kehamilan atau semuanya cocok untuk setiap Mama.

Saat membeli, tetap cek kemasan terbaru, tanggal kedaluwarsa, kondisi penyimpanan, nomor izin edar, komposisi, kandungan gula, serta keterangan pasteurisasi, ya, Ma!

Yogurt untuk ibu hamil boleh dikonsumsi dan dapat menjadi camilan bernutrisi karena menyediakan kalsium, protein, vitamin B, fosfor, serta probiotik pada produk tertentu.

Pilihan yang lebih praktis untuk konsumsi rutin adalah yogurt pasteurisasi, plain atau rendah gula, dengan kandungan protein dan kalsium yang baik.

Tidak ada kebutuhan untuk menambah porsi yogurt secara khusus hanya karena memasuki trimester tertentu. Yang lebih penting adalah menjaga pola makan tetap beragam dan memastikan kebutuhan nutrisi kehamilan terpenuhi.

Jika Mama memiliki diabetes gestasional, intoleransi laktosa, alergi susu, atau kondisi kesehatan tertentu, pemilihan yogurt sebaiknya disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi.

Kalau Mama sedang mencatat perkembangan kehamilan sambil mencari tahu makanan apa saja yang aman dan bernutrisi, Mama bisa lanjut memantau perjalanan kehamilan dengan mengunduh aplikasi Hallobumil.

Ada berbagai informasi kehamilan yang bisa menemani Mama dari trimester pertama hingga menjelang persalinan. Pastikan mendaftarkan data diri Mama, ya.

Jika pertanyaan seputar kehamilan yang ingin didiskusikan dengan sesama Mama, yuk, bergabung ke komunitas Hallobumil di WhatsApp dan temukan ruang untuk berbagi cerita, pengalaman, serta informasi seputar perjalanan menjadi Mama.

Sudah tahu makanan yang baik selama hamil, tapi masih penasaran kapan Si Kecil diperkirakan lahir? Coba akses Health Tools fitur hitung HPL (Hari Perkiraan Lahir) dan mendapatkan gambaran tanggal perkiraan persalinan dengan lebih mudah.

Selain membaca informasi kesehatan, Mama juga bisa mengikuti event kesehatan untuk mendapatkan kesempatan belajar langsung dari para ahli dan bertemu dengan komunitas Mama lainnya.

Siapa tahu, dari satu event, Mama mendapatkan insight baru untuk perjalanan kehamilan yang lebih nyaman.