Tips Puasa Sehat untuk Ibu Hamil agar Tetap Bugar dan Kuat

Puasa saat hamil perlu dijalani dengan strategi yang tepat, mulai dari mengatur pola makan, menjaga hidrasi, hingga mengenali tanda tubuh yang membutuhkan perhatian.

Hal ini akan berdampak positif ke tubuh Mama dan janin nantinya. Berikut tips aman puasa untuk ibu hamil yang bisa Mama terapkan agar tetap nyaman dan bugar sepanjang Ramadan.

1. Mengonsumsi makanan sehat

Kunci utama puasa yang aman untuk ibu hamil adalah memastikan asupan makanan tetap berkualitas saat sahur dan berbuka. Mama dianjurkan memilih menu yang seimbang, terdiri dari karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari sayur dan buah.

Karbohidrat berperan sebagai sumber energi, protein membantu pembentukan jaringan dan mendukung pertumbuhan janin, sementara lemak sehat penting untuk perkembangan otak bayi.

Agar energi Mama lebih stabil, selalu perhatikan tiga komponen ini: karbohidrat kompleks, protein, dan sayur serta buah. 

• Karbohidrat kompleks: Nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, atau ubi. 
• Protein: Telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
• Sayur dan buah untuk bantu dapat membantu mencukupi kebutuhan serat dan mikronutrien yang mendukung daya tahan tubuh.

Saat berbuka, sebaiknya Mama tidak langsung makan dalam porsi besar. Awali dengan air putih dan makanan ringan yang ramah di lambung, lalu lanjutkan makan utama setelah tubuh terasa lebih siap. 

Artikel lainnya: Pola Makan Sehat bagi Ibu Hamil Selama Ramadan

2. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Selama puasa, kebutuhan cairan tidak boleh terabaikan karena dehidrasi bisa membuat tubuh terasa lemas, pusing, hingga memicu keluhan lain seperti sakit kepala saat hamil atau konstipasi.

Untuk ibu hamil, hidrasi juga penting karena cairan mendukung volume darah yang meningkat, membantu proses metabolisme, serta menjaga fungsi organ tubuh tetap optimal. Karena waktu minum terbatas, Mama bisa menerapkan pola minum bertahap dari berbuka hingga sahur. Misalnya:

• Satu gelas saat berbuka.
• Satu gelas setelah makan.
• Satu gelas setelah tarawih.
• Satu gelas sebelum tidur.
• Satu hingga dua gelas saat sahur.

Pola ini membantu tubuh menerima cairan secara stabil tanpa membuat perut terasa penuh sekaligus.

Mama juga sebaiknya memilih minuman yang aman dan tidak memicu gangguan lambung, seperti air putih, air hangat, atau sup bening. Jika ingin variasi, infused water dengan irisan buah yang ringan bisa menjadi pilihan.

Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh pekat karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan berisiko membuat Mama lebih cepat kekurangan cairan.

3. Hindari makanan tinggi gula

Makanan manis memang sering menjadi pilihan saat berbuka karena terasa menyegarkan. Namun, konsumsi gula berlebihan dapat membuat kadar gula darah naik cepat lalu turun lebih cepat.

Kondisi ini bisa memicu tubuh terasa lemas, pusing, atau cepat lapar, sehingga Mama menjadi kurang nyaman menjalani puasa. Mama tetap boleh mengonsumsi makanan manis, tetapi sebaiknya dalam jumlah yang wajar.

Pilih sumber manis alami seperti buah, kurma secukupnya, atau makanan ringan dengan kandungan gula yang tidak berlebihan. Saat berbuka, seimbangkan makanan manis dengan protein dan serat agar energi lebih stabil.

Artikel lainnya: ASI Tetap Lancar saat Puasa? Ini Tips Ibu Menyusui!

4. Batasi makanan tinggi lemak dan gorengan

Gorengan dan makanan tinggi lemak sering menjadi menu favorit saat berbuka, tetapi jenis makanan ini dapat membuat pencernaan bekerja lebih berat.

Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga bisa menimbulkan rasa begah, mual, atau tidak nyaman di perut. Pada beberapa Mama, makanan berminyak juga dapat memicu asam lambung naik.

Agar puasa lebih nyaman, Mama bisa mengganti gorengan dengan makanan yang diolah dengan cara dipanggang, direbus, atau ditumis ringan. Jika Mama ingin tetap menikmati gorengan, pastikan porsinya kecil dan tidak terlalu sering.

5. Rencanakan menu sahur dan berbuka

Merencanakan menu bisa membantu Mama memastikan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi selama puasa. Dalam praktiknya, ini juga menjadi salah satu cara puasa ibu hamil yang paling penting karena tubuh membutuhkan asupan yang lebih teratur, mengingat nutrisi tidak hanya digunakan untuk energi, tetapi juga untuk mendukung perkembangan janin.

Menu sahur sebaiknya fokus pada makanan yang memberikan energi tahan lama, misalnya karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak sehat. Sementara itu, menu berbuka dapat disusun lebih seimbang, dimulai dari makanan ringan lalu dilanjutkan makan utama yang lengkap.

Jika Mama memiliki keluhan tertentu seperti mual atau maag, rencana menu juga dapat disesuaikan agar lebih ramah di lambung, misalnya memilih sup hangat, bubur, atau makanan bertekstur lembut yang lebih mudah diterima tubuh.

Artikel lainnya: Panduan Sahur dan Berbuka untuk Ibu Menyusui agar ASI Lancar

6. Perbanyak konsumsi serat

Serat sangat penting selama puasa, terutama untuk membantu pencernaan tetap lancar. Ibu hamil lebih rentan mengalami sembelit karena perubahan hormon dan tekanan dari rahim yang membesar. Saat puasa, risiko ini bisa meningkat jika asupan serat dan cairan kurang.

Mama dapat memenuhi kebutuhan serat dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Buah yang kaya air seperti semangka, melon, jeruk, atau pir juga bisa membantu tubuh tetap terhidrasi. Selain itu, serat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sehingga Mama tidak mudah lapar di siang hari.

Agar manfaat serat terasa maksimal, imbangi dengan minum air yang cukup. Serat tanpa cairan yang memadai justru bisa membuat pencernaan terasa kurang nyaman.

7. Istirahat yang cukup

Puasa dapat mengubah pola tidur karena Mama perlu bangun lebih awal untuk sahur dan mungkin tidur lebih larut setelah ibadah malam. Jika waktu tidur berkurang, tubuh akan lebih mudah lelah dan sulit fokus. Saat hamil, kelelahan juga bisa terasa lebih berat karena tubuh bekerja ekstra setiap hari.

Mama dianjurkan tidur lebih awal jika memungkinkan, serta mengambil waktu istirahat singkat di siang hari. Tidur siang sebentar dapat membantu mengembalikan energi tanpa membuat tubuh terasa terlalu lemas.

Istirahat yang cukup juga membantu menjaga keseimbangan hormon dan daya tahan tubuh, sehingga Mama lebih kuat menjalani puasa.

Jika Mama merasa mudah mengantuk atau cepat lelah, itu adalah sinyal tubuh yang perlu diperhatikan. Memberi waktu untuk beristirahat bukan berarti Mama kurang aktif, melainkan bentuk perhatian pada kesehatan diri dan janin.

8. Hindari aktivitas fisik berat

Aktivitas fisik yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko dehidrasi, membuat Mama cepat lelah, dan menurunkan energi secara drastis. Apalagi jika cuaca sedang panas atau Mama banyak beraktivitas di luar ruangan.

Mama bisa tetap melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai, peregangan, atau senam hamil dengan durasi singkat.

Waktu yang biasanya lebih nyaman untuk bergerak adalah setelah berbuka atau menjelang berbuka ketika tubuh tidak terlalu lama menahan lapar dan haus. Jika Mama bekerja, coba atur jeda istirahat agar tubuh tidak kelelahan.

Yang terpenting, Mama tidak perlu memaksakan diri. Jika tubuh terasa lemas atau pusing, sebaiknya hentikan aktivitas dan istirahat.

Artikel lainnya: Olahraga Aman untuk Ibu Hamil Saat Puasa, Ini Pilihannya!

9. Kelola stres dan tetap tenang

Perubahan pola makan dan jam tidur selama Ramadan dapat membuat tubuh lebih sensitif. Dalam kondisi tertentu, stres juga bisa memengaruhi nafsu makan, kualitas tidur, dan kenyamanan tubuh. Karena itu, menjaga pikiran tetap tenang dapat membantu Mama menjalani puasa dengan lebih nyaman.

Mama bisa mencoba teknik relaksasi sederhana seperti menarik napas perlahan, duduk dengan posisi nyaman, atau melakukan peregangan ringan.

Aktivitas yang menenangkan seperti membaca, mendengarkan musik lembut, atau melakukan ibadah dengan ritme yang tidak terburu-buru juga dapat membantu menjaga suasana hati tetap stabil.

10. Konsultasi dengan tenaga kesehatan

Setiap kehamilan memiliki kondisi yang berbeda, sehingga saran terbaik tetap datang dari dokter atau bidan yang memantau kesehatan Mama.

Konsultasi sebelum berpuasa dapat membantu Mama memahami apakah kondisi tubuh memungkinkan untuk menjalani puasa, sekaligus memastikan ibu hamil aman saat berpuasa dengan strategi yang paling sesuai untuk kebutuhan nutrisi dan kesehatan janin.

Jika selama puasa Mama mengalami keluhan yang tidak biasa, seperti:

• Lemas berlebihan,
• Pusing,
• Mual yang sulit dikendalikan, atau
• Tanda dehidrasi

Maka Mama sebaiknya segera berkonsultasi.

Konsultasi juga penting jika Mama memiliki kondisi tertentu seperti anemia, tekanan darah rendah, diabetes gestasional, atau riwayat komplikasi kehamilan.

Puasa saat hamil bisa menjadi momen yang bermakna, selama Mama menjalankannya dengan persiapan yang tepat dan tetap memprioritaskan kesehatan. Cara puasa sehat saat hamil ini dapat membantu Mama tetap bugar dan nyaman selama Ramadan.

Agar perjalanan kehamilan Mama semakin terarah dan terasa lebih ringan, yuk, unduh aplikasi Hallobumil sekarang. Mama bisa membaca artikel terpercaya, memantau kesehatan kehamilan, serta bergabung di komunitas Hallobumil untuk berbagi cerita dan saling menguatkan bersama sesama Mama!