Panduan Makan Ibu Hamil Agar Berat Badan Tetap Sehat

dr. Indria Sari

Saat hamil, Mama akan mengalami banyak perubahan pada tubuh terutama secara fisik. Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan, biasanya akan terjadi pula peningkatan kebutuhan nutrisi untuk menunjang kebutuhan Mama dan janin.

Oleh karenanya, Mama perlu memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi agar dapat memenuhi kebutuhan secara seimbang: tidak kurang namun juga tidak berlebih. Selain itu, hal tersebut dilakukan agar berat badan tetap sehat dan tidak naik terlalu drastis.

Panduan Makan Ibu Hamil
Berikut adalah panduan makan ibu hamil guna memastikan kecukupan nutrisi Mama:

1. Porsi
Mungkin saat ini kita masih sering mendengar bahwa ibu hamil harus makan untuk ‘dua orang’. Namun, sesungguhnya hal tersebut sebenarnya kurang tepat.

The American College of Obstetricians and Gynecologists mengatakan bahwa biasanya seorang ibu hamil membutuhkan tambahan sebesar 300–450 kalori setiap hari. Ini kira-kira setara dengan kalori pada segelas susu skim atau setengah porsi sandwich.

2. Jenis Makanan
Ibu hamil harus mengonsumsi jenis makanan yang beragam untuk menunjang kebutuhan nutrisinya. Secara umum, ada lima kelompok makanan yang harus Mama konsumsi setiap hari, yaitu karbohidrat, protein, sayur, buah, serta produk susu dan turunannya.

Selain itu, Mama juga membutuhkan lemak yang tidak hanya berguna sebagai sumber energi, tetapi juga merupakan komponen penting dalam pembentukan plasenta serta organ tubuh janin.

3. Vitamin dan Mineral
Berbagai faktor seperti kebiasaan makan sehari-hari dan penyakit dapat memengaruhi status nutrisi kita, termasuk kandungan vitamin dan mineral yang penting untuk berbagai fungsi tubuh.

Oleh karena itu, pada saat hamil biasanya dokter akan meresepkan Mama sejumlah suplemen yang mengandung vitamin dan mineral baik untuk mengoreksi status nutrisi maupun untuk memenuhi kebutuhan selama hamil. Pastikan Mama mengonsumsi suplemen sesuai anjuran dokter, ya.

4. ‘Piring Makanku’
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia memberikan panduan makan seimbang yang dikenal dengan nama ‘Piring Makanku’.

Berdasarkan panduan ini, dalam satu piring makanan yang kita konsumsi, setengahnya berisi sayuran dan buah-buahan, sedangkan setengahnya lagi berisi karbohidrat dan protein. Selanjutnya dapat ditambahkan segelas susu atau air putih.

Mama dapat menggunakan panduan ini sebagai pedoman dalam merencanakan komposisi makanan yang praktis untuk digunakan sehari-hari.

Kenaikan Berat Badan yang Direkomendasikan Saat Hamil
Kenaikan berat badan yang sesuai saat hamil dapat berbeda-beda antara orang yang satu dengan yang lainnya. Hal ini disebabkan kenaikan berat badan ditentukan oleh BMI (Body Mass Index) Mama pada saat sebelum hamil.

Secara umum, semakin tinggi BMI maka kenaikan berat badan yang diperbolehkan akan semakin sedikit pula.

Berikut rekomendasi kenaikan berat badan selama hamil menurut Institute of Medicine and National Research Council (2009):

• Underweight (BMI < 18.5) : 12.7–18.1 kg
• Normal weight (BMI 18.5–24.9) : 11.3–15.9 kg
• Overweight (BMI 25–29.9) : 6.8–11.3 kg
• Obese (BMI > 30) : 5–9 kg

Kenaikan berat badan yang berlebih saat hamil dapat meningkatkan komplikasi pada saat persalinan. Misalnya, tekanan darah tinggi, preeklampsia, kelahiran prematur, serta diabetes dalam kehamilan.

Tak hanya itu, obesitas juga dapat meningkatkan risiko makrosomia (bayi lahir besar), cedera lahir, melahirkan secara SC, dan kelainan organ seperti defek tuba neural.

Menjaga berat badan yang sehat selama hamil dapat mengurangi risiko Mama dan janin terkena berbagai komplikasi tersebut. Jadi, semangat untuk makan sehat ya, Ma!