Daftar Makanan Kaya Kalsium untuk Ibu Hamil

dr. Junita Tarigan

Kalsium adalah salah satu mineral yang penting bagi ibu hamil. Tak hanya bermanfaat untuk Mama, zat ini juga sangat dibutuhkan oleh Si Kecil dalam kandungan. Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat menimbulkan berbagai komplikasi dalam kehamilan.

Manfaat kalsium untuk Mama
Kalsium memiliki peran dalam pertumbuhan Si Kecil dalam kandungan. Salah satunya adalah untuk membangun tulang serta gigi yang kuat. Dengan begitu, mengonsumsi zat ini secara cukup tak hanya baik bagi Mama namun juga calon buah hati.

Jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi selama kehamilan, komplikasi bisa saja terjadi. Tekanan darah tinggi, kejang, gangguan otot, serta gangguan saraf adalah beberapa contoh komplikasi dalam kehamilan.

Terlepas dari apakah Mama mengonsumsi kalsium secara cukup atau tidak, Si Kecil tetap akan mengambilnya dari tubuh Mama. Karena itu, jika Mama tidak mengganti kalsium tersebut, tulang bisa menjadi lemah dan Mama berisiko untuk terkena osteoporosis pada kemudian hari.

Untuk mencegah komplikasi yang tak diinginkan selama kehamilan, World Health Organization (WHO) menyarankan Mama agar mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1.5 g–2.0 g per hari.

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil
Tubuh Mama tidak dapat menghasilkan kalsium. Karena itu, Mama perlu mendapatkannya dari dengan asupan makanan ataupun suplemen. Untuk memenuhi jumlah kebutuhan kalsium ini, dapat melalui beberapa makanan yang mengandung tinggi kalsium seperti:

• Yoghurt rendah lemak (1 gelas manga = 415 mg kalsium)
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium (1 gelas manga = 400 mg kalsium)
• Keju (42.5 g = 307 mg kalsium)
• Susu rendah lemak (1 gelas = 299 mg kalsium)
• Tahu (1/2 cup = 253 mg kalsium)
• Salmon (85 g = 181 mg kalsium)
• Sereal tinggi kalsium (1 gelas = 100-1000 mg kalsium)
• Kubis yang dimasak (1 gelas = 94 mg kalsium)
• Minuman kedelai (1 gelas = 80-500 mg kalsium)
• Sawi botol atau bok choy (1 mangkuk = 74 mg kalsium)

Tips agar kebutuhan kalsium tercukupi dengan baik
Peran kalsium bagi ibu hamil dan Si Kecil memang tak main-main. Agar kebutuhan kalsium tercukupi pada pola makan sehari-hari, berikut ini beberapa tips yang dapat dilakukan Mama di rumah:

• Masak nasi, mi, dan sereal panas dengan susu rendah lemak
• Tambahkan bubuk susu tanpa lemak pada beberapa menu makanan, seperti sup, semur, dan saus
• Gunakan yoghurt rendah lemak sebagai pengganti krim atau margarin
• Taburkan keju rendah lemak pada salad buah, sup, atau sayuran
• Minumlah minimal satu gelas susu pada setiap waktu snack Mama. Saat makan di luar rumah, Mama juga bisa memesan susu rendah lemak ketimbang soda yang tinggi gula.
• Pilih keju rendah lemak sebagai snack jika Mama keluar rumah.
• Jika Mama menyukai sesuatu yang manis, pilihlah segelas susu cokelat daripada permen.

Bagaimana dengan suplemen kalsium? Kebutuhan kalsium pada kehamilan memang lebih tinggi daripada keadaan normal, tapi sebaiknya Mama berkonsultasi dengan Dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Hal ini penting untuk mencegah kekurangan atau kelebihan kalsium dalam tubuh.

Pasalnya kadar kalsium yang berlebih juga dapat menimbulkan beberapa masalah pada Mama, seperti sembelit, batu pada saluran kemih, detak jantung tak beraturan, serta kurangnya kalsium pada tubuh Si Kecil. Oleh karena itu, lebih baik Mama memanfaatkan sumber makanan alami yang ada di rumah terlebih dahulu untuk memenuhi kebutuhan kalsium ini.