10 Daftar Makanan Kaya Kalsium untuk Ibu Hamil

dr. Junita Tarigan

Kalsium adalah salah satu mineral yang penting bagi ibu hamil. Tak hanya bermanfaat untuk Mama, zat ini juga sangat dibutuhkan oleh Si Kecil dalam kandungan. Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat menimbulkan berbagai komplikasi dalam kehamilan.

Manfaat kalsium untuk Mama

Kalsium memiliki peran dalam pertumbuhan Si Kecil dalam kandungan. Salah satunya adalah untuk membangun tulang serta gigi yang kuat. Dengan begitu, mengonsumsi zat ini secara cukup tak hanya baik bagi Mama namun juga calon buah hati.

Jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi selama kehamilan, komplikasi bisa saja terjadi. Tekanan darah tinggi, kejang, gangguan otot, serta gangguan saraf adalah beberapa contoh komplikasi dalam kehamilan.

Terlepas dari apakah Mama mengonsumsi kalsium secara cukup atau tidak, Si Kecil tetap akan mengambilnya dari tubuh Mama. Karena itu, jika Mama tidak mengganti kalsium tersebut, tulang bisa menjadi lemah dan Mama berisiko untuk terkena osteoporosis pada kemudian hari.

Untuk mencegah komplikasi yang tak diinginkan selama kehamilan, World Health Organization (WHO) menyarankan Mama agar mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1.5 g–2.0 g per hari.

Artikel lainnya: Kenali Manfaat Calcium Lactate bagi Ibu hamil & Janin

Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil

Tubuh Mama tidak dapat menghasilkan kalsium. Karena itu, Mama perlu mendapatkannya dari dengan asupan makanan ataupun suplemen. Untuk memenuhi jumlah kebutuhan kalsium ini, dapat melalui beberapa makanan yang mengandung tinggi kalsium seperti:

1. Yoghurt rendah lemak (1 gelas mangkuk = 415 mg kalsium)

Yoghurt rendah lemak merupakan salah satu sumber kalsium terbaik karena kandungan kalsiumnya tinggi dan mudah diserap tubuh. Selain itu, yoghurt mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan, yang sering terganggu selama kehamilan. Mama bisa menikmati yoghurt langsung, mencampurnya dengan buah segar, atau menambahkannya ke smoothie sebagai camilan sehat.

2. Jus jeruk yang diperkaya kalsium (1 gelas mangkuk = 400 mg kalsium)

Jus jeruk fortifikasi menjadi pilihan praktis bagi Mama yang kurang menyukai produk susu. Selain memberikan kalsium tambahan, jus jeruk kaya vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan mineral dan mendukung daya tahan tubuh. Namun, pilih varian tanpa tambahan gula agar tetap aman untuk kadar gula darah.

3. Keju (42,5 g = 307 mg kalsium)

Keju mengandung kalsium tinggi sekaligus memberikan protein dan lemak yang bermanfaat untuk pertumbuhan bayi. Pilih keju pasteurisasi agar aman dikonsumsi selama kehamilan. Keju bisa dijadikan topping pada sandwich, salad, atau camilan sederhana untuk menambah asupan kalsium sehari-hari.

4. Susu rendah lemak (1 gelas = 299 mg kalsium)

Susu rendah lemak termasuk sumber kalsium yang mudah ditemukan dan praktis dikonsumsi setiap hari. Selain kalsium, susu juga menyediakan vitamin D yang berperan penting dalam proses penyerapan kalsium. Mama bisa meminumnya langsung atau mencampurnya dengan oatmeal sebagai menu sarapan yang lebih bergizi.

Artikel lainnya: 15 Rekomendasi Susu Ibu Hamil Terbaik untuk Kandungan

5. Tahu (1/2 cup = 253 mg kalsium)

Tahu merupakan sumber kalsium nabati yang terjangkau dan sangat mudah diolah. Selain kaya mineral, tahu juga mengandung protein nabati yang baik untuk mendukung pertumbuhan jaringan tubuh bayi. Mama bisa mengolahnya menjadi tumis, sup, ataupun camilan sehat seperti tahu kukus atau tahu panggang.

6. Salmon (85 g = 181 mg kalsium)

Salmon dikenal sebagai sumber omega-3, tetapi juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup. Kandungan vitamin D alami dalam salmon membantu tubuh Mama menyerap kalsium lebih optimal. Mengonsumsi salmon 1–2 kali seminggu dapat mendukung perkembangan otak, tulang, dan mata bayi.

7. Sereal tinggi kalsium (1 gelas = 100–1000 mg kalsium)

Beberapa jenis sereal difortifikasi dengan kalsium sehingga bisa memenuhi sebagian besar kebutuhan harian hanya dari satu porsi. Pilih sereal yang rendah gula dan tinggi serat agar lebih baik untuk pencernaan Mama. Sereal bisa disajikan dengan susu rendah lemak atau yoghurt untuk kombinasi kalsium yang lebih tinggi.

8. Kubis yang dimasak (1 gelas = 94 mg kalsium)

Kubis menjadi sumber kalsium nabati yang ramah bagi Mama yang sensitif terhadap produk susu. Memasaknya akan membantu mengurangi gas yang sering muncul saat mengonsumsi sayuran mentah. Kubis dapat ditambahkan ke sup, tumisan, atau dijadikan lalapan matang.

9. Minuman kedelai (1 gelas = 80–500 mg kalsium)

Susu kedelai yang telah difortifikasi kalsium menjadi pilihan tepat untuk Mama yang ingin mengurangi produk hewani. Selain kalsium, minuman ini kaya protein dan isoflavon yang mendukung kesehatan hormon. Pastikan memilih produk tanpa gula tambahan dan cek label fortifikasi untuk memastikan kadar kalsium yang cukup tinggi.

10. Sawi botol atau bok choy (1 mangkuk = 74 mg kalsium)

Bok choy mengandung kalsium, vitamin A, dan antioksidan yang penting selama kehamilan. Sayuran ini mudah diolah dan cenderung ringan di perut. Mama bisa mengonsumsinya dalam bentuk sup, cah sayur, atau campuran mie dan bihun untuk menambah variasi menu harian.

Artikel lainnya: 10 Kreasi Resep Sayur Sehat untuk Hidup Lebih Bergizi

Tips agar kebutuhan kalsium tercukupi dengan baik

Untuk membantu Mama memenuhi kebutuhan kalsium harian, berikut beberapa tips sederhana yang bisa dilakukan:

• Konsumsi makanan tinggi kalsium secara bervariasi, tidak hanya dari satu jenis sumber saja.

Bagaimana dengan suplemen kalsium? Kebutuhan kalsium pada kehamilan memang lebih tinggi daripada keadaan normal, tapi sebaiknya Mama berkonsultasi dengan Dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Hal ini penting untuk mencegah kekurangan atau kelebihan kalsium dalam tubuh.

Pasalnya kadar kalsium yang berlebih juga dapat menimbulkan beberapa masalah pada Mama, seperti sembelit, batu pada saluran kemih, detak jantung tak beraturan, serta kurangnya kalsium pada tubuh Si Kecil. Oleh karena itu, lebih baik Mama memanfaatkan sumber makanan alami yang ada di rumah terlebih dahulu untuk memenuhi kebutuhan kalsium ini.

Artikel lainnya: Manfaat Suplemen Formical B untuk Ibu Hamil & Janin