10 Resep Overnight Oat Sehat dan Praktis untuk Sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang penting bagi Mama untuk memulai hari dengan energi penuh. Namun, kesibukan sering membuat Mama sulit menyiapkan sarapan yang sehat dan cepat. Salah satu solusi yang praktis adalah overnight oat.

Hidangan ini tidak hanya mudah dibuat, tetapi juga kaya nutrisi. Artikel ini akan membahas apa itu overnight oat, manfaatnya untuk kesehatan, serta sepuluh resep overnight oat yang bisa Mama coba di rumah.

Artikel Lainnya: Resep Makanan : Mango Sticky Rice

Apa Itu Overnight Oat?

Overnight oat adalah hidangan berbahan dasar oat (gandum utuh) yang direndam semalaman dalam cairan seperti susu, yogurt, atau air. Proses perendaman ini membuat oat menjadi lembut dan mudah dimakan tanpa perlu dimasak.

Kelebihan dari overnight oat sehat adalah kemudahannya. Mama cukup menyiapkan bahan malam sebelumnya, kemudian esok harinya sarapan siap disantap. Selain praktis, Mama bisa menambahkan berbagai topping sesuai selera, misalnya buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian, atau madu.

Manfaat Overnight Oat untuk Kesehatan

Mengonsumsi overnight oat secara rutin dapat membawa beberapa manfaat bagi kesehatan Mama, antara lain:

1. Membantu menjaga berat badan: Oat kaya akan beta-glucan, jenis serat larut yang dapat memperlambat penyerapan gula dan karbohidrat. Dengan begitu, Mama akan merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengatur porsi makan dan mengurangi keinginan ngemil di luar waktu makan.
2. Memberikan energi stabil sepanjang hari: Overnight oat mengandung karbohidrat kompleks dan lemak sehat yang dicerna perlahan. Ini membuat Mama mendapatkan energi bertahap dan tidak cepat lapar. Sarapan ini sangat cocok untuk Mama yang memiliki aktivitas padat di pagi hari.
3. Mendukung kesehatan jantung: Beta-glucan dalam oat mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Mengonsumsi oat secara rutin membantu menjaga kesehatan jantung Mama dan mendukung sirkulasi darah yang lebih baik.
4. Membantu mengontrol kadar gula darah: Serat yang tinggi pada oat membuat gula darah lebih stabil. Ini baik bagi Mama yang ingin menjaga kestabilan energi dan mencegah lonjakan gula darah setelah sarapan.
5. Meningkatkan sistem imun: Beberapa senyawa dalam oat dapat merangsang aktivitas sel darah putih, yang berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh. Dengan rutin mengonsumsi overnight oat, Mama turut mendukung sistem imun agar tetap prima.

Artikel Lainnya: Panduan Diet untuk Ibu Hamil yang Mengalami Obesitas

Resep Overnight Oat yang Mudah Dibuat di Rumah

Berikut ini sepuluh resep praktis lengkap dengan cara membuat overnight oat untuk sarapan sehat Mama:

1. Overnight oat klasik

Resep ini menggunakan yogurt dan chia seeds, yang baik untuk mendukung pencernaan dan kesehatan jantung. Salah satu resep overnight oat untuk diet ini juga fleksibel, Mama bisa menambahkan buah atau kacang sesuai keinginan.

Bahan:

• ⅓ cangkir yogurt greek atau yogurt polos
• ½ cangkir oat instan
• 5 sendok makan susu sapi segar
• 1 sendok makan chia seeds
• ½ sendok teh ekstrak vanili
• Sejumput garam
• 2 sendok makan madu
• Potongan kacang sebagai topping
  
  

Cara membuat:

1. Campur semua bahan dalam mangkok dan aduk rata.
2. Tutup mangkok dan diamkan selama 4 jam di kulkas, akan lebih baik semalaman.
3. Saat disajikan, Mama bisa menambahkan potongan kacang atau buah sebagai topping.

2. Overnight oat pisang cokelat

Pisang memberikan rasa manis alami dan energi cepat, sedangkan chocolate chips menambahkan cita rasa lezat. Menu sarapan sehat ini cocok untuk Mama yang ingin makanan sehat namun tetap memanjakan lidah.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu almond
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok makan madu
• 1 buah pisang, diiris
• 2 sendok makan chocolate chips

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, chia seeds, dan madu dalam wadah.
2. Tambahkan pisang dan chocolate chips, aduk rata.
3. Tutup dan simpan di kulkas semalaman.

3. Overnight oat stroberi keju krim

Krim keju menambahkan tekstur lembut dan rasa creamy. Stroberi kaya vitamin C, yang mendukung daya tahan tubuh Mama. Resep ini cocok untuk sarapan sehat sekaligus memanjakan lidah.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu sapi
• 1 sendok makan chia seeds
• 2 sendok makan krim keju
• 2 sendok makan madu
• ¼ cangkir stroberi segar, potong kecil

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, dan chia seeds.
2. Tambahkan krim keju, madu, dan stroberi, aduk rata.
3. Tutup dan simpan di kulkas semalaman.

4. Overnight oat mangga dan nanas

Kombinasi mangga, apel, dan nanas memberikan rasa manis dan segar pada overnight oat rendah kalori ini. Buah tropis ini kaya vitamin dan antioksidan, mendukung kesehatan kulit dan daya tahan tubuh Mama.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu kedelai
• 1 sendok makan chia seeds
• ½ sendok teh ekstrak vanili
• 1 sendok makan mangga potong
• 1 sendok makan apel potong
• 1 sendok makan nanas potong

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, chia seeds, dan ekstrak vanili.
2. Tambahkan buah-buahan, aduk rata.
3. Tutup dan simpan semalaman di kulkas.

5. Overnight oat selai kacang dan pisang

Selai kacang memberikan rasa gurih sekaligus protein, membuat Mama kenyang lebih lama. Dipadukan dengan pisang yang manis alami, resep overnight oat tanpa yogurt ini menjadi pilihan sarapan praktis dan lezat untuk Mama.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu almond
• 1 sendok makan selai kacang
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok makan madu
• 1 buah pisang, diiris

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, selai kacang, chia seeds, dan madu.
2. Tambahkan pisang, aduk rata.
3. Tutup dan simpan semalaman di kulkas.

Artikel Lainnya: PIlihan Makanan Ibu Hamil Agar Anak Cerdas dan Sehat

6. Overnight oat blueberry almond

Blueberry kaya antioksidan dan vitamin, sementara almond memberikan protein dan lemak sehat. Resep overnight oat simple ini mendukung kesehatan jantung dan menjaga energi Mama.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu almond
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok makan almond slice
• 2 sendok makan blueberry segar

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, dan chia seeds.
2. Tambahkan almond slice dan blueberry, aduk rata.
3. Tutup dan simpan semalaman di kulkas.

7. Overnight oat kiwi dan granola

Kiwi memberikan vitamin C dan serat tinggi. Granola di atasnya menambah tekstur renyah, sehingga sarapan terasa lebih lengkap. Intip resep overnight oat chia seed ini!

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu kedelai
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok makan granola
• 1 buah kiwi, potong

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, dan chia seeds.
2. Tambahkan granola dan kiwi, aduk rata.
3. Tutup dan simpan semalaman di kulkas.

8. Overnight oat stroberi yogurt

Yogurt memberi rasa creamy sekaligus probiotik baik untuk pencernaan. Stroberi segar menambah rasa manis-asam yang segar.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir yogurt plain
• 2 sendok makan susu cair
• 1 sendok makan chia seeds
• 1–2 sendok makan madu atau maple syrup
• 4–5 buah stroberi segar, potong kecil

Cara membuat:

1. Campur oat, yogurt, susu, chia seeds, dan madu dalam wadah.
2. Tambahkan potongan stroberi, aduk rata.
3. Tutup dan simpan semalaman di kulkas.

9. Overnight oat apel kayu manis

Resep overnight oat tanpa susu ini bisa jadi pilihan sarapan bergizi untuk Mama yang alergi susu. Apel memberikan rasa manis alami dan serat tinggi, sementara kayu manis menambah aroma hangat dan menyehatkan.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir air
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok teh kayu manis bubuk
• 1 buah apel, potong dadu
• 1 sendok makan madu atau sirup maple (opsional)
• Sejumput garam
• Potongan kacang atau granola sebagai topping (opsional)

Cara membuat:

1. Campur oat, air, chia seeds, kayu manis, madu, dan sejumput garam dalam mangkok.
2. Tambahkan potongan apel, aduk rata.
3. Tutup mangkok dan diamkan minimal 4 jam di kulkas, lebih baik semalaman.
4. Sajikan dengan topping kacang atau granola sesuai selera.

10. Overnight oat matcha dan almond

Matcha memberikan rasa unik sekaligus antioksidan tinggi. Almond menambah protein dan lemak sehat, menjadikan sarapan lebih lengkap.

Bahan:

• ½ cangkir oat instan
• ½ cangkir susu almond
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok teh bubuk matcha
• 1 sendok makan almond slice

Cara membuat:

1. Campur oat, susu, chia seeds, dan matcha.
2. Tambahkan almond slice sebagai topping.
3. Tutup dan simpan semalaman di kulkas.

Dengan sepuluh resep ini, Mama bisa menikmati sarapan sehat dan praktis setiap hari. Mama juga bisa menyesuaikan bahan atau topping sesuai selera dan kebutuhan nutrisi. Selamat mencoba dan semoga sarapan Mama semakin sehat dan menyenangkan!

Mama juga bisa mendapatkan lebih banyak resep makanan sehat untuk mendukung program hamil, menyusui hingga health tools hitung hari perkiraan lahir di aplikasi Hallobumil. Download sekarang di Play Store atau App Store!

Butuh teman sharing? Gabung komunitas HalloBumil di WhatsApp sesuai kebutuhanmu program hamil, tiap trimester, hingga grup new born. Yuk, ramai-ramai bareng bumil lain! Jangan lewatkan event seru dari HalloBumil! Ikuti kelas online & offline bareng ahlinya, biar perjalanan kehamilanmu makin tenang dan menyenangkan.