Rekomendasi Sarapan Sehat dan Bernutrisi untuk Ibu Hamil

dr. Indria Sari

Saat hamil, Mama memerlukan tambahan nutrisi untuk mendukung pertumbuhan Si Kecil. Namun di sisi lain, Mama juga perlu menjaga kenaikan berat badan agar tetap sesuai guna menghindari berbagai masalah dan komplikasi.

Untuk itu, Mama perlu memperhatikan kandungan nutrisi yang terdapat di dalam makanan. Nutrisi di bawah ini harus dipenuhi saat sedang hamil:

• Protein
  Si Kecil membutuhkan asam amino dalam perkembangannya. Maka dari itu, Mama harus mengonsumsi protein sekitar 75 gr per hari saat hamil. Makanan yang memiliki protein adalah telur, tahu, daging, dan kacang polong.
• Kalsium
  Kalsium saat hamil yang dibutuhkan adalah 1.000 mg per hari. Kalsium membantu menjaga tulang Si Kecil agar tumbuh dengan kuat. Dapatkan kalsium melalui makanan dan minuman seperti susu, yoghurt, keju, bayam, dan almond.
• Serat
  Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat memperlancar proses pencernaan dan membuat kenyang lebih lama. Makanan yang banyak mengandung serat adalah sayuran berwarna hijau seperti bayam dan brokoli, buah pepaya, dan oatmeal.
• Zat Besi
  Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen dan nutrisi kepada Si Kecil. Makanan yang mengandung zat besi yaitu daging, bayam, sereal, tahu, dan telur.
• Asam Folat
  Asam folat penting untuk mencegah kelainan tuba neural. Mama membutuhkan 600 mg asam folat setiap harinya selama kehamilan. Dosis ini sulit dipenuhi dari makanan saja sehingga dokter akan meresepkan suplemen asam folat untuk Mama.
• Biji-bijian
  Biji-bijian utuh memiliki vitamin B yang berperan penting dalam tumbuh kembang Si Kecil dalam kandungan. Biji-bijian utuh juga memiliki kandungan serat, zat besi, dan mineral yang diperlukan tubuh.
  Mama dapat memperoleh biji-bijian utuh dari chia seed, flax seed, sesame seed, oatmeal, beras merah, dan masih banyak lagi.

Sarapan Sehat dan Bergizi Saat Hamil
Selain untuk mengisi energi, sarapan juga penting untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Mama selama kehamilan. Ini rekomendasi sarapan sehat dan bergizi bagi ibu hamil:

1. Smoothies
Smoothies yang terdiri dari campuran sayuran dan buah tidak hanya mengenyangkan, namun juga menyehatkan. Mama dapat mengombinasikan bayam, alpukat, dan mentimun untuk membuat smoothies hijau. Smoothies ini kaya akan zat besi dan dapat menjadi sumber energi.

Selain itu, Mama dapat membuat smoothies yang terdiri dari apel, belimbing, dan wortel. Smoothies ini kaya akan vitamin C, sehingga dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

2. Roti Gandum
Jika Mama menginginkan sarapan yang mengenyangkan, dapat mengonsumsi roti gandum panggang dan menambahkan telur yang direbus matang dan alpukat.

Serat dalam gandum dan alpukat dapat membuat Mama kenyang, sedangkan kandungan kolin pada kuning telur rebus dapat meningkatkan fungsi dan perkembangan otak Si Kecil.

3. Oatmeal
Jika Mama bekerja dan tidak sempat sarapan, oatmeal merupakan pilihan yang tepat karena pembuatannya yang praktis. Oatmeal kaya akan serat yang diperlukan oleh tubuh.

Campurkan setengah cangkir oatmeal dengan setengah cangkir susu rendah lemak. Kemudian, tambahkan potongan buah seperti apel dan stroberi untuk menambah asupan vitamin dalam tubuh.

4. Sereal
Mama dapat mengonsumsi sereal gandum yang dicampur susu. Pilihlah sereal yang telah difortifikasi dengan zat besi untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi Mama dan Si Kecil.

5. Yoghurt
Sarapan yoghurt yang dicampur dengan kacang walnut, granola, dan buah berry tentu sangat menyehatkan. Selain itu, sarapan ini juga dapat mengatasi masalah sembelit.

6. Omelet
Telur merupakan makanan yang baik karena mengandung berbagai jenis vitamin dan nutrisi lain yang diperlukan bagi tubuh. Mama dapat membuat telur omelet dan menambahkan bayam dan nasi merah.

Bayam kaya akan zat besi, asam folat, vitamin A, serta kalsium. Beras merah merupakan biji-bijian utuh. Mengonsumsi omelet bayam dengan nasi merah akan membuat Mama merasa kenyang lebih lama, dan menghindari konsumsi camilan tidak sehat.

Itu dia pilihan sarapan sehat yang bisa Mama coba. Selain enak, tentunya juga bernutrisi tinggi. Yuk, mulai rutin sarapan sehat dan bergizi setiap harinya!