Mama Sulit Tidur Setelah Melahirkan? Kenali Insomnia Postpartum

Setelah melahirkan, Mama mungkin membayangkan bisa beristirahat ketika Si Kecil tertidur. Namun, kenyataannya tidak selalu demikian. 

Ada kalanya Si Kecil sudah terlelap, tetapi Mama justru sulit memejamkan mata, terus memikirkan kondisi bayi, atau terbangun berulang kali meskipun tidak ada yang mengganggu. 

Kondisi ini bisa menjadi pengalaman yang melelahkan, terutama ketika tubuh masih dalam masa pemulihan. Insomnia setelah melahirkan perlu diperhatikan apabila Mama terus mengalami kesulitan tidur meskipun memiliki kesempatan untuk beristirahat. 

Apa Itu Insomnia Setelah Melahirkan?

Insomnia setelah melahirkan adalah kondisi ketika Mama mengalami kesulitan untuk mulai tidur, mempertahankan tidur, atau kembali tidur setelah terbangun, meskipun memiliki waktu dan kesempatan untuk beristirahat. 

Akibatnya, Mama bisa merasa tidak segar saat bangun, mudah lelah, dan kesulitan berkonsentrasi pada siang hari. 

Insomnia dapat berlangsung dalam jangka pendek maupun panjang, bergantung pada penyebab dan kondisi yang dialami.

Pada masa nifas, perubahan fisik dan emosional dapat membuat pola tidur Mama berubah. Menurut Cleveland Clinic, tubuh sedang memulihkan diri setelah persalinan, hormon mengalami perubahan, dan tanggung jawab merawat bayi juga mengubah rutinitas sehari-hari. 

Meski sulit tidur dapat terjadi setelah melahirkan, Mama tetap perlu memperhatikan frekuensi, durasi, dan dampaknya terhadap aktivitas sehari-hari. 

Artikel lainnya: Kenapa Bumil Susah Tidur? Pahami Penyebab & Solusinya

Apa Bedanya Insomnia dengan Kurang Tidur karena Merawat Si Kecil?

Kurang tidur karena merawat Si Kecil biasanya terjadi ketika Mama harus bangun untuk menyusui, mengganti popok, menenangkan bayi, atau memenuhi kebutuhan lainnya.

Waktu tidur menjadi terpotong karena bayi memang membutuhkan perhatian sepanjang siang dan malam, terutama pada bulan-bulan pertama kehidupannya. Jika mendapat kesempatan tidur yang cukup, Mama mungkin bisa terlelap dan merasa lebih segar setelah beristirahat. 

Sebaliknya, insomnia membuat Mama tetap kesulitan tidur meskipun Si Kecil sedang terlelap dan Mama memiliki waktu untuk beristirahat. Mama mungkin sudah berbaring selama berjam-jam, tetapi pikiran terus aktif atau tubuh terasa sulit rileks.

Mama juga bisa terbangun pada malam hari dan tidak mampu kembali tidur meskipun merasa sangat lelah. Gejala seperti ini perlu diperhatikan, terlebih jika berulang dan mengganggu kegiatan sehari-hari. 

Keduanya juga dapat terjadi bersamaan. Mama yang awalnya kurang tidur karena jadwal menyusui bisa mengalami kesulitan tidur akibat kecemasan, stres, atau perubahan suasana hati. 

Maka dari itu, penting untuk melihat apakah masalah utama berasal dari waktu tidur yang terbatas atau kesulitan untuk tidur ketika kesempatan beristirahat sudah tersedia. 

Kenapa Setelah Melahirkan Sulit Tidur?

Ada beberapa alasan mengapa setelah melahirkan sulit tidur, mulai dari perubahan hormon hingga kondisi emosional. Pada masa ini, kebutuhan Si Kecil, proses pemulihan tubuh, dan penyesuaian terhadap peran baru bisa memengaruhi kualitas istirahat Mama. 

Mengenali penyebabnya dapat membantu Mama menentukan langkah yang sesuai untuk memperbaiki pola tidur. 

1. Perubahan hormon setelah persalinan

Setelah persalinan, kadar hormon estrogen dan progesteron mengalami penurunan yang signifikan. Perubahan hormon ini merupakan bagian dari proses alami tubuh setelah kehamilan, tetapi juga dapat berkaitan dengan perubahan suasana hati dan kondisi emosional. 

Pada sebagian Mama, proses adaptasi tersebut dapat membuat waktu istirahat terasa kurang nyaman. Namun, perubahan hormon bukan satu-satunya penyebab insomnia setelah melahirkan. 

2. Rasa cemas dan pikiran yang terus aktif

Menjadi orang tua baru dapat memunculkan berbagai kekhawatiran. Mama mungkin terus memikirkan apakah Si Kecil sudah menyusu dengan cukup, bernapas dengan baik, atau tidur dalam kondisi aman. 

Kekhawatiran tersebut dapat membuat Mama terus waspada, bahkan ketika bayi sedang tidur. Jika kecemasan terasa berlebihan atau membuat Mama sulit beristirahat secara berulang, sebaiknya diskusikan kondisi ini dengan tenaga kesehatan. 

3. Jadwal tidur yang berubah

Bayi baru lahir umumnya belum memiliki pola tidur yang teratur dan dapat terbangun setiap beberapa jam untuk menyusu. Akibatnya, Mama perlu menyesuaikan waktu tidur dengan kebutuhan Si Kecil. 

Tidur yang terputus-putus bisa membuat Mama tidak mendapatkan istirahat yang memadai, terutama jika tidak ada kesempatan untuk mengganti waktu tidur yang hilang pada siang hari. 

4. Ketidaknyamanan fisik selama masa pemulihan

Setelah melahirkan, Mama mungkin masih merasakan nyeri pada area persalinan, ketidaknyamanan pada payudara, atau keluhan fisik lain yang mengganggu posisi tidur. Menurut National Health Service, kondisi ini dapat membuat Mama lebih sering terbangun atau kesulitan menemukan posisi yang nyaman. 

Jika nyeri terasa berat, semakin parah, atau disertai keluhan lain, konsultasikan dengan dokter agar penyebabnya dapat diperiksa dan ditangani dengan tepat.

5. Depresi atau kecemasan pascapersalinan

Insomnia juga dapat berkaitan dengan masalah kesehatan mental setelah persalinan. Mama yang mengalami depresi pascapersalinan bisa merasa sedih berkepanjangan, kehilangan minat terhadap aktivitas yang biasanya disukai, merasa tidak berharga, atau kesulitan tidur meskipun memiliki kesempatan untuk beristirahat. 

Tidak semua insomnia menandakan depresi, tetapi kesulitan tidur yang disertai perubahan suasana hati atau kecemasan yang menetap perlu mendapatkan perhatian. 

Artikel lainnya: Gangguan Psikologis setelah Melahirkan, Waspadai Tandanya

Insomnia pada Ibu Nifas, Apa Dampaknya?

Insomnia pada ibu nifas tidak hanya membuat Mama mengantuk pada siang hari. Jika berlangsung terus-menerus, kesulitan tidur dapat memengaruhi kemampuan Mama untuk menjalani aktivitas, mengelola emosi, dan menikmati proses merawat Si Kecil. 

Oleh karena itu, penting untuk tidak menganggap kesulitan tidur yang menetap sebagai sesuatu yang harus selalu ditanggung sendiri. 

Beberapa dampak yang dapat Mama rasakan antara lain:

• Mudah lelah dan kekurangan energi. Tidur yang tidak memadai dapat membuat Mama merasa lemas dan kesulitan menyelesaikan kegiatan sehari-hari.
• Sulit berkonsentrasi. Mama mungkin lebih mudah kehilangan fokus, lupa melakukan sesuatu, atau kesulitan mengambil keputusan.
• Perubahan suasana hati. Kurang tidur dapat membuat Mama lebih mudah tersinggung, gelisah, atau merasa kewalahan menghadapi rutinitas.
• Kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari. Rasa lelah dan gangguan konsentrasi dapat membuat kegiatan sederhana terasa lebih berat.
• Kesehatan emosional terganggu. Kesulitan tidur dapat muncul bersamaan dengan kecemasan atau depresi pascapersalinan sehingga keduanya perlu dinilai secara menyeluruh.

Dampak tersebut dapat berbeda pada setiap Mama. Jika kelelahan terasa berat atau kesulitan tidur mulai mengganggu kemampuan Mama merawat diri dan Si Kecil, sebaiknya cari bantuan tenaga kesehatan. 

Cara Mengatasi Insomnia pada Ibu Menyusui

Cara mengatasi insomnia pada ibu menyusui perlu disesuaikan dengan penyebabnya. Mama bisa mulai dengan memperbaiki kebiasaan tidur, mengurangi hal-hal yang membuat tubuh tetap terjaga, dan meminta dukungan orang terdekat agar memiliki kesempatan beristirahat. 

Jika insomnia menetap, dokter dapat membantu mengevaluasi penyebabnya dan menentukan penanganan yang aman, termasuk selama Mama menyusui. Berikut tips mengatasinya:

1. Bangun rutinitas tidur yang realistis

Mama tidak harus langsung memiliki jadwal tidur yang sempurna. Cobalah membangun kebiasaan sederhana yang memungkinkan tubuh lebih rileks ketika ada kesempatan beristirahat.

Beberapa langkah yang bisa dicoba, antara lain:

• Tidurlah ketika merasa mengantuk dan manfaatkan kesempatan beristirahat saat Si Kecil tidur, jika memungkinkan.
• Redupkan lampu dan kurangi aktivitas yang merangsang pikiran menjelang waktu istirahat.
• Lakukan kegiatan menenangkan, seperti membaca buku ringan, mandi air hangat, atau latihan pernapasan perlahan.
• Jika belum bisa tidur, hindari memaksa diri terus berbaring sambil merasa frustrasi. Cobalah melakukan kegiatan tenang dengan pencahayaan redup, kemudian kembali ke tempat tidur saat mulai mengantuk.
• Mintalah bantuan untuk pekerjaan rumah yang bisa ditunda agar waktu istirahat Mama tidak selalu terpakai untuk menyelesaikan pekerjaan.

Ingat, tujuan rutinitas ini bukan membuat Mama harus mengikuti jadwal yang kaku, melainkan membantu Mama memanfaatkan kesempatan tidur yang tersedia. 

2. Bagi waktu penjagaan Si Kecil bila memungkinkan

Jika ada pasangan atau anggota keluarga yang bisa membantu, cobalah membagi tugas perawatan bayi sesuai kondisi keluarga. Misalnya, pasangan dapat mengganti popok, menenangkan bayi setelah menyusu, atau mengambil alih tugas rumah tangga pada waktu tertentu agar Mama bisa beristirahat lebih lama tanpa gangguan.

Bagi Mama yang menyusui langsung, bantuan tetap bisa diberikan tanpa harus mengambil alih seluruh proses menyusui. Orang terdekat dapat membantu menyiapkan kebutuhan menyusui, menggendong bayi setelah menyusu, atau menjaga Si Kecil ketika Mama beristirahat. 

Jika pemberian ASI perah melalui botol menjadi pilihan keluarga, diskusikan cara yang sesuai dengan kebutuhan menyusui Mama. 

Pastikan juga Si Kecil tidur di tempat yang aman, dengan posisi telentang pada permukaan yang rata dan kokoh. Hindari berbagi tempat tidur jika ada risiko Mama tertidur saat menyusui atau menggendong bayi, terutama ketika Mama sangat kelelahan, untuk mencegah risiko bayi tertindih, terjepit, terhalang jalan napas, hingga mengalami kematian mendadak pada bayi (SIDS). 

Sebaiknya, setelah menyusui, letakkan bayi kembali di tempat tidurnya sendiri yang aman, dengan posisi telentang.

Artikel lainnya: Manfaat Senam Nifas, Waktu yang Tepat, dan Cara Melakukannya Pasca Melahirkan

3. Batasi kafein dan stimulasi menjelang tidur

Kopi, teh, minuman energi, dan cokelat mengandung kafein yang dapat membuat tubuh tetap terjaga. Jika Mama sedang mengalami insomnia, cobalah mengurangi konsumsi kafein, terutama pada sore dan malam hari. 

Perhatikan pula bahwa kafein dapat masuk ke ASI, sehingga jumlah konsumsinya perlu diperhatikan selama menyusui. NHS menyarankan ibu menyusui membatasi asupan kafein hingga maksimal 200 mg per hari. 

Selain kafein, aktivitas yang membuat pikiran semakin aktif menjelang tidur juga sebaiknya dikurangi. Mama bisa mencoba menjauhkan ponsel untuk sementara, menghindari pekerjaan yang menuntut konsentrasi tinggi, dan memilih aktivitas yang menenangkan.

Kebiasaan ini dapat membantu menciptakan suasana yang mendukung tidur, meskipun hasilnya mungkin tidak langsung terasa. 

Hindari mengonsumsi obat tidur, obat penenang, atau suplemen herbal untuk mengatasi insomnia tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker. Tidak semua produk aman digunakan selama menyusui, dan beberapa obat dapat menyebabkan kantuk yang memengaruhi kemampuan Mama merawat bayi dengan aman. 

Artikel lainnya: Perawatan Selama Masa Nifas

Kapan Insomnia Pasca Melahirkan Perlu Bantuan Profesional?

Insomnia pasca melahirkan sebaiknya diperiksakan jika kesulitan tidur terus berulang, tidak membaik meskipun Mama sudah memiliki kesempatan beristirahat, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Mama tidak perlu menunggu sampai merasa benar-benar kewalahan untuk berkonsultasi dengan dokter, bidan, atau tenaga kesehatan yang menangani masa nifas. Mereka dapat membantu mengevaluasi faktor fisik, pola tidur, penggunaan obat, serta kondisi emosional yang mungkin berperan. 

Segera cari bantuan profesional jika Mama mengalami beberapa kondisi berikut:

• Sulit tidur selama beberapa malam atau berulang kali hingga tubuh terasa sangat kelelahan.
• Tetap terjaga meskipun Si Kecil tidur dan Mama mempunyai waktu untuk beristirahat.
• Mengalami kecemasan berlebihan, suasana hati yang terus memburuk, atau kehilangan minat terhadap aktivitas sehari-hari.
• Kesulitan berkonsentrasi atau merasa tidak mampu menjalani kegiatan harian dengan baik.
• Mengalami perubahan perilaku atau suasana hati yang terasa tidak biasa dan semakin berat.

Kesulitan tidur yang disertai kesedihan berkepanjangan, rasa putus asa, atau kecemasan yang mengganggu juga perlu dinilai untuk melihat kemungkinan depresi atau gangguan kesehatan mental pascapersalinan. 

Jika Mama memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau Si Kecil, atau mengalami kebingungan berat, halusinasi, maupun perubahan perilaku yang mendadak, segera cari pertolongan medis darurat dan minta orang tepercaya menemani Mama. Kondisi tersebut membutuhkan penanganan segera. 

Dokter akan menyesuaikan penanganan berdasarkan kondisi Mama. Penanganan dapat berupa perbaikan kebiasaan tidur, dukungan psikologis, terapi untuk insomnia, atau pengobatan tertentu bila diperlukan. 

Jika Mama menyusui, sampaikan hal tersebut sebelum menggunakan obat agar dokter dapat mempertimbangkan manfaat, risiko, dan pilihan yang sesuai. 

Mama, perjalanan setelah melahirkan memang penuh penyesuaian, termasuk saat tubuh membutuhkan waktu untuk kembali beristirahat dengan nyaman. Yuk, temani perjalanan Mama dengan mengunduh aplikasi Hallobumil.

Pastikan Mama registrasi data diri terlebih dahulu untuk mendapatkan informasi seputar kesehatan ibu dan Si Kecil, agar Mama bisa menjalani setiap tahapnya dengan lebih percaya diri.

Kadang, yang Mama butuhkan bukan hanya waktu untuk beristirahat, tetapi juga teman berbagi cerita yang memahami perjalanan menjadi seorang ibu. Coba Mama bergabung dengan komunitas Hallobumil di WhatsApp. Ikuti juga event dan webinar kesehatan untuk mendapatkan wawasan baru seputar kesehatan Mama dan Si Kecil, sekaligus memperluas ruang berbagi dengan sesama orang tua.