Manfaat Senam Nifas, Waktu yang Tepat, dan Cara Melakukannya Pasca Melahirkan

Melahirkan adalah momen yang luar biasa bagi setiap Mama. Setelah melewati proses persalinan, tubuh memerlukan waktu untuk pulih, baik secara fisik maupun emosional. Salah satu cara yang dapat membantu proses pemulihan ini adalah dengan melakukan senam nifas.

Senam nifas adalah rangkaian gerakan sederhana yang dirancang khusus untuk membantu Mama mengembalikan kekuatan otot, memperlancar peredaran darah, serta menjaga kesehatan mental setelah melahirkan.

Artikel ini akan membahas mulai dari pengertian, waktu yang tepat untuk memulai, manfaat, gerakan yang bisa dilakukan di rumah, tips aman, hingga kapan Mama perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai senam nifas.

Artikel Lainnya: Meringankan Perasaan Tidak Berdaya Saat Masa Nifas

Apa Itu Senam Nifas?

Senam nifas adalah latihan fisik ringan yang dilakukan setelah melahirkan, umumnya pada masa nifas (enam minggu pertama pasca persalinan). Tujuannya adalah membantu tubuh Mama kembali bugar, mempercepat proses pemulihan, dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Gerakan senam nifas biasanya fokus pada otot perut, panggul, dan punggung. Selain itu, senam ini juga membantu memperkuat otot dasar panggul yang mungkin melemah akibat proses persalinan. Kelebihan dari senam nifas adalah Mama dapat melakukannya di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar.

Kapan Mama Boleh Mulai Senam Nifas?

Waktu yang tepat untuk memulai senam pasca melahirkan normal bisa berbeda-beda tergantung kondisi Mama.

• Persalinan normal tanpa komplikasi: Mama biasanya bisa mulai melakukan gerakan ringan bahkan sejak 6 jam setelah melahirkan, atau paling lambat dalam 1–2 hari pertama.
• Persalinan caesar atau ada komplikasi: Mama sebaiknya menunggu hingga 4–8 minggu atau setelah dokter memberikan izin. Hal ini penting untuk memastikan luka jahitan benar-benar pulih dan menghindari risiko cedera.

Bagi Mama yang merasa ragu atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai. Setiap tubuh memiliki waktu pemulihan yang berbeda, jadi jangan terburu-buru.

Artikel Lainnya: Perawatan Setelah Melahirkan yang Perlu Diperhatikan

Manfaat Senam Nifas bagi Mama Pasca Melahirkan

Senam nifas memberikan banyak manfaat, baik untuk fisik maupun mental Mama. Beberapa di antaranya adalah:

1. Mempercepat pemulihan tubuh: Senam membantu rahim kembali ke ukuran semula dan memperbaiki tonus otot yang melemah.
2. Menguatkan otot dasar panggul: Otot ini berperan penting dalam kontrol buang air kecil dan besar, serta mendukung organ-organ di area panggul.
3. Meningkatkan sirkulasi darah: Peredaran darah yang lancar membantu mengurangi pembengkakan kaki dan mencegah pembekuan darah.
4. Mengurangi ketegangan otot: Gerakan senam dapat membuat tubuh lebih rileks dan mengurangi rasa pegal setelah menggendong bayi.
5. Mendukung kesehatan mental: Aktivitas fisik ringan terbukti membantu mengurangi risiko depresi pasca melahirkan dan memperbaiki suasana hati.
6. Membantu pengendalian berat badan: Senam nifas dapat membakar kalori dan membantu Mama kembali ke berat badan ideal jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.

Gerakan Senam Nifas yang Mudah Dilakukan di Rumah

Jika Mama baru pertama kali melakukan senam ini, Mama bisa mengikuti cara melakukan senam nifas dengan mudah di rumah:

1. Latihan pernapasan diafragma

• Berbaring telentang, lutut ditekuk.
• Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
• Tarik napas dalam melalui hidung, rasakan perut terangkat.
• Hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi 5–10 kali.

2. Senam Kegel

• Kontraksikan otot di sekitar area panggul seperti menahan buang air kecil.
• Tahan selama 5 detik, lalu rileks.
• Lakukan 10–15 kali, beberapa kali sehari.

3. Glute bridge

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki di lantai.
• Angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Tahan 3–5 detik, lalu turunkan. Ulangi 8–10 kali.

4. Cat-Cow stretch

• Posisi merangkak, tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul.
• Tarik napas sambil menurunkan perut dan mengangkat kepala (posisi “Cow”).
• Hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas (posisi “Cat”).
• Ulangi 5–10 kali.
  

Gerakan ini dapat dilakukan setiap hari, dengan durasi sekitar 10–15 menit, tergantung kenyamanan Mama.

Tips Aman Melakukan Senam Nifas

Agar senam pemulihan setelah melahirkan ini aman dan bermanfaat, Mama bisa mengikuti tips berikut:

• Mulai perlahan: Jangan memaksakan tubuh untuk langsung berolahraga berat.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan: Gerakan ringan sebelum dan sesudah senam membantu mengurangi risiko cedera.
• Perhatikan sinyal tubuh: Jika Mama merasa pusing, nyeri berlebihan, atau mengalami perdarahan, hentikan latihan segera.
• Gunakan pakaian yang nyaman: Pilih pakaian longgar yang tidak menghambat pergerakan.
• Pastikan hidrasi cukup: Minum air sebelum dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi.

Artikel Lainnya: Gangguan Psikologis setelah Melahirkan, Waspadai Tandanya

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter Sebelum Senam Nifas?

Tidak semua Mama bisa langsung memulai senam nifas. Konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan jika Mama:

• Melahirkan melalui operasi caesar.
• Mengalami perdarahan banyak pasca persalinan.
• Memiliki jahitan perineum yang belum pulih.
• Mengalami diastasis recti (pemisahan otot perut).
• Memiliki masalah kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi atau gangguan jantung.

Dengan berkonsultasi, Mama akan mendapatkan panduan yang sesuai kondisi tubuh, sehingga senam dapat dilakukan dengan aman dan efektif.

Senam nifas adalah salah satu langkah penting dalam perjalanan pemulihan setelah melahirkan. Dengan gerakan senam nifas di rumah yang mudah dilakukan, Mama bisa kembali bugar, menjaga kesehatan mental, serta meningkatkan kualitas hidup pasca persalinan.

Kalau Mama ingin mendapatkan lebih banyak tips kebugaran, panduan gerakan, dan informasi kesehatan pasca melahirkan, yuk, unduh aplikasi Hallobumil di Google Play Store atau App Store sekarang! Gabung grup WhatsApp Hallobumil untuk sharing pengalaman seputar pemulihan nifas, perawatan bayi, hingga tips menyusui bersama Mama lainnya. Ikut edukasi pemulihan setelah melahirkan? Cek event di Hallobumil dan daftarkan diri Mama sekarang juga!