10 Makanan Ibu Menyusui untuk ASI yang Berkualitas

Masa menyusui adalah fase penting yang membutuhkan perhatian khusus, terutama dalam hal asupan makanan.

Makanan untuk ibu menyusui tidak hanya berperan menjaga stamina dan kesehatan Mama, tetapi juga sangat memengaruhi kualitas serta kuantitas ASI yang diberikan kepada bayi.

Oleh karena itu, memilih menu sehat ibu menyusui yang tepat menjadi langkah penting agar kebutuhan nutrisi Mama dan bayi terpenuhi secara optimal.

Dengan pola makan yang seimbang, ibu menyusui dapat mendukung produksi ASI sekaligus menjaga tubuh tetap bugar selama masa menyusui.

Artikel lainnya: Mau Tahu Cara Efektif Memperlancar ASI?

Kebutuhan Kalori dan Nutrisi yang Meningkat Saat Menyusui

Saat menyusui, tubuh Mama bekerja ekstra untuk memproduksi ASI. Secara umum, ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 400–500 kalori per hari dibandingkan sebelum hamil.

Tambahan energi ini diperlukan untuk mendukung produksi ASI tanpa menguras cadangan energi tubuh Mama. Selain kalori, kebutuhan nutrisi ibu menyusui juga meningkat, terutama protein, kalsium, zat besi, vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin D, serta asam lemak omega-3.

Kekurangan nutrisi dapat menyebabkan Mama mudah lelah, daya tahan tubuh menurun, hingga produksi ASI berkurang. Oleh karena itu, diet ibu menyusui sebaiknya tidak dilakukan secara ketat, melainkan fokus pada keseimbangan dan kualitas makanan.

Nutrisi Penting yang Wajib Ada dalam Diet Ibu Menyusui

Agar ASI berkualitas, Mama perlu memastikan menu hariannya mengandung nutrisi penting berikut:

• Protein, untuk membantu pembentukan sel dan jaringan bayi.
• Kalsium, untuk menjaga kesehatan tulang Mama dan bayi.
• Zat besi, untuk mencegah anemia pascapersalinan.
• Omega-3 (DHA), untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
• Serat, untuk melancarkan pencernaan Mama.
• Vitamin dan mineral, untuk mendukung daya tahan tubuh.

Memenuhi nutrisi ibu menyusui tidak harus rumit. Dengan memilih bahan makanan segar dan bervariasi, Mama sudah selangkah lebih dekat pada pola makan yang sehat dan seimbang.

Artikel lainnya: Resep Makanan Pelancar ASI Sehat dan Praktis

Makanan yang Direkomendasikan untuk Meningkatkan Produksi ASI

Berikut beberapa jenis makanan pelancar ASI yang aman, mudah ditemukan, dan bisa dikombinasikan dalam menu sehat ibu menyusui sehari-hari.

1. Daging tanpa lemak, ayam, dan ikan

Daging tanpa lemak, dada ayam, serta ikan seperti salmon dan sarden merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Ikan juga kaya omega-3 yang berperan penting dalam perkembangan otak bayi.

Konsumsi protein yang cukup membantu tubuh memproduksi ASI secara optimal dan menjaga energi Mama tetap stabil.

2. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap yang mengandung kolin, vitamin D, dan vitamin B12. Nutrisi ini penting untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan sistem saraf. Telur juga praktis diolah, sehingga cocok dijadikan menu harian ibu menyusui.

3. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang terjangkau dan kaya nutrisi. Kandungan isoflavon dalam tempe juga sering dikaitkan dengan efek galactagogue alami, yaitu zat yang membantu merangsang produksi ASI. Selain itu, tahu dan tempe mudah dicerna dan cocok untuk variasi diet ibu menyusui.

4. Sayuran hijau (daun katuk, daun kelor, brokoli)

Sayuran hijau dikenal sebagai makanan pelancar ASI alami. Daun katuk dan daun kelor mengandung zat aktif yang dipercaya membantu meningkatkan produksi ASI. Sementara brokoli kaya vitamin C, kalsium, dan serat yang baik untuk kesehatan Mama dan bayi.

5. Biji-bijian dan kacang-kacangan (oatmeal, biji wijen)

Oatmeal sering direkomendasikan sebagai galactagogue alami karena kandungan zat besi dan seratnya.

Biji wijen juga kaya kalsium dan lemak sehat yang mendukung produksi ASI. Mengonsumsi biji-bijian dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan energi Mama.

Artikel lainnya: Kandungan Gizi ASI: Nutrisi Sempurna Tuk Tumbuh Kembang Bayi

6. Produk Susu

Susu, yogurt, dan keju merupakan sumber kalsium dan protein yang penting selama menyusui. Produk susu membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian ibu menyusui yang meningkat, sehingga kesehatan tulang tetap terjaga.

7. Buah-buahan segar

Buah seperti jeruk, pepaya, alpukat, dan pisang mengandung vitamin, mineral, serta antioksidan yang dapat membantu menjaga daya tahan tubuh Mama dan mendukung metabolisme tubuh dalam memproduksi ASI. Selain itu, buah-buahan juga membantu memenuhi kebutuhan cairan secara alami.

8. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama bagi ibu menyusui. Energi yang cukup dapat mendukung proses pembentukan ASI. Oleh karena itu, nasi merah, ubi, dan kentang bisa ditambahkan ke dalam menu harian untuk meningkatkan produksi ASI. 

9. Lemak sehat

Lemak sehat dapat membantu penyerapan vitamin larut lemak dan mendukung kualitas ASI. Konsumsi Alpukat dan minyak zaitun juga bisa mendukung kesehatan jantung Mama dan perkembangan otak si kecil.

10. Hidrasi cukup

Selain makanan, asupan cairan sangat berpengaruh pada produksi ASI. Mama yang menyusui dianjurkan minum air putih setiap kali merasa haus dan setelah menyusui. Kekurangan cairan dapat membuat tubuh cepat lelah dan ASI berkurang.

Artikel lainnya: Masalah Menyusui yang Sering Dialami dan Cara Mengatasinya

Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi atau Dihindari

Dalam menjalani diet ibu menyusui, ada beberapa pantangan makanan busui yang sebaiknya dibatasi, seperti:

• Minuman berkafein berlebihan (kopi, teh pekat).
• Alkohol, karena dapat masuk ke ASI.
• Makanan tinggi gula dan lemak trans.
• Makanan olahan dan tinggi MSG.
• Ikan tinggi merkuri seperti hiu dan swordfish.

Makanan tertentu juga bisa memicu reaksi pada bayi, seperti kembung atau alergi. Jika bayi menunjukkan gejala tidak nyaman setelah menyusu, Mama bisa mencatat makanan yang dikonsumsi dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Ingin menjalani masa menyusui dengan lebih tenang dan terarah? Download aplikasi Hallobumil sekarang untuk mendapatkan panduan nutrisi ibu menyusui, tips laktasi, dan artikel kesehatan terpercaya dalam satu genggaman.

Agar perjalanan menyusui terasa lebih ringan, gabung juga ke komunitas Hallobumil. Di sana, Mama bisa berbagi pengalaman, bertanya langsung, dan saling menguatkan dengan sesama Mama.

Jangan ketinggalan, ikuti juga berbagai event edukatif Hallobumil dan dapatkan insight langsung dari para ahli yang berpengalaman.