Makanan Pelancar ASI dan Resep Praktis untuk Mama

Banyak Mama mencari makanan pelancar ASI ketika merasa produksi ASI belum sesuai harapan. Sebenarnya, tidak ada satu jenis makanan yang terbukti pasti membuat ASI langsung melimpah.

Produksi ASI dipengaruhi banyak hal, terutama seberapa sering payudara dikosongkan, pelekatan bayi, kondisi kesehatan, stres, dan kecukupan asupan Mama.

Meski begitu, memilih makanan untuk memperbanyak ASI yang bergizi tetap penting agar tubuh mendapatkan energi, protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat yang dibutuhkan selama menyusui.

Jadi, daripada hanya mencari satu “booster”, Mama bisa membangun pola makan dari berbagai makanan sehat ibu menyusui, seperti sayuran hijau, sumber protein, ikan, kacang-kacangan, buah, biji-bijian, dan produk susu.

Lantas, apa saja makanan ibu menyusui yang bisa meningkatkan produksi ASI? Mari temukan jawabannya lewat ulasan berikut ini.

1. Oat

Oat merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, protein, serta sejumlah vitamin dan mineral. Oat sering masuk dalam daftar makanan ASI booster alami, tetapi bukti bahwa oat secara langsung meningkatkan jumlah ASI masih terbatas.

Manfaat utamanya adalah membantu menyediakan energi dan zat gizi bagi ibu menyusui sehingga dapat menjadi bagian dari makanan bergizi untuk ibu menyusui.

Resep overnight oats pisang:

Bahan:

• 5 sdm rolled oats
• 150 ml susu
• 1 buah pisang
• 1 sdm chia seed
• 1 sdt madu (opsional)

Cara membuat:

Campurkan oat, susu, dan chia seed dalam wadah tertutup. Simpan di kulkas semalaman. Saat akan dimakan, tambahkan irisan pisang dan madu secukupnya.

Artikel lainnya: Power Pumping: Cara Meningkatkan Produksi ASI untuk Mama Menyusui

2. Daun Katuk

Daun katuk merupakan sayuran hijau yang umum dikonsumsi di Indonesia dan mengandung berbagai vitamin serta mineral. Daun katuk sering digunakan sebagai bahan tradisional dalam menu ibu menyusui.

Namun, penggunaannya sebaiknya tetap diposisikan sebagai bagian dari pola makan bergizi, bukan pengganti evaluasi apabila produksi ASI benar-benar rendah.

Resep sayur pelancar ASI:

Bahan:

• 1 ikat daun katuk
• 1 buah jagung manis
• 2 siung bawang putih
• 500 ml air
• Garam secukupnya

Cara membuat:

Didihkan air, lalu masukkan jagung dan bawang putih. Setelah jagung mulai empuk, masukkan daun katuk. Masak sebentar hingga daun layu, kemudian bumbui secukupnya.

3. Daun Kelor

Daun kelor atau Moringa oleifera mengandung vitamin, mineral, asam amino, dan senyawa tumbuhan. Kelor termasuk bahan yang memiliki penelitian lebih banyak dibandingkan sebagian makanan lain yang sering disebut sebagai pelancar ASI.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan oleh National Institute of Health (NIH) menunjukkan kemungkinan peningkatan volume ASI, tetapi hasil penelitian belum sepenuhnya konsisten sehingga kelor tetap sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari makanan sehari-hari, bukan dianggap sebagai terapi tunggal.

Resep sayur bening kelor:

Bahan:

• 1 mangkuk daun kelor
• 1 buah jagung
• 1 buah wortel
• 2 siung bawang putih
• 600 ml air
• Garam secukupnya

Cara membuat:

Rebus jagung dan wortel sampai hampir empuk. Masukkan bawang putih dan daun kelor, lalu masak sebentar hingga sayuran matang. Hindari memasak daun kelor terlalu lama.

4. Daun Torbangun

Daun torbangun atau bangun-bangun (Coleus amboinicus) merupakan tanaman yang secara tradisional digunakan di Indonesia sebagai galaktagog (zat yang merangsang produksi ASI).

PenelitianNIH menunjukkan kemungkinan peningkatan volume ASI, tetapi kualitas bukti yang tersedia masih terbatas sehingga efeknya belum dapat dipastikan. Jika ingin mengonsumsinya, torbangun dapat dimasukkan sebagai sayuran dalam menu harian ibu menyusui.

Resep tumis torbangun sederhana:

Bahan:

• 1 ikat daun torbangun
• 2 siung bawang putih
• 2 butir bawang merah
• 1 sdt minyak
• Sedikit garam
• 50 ml air

Cara membuat:

Tumis bawang hingga harum. Masukkan daun torbangun dan sedikit air, lalu masak hingga layu. Tambahkan garam secukupnya dan sajikan bersama nasi serta lauk berprotein.

Artikel lainnya: Kandungan Nutrisi ASI yang Tak Tergantikan untuk Bayi

5. Bayam

Bayam kaya akan folat, zat besi, vitamin A, dan beberapa mineral. Zat besi penting untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh Mama, sedangkan folat berperan dalam pembentukan DNA dan pembelahan sel.

Bayam tidak terbukti sebagai makanan yang secara langsung membuat ASI lebih banyak, tetapi kandungan gizinya membuatnya cocok menjadi bagian dari makanan sehat ibu menyusui. 

Resep sayur untuk memperbanyak ASI bening:

Bahan:

• 1 ikat bayam
• 1 buah jagung
• 1 siung bawang putih
• 500 ml air
• Garam secukupnya

Cara membuat:

Rebus jagung hingga empuk. Tambahkan bawang putih dan bayam, lalu masak sebentar sampai bayam layu. Bumbui secukupnya dan sajikan hangat.

6. Brokoli

Brokoli mengandung vitamin C, folat, vitamin K, serat, serta sejumlah mineral. Vitamin C membantu fungsi sistem imun dan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.

Dengan kandungan tersebut, brokoli dapat membantu melengkapi kebutuhan zat gizi Mama selama menyusui, meski bukan berarti brokoli secara khusus meningkatkan produksi ASI.

Resep brokoli tumis telur:

Bahan:

• 1 bonggol brokoli
• 1 butir telur
• 1 siung bawang putih
• 1 sdt minyak
• Sedikit garam

Cara membuat:

Potong brokoli dan kukus sebentar. Tumis bawang putih, masukkan telur dan orak-arik. Tambahkan brokoli, aduk rata, lalu bumbui secukupnya.

7. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat sekaligus mengandung beta-karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

Vitamin A berperan dalam penglihatan, sistem imun, serta berbagai fungsi tubuh. Karena ibu menyusui membutuhkan energi tambahan, ubi jalar dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat dalam menu pelancar ASI yang lebih beragam. 

Resep ubi jalar kukus dengan yogurt:

Bahan:

• 1 buah ubi jalar
• 3 sdm yogurt tawar
• 1 buah pisang
• Kayu manis secukupnya

Cara membuat:

Kukus ubi sampai empuk. Potong-potong, kemudian tambahkan yogurt, irisan pisang, dan sedikit kayu manis.

Artikel lainnya: Mau Tahu Cara Efektif Memperlancar ASI?

8. Wortel

Wortel kaya akan beta-karoten, yaitu provitamin A. Vitamin A dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi penglihatan dan sistem kekebalan.

Wortel dapat menjadi pelengkap makanan untuk ibu menyusui, terutama jika dipadukan dengan sumber protein dan karbohidrat dalam satu menu.

Resep sup wortel ayam:

Bahan:

• 1 buah wortel
• 75 gram dada ayam
• 1 buah kentang
• 500 ml air
• Bawang putih secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

Rebus ayam hingga matang dan buihnya dibuang. Masukkan wortel dan kentang, lalu masak hingga empuk. Tambahkan bawang putih dan garam secukupnya.

9. Alpukat

Alpukat menyediakan lemak tak jenuh, serat, folat, dan vitamin E. Lemak sehat dibutuhkan sebagai bagian dari pola makan seimbang dan membantu memenuhi kebutuhan energi ibu menyusui. Namun, tidak ada bukti bahwa mengonsumsi alpukat saja dapat membuat ASI otomatis lebih deras. 

Resep toast alpukat dan telur:

Bahan:

• 1 lembar roti gandum
• ½ buah alpukat
• 1 butir telur
• Perasan jeruk nipis
• Lada secukupnya

Cara membuat:

Haluskan alpukat dengan sedikit perasan jeruk nipis. Oleskan pada roti gandum, lalu tambahkan telur rebus atau telur ceplok matang di atasnya.

10. Ikan Salmon

Salmon merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3, terutama DHA. Kandungan DHA dalam ikan salmon merupakan salah satu jenis omega-3 yang terdapat dalam ASI dan penting untuk perkembangan otak serta mata bayi. Ibu menyusui dianjurkan memilih ikan rendah merkuri sebagai bagian dari pola makan sehat. 

Resep salmon panggang sederhana:

Bahan:

• 100 gram fillet salmon
• 1 sdt minyak zaitun
• Perasan lemon
• Bawang putih
• Lada secukupnya

Cara membuat:

Lumuri salmon dengan minyak, lemon, bawang putih, dan lada. Panggang hingga matang sempurna. Sajikan dengan nasi atau kentang dan sayuran.

Artikel lainnya: Resep Salmon Panggang Lemon, Sehat untuk Ibu Hamil dan Janin

11. Ikan Sarden

Sarden merupakan sumber protein, omega-3, vitamin D, dan kalsium terutama jika dimakan bersama tulangnya pada produk kaleng yang memang bertulang lunak.

Kalsium penting untuk kesehatan tulang Mama, sedangkan ikan berlemak seperti sarden menyediakan DHA dan EPA. Pilih produk yang rendah garam dan perhatikan jenis ikan yang dikonsumsi untuk membatasi paparan merkuri.

Resep sarden tumis tomat:

Bahan:

• 1 kaleng sarden
• 1 buah tomat
• 2 siung bawang putih
• 2 butir bawang merah
• Cabai secukupnya, opsional

Cara membuat:

Tumis bawang hingga harum. Tambahkan tomat dan masak hingga layu. Masukkan sarden, lalu masak beberapa menit sampai bumbu meresap.

12. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi serta kolin. Kolin diperlukan untuk fungsi otak dan sistem saraf, dan kebutuhan kolin Mama meningkat selama menyusui.

Telur juga dapat menjadi pilihan lauk yang praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Resep telur orak-arik sayur:

Bahan:

• 2 butir telur
• ½ buah wortel, parut
• ½ genggam bayam
• 1 siung bawang putih
• 1 sdt minyak

Cara membuat:

Tumis bawang putih, kemudian masukkan wortel dan bayam. Tuang telur yang sudah dikocok, lalu orak-arik hingga matang sempurna.

Artikel lainnya: 10 Makanan Terbaik Untuk ASI Berkualitas

13. Kacang Merah

Kacang merah menyediakan protein nabati, serat, folat, zat besi, dan berbagai mineral. Kacang-kacangan termasuk kelompok makanan yang dianjurkan sebagai bagian dari pola makan beragam.

Kandungan zat besi di dalamnya juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi ibu menyusui, terutama jika dipadukan dengan makanan sumber vitamin C.

Resep sup kacang merah:

Bahan:

• 100 gram kacang merah yang sudah direndam
• 1 wortel
• 1 kentang
• 500 ml air
• Bawang putih dan bawang merah
• Garam secukupnya

Cara membuat:

Rebus kacang merah hingga empuk. Masukkan wortel, kentang, dan bumbu tumis. Masak hingga semua bahan matang.

14. Kacang Lentil

Lentil merupakan sumber protein nabati, serat, folat, dan zat besi. Zat besi dari tumbuhan memang lebih sulit diserap dibandingkan zat besi dari sumber hewani, tetapi penyerapannya dapat dibantu dengan makanan kaya vitamin C.

Lentil dapat menjadi pilihan makanan bergizi untuk ibu menyusui, terutama bagi Mama yang ingin memperbanyak variasi protein nabati.

Resep lentil tumis sayur:

Bahan:

• ½ cangkir lentil matang
• ½ wortel
• ½ paprika
• 1 buah tomat
• 1 siung bawang putih
• 1 sdt minyak

Cara membuat:

Tumis bawang putih, lalu masukkan wortel dan paprika. Tambahkan tomat dan lentil, kemudian masak hingga sayuran matang. Bumbui sesuai selera.

15. Kacang Almond

Almond mengandung lemak sehat, protein, serat, dan vitamin E. Vitamin E berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh.

Almond dapat dijadikan camilan praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan energi ibu menyusui, tetapi tetap konsumsi dalam jumlah wajar karena kandungan kalorinya cukup tinggi.

Resep smoothie pisang almond:

Bahan:

• 1 buah pisang
• 200 ml susu
• 1 sdm selai almond tanpa tambahan gula berlebihan
• 2 sdm oat

Cara membuat:

Masukkan seluruh bahan ke blender. Haluskan sampai lembut dan sajikan segera.

16. Yogurt

Yogurt merupakan sumber protein dan kalsium. Kalsium penting untuk mempertahankan kesehatan tulang dan fungsi tubuh, sementara protein dibutuhkan untuk berbagai proses perbaikan serta pemeliharaan jaringan. Yogurt dapat menjadi camilan atau bagian dari sarapan dalam menu harian ibu menyusui. 

Resep yogurt buah dan oat:

Bahan:

• 150 gram yogurt tawar
• ½ buah pisang
• ½ buah apel
• 2 sdm oat
• 1 sdt chia seed

Cara membuat:

Masukkan yogurt ke mangkuk, kemudian tambahkan potongan buah, oat, dan chia seed. Sajikan tanpa perlu dimasak.

17. Kurma

Kurma mengandung karbohidrat alami dan sejumlah mineral. Kurma juga pernah diteliti sebagai salah satu bahan yang berpotensi menjadi galaktagog, tetapi bukti mengenai efeknya terhadap produksi ASI masih terbatas dan belum cukup untuk memastikan manfaatnya.

Untuk itu, kurma lebih tepat dipandang sebagai salah satu sumber energi dalam pola makan yang beragam.

Resep smoothie kurma dan susu:

Bahan:

• 3 buah kurma tanpa biji
• 200 ml susu
• ½ buah pisang
• 2 sdm oat
• Es batu secukupnya

Cara membuat:

Rendam kurma sebentar jika teksturnya keras. Blender kurma bersama susu, pisang, oat, dan es hingga halus.

Artikel lainnya: Masalah Menyusui yang Sering Dialami dan Cara Mengatasinya

Penting untuk dipahami bahwa makanan pelancar ASI bukan satu-satunya faktor yang menentukan jumlah ASI.

Produksi ASI bekerja berdasarkan prinsip supply and demand, yakni semakin sering dan efektif ASI dikeluarkan melalui menyusui atau memerah, tubuh mendapatkan sinyal untuk terus memproduksinya.

World Health Organization (WHO) juga menyarankan menyusui lebih sering dan memeriksa pelekatan apabila Mama merasa bayi belum mendapatkan cukup ASI. 

Untuk itu, makanan seperti kelor, katuk, oat, ikan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan telur sebaiknya dilihat sebagai bagian dari pola makan yang membantu memenuhi kebutuhan tubuh selama menyusui.

Mama juga tidak perlu memaksakan diri mengonsumsi bahan tertentu jika tidak cocok. Untuk bahan herbal seperti fenugreek, penelitian menunjukkan hasil yang beragam dan penggunaannya dalam dosis tinggi dapat menimbulkan efek samping atau berinteraksi dengan obat tertentu.

Jika Mama merasa ASI benar-benar sedikit, bayi sulit menyusu, berat badan bayi tidak bertambah sesuai harapan, atau popok basah lebih sedikit dari yang seharusnya, jangan hanya mengandalkan makanan agar ASI banyak dan lancar.

Konsultasikan dengan dokter, konselor laktasi, atau tenaga kesehatan untuk mengevaluasi proses menyusui dan mencari penyebabnya. 

Kalau Mama sedang menyusun pola makan dan ingin lebih mudah memantau perjalanan kesehatan sejak hamil hingga setelah melahirkan, download aplikasi Hallobumil untuk mendapatkan berbagai informasi dan fitur yang bisa menemani Mama dalam keseharian.

Bukan hanya soal makanan, Mama juga bisa bergabung ke komunitas Hallobumil di WhatsApp untuk bertukar cerita, mendapatkan informasi seputar kehamilan dan parenting, serta merasa tidak sendirian menjalani berbagai fase menjadi Mama.

Jika Mama ingin belajar langsung dari para ahli sambil bertemu dengan sesama Mama, jangan lewatkan kesempatan untuk mengikuti event dan webinar kesehatan.

Siapa tahu, setelah membaca berbagai tips menyusui di rumah, Mama juga bisa membawa pertanyaan seputar nutrisi dan ASI untuk dibahas bersama ahlinya. Yuk, langsung registrasi di Hallobumil sekarang juga!