Amankah Berolahraga Saat Hamil?

dr. Marlene Abigail

Tahukah Mama, salah satu cara untuk mengatasi gejala-gejala tak menyenangkan saat hamil adalah dengan berolahraga?

Ya, masalah sakit punggung, tak bisa tidur, hingga sembelit bisa berkurang dengan beraktivitas fisik lebih sering. Tapi tentunya, ada hal-hal yang harus Mama perhatikan sebelum memutuskan untuk berolahraga rutin.

Apa manfaat olahraga untuk Mama?
Berolahraga saat hamil bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan Mama dan Si Kecil, serta membuat proses kelahiran dan pemulihan pasca melahirkan menjadi lebih mudah. Ini adalah beberapa keuntungan yang bisa didapat dengan berolahraga secara rutin:

• Mengurangi nyeri punggung
• Memperkuat jantung dan memperbaiki sirkulasi darah
• Membantu mengatasi sembelit dan perut kembung
• Meredakan stres
• Meningkatkan kualitas tidur
• Menjaga stamina dan memperkuat otot-otot tubuh yang dibutuhkan untuk proses kelahiran
• Menurunkan risiko terkena diabetes dan hipertensi dalam kehamilan

Perlu dicatat bahwa olahraga aman dilakukan saat hamil asalkan kondisi kesehatan Mama baik dan kehamilan Mama dinyatakan normal oleh dokter. Pada keadaan yang normal, olahraga tidak meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur, atau berat badan lahir rendah. Jika Mama memiliki masalah kesehatan, seperti asma, penyakit jantung, darah tinggi, atau diabetes, Mama harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Olahraga tidak boleh dilakukan jika terdapat keadaan berikut ini:

• Perdarahan atau flek
• Plasenta letak rendah
• Ancaman keguguran atau riwayat keguguran sebelumnya
• Riwayat kelahiran prematur
• Leher rahim lemah
• Anemia berat

Olahraga apa yang aman?

• Berjalan cepat. Jenis olahraga ini menggerakkan hampir seluruh tubuh, namun tidak terlalu memberatkan sendi dan otot.
• Berenang. Olahraga air juga melatih banyak otot tubuh. Air menopang bobot tubuh sehingga mengurangi risiko cedera.
• Sepeda statis. Perut yang membesar dapat memengaruhi keseimbangan dan membuat ibu hamil lebih mudah terjatuh. Karena itu, bersepeda statis lebih aman dibandingkan bersepeda di luar ruangan.
• Yoga atau pilates khusus ibu hamil. Yoga dapat mengurangi stres, meningkatkan kelenturan, dan melatih fokus untuk bernafas. Mama perlu dipandu oleh instruktur yang sudah terlatih supaya tidak ada gerakan yang membahayakan.
• Aerobik low-impact. Ini adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang ringan atau lambat. Sama dengan yoga, senam aerobik untuk ibu hamil juga perlu dipandu oleh instruktur yang sudah terlatih.

Apa tips agar olahraga bisa aman dan nyaman?

• Selalu mulai dengan pemanasan dan peregangan selama 10 menit
• Selalu akhiri dengan pendinginan 5-10 menit sebelum berhenti
• Gunakan baju yang longgar dan bra yang dapat menopang dengan baik
• Pakai sepatu yang pas dan khusus untuk olahraga
• Berolahraga di permukaan yang datar untuk menghindari kecelakaan
• Jangan berolahraga 1 jam setelah makan
• Minum banyak air putih sebelum, selama, dan setelah olahraga
• Bangkit perlahan-lahan untuk mencegah pusing

Apa yang perlu dihindari?

• Berolahraga di cuaca panas
• Mengangkat beban berat
• Berbaring dan mengangkat kedua kaki
• Melompat terus-menerus
• Olahraga menyelam atau olahraga di dataran tinggi
• Olahraga yang risiko cederanya besar, terutama pada bagian perut
• Olahraga yang memiliki kemungkinan bertabrakan dengan pemain lain
• Berolahraga sampai kelelahan (jika Mama tidak dapat berbicara dengan normal, artinya Mama perlu melambat atau berhenti)

Kapan harus berhenti?

• Keluar darah atau air dalam jumlah banyak atau terus-menerus dari vagina
• Nyeri dada
• Sesak napas
• Kontraksi terus-menerus atau nyeri di perut dan pinggul
• Sakit kepala
• Pusing atau mual
• Berkeringat dingin
• Merasa gerakan janin tidak ada atau menurun
• Nyeri atau bengkak pada betis
• Otot terasa lemah

Jadi, siapa bilang kalau Mama tidak boleh berolahraga? The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan olahraga moderat setidaknya 30 menit atau lebih per hari. Tapi untuk lebih amannya, Mama dapat berkonsultasi terlebih dulu dengan Dokter sebelum menjalani olahraga apa pun.