Panduan Sahur dan Berbuka untuk Ibu Menyusui agar ASI Lancar

Bagi Mama yang sedang menyusui, menjalani ibadah puasa bisa menjadi tantangan tersendiri. Tubuh tetap membutuhkan energi yang cukup untuk menghasilkan ASI, sementara asupan makanan dan cairan hanya bisa diperoleh dalam waktu terbatas.

Oleh karena itu, penting bagi Mama untuk memahami kebutuhan nutrisi selama berpuasa agar tetap sehat dan ASI tetap lancar. Artikel ini akan membahas panduan lengkap seputar nutrisi sahur dan berbuka untuk ibu menyusui, serta tips tambahan untuk menjaga produksi ASI Mama selama Ramadan.

Artikel lainnya: Mitos dan Fakta Seputar ASI dan Menyusui

Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui saat Puasa

Tubuh ibu menyusui memerlukan lebih banyak energi dibandingkan sebelum hamil. Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), Mama yang menyusui membutuhkan tambahan 340–400 kilokalori per hari dibandingkan kebutuhan normal.

Total kebutuhan energi harian ibu menyusui berkisar antara 2.000 hingga 2.800 kilokalori, tergantung pada faktor seperti usia, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, serta apakah bayi mendapatkan ASI eksklusif atau kombinasi dengan susu formula.

Berpuasa dalam jangka pendek biasanya tidak langsung mengurangi jumlah ASI yang diproduksi, tetapi dapat memengaruhi komposisi nutrisi di dalamnya. Sebuah studi yang dipublikasikan di PubMed menemukan bahwa setelah 24 jam puasa, terjadi peningkatan kadar natrium, kalsium, dan protein dalam ASI, sementara kadar fosfor dan laktosa sedikit menurun. Namun, perubahan ini bersifat sementara dan kembali normal dalam 24 jam setelah Mama mengonsumsi makanan bergizi.

Penelitian lain yang dilakukan di Iran menunjukkan bahwa puasa aman untuk ibu menyusui dan tidak berdampak buruk pada pertumbuhan bayi berusia 1 hingga 6 bulan yang mendapatkan ASI eksklusif. Artinya, selama asupan nutrisi Mama tetap terpenuhi dengan baik, produksi ASI dan kesehatan bayi tetap dapat terjaga.

Artikel lainnya: 7 Panduan Gizi untuk Ibu Menyusui

Panduan Nutrisi Sahur untuk Ibu Menyusui

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting bagi ibu menyusui yang berpuasa. Pemilihan makanan yang tepat dapat membantu menjaga energi sepanjang hari dan memastikan tubuh tetap terhidrasi. Berikut adalah beberapa tips sahur ibu menyusui yang sehat:

• Konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, atau roti gandum agar energi dilepaskan secara perlahan dan tidak cepat habis.
• Perbanyak protein seperti telur, tahu, tempe, ikan, dan daging tanpa lemak untuk membantu pembentukan ASI dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
• Tambahkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk meningkatkan kualitas ASI.
• Konsumsi sayur dan buah sebagai sumber vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk pencernaan.
• Penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih minimal 2–3 gelas saat sahur. Air adalah minuman terbaik saat sahur untuk ibu menyusui. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

Contoh menu sahur yang sehat untuk ibu menyusui

Berikut beberapa menu sahur ibu menyusui yang direkomendasikan:

• Nasi merah, ayam panggang, tumis bayam, dan satu butir telur rebus.
• Oatmeal dengan potongan pisang, almond, dan madu.
• Tahu tempe bacem, sup sayur bening, dan nasi putih.
• Smoothie dari susu almond, kurma, dan buah beri untuk tambahan energi dan nutrisi.
• Bubur kacang hijau tanpa santan dengan tambahan potongan kurma.

Artikel lainnya: Tips Menyusui untuk Ibu Bekerja

Panduan Nutrisi Berbuka untuk Ibu Menyusui

Saat berbuka puasa, Mama perlu mengembalikan energi yang hilang tanpa membebani pencernaan. Disarankan untuk berbuka secara bertahap, dimulai dengan makanan ringan dan mudah dicerna, lalu dilanjutkan dengan makanan utama yang bernutrisi.

• Mulai dengan cairan seperti air putih atau air kelapa untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa.
• Konsumsi sumber gula alami seperti kurma, pisang, atau jus buah segar untuk mengembalikan energi.
• Hindari makanan tinggi lemak dan gorengan yang bisa memperlambat pencernaan dan menyebabkan rasa begah.
• Pilih makanan dengan protein tinggi seperti ikan, ayam, atau tahu tempe untuk mendukung produksi ASI.
• Perbanyak sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Contoh makanan berbuka untuk ibu menyusui

• Tiga butir kurma dan segelas air putih, dilanjutkan dengan sup ayam dan nasi merah.
• Air kelapa, pisang, serta ikan bakar dengan lalapan dan sambal tomat.
• Es timun suri tanpa gula berlebihan, sup tahu, serta pepes ikan dengan nasi putih.
• Jus alpukat tanpa gula tambahan, pecel sayur, dan tahu isi panggang.
• Bubur sumsum tanpa pemanis berlebihan, ayam panggang, serta tumis kangkung.

Artikel lainnya: Saat Demam, Bolehkah Sang Ibu Menyusui Anaknya? 

Tips Tambahan agar ASI Tetap Lancar Selama Puasa

Selain memperhatikan pola makan, ada beberapa hal yang bisa Mama lakukan agar ASI tetap lancar selama berpuasa:

1. Pastikan tubuh tetap terhidrasi

Minum air putih setidaknya 8 gelas sehari dengan pola 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur). Hindari konsumsi minuman manis berlebihan yang justru bisa membuat tubuh lebih mudah dehidrasi.

2. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Pastikan ada kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam setiap kali makan. Jangan melewatkan sahur agar tubuh tetap memiliki energi yang cukup untuk menghasilkan ASI.

3. Dengarkan sinyal tubuh

Jika merasa lemas, pusing, atau tanda-tanda dehidrasi, pertimbangkan untuk berbuka lebih awal demi kesehatan Mama dan bayi. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi jika mengalami kesulitan dalam menjaga asupan nutrisi.

4. Istirahat yang cukup

Meskipun jadwal tidur Mama mungkin terganggu karena sahur dan menyusui, usahakan untuk tidur siang sebentar jika memungkinkan. Hindari aktivitas fisik berlebihan yang bisa menguras energi.

5. Jaga frekuensi menyusui atau memompa ASI

Teruslah umenyusui atau memompa ASI seperti biasa untuk menjaga produksi Mama tetap stabil. Pastikan bayi tetap mendapatkan cukup ASI, dan perhatikan tanda-tanda kecukupan ASI seperti jumlah popok basah dan pola menyusu bayi.

Berpuasa sambil menyusui memang membutuhkan perhatian ekstra terhadap asupan nutrisi agar kesehatan Mama dan bayi tetap terjaga. Dengan mengkonsumsi makanan bergizi untuk ibu menyusui saat puasa, memastikan kecukupan cairan, serta mendengarkan sinyal tubuh, Mama tetap bisa menjalani ibadah puasa dengan nyaman.

Jika ragu atau merasa tubuh tidak mampu beradaptasi, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi Mama dan si kecil. Semoga puasa Mama lancar dan berkah!

Mama ingin berbagi cerita dan mendapatkan dukungan dari sesama ibu hamil? Yuk, gabung ke WhatsApp Group eksklusif Hallobumil dan temukan teman seperjalanan! Jangan lewatkan juga event-event menarik yang bisa bantu Mama lebih siap menjalani kehamilan dan parenting.