Cara Sehat Melancarkan ASI Saat Puasa yang Harus Mama Tahu

Puasa saat menyusui sering membuat Mama bertanya-tanya apakah produksi ASI tetap lancar dan kebutuhan bayi tetap tercukupi. Kabar baiknya, banyak Mama tetap bisa berpuasa dengan nyaman selama menjaga pola makan, hidrasi, serta aktivitas harian.

Melalui artikel ini, Mama akan menemukan cara melancarkan ASI saat puasa melalui panduan sahur dan berbuka, pilihan makanan yang dianjurkan, serta kebiasaan sehat yang bisa dilakukan.

Lakukan Ini Saat Sahur dan Berbuka agar ASI Lancar

Sahur dan berbuka menjadi momen penting untuk “mengisi ulang” kebutuhan tubuh Mama selama menyusui. Saat puasa, tubuh tetap memproduksi ASI, sehingga asupan cairan dan nutrisi perlu dikelola lebih terencana agar Mama tetap bertenaga dan produksi ASI terjaga.

Agar lebih mudah, Mama bisa fokus pada dua hal utama, yaitu hidrasi yang cukup dan menu bergizi seimbang, sekaligus menerapkan cara memperbanyak ASI saat puasa secara konsisten berikut ini:

1. Hidrasi: Minum air putih minimal 10 gelas

ASI sebagian besar terdiri dari cairan, sehingga hidrasi yang cukup sangat berperan untuk membantu produksi ASI tetap stabil. Saat berpuasa, tantangannya adalah waktu minum menjadi lebih singkat.

Karena itu, Mama perlu menyiasatinya dengan minum secara bertahap sejak berbuka hingga menjelang sahur.

Sebagai panduan, Mama bisa menargetkan minimal 10 gelas air putih per hari selama waktu nonpuasa. Jika Mama merasa cepat haus, berkeringat, atau cuaca sedang panas, kebutuhan cairan bisa meningkat.

Berikut cara sederhana agar kebutuhan minum Mama tetap terpenuhi:

• Saat berbuka: 1–2 gelas air putih, lalu lanjutkan dengan makanan ringan.
• Setelah tarawih atau sebelum tidur: 2–3 gelas air putih.
• Saat bangun malam (jika sempat): 1 gelas air putih.
• Saat sahur: 2–3 gelas air putih.
• Menjelang imsak: 1 gelas air putih.

Selain air putih, Mama juga bisa menambah asupan cairan dari beberapa pilihan berikut:

• Jus buah tanpa gula tambahan, misalnya jus semangka, jeruk, atau melon. Buah-buahan ini juga mengandung air tinggi sehingga membantu hidrasi.
• Sup sayur berkuah atau kaldu hangat yang sekaligus memberikan elektrolit dan nutrisi.
• Susu atau minuman berbasis susu dengan gula rendah, terutama bila Mama membutuhkan tambahan energi dan kalsium.

Namun, tetap utamakan air putih sebagai sumber utama cairan. Minuman manis boleh saja sesekali, tetapi sebaiknya tidak dijadikan pilihan utama karena dapat membuat Mama lebih cepat haus.

Artikel lainnya: Rekomendasi ASI Booster Terbaik untuk Ibu Menyusui

2. Konsumsi makanan bergizi

Agar ASI tetap lancar, tubuh Mama membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup, terutama saat menjalani puasa. Karena waktu makan hanya saat sahur dan berbuka, kualitas makanan menjadi lebih penting dibanding jumlahnya saja, termasuk memilih asupan yang dapat menjadi pelancar ASI saat puasa.

Idealnya, setiap kali makan, Mama tetap mendapatkan kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral agar produksi ASI tetap terjaga. Berikut panduan praktisnya.

3. Karbohidrat kompleks & serat

Karbohidrat kompleks membantu Mama merasa kenyang lebih lama dan memberi energi secara bertahap. Serat juga membantu pencernaan tetap nyaman selama puasa. Contoh karbohidrat kompleks dan serat yang bisa Mama pilih:

• Nasi merah atau nasi putih dengan porsi cukup
• Oatmeal
• Roti gandum utuh
• Ubi, kentang, atau singkong rebus
• Jagung
• Sereal gandum tanpa gula berlebihan

Contoh menu sahur: Oatmeal + telur rebus + pisang
Contoh menu berbuka: Nasi + sayur bening + ikan + buah potong

4. Protein

Protein penting untuk membantu pemulihan tubuh, menjaga stamina, dan mendukung produksi ASI. Mama bisa memilih protein hewani maupun nabati, sesuai kebutuhan dan kenyamanan.

Contoh protein yang baik untuk ibu menyusui:

• Telur
• Ikan (seperti salmon, tuna, atau ikan kembung)
• Ayam tanpa kulit
• Daging sapi tanpa lemak
• Tahu dan tempe
• Kacang-kacangan (kacang merah, edamame, kacang hijau)
• Susu dan yogurt

Contoh menu sahur: Nasi + tempe + tumis sayur + air putih
Contoh menu berbuka: Sup ayam + kentang + wortel + buah

5. Buah & sayur

Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh Mama. Selain itu, beberapa buah juga tinggi kandungan air, sehingga membantu hidrasi selama puasa.

Contoh buah dan sayur yang bisa Mama konsumsi:

• Sayur hijau, seperti bayam, brokoli, kangkung, sawi.
• Sayur berwarna, seperti wortel, tomat, paprika.
• Buah tinggi air, seperti semangka, melon, jeruk, pir.
• Buah kaya serat, seperti apel, pepaya, pisang.

Mama bisa menambahkan buah sebagai camilan setelah tarawih atau sebagai pelengkap menu berbuka agar kebutuhan serat lebih mudah tercukupi.

6. Hindari makanan berikut

Agar tubuh Mama tetap nyaman dan produksi ASI tidak terganggu, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi, terutama saat sahur dan berbuka:

• Makanan terlalu manis (misalnya minuman sirup, dessert berlebihan) karena dapat memicu rasa haus lebih cepat.
• Makanan tinggi lemak dan gorengan berlebihan yang membuat pencernaan lebih berat dan tubuh terasa cepat lelah.
• Minuman berkafein berlebihan seperti kopi dan teh pekat karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi bila tidak diimbangi air putih.
• Makanan terlalu asin yang dapat membuat Mama lebih mudah haus.
• Makanan terlalu pedas yang pada beberapa Mama dapat memicu perut tidak nyaman atau asam lambung meningkat.

Mama tidak harus menghindari semuanya secara mutlak, tetapi sebaiknya lebih bijak dalam memilih dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh.

Artikel lainnya: Frekuensi dan Durasi Menyusui Bayi yang Ideal

Gaya Hidup Sehat untuk Melancarkan ASI Selama Puasa

Selain makan dan minum, gaya hidup sehari-hari juga berpengaruh besar pada kelancaran ASI. Saat puasa, tubuh Mama membutuhkan adaptasi, sehingga menjaga keseimbangan antara aktivitas dan istirahat menjadi sangat penting.

Berikut beberapa cara agar ASI tetap banyak saat puasa yang bisa Mama lakukan:

1. Istirahat yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur dapat membuat tubuh Mama lebih cepat lelah, mudah stres, dan memengaruhi keseimbangan hormon. Saat menyusui dan berpuasa, Mama mungkin harus bangun beberapa kali untuk menyusui atau mempersiapkan sahur.

Karena itu, Mama bisa menyiasatinya dengan tidur lebih awal atau menambah waktu istirahat di siang hari. Jika memungkinkan, Mama dapat mencoba:

• Tidur lebih cepat setelah tarawih.
• Tidur siang singkat 20–30 menit.
• Mengurangi aktivitas berat di siang hari.

2. Menyusui atau memompa ASI secara teratur

Produksi ASI mengikuti prinsip “semakin sering dikeluarkan, semakin banyak diproduksi”. Artinya, menyusui langsung atau memompa ASI secara teratur tetap penting meski Mama sedang berpuasa.

Jika bayi menyusu lebih sering pada malam hari, itu juga termasuk hal yang wajar. Mama bisa mengikuti ritme bayi sambil tetap menjaga asupan cairan dan nutrisi saat berbuka dan sahur.

Agar lebih nyaman, Mama dapat:

• Menyusui dengan posisi yang rileks.
• Memompa di waktu yang Mama merasa paling segar, misalnya setelah sahur atau setelah berbuka.
• Menyimpan ASI perah dengan cara yang benar bila diperlukan.

3. Kelola stres agar ASI tidak tersendat

Perubahan rutinitas saat puasa bisa membuat Mama merasa lebih mudah lelah atau emosional. Padahal, kondisi pikiran juga berpengaruh pada refleks pengeluaran ASI. Saat Mama terlalu tegang, hormon yang membantu ASI keluar bisa bekerja kurang optimal.

Beberapa cara sederhana untuk membantu Mama lebih tenang:

• Tarik napas dalam beberapa kali sebelum menyusui.
• Dengarkan musik yang menenangkan.
• Minta bantuan pasangan atau keluarga untuk pekerjaan rumah.
• Fokus pada aktivitas ibadah yang membuat hati lebih nyaman.

4. Tetap aktif, tetapi tidak memaksakan diri

Aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan lembut dapat membantu sirkulasi darah dan membuat tubuh terasa lebih segar.

Namun, Mama tetap perlu mengenali batas tubuh, terutama saat cuaca panas atau aktivitas rumah cukup padat. Jika Mama mulai merasa:

• Lelah berlebihan,
• Pusing,
• atau tubuh terasa sangat lemas.

Sebaiknya segera istirahat dan kurangi aktivitas yang berat.

5. Perhatikan tanda tubuh yang membutuhkan penanganan

Saat menyusui dan berpuasa, Mama perlu lebih peka terhadap sinyal tubuh. Jika Mama merasakan tanda dehidrasi atau kondisi tubuh tidak nyaman, jangan ragu untuk mengambil langkah yang lebih aman. Beberapa tanda yang perlu Mama perhatikan:

• Haus berlebihan dan bibir kering.
• Urine berwarna pekat dan jumlahnya sedikit.
• Pusing, nyeri kepala, atau lemas berkepanjangan.
• Produksi ASI terasa menurun drastis dan bayi tampak kurang puas.

Artikel lainnya: Cara Memerah ASI dengan Tangan yang Tepat dan Aman

Bila Mama mengalami keluhan yang membuat tidak nyaman atau Mama ragu, konsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan adalah pilihan yang bijak.

Puasa saat menyusui dapat dijalani dengan lebih nyaman jika Mama memperhatikan hidrasi, memilih makanan bergizi saat sahur dan berbuka, serta menerapkan tips agar ASI lancar saat puasa sesuai kebutuhan tubuh.

Yuk, unduh aplikasi Hallobumil dan gabung dengan komunitasnya agar perjalanan menyusui Mama terasa lebih terarah!