7 Panduan Gizi untuk Ibu Menyusui

dr. Maria Dewi

Hallo, Mama!

Selamat ya Mama, pasti Mama sedang bahagia-bahagianya dengan kehadiran Si Kecil yang lucu dan menggemaskan. Setelah perjuangan melahirkan, mungkin rencana untuk membuat tubuh kembali pada saat sebelum kehamilan menjadi salah satu prioritas Mama. Namun, yang perlu juga Mama perhatikan adalah asupan atau nutrisi yang Mama konsumsi agar tubuh Mama dapat menghasilkan nutrisi melalui Air Susu Mama (ASI) berkualitas untuk menyokong pertumbuhan buah hati Mama menjadi anak yg sehat dan cerdas. Jika sebelum hamil dan melahirkan, Mama belum merencanakan pola makan yang sehat dan seimbang, no worries! Tidak ada kata terlambat untuk memulainya. Yuk, mari kita mulai, Mama!

Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang, anjuran peningkatan kebutuhan energi ibu menyusui selama enam bulan pasca kehamilan adalah sebesar 500-600 kkal dalam sehari. Peningkatan yang cukup besar ya. Nah, dibawah ini adalah beberapa contoh mengubah kebiasaan pola makan menjadi lebih sehat. Ada beberapa hal yang Mama bisa lakukan dengan perlahan dan lakukan kegiatan ini dalam jangka panjang agar Mama mulai terbiasa.

Untuk memenuhi angka tersebut, maka salah satu cara mudah yang bisa dilakukan adalah dengan makan rutin dan membaginya menjadi enam kali makan dalam sehari, yaitu tiga kali makan utama dan tiga kali camilan. Selain itu jumlah makanan yang dikonsumsi dianjurkan lebih banyak dari porsi yang dianjurkan saat hamil. Meskipun angka kebutuhan energi dasar tiap orang berbeda-beda, namun penambahan porsi yang dianjurkan adalah sama yaitu dengan memerhatikan beberapa hal dibawah ini:

1. Konsumsi karbohidrat lebih banyak 1 ½ porsi

Kebutuhan karbohidrat Mama selama menyusi meningkat sebanyak 65 gram. Untuk memenuhinya pastikan Mama menambahkan paling tidak setengah porsi makanan karbohidrat, misalnya setengah centong nasi di setiap kali makan utama.

2. Menambah satu porsi lauk hewani dan nabati

Asupan protein tambahan yang diperlukan Mama menyusui adalah 17 gram yang bisa diperoleh dengan menambah satu porsi lauk hewani misalnya daging, ayam atau telur, serta satu porsi kacang-kacangan misalnya satu potong sedang tempe atau satu potong besar tahu.

Penambahan ini tidak terpaku hanya boleh ditambahkan pada makanan utama saja ya. Protein tambahan bisa disajikan dalam bentuk camilan sehat misalnya bubur kacang hijau.

3. Lemak boleh dikonsumsi 4 porsi lebih banyak

Jika biasanya dibatasi, maka pada Mama menyusui lemak dianjurkan ditingkatkan sebanyak 4 porsi, setara 4 sendok makan. Usahakan memilih lemak yang baik untuk Mama dan produksi ASI yaitu lemak omega 3 dan omega 6 dari ikan yang tinggi lemak. Contoh lemak yang sangat baik dikonsumsi adalah lemak ikan salmon.

4. Sayur dan buah ditingkatkan masing-masing tiga porsi dalam sehari

Jika biasanya kita dianjurkan mengonsumsi 3 porsi buah dan 2,5 – 3 porsi sayur maka kini masing-masing porsi tersebut harus ditingkatkan menjadi 6 porsi buah dan 5-6 porsi sayur. Hal ini sangat penting untuk mendukung peningkatan kebutuhan vitamin dan mineral untuk tubuh Mama. Bila Mama merasa lapar tetapi belum waktunya makan besar (makanan utama, pagi siang dan malam), pilihlah sayur atau buah yang komponennya juga diperlukan untuk bayi.  

5. Konsumsi air putih ditingkatkan menjadi 10 gelas per hari

Konsumsi air putih sangat penting untuk menjaga status hidrasi tubuh Mama selama menyusui Si Kecil. Minimal minum air putih 2000 – 2500 ml per hari ya. Asupan cairan dapat ditambahkan dari kaldu ayam / sapi atau air kelapa.

6. Mikronutrien dan Mineral

Sayur-sayuran yang mempunyai nilai kandungan gizi baik karena mengandung banyak kalsium dan zat besi adalah sayuran mempunyai warna hijau. Daun katuk sangat terkenal di masyarakat sesungguhnya karena kandungan kalsium dan zat besinya tinggi. Zat besi juga didapatkan pada daging merah misalnya (daging sapi, daging kambing, hati) tetapi juga didapatkan pada sayur-sayuran berwarna hijau. Zat besi sangat diperlukan Si Kecil dalam perkembangan otaknya. Sumber Kalsium dari komponen susu boleh saja dijadikan alternatif. Jika Mama tidak menyukai susu, dapat diganti menggunakan ikan teri atau yogurt.   

7. Waspadai Makanan yang Harus Dihindari

Saat Mama menyusui, juga harus memerhatikan sebagian zat makanan yang berpotensi mengganggu kesehatan Mama dan Si Kecil. Beberapa di antaranya yang harus dihindari adalah:

• Minuman alkohol
  Zat alkohol di dalam minuman akan turut dikonsumsi Si Kecil melalui air susu Mama. Sebaiknya berhenti meminum minuman alkohol. Zat alkohol dari satu kaleng bir mampu bertahan di dalam tubuh sekitar 2-3 jam. Artinya, Mama berisiko menyalurkan zat alkohol kepada Si Kecil melalui proses menyusui pada masa-masa tersebut.
  
  
• Kafein
  Konsumsi kafein berlebihan juga sangat tidak disarankan selama Mama menyusui. Jangan mengonsumsi lebih dari 3 cangkir kopi dalam sehari. Tingginya kandungan kafein di dalam air susu dapat mengganggu sistem pencernaan Si Kecil. Kafein terkandung di coklat, minuman ringan, kopi dan teh.
  
  
• Selain makanan, hal yang juga perlu dihindari adalah kebiasaan merokok. Merokok di sekitar Si Kecil bisa meningkatkan risikonya untuk mengalami beberapa kondisi seperti asma, radang paru atau bronkitis dan infeksi telinga. Selain itu, kebiasaan merokok juga dapat mengurangi kuantitas ASI yang diproduksi.

Demikian Mama, panduan singkat tentang asupan gizi selama Mama menyusui. Disamping makanan Mama sebaiknya tetap istirahat cukup untuk mempertahankan produksi ASI.  Setelah usia Si Kecil sekitar 40 hari, jangan lupa mulai berolahraga dan tidak kalah penting pakailah alat kontrasepsi supaya Si Kecil dapat disusui dengan baik secara eksklusif selama 6 bulan dan dilanjutkan sampai usia 2 tahun bersama-sama dengan makanan pendamping. [MD]