10 Makanan Terbaik Untuk ASI Berkualitas

Nutrisi yang cukup dan seimbang sangat penting bagi ibu menyusui untuk memastikan kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan. Asupan makanan yang baik tidak hanya mendukung kesehatan Mama, tetapi juga berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan si kecil. Selama menyusui, tubuh membutuhkan lebih banyak energi, protein, vitamin, dan mineral untuk menjaga daya tahan tubuh serta memastikan kebutuhan bayi terpenuhi dengan optimal.

Artikel lainnya: Mitos dan Fakta Seputar ASI dan Menyusui

Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui

Manfaat nutrisi untuk ibu menyusui sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh, mempercepat pemulihan setelah melahirkan, serta mendukung produksi dan kualitas ASI agar tetap optimal bagi tumbuh kembang si kecil. Namun, kebutuhan nutrisi untuk ibu menyusui memang berbeda dibandingkan dengan wanita pada umumnya, karena menyusui memerlukan lebih banyak energi serta nutrisi harian. Salah satu perbedaannya adalah dari segi kalori.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No.28 tahun 2019, ibu menyusui membutuhkan tambahan energi sekitar 330 kalori per hari, sehingga total kebutuhan kalori ibu menyusui per hari mencapai sekitar 2600 kalori. Selain energi, terdapat berbagai nutrisi penting yang harus dipenuhi untuk mendukung produksi ASI dan menjaga kesehatan Mama, seperti:

• Kalori: 2580 kkal
• Karbohidrat: 405 g
• Protein: 80 g
• Lemak: 67,2 g
• Serat: 37 g
• Cairan: 3150 mL

Mama juga disarankan untuk memenuhi beberapa jenis mineral dan vitamin untuk ibu menyusui untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh, seperti:

• Omega-3: sekitar 1.3g
• Vitamin A: sekitar 950 RE atau setara dengan 3200 IU
• Vitamin B kompleks, yang terdiri dari vitamin B12 dan vitamin B9
• Vitamin C: sebanyak 120mg
• Vitamin D: sebanyak 15mcg atau setara dengan 600 IU
• Asam folat: sekitar 500mcg
• Kalsium: sebanyak 1200mg
• Kalium: sekitar 5100mg
• Iodium: sebanyak 300mcg
• Zinc: sekitar 15mg

Artikel lainnya: Sumber Vitamin C yang Bermanfaat untuk Tubuh

Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat ibu menyusui yang mengandung zat gizi penting untuk ibu menyusui:

1. Ikan salmon

Salmon adalah ikan yang memiliki lemak baik dan mengandung tinggi DHA. Setiap air susu yang dimiliki Mama memiliki DHA, namun kadarnya berbeda- beda. DHA yang dikandung salmon dapat memperkaya DHA yang terdapat di ASI. DHA sangat dibutuhkan Si Kecil untuk tumbuh kembang otaknya selama masa pertumbuhan. Berapa banyak salmon yang dibutuhkan? FDA merekomendasikan 2 porsi salmon tiap minggu untuk ibu hamil dan menyusui. Salmon memang jenis ikan yang diketahui memiliki kadar merkuri yang rendah dibandingkan dengan makarel. Namun porsi ini dibatasi untuk mencegah menumpuknya kandungan merkuri yang mungkin terkandung pada salmon.

2. Telur

Telur kaya akan protein, vitamin B12, dan kolin yang berperan penting dalam perkembangan otak bayi. Kandungan lemak sehatnya juga membantu meningkatkan kualitas ASI Mama. Menurut penelitian, kolin dalam telur berkontribusi dalam perkembangan sistem saraf bayi.

3. Daging merah

Cukupi energi ibu menyusui dengan makanan yang kaya akan zat besi seperti daging merah yang membantu mencegah anemia pada ibu menyusui. Ibu menyusui juga membutuhkan makanan yang kaya akan protein dan vitamin B12. Daging merah mengandung kedua nutrisi penting tersebut.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik yang kaya serat dan mineral. Makanan jenis ini sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi ibu menyusui, terutama bagi mereka yang vegetarian.

5. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, katuk dan brokoli, yang kaya akan zat besi, vitamin A yang penting untuk Si Kecil dan ibu menyusui. Tidak hanya itu, sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium dan vitamin C yang sangat baik selain produk susu. Kandungan antioksidannya juga tidak kalah penting dalam menjaga kesehatan baik Mama maupun Si Kecil.

Artikel lainnya: Apakah Daun Katuk Benar Dapat Memperlancar Produksi ASI?

6. Beras coklat

Setelah melahirkan, mungkin Mama berpikir untuk segera menurunkan berat badan yang bertambah pada saat hamil. Perlu diingat bahwa sebaiknya ibu menyusui tidak menurunkan berat badan terlalu cepat dan drastis karena dikhawatirkan akan mempengaruhi jumlah ASI. Cobalah ganti karbohidrat Mama dengan jenis yang lebih sehat seperti beras coklat.

7. Roti gandum

Ibu hamil membutuhkan asam folat terutama pada awal kehamilannya. Sebaiknya asupan asam folat ini tidak terhenti saat itu saja. Asam folat merupakan nutrisi penting pada ASI yang dibutuhkan Si Kecil untuk menjaga kesehatannya dan juga penting untuk kesehatan Mama. Roti gandum adalah sumber asam folat yang baik. Disamping itu, roti gandum juga merupakan sumber serat dan zat besi yang juga sangat dibutuhkan.

8. Buah-buahan beri

Alternatif cemilan sehat untuk ibu menyusui yang kaya akan antioksidan dan vitamin sebagai penambah stamina. Vitamin C dalam buah beri membantu penyerapan zat besi, yang penting untuk mencegah anemia pada Mama saat menyusui.

9. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat yang dapat membantu meningkatkan energi dan kualitas ASI. Kandungan asam folatnya juga bermanfaat untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, alpukat mengandung serat yang baik untuk pencernaan Mama.

10. Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah yang kaya akan energi dan vitamin C. Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C dari ibu hamil. Tidak punya waktu untuk mengonsumsi buah segar? Jus jeruk yang terbuat dari buah asli bisa jadi salah satu alternatifnya.

Artikel lainnya: 9 Tips Untuk Memperlancar ASI

11. Oatmeal

Salah satu makanan untuk meningkatkan produksi ASI dan kaya akan serat yang membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Oat juga mengandung zat besi, yang penting untuk mencegah anemia postpartum yang sering dialami oleh ibu menyusui.

12. Yogurt

Yogurt mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Selain itu, kandungan kalsiumnya membantu menjaga kepadatan tulang Mama, yang bisa menurun saat menyusui karena tubuh memprioritaskan kalsium untuk ASI.

13. Keju

Keju merupakan sumber kalsium, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan dalam produksi ASI. Pilih keju rendah garam untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

14. Ubi jalar

Mengandung beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk perkembangan mata bayi dan sistem imun Mama. Ubi jalar juga makanan yang bagus untuk Ibu menyusui agar bayi gemuk dan sehat.

15. Biji chia dan biji rami

Kedua jenis biji ini mengandung omega-3, yang berperan penting dalam perkembangan otak bayi. Selain itu, kandungan seratnya membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

16. Tahu dan tempe

Sebagai sumber protein nabati, tahu dan tempe kaya akan zat besi dan kalsium yang membantu menjaga kesehatan tulang serta meningkatkan produksi ASI.

17. Susu dan produk olahannya

Susu mengandung kalsium, vitamin D, dan protein yang membantu Mama menjaga energi serta mendukung perkembangan tulang bayi. Susu juga mengandung probiotik yang baik untuk sistem pencernaan.

18. Air kelapa

Air kelapa adalah sumber elektrolit alami yang membantu menjaga hidrasi tubuh. Hidrasi yang cukup sangat penting dalam produksi ASI agar tetap lancar.

19. Air putih

Ibu menyusui sangat rentan mengalami dehidrasi. Cukupi kebutuhan cairan Mama dengan mengonsumsi 3 liter air setiap harinya untuk menjaga kebutuhan cairan dalam tubuh Mama tetap tercukupi.

Artikel lainnya: Nutrisi Saat Menyusui

Makanan dan Minuman yang Perlu Dihindari Ibu Menyusui

Selain memilih makanan sehat, ada beberapa minuman serta makanan yang harus dihindari ibu menyusui, antara lain:

• Kafein berlebihan: Dapat mengganggu tidur bayi jika masuk ke dalam ASI.
• Alkohol: Bisa masuk ke dalam ASI dan memengaruhi perkembangan bayi.
• Makanan tinggi merkuri: Seperti ikan hiu, king mackerel, dan tuna sirip kuning, karena dapat berdampak buruk pada perkembangan saraf bayi.
• Makanan pedas: Bisa menyebabkan ketidaknyamanan pada bayi yang sensitif.
• Makanan olahan dan tinggi gula: Seperti makanan cepat saji yang rendah nilai gizi.
• Makanan yang berpotensi menyebabkan alergi: Jika ada riwayat alergi dalam keluarga, seperti kacang, susu sapi, atau seafood.
• Minuman bersoda: Kandungan gula dan gasnya bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
• Makanan yang mengandung pemanis buatan: Bisa berdampak pada kesehatan metabolisme.

Artikel lainnya: 7 Panduan Gizi untuk Ibu Menyusui

Suplemen untuk Ibu Menyusui, Perlukah?

Tidak semua ibu menyusui memerlukan suplemen tambahan, terutama jika pola makan Mama sudah mencakup semua nutrisi yang dibutuhkan. Namun, ada beberapa kondisi di mana suplemen bisa menjadi solusi yang diperlukan.

Kapan Ibu Menyusui Perlu Suplemen?

• Saat mengalami defisiensi nutrisi tertentu, seperti zat besi, kalsium, atau vitamin D. Suplemen bisa membantu memenuhi asupan gizi ibu menyusui.
• Jika memiliki pola makan yang terbatas, misalnya karena alergi atau diet khusus.
• Ketika merasa lelah berlebihan yang bisa menjadi tanda kurangnya asupan zat besi atau vitamin B12.
• Jika bayi menunjukkan tanda-tanda kekurangan gizi, seperti pertumbuhan yang lambat.

Jenis Suplemen yang Bisa Dikonsumsi

1. Suplemen kalsium: Jika asupan dari makanan tidak mencukupi.
2. Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium dan kesehatan tulang.
3. Zat besi: Diperlukan jika Mama mengalami anemia pasca-melahirkan.
4. Asam folat: Mendukung kesehatan sel darah merah dan sistem saraf bayi.
5. Omega-3 (DHA): Membantu perkembangan otak bayi.
6. Multivitamin khusus ibu menyusui: Bisa menjadi opsi jika diperlukan asupan tambahan dari berbagai vitamin dan mineral.

Sebelum mengonsumsi suplemen, ada baiknya Mama berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kebutuhan yang tepat sesuai kondisi tubuh.

Dengan mengonsumsi menu sehat ibu menyusui, mencukupi asupan cairan, serta menghindari makanan yang berisiko, Mama dapat memastikan bahwa ASI yang diberikan memiliki kualitas terbaik. Jika diperlukan, suplemen juga bisa menjadi tambahan yang membantu, asalkan dikonsumsi sesuai anjuran dokter.