9 Cemilan untuk Ibu Setelah Melahirkan, Enak & Bergizi

Tidak sedikit Mama yang kewalahan setelah melahirkan karena perubahan pola tidur, aktivitas menyusui, dan kebutuhan pemulihan tubuh. Di tengah situasi ini, camilan sehat hadir sebagai dukungan kecil yang memberi energi dan nutrisi tambahan.

Mulai dari buah segar hingga makanan ringan pelancar ASI, pilihan cemilan untuk ibu setelah melahirkan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan Mama dan memastikan tubuh tetap kuat merawat si kecil.

Artikel lainnya: Cara Mengatasi Pegal Setelah Melahirkan, Tubuh Mama Bisa Pulih Lagi!

Mengapa Cemilan Penting untuk ibu Nifas?

Masa nifas (postpartum) adalah periode ketika tubuh Mama melakukan pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Bagi Mama yang menyusui, kebutuhan nutrisi dan energi meningkat.

Berdasarkan panduan dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Mama menyusui secara umum memerlukan tambahan sekitar 330-400 kcal per hari dibandingkan sebelum hamil.

Cemilan yang sehat, termasuk yang kaya protein, serat, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat dapat membantu beberapa hal:

• Menjaga kadar energi agar Mama tidak cepat lelah karena proses penyembuhan dan menyusui memerlukan banyak tenaga.
• Mendukung produksi ASI, karena kebutuhan kalori dan nutrisi meningkat saat menyusui.
• Memenuhi kebutuhan nutrisi seperti protein, zat besi, vitamin, dan serat yang penting untuk pemulihan tubuh pasca melahirkan.

Dengan demikian, memilih cemilan tepat bukan sekadar hanya ngemil, tetapi bagian dari strategi menjaga kesehatan Mama dan mendukung masa nifas serta menyusui.

Daftar Ide Cemilan Sehat dan Praktis untuk Ibu Setelah Melahirkan

Berikut ini sejumlah ide cemilan busui yang mudah dibuat atau disiapkan, praktis untuk ibu nifas, dan sekaligus mendukung makanan ringan pelancar ASI, dan nutrisi ibu menyusui:

1. Buah-buahan segar

Buah adalah pilihan cemilan sehat ibu nifas yang paling praktis. Kandungan vitamin, mineral, dan seratnya membantu menjaga energi tetap stabil dan melancarkan pencernaan yang sering bermasalah setelah melahirkan.

Buah seperti apel, pisang, mangga, jeruk, dan semangka bisa menjadi cemilan tinggi serat pasca melahirkan yang nyaman dan menyegarkan.

Supaya lebih mudah, coba potong-potong buah dalam wadah siap saji agar Mama mudah mengambilnya saat anak menyusui atau beristirahat.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang almond, kacang mede, kacang tanah panggang, chia seed, atau flaxseed sangat kaya protein dan lemak sehat yang mendukung nutrisi ibu menyusui.

Jenis makanan ini juga lebih mengenyangkan sehingga cocok dijadikan cemilan saat Mama merasa lapar di sela menyusui. Dengan kombinasi gizi yang baik, kacang dan biji-bijian dapat membantu menjaga stabilitas energi.

3. Yogurt atau greek yogurt

Yogurt adalah sumber protein dan kalsium yang membantu pemulihan tubuh sekaligus menjaga kebutuhan nutrisi selama menyusui. Pilihan Greek yogurt bisa memberi rasa kenyang lebih lama. Bila ditambah buah potong atau sedikit madu, yogurt menjadi makanan ringan pelancar ASI yang enak dan kaya manfaat.

Artikel lainnya: Yogurt untuk Ibu Hamil: Camilan Sehat Kaya Nutrisi buat Mama dan Janin

4. Oatmeal atau overnight oats

Oat dikenal sebagai salah satu makanan yang sering dipilih ibu menyusui untuk membantu energi tetap stabil.

Dengan serat tinggi dan karbohidrat kompleks, oatmeal dapat menjadi cemilan tinggi serat pasca melahirkan yang mendukung pencernaan dan kenyamanan tubuh.

Overnight oats juga sangat praktis karena bisa dibuat malam hari dan langsung dikonsumsi keesokan paginya.

5. Telur rebus

Telur rebus adalah cemilan kaya protein berkualitas tinggi yang membantu pemulihan jaringan tubuh setelah persalinan. Selain mudah dibuat, telur juga mengandung kolin yang penting untuk ibu menyusui.

Oleh karena itu, telur dapat menjadi makanan untuk pemulihan pasca melahirkan yang cepat, bergizi, dan bikin kenyang.

6. Smoothie buah dan sayur

Smoothie adalah pilihan cemilan yang cocok untuk Mama yang tidak punya banyak waktu. Cukup campurkan buah, sayuran hijau, yogurt, atau sedikit oat untuk menghasilkan minuman yang kaya nutrisi.

Smoothie termasuk makanan ringan pelancar ASI karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan cairan yang membantu hidrasi.

7. Sayuran potong dengan hummus

Sayuran seperti wortel, timun, paprika, atau seledri bisa menjadi cemilan segar yang membantu memenuhi kebutuhan serat.

Dipadukan dengan hummus, Mama akan mendapatkan kombinasi protein dan lemak sehat yang baik untuk nutrisi ibu menyusui. Cemilan ini juga rendah kalori tetapi tetap mengenyangkan.

8. Biskuit atau kue pelancar ASI

Banyak Mama memilih cemilan berupa biskuit atau kue yang dibuat dari bahan oat, biji rami, atau fenugreek sebagai dukungan tambahan untuk ASI.

Meski efek pelancar ASI bisa berbeda pada setiap orang, jenis ini tetap bisa menjadi ide cemilan busui yang mengenyangkan sekaligus memberi variasi rasa yang menyenangkan.

9. Ubi Cilembu

Ubi Cilembu adalah cemilan manis alami yang kaya karbohidrat kompleks dan cocok untuk menjaga energi tetap stabil.

Selain itu, kandungan seratnya membantu pencernaan lebih lancar. Ubi dapat menjadi makanan untuk pemulihan pasca melahirkan karena memberikan rasa kenyang yang lebih lama tanpa menambahkan gula berlebihan.

Artikel lainnya: Bentuk Miss V Setelah Melahirkan, Apa Berubah? Ini Penjelasannya, Ma!

Cemilan yang Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi

Pada masa nifas, memilih makanan yang tepat sangat membantu proses pemulihan tubuh dan menunjang kualitas ASI.

Selain memilih cemilan untuk Mama setelah melahirkan yang sehat, Mama juga perlu mengetahui jenis cemilan yang sebaiknya dikurangi agar tidak mengganggu energi maupun kesehatan jangka panjang. Berikut jenis cemilan yang perlu dibatasi:

• Cemilan tinggi gula tambahan: Makanan seperti donat, kue manis, wafer berkrim, minuman boba, dan es krim dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Akibatnya, Mama bisa lebih mudah lelah dan energi tidak stabil.
• Makanan tinggi lemak jenuh dan gorengan: Keripik, ayam goreng tepung, snack cepat saji, dan gorengan sebaiknya dibatasi karena dapat menambah beban pencernaan. Cemilan ini juga cenderung membuat tubuh terasa lebih berat dan kurang berenergi.
• Minuman atau makanan berkafein tinggi: Kopi pekat, energy drink, dan teh berkafein berlebih dapat memengaruhi kualitas tidur Mama dan bayi. Kafein masuk ke ASI dan dapat membuat bayi lebih rewel atau sulit tidur.
• Makanan ultra-olahan (ultra-processed food): Snack kemasan seperti keripik rasa, biskuit krim, sereal instan manis, dan makanan cepat saji biasanya tinggi kalori namun rendah nutrisi.
• Alkohol (jika dikonsumsi): Alkohol bukan termasuk cemilan, namun penting untuk diperhatikan karena zat ini dapat masuk ke ASI. Demi kenyamanan dan keamanan bayi, sebaiknya Mama menghindari alkohol selama masa menyusui. 

Memilih cemilan yang tepat dapat membantu menjaga energi, mengontrol rasa lapar, dan mendukung tujuan diet tanpa membuat tubuh terasa lemas.

Kunci utamanya adalah memilih bahan alami, tinggi serat, dan kaya nutrisi, serta membatasi cemilan tinggi gula dan lemak. Dengan perencanaan yang sederhana, ngemil tetap bisa jadi bagian sehat dari rutinitas harian.

Sudah siap menjalani masa nifas dengan lebih nyaman dan penuh energi? Yuk, download aplikasi Hallobumil untuk memantau kebutuhan nutrisi, jadwal menyusui, hingga perkembangan si Kecil setiap hari.

Jika ingin berbagi pengalaman dan mendapat dukungan dari sesama Mama baru, langsung gabung ke Komunitas Hallobumil.

Jangan lewatkan kesempatan mengikuti webinar Hallobumil bersama para pakar untuk memahami lebih dalam tentang kesehatan ibu menyusui dan tips parenting.