Pola Makan Sehat bagi Ibu Hamil Selama Puasa Ramadan

Selama bulan Ramadan, ibu hamil boleh berpuasa selama kondisi kesehatan memungkinkan dan sudah mendapat arahan dari dokter atau bidan, sambil tetap menjaga pola makan sehat saat hamil agar kebutuhan nutrisi dan cairan terpenuhi. Supaya Mama dan janin tetap sehat selama puasa, yuk, ikuti pola makan di artikel ini!

Pola Makan Sahur untuk Bumil

Sahur adalah “bekal utama” Mama selama berpuasa karena menjadi sumber energi dan nutrisi yang akan dipakai tubuh dalam waktu panjang.

Karena itu, pola makan ibu hamil saat puasa sebaiknya disusun dengan komposisi yang seimbang agar Mama tidak cepat lemas, pusing, atau mudah mual saat siang hari.

1. Nutrisi yang dibutuhkan saat sahur

Saat sahur, Mama dianjurkan memenuhi kombinasi nutrisi berikut agar energi lebih stabil dan daya tahan tubuh terjaga:

• Karbohidrat kompleks: Membantu energi bertahan lebih lama karena dilepas perlahan.
• Protein: Mendukung pembentukan jaringan tubuh Mama dan pertumbuhan janin, serta membantu kenyang lebih lama.
• Lemak sehat: Membantu penyerapan vitamin dan mendukung perkembangan otak janin.
• Serat (sayur dan buah): Menjaga pencernaan lebih lancar dan membantu kenyang lebih tahan.
• Vitamin dan mineral: Termasuk zat besi, kalsium, folat, dan vitamin C untuk mendukung kebutuhan kehamilan.

Sahur yang seimbang akan membantu Mama menjaga stamina sekaligus mengurangi risiko gula darah turun terlalu cepat di siang hari.

Artikel lainnya: ASI Tetap Lancar saat Puasa? Ini Tips Ibu Menyusui!

2. Porsi sahur yang dianjurkan

Porsi sahur sebaiknya cukup mengenyangkan tetapi tidak berlebihan, karena makan terlalu banyak bisa membuat perut terasa penuh, begah, dan tidak nyaman. Mama bisa menerapkan pola berikut:

• Makan utama dengan porsi sedang.
• Tambahkan buah atau sup sebagai pelengkap.
• Minum bertahap agar tidak membuat perut “kaget”.

Jika Mama mudah mual saat sahur, Mama bisa mulai dari porsi kecil terlebih dahulu, lalu lanjutkan makan utama setelah tubuh terasa lebih siap.

3. Pilihan makanan/menu sahur yang baik

Berikut contoh menu sahur yang umumnya aman dan membantu energi lebih tahan lama:

• Karbohidrat kompleks: Nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, ubi.
• Protein: Telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan.
• Sayur: Sup sayur hangat, tumis sayur ringan, sayur bening.
• Buah: Pisang, apel, pir, pepaya, melon (pilih yang tidak terlalu asam jika lambung sensitif).
• Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun secukupnya, kacang-kacangan.
• Minum: Air putih, air hangat, susu pasteurisasi sesuai kebutuhan

Menu sahur yang tepat membantu Mama lebih kuat beraktivitas dan menjaga tubuh tetap nyaman sepanjang hari.

4. Asupan yang perlu dihindari saat sahur

Agar puasa lebih nyaman, Mama sebaiknya membatasi beberapa jenis asupan berikut karena berisiko memicu keluhan:

• Makanan terlalu pedas, karena dapat memicu perut tidak nyaman dan asam lambung naik.
• Makanan terlalu asam, karena bisa memperparah mual pada Mama yang sensitif.
• Gorengan dan makanan tinggi lemak, karena membuat pencernaan bekerja lebih berat, mudah begah.
• Makanan tinggi gula, karena membuat gula darah naik cepat lalu turun lebih cepat, Mama bisa cepat lemas.
• Minuman berkafein (kopi/teh pekat), karena meningkatkan buang air kecil dan bisa memicu dehidrasi.

Dengan menghindari pemicu ini, Mama lebih mudah menjaga kondisi tubuh tetap stabil sampai waktu berbuka.

Artikel lainnya: Inilah Pola Makan Ibu Hamil yang Benar, Jangan Sembarangan!

Pola Makan Saat Ibu Hamil Buka Puasa

Nah, berbuka puasa merupakan momen penting untuk “mengisi kembali” energi dan cairan tubuh Mama yang hilang selama puasa. Namun, saat hamil, sebaiknya Mama berbuka puasa secara bertahap agar lambung tidak “kaget” dan tubuh bisa beradaptasi dengan baik.

Pola makan bumil saat puasa yang tepat bisa membantu Mama mengurangi risiko begah, mual, serta lonjakan gula darah yang terlalu cepat.

1. Nutrisi yang dibutuhkan saat berbuka

Saat berbuka, tubuh Mama membutuhkan nutrisi untuk memulihkan energi setelah berpuasa. Fokus utama nutrisi saat berbuka meliputi:

• Cairan untuk mengganti kebutuhan hidrasi.
• Karbohidrat sebagai energi cepat (tetap seimbang agar tidak berlebihan).
• Protein untuk menjaga rasa kenyang dan membantu pemulihan energi.
• Serat untuk mendukung pencernaan dan mencegah konstipasi.
• Vitamin dan mineral dari sayur dan buah agar kebutuhan harian tetap tercukupi.

2. Porsi buka puasa yang dianjurkan

Agar tubuh lebih nyaman, Mama sebaiknya tidak langsung makan besar. Cara yang lebih aman adalah berbuka dalam 2 tahap:

• Tahap pertama (awal berbuka): Minum air putih dan konsumsi makanan ringan yang ramah lambung.
• Tahap kedua (makan utama): Setelah tubuh lebih siap (misalnya 15–30 menit kemudian), Mama bisa lanjut makan utama dengan komposisi seimbang.

Pola ini membantu mengurangi risiko perut begah, mual, dan rasa kantuk berlebihan setelah makan.

Artikel lainnya: PIlihan Makanan Ibu Hamil Agar Anak Cerdas dan Sehat

3. Pilihan makanan/menu buka puasa yang baik

Berikut pilihan menu berbuka yang lebih aman dan nyaman untuk ibu hamil untuk mendukung pola makan ibu hamil di bulan puasa agar tubuh tetap bugar dan kebutuhan nutrisi terpenuhi:

Awal berbuka:

• Air putih atau air hangat.
• Kurma secukupnya.
• Buah segar yang tidak terlalu asam.
• Sup hangat atau bubur ringan.
• Biskuit tawar atau roti.

Makan utama:

• Nasi + lauk protein (ayam/ikan/tahu/tempe) + sayur.
• Kentang/ubi + telur + sayur bening.
• Nasi merah + ikan panggang + tumis sayur ringan.
• Oatmeal + susu + buah.

Camilan setelah tarawih:

• Yogurt pasteurisasi.
• Buah potong.
• Kacang-kacangan secukupnya.
• Roti gandum isi telur/keju secukupnya.
  

4. Asupan yang perlu dihindari saat berbuka

Beberapa makanan/minuman sebaiknya dibatasi saat berbuka karena dapat memicu gangguan pencernaan atau membuat tubuh tidak nyaman:

• Makanan terlalu manis berlebihan, seperti minuman dengan gula tinggi atau dessert dalam jumlah banyak, dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat lalu turun kembali sehingga tubuh Mama lebih mudah terasa lemas.
• Gorengan dan makanan berminyak cenderung membuat pencernaan bekerja lebih berat, sehingga mudah menimbulkan rasa begah, mual, dan keluhan asam lambung.
• Minuman bersoda dapat menyebabkan perut terasa kembung dan penuh, sehingga membuat Mama merasa tidak nyaman setelah berbuka.
• Makanan pedas berisiko memperparah keluhan lambung dan memicu rasa panas atau tidak nyaman pada perut, terutama saat kondisi lambung lebih sensitif.
• Makan terlalu cepat dengan porsi besar sekaligus dapat membuat perut terasa sesak, tidak nyaman, dan meningkatkan risiko munculnya mual.

Puasa saat hamil bisa tetap terasa nyaman jika Mama menyusun pola makan ibu hamil saat berpuasa yang tepat. Jika Mama memiliki keluhan tertentu seperti mual berat, pusing, atau lemas berlebihan, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau bidan agar puasa tetap aman untuk Mama dan Si Kecil.

Yuk, unduh aplikasi Hallobumil untuk mendapatkan edukasi dari artikel terpercaya, memantau kesehatan kehamilan, serta bergabung di komunitas Hallobumil untuk berbagi cerita dan saling menguatkan bersama sesama Mama. Semua bisa Mama akses dengan mudah dalam satu aplikasi!