Pola Makan Sehat bagi Ibu Hamil Selama Ramadan

Banyak yang bertanya, bolehkah ibu hamil berpuasa? Ibu hamil puasa aman atau tidak? Meskipun secara agama diberikan keringanan untuk tidak berpuasa jika dikhawatirkan membahayakan kesehatan Mama atau janin, banyak Mama yang tetap ingin menjalankan ibadah ini.

Agar puasa tetap berjalan dengan lancar dan kesehatan tetap terjaga, pola makan sehat ibu hamil yang puasa jadi kunci utama. Hallobumil akan membahas nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil saat puasa serta pilihan makanan yang baik untuk ibu hamil saat puasa, baik untuk sahur maupun berbuka.

Artikel lainnya: Tips Puasa Sehat untuk Ibu Hamil agar Tetap Bugar dan Kuat

Nutrisi Penting bagi Ibu Hamil saat Puasa

Ketika berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan cairan dalam jangka waktu yang cukup lama. Oleh karena itu, penting bagi Mama untuk memastikan bahwa nutrisi yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka mencukupi kebutuhan harian, baik untuk Mama sendiri maupun untuk tumbuh kembang janin. Berikut adalah kebutuhan nutrisi ibu hamil selama puasa:

1. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, singkong, dan jagung memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan, sehingga membantu Mama tetap bertenaga sepanjang hari.

2. Protein

Protein merupakan makanan penambah energi untuk ibu hamil. Pilih sumber protein sehat seperti ayam kampung, ikan lele, tahu, tempe, dan telur.

3. Serat

Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit, yang sering dialami ibu hamil. Konsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, wortel, dan buah-buahan seperti pepaya dan pisang.

4. Lemak sehat

Lemak sehat dari kelapa, alpukat, dan kacang tanah membantu perkembangan otak janin dan memberikan energi tambahan bagi Mama.

5. Zat besi dan asam folat

Kedua nutrisi ini sangat penting untuk mencegah anemia dan mendukung perkembangan sistem saraf janin. Mama bisa mendapatkannya dari hati ayam, bayam, daun kelor, dan kacang-kacangan.

6. Cairan

Dehidrasi adalah salah satu risiko yang bisa terjadi saat berpuasa. Oleh karena itu, pastikan Mama mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur.

Artikel lainnya: Manfaat dan Risiko Berpuasa untuk Ibu Hamil

Rekomendasi Menu Sahur Bergizi

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting bagi Mama yang berpuasa. Makanan yang dikonsumsi saat sahur sebaiknya memberikan energi yang tahan lama dan tetap menjaga keseimbangan nutrisi. Berikut adalah beberapa rekomendasi menu sahur dan berbuka untuk ibu hamil:

1. Nasi merah dengan lauk sehat

• Nasi merah
• Ayam kampung ungkep atau ikan bakar
• Tumis bayam dengan bawang putih
• Sepotong pepaya atau pisang

2. Bubur kacang hijau

• Bubur kacang hijau dengan santan encer
• Tambahkan potongan roti tawar atau ketan sebagai sumber karbohidrat tambahan

3. Telur dadar dan sayur bening

• Nasi putih atau nasi merah
• Telur dadar isi sayuran
• Sayur bening bayam dengan jagung
• Segelas susu atau teh hangat

4. Tempe bacem dan urap sayur

• Nasi putih
• Tempe bacem
• Urap sayur dengan kelapa parut
• Segelas air putih atau air kelapa

Selain itu, pastikan Mama minum air putih yang cukup saat sahur untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh selama berpuasa. Hindari makanan yang terlalu asin atau pedas agar tidak mudah merasa haus di siang hari.

Artikel lainnya: Zat Besi, Nutrisi Penting Selama Kehamilan

Rekomendasi Makanan Berbuka yang Tidak Memberatkan Lambung

Saat berbuka, tubuh membutuhkan makanan yang mudah dicerna agar tidak membebani sistem pencernaan. Mengonsumsi makanan sehat ibu hamil saat puasa yang ringan sebelum makan utama bisa membantu lambung beradaptasi setelah seharian kosong. Berikut beberapa rekomendasinya:

• Kurma dan air putih: Kurma adalah sumber energi alami yang cepat diserap tubuh dan kaya akan serat, sehingga membantu mengembalikan energi tanpa membebani lambung.
• Kolak pisang atau ubi :Kolak dengan santan encer dan gula aren bisa menjadi pilihan makanan pembuka yang lembut di lambung dan memberikan energi cepat.
• Sup ayam atau sayur asem: Sup ayam kampung dengan wortel dan kentang atau sayur asem dengan kacang panjang dan melinjo bisa membantu tubuh kembali terhidrasi.
• Nasi putih dengan lauk sederhana
• Nasi putih
• Pepes ikan atau tahu tempe goreng
• Lalapan timun dan tomat
• Sambal tomat (jika tidak memiliki masalah lambung)
• Buah-buahan segar: Pilih buah yang kaya akan air seperti semangka, jeruk, atau melon untuk membantu tubuh tetap terhidrasi.
• Hindari makanan berminyak dan berlemak tinggi: Makanan yang digoreng dan berlemak tinggi bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tubuh terasa lemas setelah berbuka. Lebih baik memilih makanan yang dipanggang, dikukus, atau direbus.

Artikel lainnya: Cara Mengatasi Mual saat Hamil di Bulan Puasa

Selain itu, penting untuk tetap mengatur porsi makan agar tidak terlalu kenyang dalam waktu singkat. Mama bisa berbuka dengan makanan ringan terlebih dahulu, lalu makan utama setelah salat Maghrib agar sistem pencernaan bekerja lebih optimal.

Dapatkan lebih banyak informasi seputar kehamilan dan berbagi pengalaman dengan sesama ibu hamil, yuk, gabung dengan komunitas di Hallobumil! Unduh aplikasinya sekarang untuk mendapatkan edukasi lengkap, tips kehamilan, serta dukungan yang Mama butuhkan selama menjalani bulan Ramadan dan perjalanan kehamilan.