Nutrisi Saat Menyusui

dr. Theresia Rina Yunita

Untuk memperoleh ASI dalam jumlah cukup dan berkualitas, Mama disarankan untuk mengkonsumsi asupan nutrisi yang memadai. Beberapa asupan nutrisi Mama mempengaruhi komposisi ASI, antara lain asam lemak ASI seperti Omega 3 dan Omega 6, vitamin B dan D serta kolin. Omega 3 dan Omega 6 merupakan bahan dasar pembentuk DHA dan AA. DHA dan AA penting bagi perkembangan saraf terutama bagian retina dan otak Si Kecil. Si Kecil memenuhi kebutuhannnya akan DHA melalui ASI. Para pakar dunia menyarankan kadar DHA per hari untuk ibu hamil dan menyusui adalah sebanyak 200 mg DHA/hari. 

Konsentrasi beberapa nutrisi lain seperti vitamin B dan D juga dipengaruhi asupan nutrisi Mama. Berbagai vitamin B merupakan koenzim yang berperan dalam metabolism pembentukan energi. Vitamin D dalam ASI dipengaruhi diet Mama dan paparan sinar matahari. Rekomendasi untuk vitamin D adalah 5 mg/hari. Sedangkan kolin penting bagi perkembangan otak bayi dan berperan penting dalam proses produksi ASI. Selama menyusui dianjurkan memenuhi 550 mg/hari. 

Anemia terjadi karena Mama kekurangan asupan zat besi dan asam folat dalam makanan sehari-hari. Karenanya penting sekali bagi Mama yang sedang menyusui untuk rajin mengkonsumsi sumber makanan yang kaya akan zat besi seperti daging, ikan, telur, hati, sayuran berdaun hijau (seperti daun singkong, kangkung, bayam, dan sebagainya), kacang-kacangan, sereal dan gandum. Jika dibutuhkan, Ibu menyusui juga dapat mengkonsumsi suplemen penambah darah yang mengandung zat besi untuk menambah level zat besi dalam tubuh, karena setidaknya ibu menyusui membutuhkan 10mg zat besi per harinya. Oleh karena itu, Mama dapat mengonsumsi suplemen vitamin atau mineral dan menyesuaikan kadarnya dengan kebutuhan di atas. Sebagian besar ibu menyusui memerlukan 500 kalori ekstra dari jumlah asupan kalori normal mereka sebelum masa kehamilan. Tetapi, kebutuhan setiap individu tetap bergantung pada metabolisme dan aktivitas fisik mereka. Pakar nutrisi menganjurkan agar ibu menyusui mengonsumsi 2.700 kalori per hari. Akan tetapi, studi-studi terbaru menemukan kalau ibu menyusui memerlukan asupan kalori sekitar 2.200 kalori per hari, sekitar 15% lebih sedikit dari anjuran pakar nutrisi. Mama bisa mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai sumber kalori yang rendah lemak, kaya vitamin, mineral, dan serat. Pastikan juga menambah asupan makanan yang kaya vitamin A seperti wortel, bayam, ubi jalar, dan semangka.

Ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi 6-11 takar biji-bijian. Sebaiknya pilih yang whole grain karena mengandung lebih banyak nutrisi (vitamin dan mineral) serta membantu mencegah konstipasi.

Ada baiknya menambah asupan makanan yang kaya protein. Berdasarkan anjuran, Mama sebaiknya mengonsumsi 1 gram protein untuk setiap 1/2 kilogram berat badan per hari. Pastikan memasukkan protein dalam dua kali makan setiap harinya. Ibu bisa memilih sumber protein dari daging, unggas, makanan laut, telur, kedelai, kacang-kacangan, tahu, serta produk-produk susu.

Sama seperti masa kehamilan, kebutuhan kalsium selama menyusui tetap tinggi. Teruskan mengonsumsi paling tidak 3-4 makanan kaya kalsium setiap hari. Ibu yang masih berusia remaja sebaiknya mengonsumsi 4-5 takar. Hasil studi menemukan, asupan kalsium tinggi selama menyusui terbukti mengurangi risiko osteoporosis di usia  selanjutnya. Kalsium bisa didapatkan dari produk-produk susu. Selain kalsium, susu dan produk susu juga mengandung protein, vitamin, dan mineral.

Perbanyak air karena saat menyusui, ibu biasanya cenderung lebih cepat haus. Hal ini karena tubuh menggunakan air untuk pembentukan susu. Karena itu, sangat penting untuk menambah asupan air. Usahakan minum 2.25-2.7 liter sehari.

Selain itu, berikut beberapa hal yang perlu diingat:

1. Batasi asupan gula, garam, lemak dan makanan olahan. Sangat tidak bijaksana menggantungkan asupan makanan dari junk food di saat menyusui. Sebaiknya menerapkan pola diet yang rendah lemak dan tinggi serat.
2. Hindari asap rokok karena hal ini bisa mengurangi produksi ASI dan pastikan menghindari asap rokok karena bisa mengganggu perkembangan paru-paru Si Kecil.
3. Jauhi alkohol, karena alkohol bisa menghambat pertumbuhan Si Kecil.
4. Pastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan obat-obatan apa pun.

Hindari penurunan berat badan drastis selama masa menyusui. Banyak ibu baru melahirkan yang ingin cepat-cepat menurunkan berat badan karena mengimpikan bentuk tubuh sebelumnya. Tetapi, menurunkan berat badan dengan mengurangi aspan kalori secara drastis akan mengurangi produksi susu. Perempuan dengan berat badan normal sebelum kehamilan dianjurkan menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per bulan setelah bulan pertama menyusui. Sedang perempuan yang kelebihan berat badan bisa menurunkan hingga 2 kg sebulan.