Olahraga Setelah Melahirkan, Kapan Waktu yang Tepat?

dr. Venny Beauty

Tak sedikit Mama yang bertanya-tanya, apakah boleh berolahraga setelah melahirkan? Jika ya, kapan waktu yang tepat untuk kembali berolahraga? Untuk lebih jelasnya, mari simak artikel berikut ini.

Apa Manfaat Olahraga untuk Kesehatan?
Salah satu cara untuk menjaga agar tubuh tetap bugar adalah dengan berolahraga. Olahraga secara umum dapat bermanfaat untuk menjauhkan diri dari berbagai penyakit, membentuk postur tubuh, meningkatkan konsentrasi, bahkan pada beberapa keadaan dapat mengurangi depresi.

Pada Mama yang sedang hamil, olahraga dapat membantu menjaga kesehatan saat hamil dan mempermudah proses melahirkan.

Sedangkan untuk Mama yang baru saja melahirkan, beberapa manfaat yang bisa didapatkan dengan berolahraga yaitu:

• Memperbaiki mood
• Menjaga kebugaran dan kesehatan
• Mengurangi depresi dan kecemasan
• Memperbaiki kontrol berat badan dan mengurangi berat badan

Kapan Boleh Mulai Berolahraga Setelah Melahirkan?
Jika Mama tidak mengalami komplikasi saat hamil dan melahirkan dengan normal, olahraga dapat dimulai sesegera mungkin setelah beberapa hari melahirkan, sesuai dengan kenyamanan Mama. Mama dapat mulai mencoba dengan olahraga yang ringan dan ditingkatkan intensitasnya perlahan-lahan.

Apabila Mama mengalami komplikasi pada kehamilan, membutuhkan jahitan yang banyak setelah melahirkan normal, atau melahirkan dengan operasi Caesar, sebaiknya olahraga tidak dimulai dengan segera, dan konsultasilah dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai olahraga.

Apakah Olahraga Berpengaruh pada Ibu Menyusui?
Olahraga ringan, sedang, bahkan berat tidak akan memengaruhi jumlah dan kandungan air susu, selama Mama mendapatkan nutrisi yang cukup. Mama dapat menyusui si Kecil sebelum olahraga atau minimal satu jam setelah berolahraga.

Berapa Lama Durasi Olahraga yang Diperbolehkan?
Durasi olahraga yang direkomendasikan adalah minimal 150 menit dalam seminggu dengan olahraga intensitas sedang, atau 75 menit seminggu dengan intensitas berat yang dibagi rutin setiap hari selama seminggu.

Beberapa hal ini perlu Mama perhatikan saat berolahraga:

• Mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan relaksasi
• Mulai berolahraga dengan perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap
• Minumlah cairan dengan jumlah yang cukup
• Pakailah bra yang khusus untuk olahraga
• Berhenti dan jangan dipaksakan jika Mama merasa tidak nyaman selama olahraga

Jenis Olahraga Apa yang Dapat Dilakukan?

• Jalan Kaki
  Mama dapat memulai dengan olahraga yang paling mudah dan memiliki tekanan kecil. Berjalan adalah pilihan yang sesuai untuk dilakukan segera setelah Mama melahirkan.
  Mulailah berolahraga dengan berjalan santai, bisa juga sambil menggendong Si Kecil atau mendorong dengan stroller. Perlahan-lahan dapat ditingkatkan dengan mencoba berjalan cepat, atau berlari-lari ringan.
• Senam Kegel
  Cara melakukan senam ini adalah dengan mengencangkan otot panggul bawah seperti sedang menahan buang air. Tahan selama 10 detik, lalu lepas. Tunggu 10 detik sebelum melakukan gerakan tersebut kembali. Lakukan hingga 10 kali dan ulangi dalam 3 set.
• Sit-Up dan Push-up
  Latihan ini selain dapat membakar kalori, juga bermanfaat untuk memperkuat tubuh bagian atas dan perut. Mama dapat melakukan latihan ini sebanyak 10 kali dan diulangi sebanyak 3 set.
  Akan tetapi, latihan ini hanya boleh dilakukan setelah 6 minggu pasca melahirkan untuk memastikan otot perut dan lengan Mama tidak mengalami cedera saat latihan.

Selain olahraga-olahraga tersebut, Mama juga dapat mengikuti kelas yoga dan aerobik. Beberapa tempat fitness dan boutique gym memiliki program khusus untuk ibu hamil dan pasca melahirkan.

Olahraga setelah melahirkan memang tidak mudah dilakukan, namun efek positif dapat Mama rasakan jika menjalaninya secara rutin. Mencari waktu untuk berolahraga mungkin dapat sedikit merepotkan, apalagi Mama juga sembari mengurus Si Kecil yang baru lahir.

Jangan ragu untuk meminta dukungan dan bantuan dari pasangan dan keluarga. Ajaklah pasangan atau teman untuk berolahraga bersama, supaya Mama lebih termotivasi dan semangat berolahraga.