Menu Makanan Sehat Harian untuk Balita

Masa balita adalah periode penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Nah, agar si kecil tumbuh sehat dan aktif, Mama tentu perlu memahami kebutuhan nutrisinya serta cara menyajikan menu yang seimbang setiap hari.

Yuk, simak panduan lengkap berikut ini, yang akan membantu Mama dalam menyiapkan menu makanan sehat balita, mulai dari kebutuhan gizinya, prinsip menyusun menu seimbang, hingga contoh menu sehari-hari yang bisa Mama coba di rumah.

Artikel lainnya: Tidur Siang untuk Balita

Kebutuhan Nutrisi Balita dalam Sehari

Pada usia 1 sampai 5 tahun, balita membutuhkan asupan energi sekitar 1.000 hingga 1.400 kalori setiap hari. Jumlah nutrisi seimbang untuk balita bisa berbeda-beda tergantung pada usia, berat badan, dan seberapa aktif si kecil dalam beraktivitas.

Selain energi, balita juga memerlukan nutrisi lain yang tak kalah penting, seperti protein, vitamin, mineral, serta lemak sehat.

Berikut ini kebutuhan gizi harian rata-rata untuk balita:

Jangan lupa, kebutuhan zat besi juga penting untuk mencegah anemia. Balita membutuhkan sekitar 7 mg zat besi per hari. Kalsium dan vitamin D juga berperan besar dalam pembentukan tulang. Kalsium dibutuhkan sekitar 700 mg, sedangkan vitamin D sebanyak 600 IU setiap hari.

Artikel lainnya: Suplemen Vitamin dan Mineral untuk Anak, Wajibkah?

Prinsip Menu Seimbang untuk Balita

Agar kebutuhan gizi si kecil tercukupi dengan baik, Mama perlu menerapkan prinsip menu seimbang. Ini artinya, setiap kali makan, makanan yang disajikan sebaiknya mengandung karbohidrat, protein, sayur, dan buah dengan proporsi yang seimbang.

Berikut beberapa prinsip makanan sehat untuk balita yang bisa Mama ikuti:

• Variasi warna dan rasa: Anak-anak biasanya lebih tertarik pada makanan yang tampilannya menarik. Mama bisa menyajikan buah dan sayur dengan warna yang berbeda dalam satu piring.
• Porsi kecil tapi sering: Balita memiliki kapasitas lambung yang kecil. Jadi, lebih baik memberi makan 3 kali sehari ditambah 1 sampai 3 kali camilan sehat.
• Batasi gula, garam, dan lemak jenuh: Terlalu banyak gula dan garam tidak baik untuk kesehatan anak. Gunakan bahan alami untuk memperkaya rasa.
• Pastikan keamanan makanan: Potong makanan dalam ukuran kecil agar mudah dikunyah dan tidak membuat anak tersedak.
• Kenalkan makanan baru secara bertahap: Kadang balita butuh waktu untuk menerima rasa baru. Mama bisa menyajikan makanan yang sama beberapa kali dengan cara penyajian yang berbeda.

Artikel lainnya: Cara Mengatasi Anak Susah Makan dan Kenali Penyebabnya

Rekomendasi Menu Makanan Harian Balita

Berikut ini beberapa contoh menu harian balita 1-5 tahun yang bisa Mama jadikan inspirasi untuk menyusun jadwal makan si kecil. Resep makanan balita ini tidak hanya menyehatkan, tapi juga mudah dibuat di rumah.

Menu sarapan

Sarapan sangat penting untuk memberikan energi di pagi hari. Pilih makanan yang ringan namun bergizi.

Contoh menu sarapan:

• ½ cangkir susu rendah lemak atau susu UHT
• 1 iris roti gandum dengan olesan selai kacang
• ½ buah pisang atau irisan stroberi
• 1 butir telur rebus atau dadar

Menu ini sudah mencakup protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dari buah. Mama bisa variasikan jenis buah dan cara mengolah telur agar si kecil tidak bosan.

Menu makan siang

Saat makan siang, tubuh si kecil butuh asupan yang lebih lengkap untuk mengganti energi yang sudah dipakai. Pilih menu yang mengandung semua unsur gizi penting.

Contoh rekomendasi menu anak untuk makan siang:

• Nasi putih atau nasi merah sebanyak ⅓ hingga ½ piring kecil
• Ayam suwir atau ikan kukus sebanyak 2–3 potong kecil
• Sayur bayam atau wortel rebus sebanyak 2–3 sendok makan
• Buah potong seperti melon, semangka, atau pepaya
• Air putih atau susu sebagai pelengkap

Mama juga bisa menambahkan sup bening sebagai variasi, misalnya sup tahu dan wortel atau semur hati ayam yang kaya zat besi.

Camilan sehat

Camilan bergizi dapat membantu menjaga energi si kecil di antara waktu makan utama. Pilih camilan yang tidak hanya enak, tetapi juga sehat.

Contoh camilan sehat:

• Yogurt tawar yang bisa Mama beri potongan buah segar
• Buah potong seperti apel, pir, atau anggur (potong kecil untuk keamanan)
• Biskuit gandum dengan olesan keju
• Smoothie buah segar dengan sedikit susu atau yogurt

Hindari camilan yang tinggi gula seperti permen atau biskuit manis dalam jumlah berlebihan. Lebih baik pilih camilan alami dan rendah gula.

Menu makan malam

Makan malam sebaiknya tidak terlalu berat, tapi tetap mengandung gizi seimbang. Hindari makanan yang terlalu pedas atau digoreng berlebihan agar perut si kecil tetap nyaman menjelang tidur.

Contoh menu makan malam:

• Bubur nasi atau nasi dengan porsi lebih sedikit dari makan siang
• Ikan kukus atau tempe goreng sebagai sumber protein
• Sayur tumis ringan seperti brokoli, buncis, atau labu siam
• Segelas susu hangat menjelang tidur

Mama juga bisa menyajikan sup krim sayur yang lembut atau nasi tim ayam sayur untuk menu malam yang lebih lembut dan hangat.

Memberi makan sehat untuk anak tidak harus rumit, Ma! Menu makanan anak yang seimbang dan bervariasi setiap hari pun sudah cukup untuk mendukung tumbuh kembang si kecil. 

Jangan terlalu khawatir kalau sesekali anak menolak makan. Lambat laun, anak akan terbiasa dan menyukai makanan yang baik untuk tubuhnya. Supaya Mama punya banyak referensi menu sehat si Kecil, yuk unduh aplikasi Hallobumil! Di sana, Mama bisa temukan beragam tips nutrisi, ide menu harian, hingga cerita inspiratif yang bisa jadi panduan mengasuh anak sehari-hari.

Sharing soal menu balita atau susah makan? Gabung grup WhatsApp HalloBumil yuk! Ada grup khusus sesuai fase anak dan kehamilan. Seru, suportif, dan gratis! Mama juga bisa upgrade ilmu soal gizi balita dan parenting. Ikuti event seru dari HalloBumil, ada yang online dan offline juga, lho. Langsung cek jadwalnya!