Turuti Ngidam, Apakah Tetap Bisa Penuhi Gizi Seimbang?

Trimester pertama kehamilan pasti banyak ibu hamil yang mulai ngidam berbagai macam makanan. Sebenarnya sah-sah saja jika Mama menuruti keinginan ngidamnya, namun bukan berarti semua harus dituruti. Mama harus tetap memilih makanan yang bergizi agar Mama dan janin tetap sehat dan kebutuhan nutrisi hariannya terpenuhi.

Terus, nutrisi apa saja sih yang sebenarnya dibutuhkan Mama di awal kehamilan, dan dari mana sumbernya?

1. Asam folat

Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting dalam pembentukan sel otak bayi. Suplemen prenatal (masa sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski dalam kandungan. Temuan ahli dalam Journal of American Medical Association mengatakan, ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen. Pada ibu hamil, kebutuhan asam folat meningkat 200 mcg perhari, jadi ibu hamil harus memenuhi sekitar 600 mcg asam folat setiap harinya. Lalu, makanan apa yang kaya asam folat dan baik dikonsumsi di trimester awal? Nah, Mama bisa kok mendapatkan asam folat dari sayuran hijau (bayam, brokoli, selada), buah-buahan (alpukat, pepaya, jeruk, tomat), kacang-kacangan, hati sapi, hati ayam, daging merah, hingga telur.

2. Kalsium dari Susu dan Ikan-ikanan

Ibu hamil membutuhkan 1200 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 600 miligram per hari. Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran berdaun hijau tua.

3. Protein

Penuhi kebutuhan protein Mama dan janin dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam (disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga telur. Hanya saja, perhatikan imbauan para pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak sampai matang. Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan pedang, todak, dan pelagis juga sebaiknya dikurangi.

4. Zat Besi dari Daging Merah Tanpa Lemak

Zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah (BBLR), dan depresi postpartum. Zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella.

5. Vitamin D

Untuk membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan salmon, susu, oatmeal, dan jus jeruk. Selain untuk menjaga kesehatan tulang pada ibu hamil, vitamin D juga berfungsi untuk menjaga imunitas tubuh Mama selama kehamilan, lho. Dan jangan lupa rutin berjemur di pagi hari ya, Ma.