Panduan Makan untuk Ibu Hamil Vegetarian

dr. Dyah Novita Anggraini

Jangan cemas, Mama yang vegetarian bukan berarti kekurangan gizi. Mama tetap bisa mendapatkan asupan nutrisi yang baik selama kehamilan, meskipun Mama tidak makan lemak hewani. Yang penting, tetaplah memperhatikan pola makan dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Berikut adalah panduan makan yang dibutuhkan untuk Mama yang vegetarian:  

Zat Besi

Besi dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, kacang-kacangan, serealia, dan buah-buahan kering. Selama kehamilan, besi berperan untuk mengurangi risiko anemia. Penyerapan besi di dalam tubuh akan meningkat jika dibarengi dengan asupan vitamin C. Vitamin C bisa didapatkan dari buah-buahan yang mengandung sitrus seperti jeruk, anggur, lemon, serta konsumsi sayuran yang segar.

Protein

Protein sangat dibutuhkan selama kehamilan untuk pertumbuhan jaringan dan otak Si Kecil juga plasenta, serta membentuk antibodi untuk Mama dan Si Kecil. Protein bisa didapatkan dari telur, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan serealia.

Lemak

Lemak memang banyak didapatkan dari daging yang tentunya tidak dikonsumsi oleh Mama vegetarian, namun asupan lemak dibutuhkan selama masa kehamilan. Jangan khawatir, Mama vegetarian tetap dapat mengonsumsi lemak dari asupan kacang-kacangan atau alpukat.

Kalsium dan Vitamin D

Kalsium sangat dibutuhkan selama kehamilan untuk pembentukan tulang janin. Ibu hamil yang vegetarian bisa mendapatkan asupan kalsium dari sayuran hijau seperti bayam, biji almon, susu sapi, susu kedelai, keju, roti, dan yoghurt. Sedangkan vitamin D dibutuhkan untuk membantu proses penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari, margarin, serealia, dan produk olahan susu, atau konsumsi suplemen vitamin D dengan dosis sepuluh mikrogram dalam sehari.

Asam folat

Asupan asam folat dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah kelainan cacat saat lahir, contohnya cacat tabung saraf. Mama vegetarian dapat mengonsumsi asam folat dari bayam, asparagus, kacang-kacangan, serealia, gandum, dan alpukat.

Vitamin B12

Vitamin B12 dibutuhkan selama kehamilan untuk meningkatkan perkembangan otak dan saraf Si Kecil. Vitamin B12 bisa didapatkan dari produk olahan susu, telur, makanan yang sudah difortifikasi seperti makanan ragi (oncom, tempe, tapai singkong dan ketan), dan serealia.

Untuk menjaga kesehatan Si Kecil maupun calon Mama, ada baiknya jika Mama melakukan konsultasi lebih lanjut dengan Dokter Kandungan mengenai menu makanan Mama sehari-hari, apalagi jika Mama seorang vegan.