Menjaga Postur Tubuh yang Benar Saat Hamil

dr. Venny Beauty

Saat hamil, Mama mengalami banyak sekali perubahan pada tubuh, baik secara fisik maupun emosional. Mama bisa merasakan tubuh terasa berat, pegal, kram, dan jika dipaksakan bekerja terlalu berat, juga dapat meningkatkan risiko terkilir atau keseleo.

Untuk mencegah dan mengatasi risiko-risiko tersebut, Mama perlu mengetahui bagaimana postur tubuh yang benar saat hamil. Dengan begitu, Mama dapat beraktivitas dengan lebih efektif selama kehamilan.

Bagaimana posisi berdiri yang baik?

• Kepala lurus ke depan dengan dagu agak menurun, hindari sering memiringkan kepala.
• Pundak dan bahu ditarik ke belakang dan dada sedikit didorong ke depan untuk menyeimbangkan pembesaran rahim.
• Perut ditarik ke atas semaksimal mungkin untuk menghindari berat pada punggung.
• Panggul dan kaki umumnya lebih condong ke depan, jangan menyilangkan kaki.
• Posisi kaki saat melangkah sedikit membuka untuk menyesuaikan dengan kehamilan.
• Sebaiknya pakai alas kaki dengan tumit rendah, hindari alas kaki yang datar atau bertumit tinggi.
• Jika Mama memiliki risiko diabetes, hipertensi, obesitas atau varises sebelum hamil, disarankan menggunakan stocking.
• Hindari berdiri dengan posisi yang sama dalam jangka waktu lebih dari 30 menit.

Bagaimana posisi duduk yang baik?

• Duduklah dengan posisi serileks mungkin.
• Pilihlah tempat duduk beralas empuk dan bersandar yang dapat menopang punggung dengan baik. Dapat ditambahkan bantal di bagian belakang sebagai penyangga punggung.
• Posisikan punggung selurus mungkin dan jangan membungkuk.
• Jangan mengganti posisi secara mendadak. Miringkan tubuh perlahan-lahan terlebih dahulu jika ingin mengganti posisi.
• Jangan segan meminta bantuan orang lain jika sulit bergerak atau mengganti posisi.
• Hindari duduk dengan posisi yang sama dalam jangka waktu lebih dari 30 menit.

Bagaimana posisi mengangkat benda yang baik?

• Pastikan tumpuan Mama baik sebelum mengangkat benda.
• Saat mengambil benda yang berada di bawah pinggang, jongkok atau berlututlah, lalu angkat dengan kedua tangan.
• Hindari membungkuk dengan pinggang.
• Ketika hendak berdiri, pastikan perut terkunci dan badan tegak lurus.
• Untuk mengambil benda di atas kepala, pastikan barang yang diambil berada di jangkauan tangan. Jika berada di luar jangkauan tangan, maka didekatkan terlebih dahulu.
• Ketahui batas kemampuan Mama, dan jangan segan untuk meminta bantuan.

Bagaimana posisi berbaring yang baik?

• Jika tidur menggunakan bantal, sebaiknya bantal digunakan di bawah kepala, bukan pundak atau punggung.
• Sebaiknya Mama tidur berbaring dengan posisi miring ke kiri, tidak dengan posisi telentang, tengkurap, atau miring ke kanan. Hal ini bertujuan untuk menghindari tekanan ke pembuluh darah besar yang dapat menyebabkan berkurangnya perdarahan ke Si Kecil. Selain itu, tidur telentang dapat memicu nyeri punggung.
• Saat bangun dari tempat tidur, pastikan Mama melakukannya secara perlahan. Tekuk lutut dan arahkan ke tepi tempat tidur. Gunakan kedua tangan untuk membantu bangun sambil menurunkan kedua kaki ke lantai. Duduklah beberapa saat sambil mengambil napas yang dalam, dan berdirilah secara perlahan.

Walaupun perut Mama semakin membesar selama kehamilan, dengan postur tubuh yang baik dan benar, keluhan nyeri punggung dan lainnya bisa berkurang. Yuk mari dipraktikkan!