Jenis Buah dan Sayur yang Baik untuk Ibu Hamil

dr. Indria Sari

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kekurangan nutrisi dapat mengakibatkan gangguan pertumbuhan Si Kecil dan meningkatkan risiko komplikasi pada kehamilan. Oleh karena itu, ibu hamil selalu direkomendasikan untuk menjaga asupan nutrisinya agar dapat memenuhi kebutuhannya dan Si Kecil yang sedang bertumbuh.

Buah dan sayur adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, sehingga Mama sebaiknya memasukkan makanan ini ke dalam menu sehari-hari.

Konsumsi buah dan sayur segar lebih baik. Namun, apabila hanya tersedia yang beku atau kering pun tidak apa daripada tidak sama sekali.

Jenis Buah dan Sayur untuk Ibu Hamil
Berikut beberapa buah dan sayur yang dapat Mama pilih untuk dikonsumsi setiap hari:

1. Buah dengan Kandungan Tinggi Vitamin C
Buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi, antara lain jeruk, lemon, tomat, paprika, mangga, stroberi, dan apel. Konsumsi buah-buahan ini sangat baik apabila disertai dengan makanan yang mengandung zat besi, karena vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

2. Buah dan Sayur yang Mengandung Zat Besi
Kekurangan zat besi adalah penyebab tersering anemia pada kehamilan, yang hingga saat ini masih menjadi masalah di seluruh dunia.

Data WHO menyebutkan sebanyak 40 persen ibu hamil di seluruh dunia mengalami anemia. Sedangkan, Riset Kesehatan Dasar yang dilakukan oleh Kemenkes RI pada tahun 2018 menemukan bahwa hampir 50 persen ibu hamil di Indonesia mengalami anemia.

Oleh karena itu, Mama perlu memperhatikan asupan zat besi sehari-hari. Selain dari ikan, daging, dan telur, sumber zat besi juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah prem.

3. Buah dan Sayur yang Tinggi Asam Folat
Asam folat adalah vitamin yang sangat penting untuk ibu hamil karena dapat mencegah terjadinya gangguan tuba neural pada sistem saraf. Buah dan sayur yang mengandung asam folat, antara lain kacang-kacangan, alpukat, sayur berwarna hijau, tomat, lemon, dan pisang.

Akan tetapi, mengandalkan asupan folat dari makanan saja tidak dapat mencukupi kebutuhan harian folat. Mama tetap perlu mengonsumsi suplemen folat sesuai anjuran dokter.

4. Buah dan Sayur yang Kaya Serat
Konsumsi serat dengan air yang cukup dapat membantu melancarkan pencernaan. Selain itu, buah dan sayur dapat pula menghindarkan kenaikan berat badan berlebih selama kehamilan, juga menurunkan risiko obesitas dan penyakit jantung.

Buah dan sayur seperti jeruk, pir, stroberi, brokoli, kembang kol, lobak, dan lainnya kaya akan serat sehingga sangat dianjurkan untuk Mama konsumsi setiap hari.

Jumlah Asupan Buah dan Sayur Sehari-hari
Menurut America Association Pregnancy, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi 2-4 porsi buah dan 4 porsi sayur setiap hari.

Sebagai panduan, satu porsi buah terdiri dari 1 buah ukuran sedang (sebesar bola tenis) atau 1 cangkir buah potong. Sedangkan satu porsi sayur dapat berupa ½ cangkir sayur (matang atau mentah), ½ cangkir jus sayur, atau 1 cangkir sayuran berdaun.

Perhatikan Keamanan Buah dan Sayur
Apabila memungkinkan, Mama dapat memilih buah dan sayur organik untuk menghindari paparan pestisida dan pupuk. Namun, apabila hanya dapat mengonsumsi buah dan sayur biasa pun tidak mengapa. Berikut beberapa hal yang sebaiknya Mama lakukan agar tetap aman dalam mengonsumsi buah dan sayur:

• Cucilah buah dan sayur dengan teliti agar benar-benar bersih
• Buang bagian yang terlihat ‘bonyok’ karena mungkin menyimpan bakteri
• Konsumsi jus, buah dan sayur segera setelah dibuat untuk menghindari pertumbuhan bakteri
• Pisahkan tempat penyimpanan buah dan daging mentah di kulkas untuk menghindari kontaminasi