Berapa Jumlah Asupan Nutrisi Ibu Hamil Agar Bayi Berkembang Optimal?

dr. Melyarna Putri

Seringkali wanita hamil dibuat bingung dengan pendapat masyarakat yang menyatakan bahwa seorang wanita hamil harus makan banyak dikarenakan kebutuhan makanannya saat hamil dibutuhkan untuk untuk dua orang, yaitu dirinya dan Si Kecil yang dikandungnya. Hal ini tidak sepenuhnya tepat. Kebutuhan kalori orang dewasa secara umum adalah 25-30 kal/kgBB. Selama enam bulan pertama kehamilan yaitu selama trimester pertama dan trimester kedua kehamilan, kebutuhan kalori yang dibutuhkan adalah sekitar 2000 kalori. Hal ini tidak jauh lebih besar dibandingkan dengan kebutuhan kalori seorang wanita sebelum hamil.

Namun, selama tiga bulan terakhir kehamilan, yaitu trimester ketiga kehamilan, seorang wanita hamil akan membutuhkan kalori tambahan sekitar 200 kalori per hari, menjadi sekitar 2.200 kalori per hari. Rekomendasi nilai kalori ini didasarkan pada ukuran rata-rata setiap orang. Namun untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan yang sebenarnya pada setiap wanita hamil ditentukan oleh faktor- faktor diantaranya adalah berat badan, aktivitas, dan jenis kehamilan kembar atau tidak.

Lalu bagaimanakah menu makanan sehat untuk Mama agar Si Kecil dapat berkembang optimal?

Pada trimester pertama kehamilan, sangat penting mengkonsumsi makanan yang kaya akan asam folat. Asam folat baik untuk perkembangan sistem saraf Si Kecil. Beberapa makanan yang kaya akan asam folat antara lain telur, jeruk, asparagus, brokoli dan kentang. Selain asam folat, makanan kaya akan vitamin B6 juga penting dikonsumsi selama kehamilan trimester pertama untuk mengurangi rasa mual. Beberapa makanan kaya akan B6 yaitu pisang, nasi merah, selai kacang, salmon, kacang-kacangan, dan roti gandum.  Zat besi juga hal yang sangat penting dikonsumsi selama trimester pertama untuk mencegah terjadinya anemia selama kehamilan. Zat besi didapat dari sayuran berdaun hijau dan daging merah. Hindari memakan protein jenis hati. Hati mengandung vitamin A dalam jumlah cukup tinggi. Konsumsi vitamin A selama kehamilan dapat menyebabkan kecacatan pada Si Kecil.

Pada trimester kedua kehamilan, bagi para wanita hamil, sangatlah penting mengkonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D. Hal ini berguna untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi Si Kecil. Selain kalsium dan vitamin D, pada trimester kedua sebaiknya mengkonsumsi asam lemak omega 3 yang penting untuk pertumbuhan otak Si Kecil. Sumber makanan kaya akan omega 3 adalah ikan salmon dan kenari. Asupan zat besi yang cukup juga harus tetap dijaga untuk mencegah keadaan anemia. Makanan kaya akan vitamin D dan kalsium diantaranya produk susu dan biji wijen. Pilih varietas produk susu yang rendah lemak, seperti semi-skim atau susu skim, produk susu rendah lemak dan rendah gula seperti yoghurt dan keju rendah lemak. Minum atau makanlah produk susu 2-3 porsi sehari.

Pada trimester ketiga kehamilan, makanan yang dimakan Mama ditujukan untuk memberikan energi yang cukup bagi Mama untuk persiapan melahirkan. Melahirkan merupakan proses yang melelahkan dan mengeluarkan banyak tenaga. Untuk itu, Mama harus memiliki energi yang cukup. Selain energi, asupan vitamin K yang cukup akan membantu mempercepat pembekuan darah paska melahirkan. Makanan kaya akan vitamin K diantaranya melon, roti gandum, kacang hijau, dan pasta.

Banyak wanita hamil yang menginginkan makan makanan manis dan mengenyangkan selama kehamilan. Sayangnya cara seperti ini kurang tepat. Sebaiknya wanita hamil dianjurkan untuk makan sedikit namun sering. Dengan cara ini secara umum akan membantu mengurangi rasa mual saat hamil. Beberapa wanita hamil juga mengalami peningkatan nafsu makan. Untuk mengontrol agar napsu makan tidak berlebih yaitu dapat dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan tinggi serat, minum banyak air, dan melakukan olah raga teratur. Makanlah setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari.